12 maisto produktų smegenų funkcijai pagerinti
Maistas, kurį mes valgome, gali turėti didelės įtakos smegenų struktūrai ir sveikatai. Smegenis skatinančios dietos valgymas gali palaikyti tiek trumpalaikę, tiek ilgalaikę smegenų funkciją.
Smegenys yra daug energijos reikalaujantis organas, sunaudojantis apie 20 procentų kūno kalorijų, todėl norint išlaikyti koncentraciją visą dieną, joms reikia daug gero kuro.
Smegenys taip pat reikalauja tam tikrų maistinių medžiagų, kad būtų sveikos. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys padeda kurti ir atstatyti smegenų ląsteles, o antioksidantai mažina ląstelių stresą ir uždegimą, kurie yra susiję su smegenų senėjimu ir neurodegeneraciniais sutrikimais, tokiais kaip Alzheimerio liga.
Šiame straipsnyje nagrinėjami 12 geriausių smegenų maisto produktų moksliniai įrodymai.
1. Riebi žuvis
Riebioje žuvyje yra omega-3, kuris gali padėti pagerinti smegenų sveikatą.
Riebi žuvis yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 padeda sukurti membranas aplink kiekvieną kūno ląstelę, įskaitant smegenų ląsteles. Todėl jie gali pagerinti smegenų ląstelių, vadinamų neuronais, struktūrą.
2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, turintiems didelį omega-3 kiekį, padidėjo smegenų kraujotaka. Tyrėjai taip pat nustatė ryšį tarp omega-3 lygio ir geresnio pažinimo ar mąstymo sugebėjimų.
Šie rezultatai rodo, kad valgant maistą, kuriame gausu omega-3, pavyzdžiui, riebią žuvį, gali sustiprėti smegenų veikla.
Riebios žuvies, kurioje yra didelis omega-3 kiekis, pavyzdžiai:
- lašiša
- skumbrė
- tunas
- silkė
- sardinės
Žmonės taip pat gali gauti omega-3 iš sojos pupelių, riešutų, linų sėmenų ir kitų sėklų.
Norėdami sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos ir šaltinių apie sveiką senėjimą, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
2. Juodasis šokoladas
Juodajame šokolade yra kakavos, dar vadinamos kakavos. Kakavoje yra antioksidantų tipo flavonoidų.
Antioksidantai yra ypač svarbūs smegenų sveikatai, nes smegenys yra labai jautrios oksidaciniam stresui, kuris prisideda prie su amžiumi susijusio kognityvinio nuosmukio ir smegenų ligų.
Kakavos flavonoidai, atrodo, naudingi smegenims. Remiantis 2013 m. Apžvalga, jie gali skatinti neuronų ir kraujagyslių augimą smegenų dalyse, susijusiose su atmintimi ir mokymusi. Jie taip pat gali skatinti smegenų kraujotaką.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad šokolado flavonoidinis komponentas gali pakeisti sraigių atminties problemas. Mokslininkams dar neteko to išbandyti žmonėms.
Tačiau 2018 m. Tyrimas su žmonėmis taip pat patvirtina smegenų veiklą didinantį juodojo šokolado poveikį. Tyrėjai naudojo vaizdavimo metodus, norėdami pamatyti smegenų veiklą, kai dalyviai valgė šokoladą su mažiausiai 70 procentų kakavos.
Tyrėjai padarė išvadą, kad valgant tokio tipo juodąjį šokoladą gali pagerėti smegenų plastiškumas, kuris yra labai svarbus mokantis, ir tai gali suteikti kitos su smegenimis susijusios naudos.
3. Uogos
Kaip ir juodajame šokolade, daugelyje uogų yra flavonoidų antioksidantų. Tyrimai rodo, kad dėl to uogos gali būti geras maistas smegenims.
Antioksidantai padeda sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą. Uogose esantys antioksidantai yra antocianinas, kofeino rūgštis, katechinas ir kvercetinas.
2014 m. Apžvalgoje pažymima, kad uogose esantys antioksidaciniai junginiai turi daug teigiamo poveikio smegenims, įskaitant:
- gerinant smegenų ląstelių bendravimą
- mažinant uždegimą visame kūne
- didėjantis plastiškumas, kuris padeda smegenų ląstelėms užmegzti naujus ryšius, skatina mokymąsi ir atmintį
- sumažinti ar atitolinti su amžiumi susijusias neurodegeneracines ligas ir kognityvinį nuosmukį
Antioksidantų turinčios uogos, galinčios palengvinti smegenų sveikatą, yra:
- braškių
- gervuogių
- mėlynės
- juodųjų serbentų
- šilkmedžio
4. Riešutai ir sėklos
Valgyti daugiau riešutų ir sėklų gali būti naudinga smegenims, nes šiuose maisto produktuose yra omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų.
2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad didesnis bendras riešutų suvartojimas buvo susijęs su geresne smegenų funkcija vyresniame amžiuje.
Riešutai ir sėklos taip pat yra daug antioksidanto vitamino E, kuris apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeliamo oksidacinio streso šaltinių.
Senstant žmogui jo smegenys gali susidurti su šia oksidacinio streso forma, todėl vitaminas E gali palaikyti smegenų sveikatą vyresniame amžiuje.
2014 m. Apžvalgoje nustatyta, kad vitaminas E taip pat gali padėti pagerinti pažinimą ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
Riešutai ir sėklos, turintys didžiausią vitamino E kiekį, yra šie:
- saulėgrąžų sėklos
- migdolai
- lazdyno riešutai
Norint visiškai ištirti vitamino E poveikį smegenims, reikės tolesnių tyrimų.
5. Sveiki grūdai
Valgyti neskaldytus grūdus yra dar vienas būdas pasinaudoti vitamino E poveikiu, nes šie grūdai yra geras vitamino šaltinis.
Viso grūdo maisto produktai yra šie:
- rudieji ryžiai
- miežių
- bulgur kviečių
- avižiniai dribsniai
- Viso grūdo duona
- viso grūdo makaronai
6. Kava
Kava yra gerai žinoma koncentracijos priemonė - daugelis ją geria norėdami pabusti ir paskatinti susikaupti.
Kavoje esantis kofeinas blokuoja smegenyse esančią medžiagą, vadinamą adenozinu, todėl žmogus jaučiasi mieguistas.
Be budrumo didinimo, 2018 m. Tyrimas rodo, kad kofeinas taip pat gali padidinti smegenų galimybes apdoroti informaciją.
Tyrėjai nustatė, kad dėl kofeino padidėja smegenų entropija, o tai reiškia kompleksinį ir kintantį smegenų aktyvumą. Kai entropija didelė, smegenys gali apdoroti daugiau informacijos.
Kava taip pat yra antioksidantų šaltinis, kuris gali palaikyti smegenų sveikatą, kai žmogus sensta. Vienas tyrimas susiejo visą gyvenimą trunkantį kavos vartojimą su mažesne rizika:
- pažinimo nuosmukis
- insultas
- Parkinsono liga
- Alzheimerio liga
Tačiau kofeinas gali turėti įtakos žmogaus miegui, o gydytojai nerekomenduoja kofeino vartoti visiems.
7. Avokadai
Sveikų nesočiųjų riebalų šaltinis avokadai gali palaikyti smegenis.
Valgant mononesočiuosius riebalus, kraujospūdis gali sumažėti, o aukštas kraujospūdis yra susijęs su kognityviniu nuosmukiu.
Taigi, sumažindami aukštą kraujospūdį, nesotieji avokadų riebalai gali sumažinti kognityvinio nuosmukio riziką.
Kiti sveikų nesočiųjų riebalų šaltiniai yra šie:
- migdolai, anakardžiai ir žemės riešutai
- linų sėmenų ir chia sėklos
- sojų, saulėgrąžų ir rapsų aliejai
- graikiniai riešutai ir Brazilijos riešutai
- žuvis
8. Žemės riešutai
Žemės riešutai yra ankštiniai augalai, pasižymintys puikiu maistiniu profiliu. Juose yra daug nesočiųjų riebalų ir baltymų, kad žmogaus energijos lygis pakiltų visą dieną.
Žemės riešutuose taip pat yra pagrindinių vitaminų ir mineralų, kad smegenys būtų sveikos, įskaitant didelį vitamino E ir resveratrolio kiekį.
Resveratrolis yra natūralus ne flavonoidinis antioksidantas, esantis žemės riešutuose, šilkmedyje ir rabarbaruose. Apžvalgos straipsnio įrodymai rodo, kad resveratrolis gali turėti apsauginį poveikį, pavyzdžiui, padėti išvengti vėžio, uždegimo ir neurologinių ligų, įskaitant Alzheimerio ir Parkinsono ligas.
9. Kiaušiniai
Kiaušiniai, kuriais mėgaujasi daugelis pusryčių metu, gali būti veiksmingas smegenų maistas.
Jie yra geras šių B grupės vitaminų šaltinis:
- vitaminas B-6
- vitaminas B-12
- folio rūgštis
Naujausi tyrimai rodo, kad šie vitaminai gali užkirsti kelią smegenų susitraukimui ir atitolinti kognityvinį nuosmukį.
10. Brokoliai
Be to, kad brokoliai yra mažai kaloringi maistinių skaidulų šaltiniai, jie gali būti naudingi smegenims.
Brokoliuose gausu junginių, vadinamų gliukozinolatais. Kai organizmas šiuos skaido, jie gamina izotiocianatus.
Izotiocianatai gali sumažinti oksidacinį stresą ir sumažinti neurodegeneracinių ligų riziką.
Brokoliuose taip pat yra vitamino C ir flavonoidų, o šie antioksidantai gali dar labiau sustiprinti žmogaus smegenų sveikatą.
Kitos kryžmažiedės daržovės, kuriose yra gliukozinolatų, yra:
- Briuselio kopūstai
- bok choy
- kopūstai
- žiediniai kopūstai
- ropės
- kopūstai
11. Kale
Lapiniai žalumynai, įskaitant kopūstus, gali palaikyti smegenų sveikatą.
Kaip ir brokoliuose, lapiniuose kopūstuose yra gliukozinolatų, o lapiniuose žalumynuose taip pat yra kitų pagrindinių antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Štai kodėl daugelis kopūstus laiko supermaistu.
12. Sojos produktai
Sojų pupelių produktuose gausu tam tikros antioksidantų grupės, vadinamos polifenoliais.
Tyrimais buvo susieti polifenoliai su mažesne demencijos rizika ir pagerėjusiais kognityviniais gebėjimais reguliaraus senėjimo procesuose.
Sojų produktuose yra polifenolių, vadinamų izoflavonais, įskaitant daidzeiną ir genisteiną. Šios cheminės medžiagos veikia kaip antioksidantai, suteikiantys daug naudos sveikatai visame kūne.
Smegenų funkcijos papildai
Be to, kad pakeistų mitybą, kai kurie žmonės svarsto galimybę vartoti papildus, kad pagerintų smegenų funkciją. Bet ar šie papildai iš tikrųjų veikia?
Vitaminų B, C ar E, beta-karotino ar magnio vartojimas gali pagerinti smegenų funkciją, jei žmogui trūksta kurio nors iš jų. Jei žmogus neturi trūkumo, vargu ar šie papildai pagerins protinę veiklą.
Tyrimai rodo, kad ženšenio vartojimas gali pagerinti šį našumą. Tačiau reikia tolesnių tyrimų, kol gydytojai gali rekomenduoti ženšenį smegenų veiklai gerinti.
Santrauka
Aukščiau išvardyti maisto produktai gali padėti pagerinti žmogaus atmintį ir susikaupimą. Kai kurie taip pat gali sumažinti insulto ir su amžiumi susijusių neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono, riziką.
Kai kuriuose maisto produktuose yra tokių junginių kaip sveikos riebalų rūgštys, kurios gali padėti pagerinti smegenų ląstelių, vadinamų neuronais, struktūrą. Kiti junginiai, tokie kaip cukrus ir sotieji riebalai, gali pakenkti smegenų ląstelių struktūroms.
Smegenis skatinančiuose maisto produktuose paprastai būna vienas ar keli iš šių elementų:
- antioksidantai, tokie kaip flavonoidai ar vitaminas E
- B grupės vitaminai
- sveiki riebalai
- omega riebalų rūgštys
Be dietos koregavimo, žmogus gali optimizuoti savo smegenų funkciją:
- nevalgyti per daug ar per mažai
- pakankamai miego
- išlaikant hidrataciją
- reguliariai mankštintis
- streso mažinimas per jogą, dėmesingumą ar meditaciją
- sumažinti alkoholio vartojimą
Smegenis skatinančios dietos valgymas taip pat suteiks daug naudos visam kūnui.
