15 natūralių būdų sumažinti kraujospūdį
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Aukštas kraujospūdis yra pavojinga būklė, galinti pakenkti jūsų širdžiai. Ja serga kas trečias žmogus JAV ir 1 milijardas žmonių visame pasaulyje.
Jei nekontroliuojamas, padidėjęs kraujospūdis padidina širdies ligų ir insulto riziką.
Bet yra gerų naujienų. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad natūraliai sumažintumėte kraujospūdį, net ir be vaistų.
Štai 15 natūralių būdų kovoti su aukštu kraujospūdžiu.
1. Reguliariai vaikščiokite ir mankštinkitės
Sportas yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte aukštą kraujospūdį.
Reguliarus fizinis krūvis padeda stipriau ir efektyviau pumpuoti kraują, o tai sumažina slėgį arterijose.
Tiesą sakant, 150 minučių vidutinio sunkumo mankštos, pvz., Ėjimo, arba 75 minučių intensyvaus fizinio krūvio, pvz., Bėgimo, per savaitę gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti jūsų širdies sveikatą.
Be to, dar daugiau mankštinantis, tai sumažina kraujospūdį dar labiau, rodo Nacionalinis vaikštynių sveikatos tyrimas.
Apatinė eilutė: Ėjimas tik 30 minučių per dieną gali padėti sumažinti kraujospūdį. Daugiau pratimų padeda dar labiau sumažinti.
2. Sumažinkite natrio kiekį
Druskos suvartojama daug visame pasaulyje. Didžiąja dalimi tai lemia perdirbti ir paruošti maisto produktai.
Dėl šios priežasties daugybė visuomenės sveikatos pastangų siekiama sumažinti druskos kiekį maisto pramonėje.
Daugelis tyrimų susiejo didelį druskos vartojimą su aukštu kraujospūdžiu ir širdies reiškiniais, įskaitant insultą.
Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad natrio ir aukšto kraujospūdžio ryšys nėra toks aiškus.
Viena to priežasčių gali būti genetiniai skirtumai, kaip žmonės apdoroja natrį. Maždaug pusė žmonių, kurių kraujospūdis aukštas, ir ketvirtadalis žmonių, kurių kraujospūdis yra normalus, atrodo jautrūs druskai.
Jei jau turite aukštą kraujospūdį, verta sumažinti suvartojamą natrio kiekį, kad sužinotumėte, ar tai turi įtakos. Pakeiskite perdirbtus maisto produktus šviežiais ir pabandykite pagardinti žolelėmis ir prieskoniais, o ne druska.
Apatinė eilutė: Daugumoje kraujospūdžio mažinimo rekomendacijų rekomenduojama sumažinti natrio suvartojimą. Tačiau ši rekomendacija gali būti prasmingiausia žmonėms, kurie yra jautrūs druskai.
3. Gerkite mažiau alkoholio
Alkoholio vartojimas gali pakelti kraujospūdį. Iš tikrųjų alkoholis yra susijęs su 16% aukšto kraujospūdžio atvejų visame pasaulyje.
Kai kurie tyrimai rodo, kad nuo mažo iki vidutinio alkoholio kiekio gali apsaugoti širdį, tačiau tą naudą gali kompensuoti neigiamas poveikis.
JAV vidutinis alkoholio vartojimas apibrėžiamas kaip ne daugiau kaip vienas gėrimas per dieną moterims ir du vyrams. Jei geriate daugiau nei tai, sumažinkite.
Apatinė eilutė: geriant bet kokį alkoholio kiekį, gali pakilti kraujospūdis. Apribokite alkoholio vartojimą laikydamiesi rekomendacijų.
4. Valgykite daugiau kalio turinčio maisto
Kalis yra svarbus mineralas.
Tai padeda jūsų kūnui atsikratyti natrio ir palengvina spaudimą kraujagyslėms.
Šiuolaikinės dietos padidino daugumos žmonių natrio kiekį, tuo pačiu sumažindamos kalio kiekį.
Norėdami, kad dietoje būtų geriau subalansuotas kalio ir natrio balansas, sutelkkite dėmesį į tai, kad valgykite mažiau perdirbtų maisto produktų ir daugiau šviežių, sveikų maisto produktų.
Maistas, kuriame yra ypač daug kalio, yra:
- daržovės, ypač lapiniai žalumynai, pomidorai, bulvės ir saldžiosios bulvės
- vaisiai, įskaitant melionus, bananus, avokadus, apelsinus ir abrikosus
- pieno, pavyzdžiui, pieno ir jogurto
- tunas ir lašiša
- riešutai ir sėklos
- pupelės
Apatinė eilutė: valgant šviežius vaisius ir daržoves, kuriuose gausu kalio, galima sumažinti kraujospūdį.
5. Sumažinkite kofeino kiekį
Jei kada nors numušėte puodelį kavos, kol nebuvo paimtas kraujospūdis, žinosite, kad kofeinas sukelia greitą impulsą.
Tačiau nėra daug įrodymų, leidžiančių manyti, kad reguliarus kofeino gėrimas gali sukelti ilgalaikį padidėjimą.
Iš tikrųjų žmonėms, geriantiems kofeino kavos ir arbatos, širdies ligų, įskaitant aukštą kraujospūdį, rizika yra mažesnė nei tiems, kurie jos negeria.
Kofeinas gali stipriau paveikti žmones, kurie jo reguliariai nevartoja.
Jei įtariate, kad esate jautrus kofeinui, sumažinkite savo kraujospūdį.
Apatinė eilutė: kofeinas gali sukelti trumpalaikį kraujospūdžio šuolį, nors daugeliui žmonių tai nesukelia ilgalaikio padidėjimo.
6. Išmokite valdyti stresą
Stresas yra pagrindinis padidėjusio kraujospūdžio veiksnys.
Kai esate chroniškai įtemptas, jūsų kūnas yra nuolatinio kovos ar skrydžio režime. Fiziniu lygiu tai reiškia greitesnį širdies ritmą ir susitraukusias kraujagysles.
Kai patiriate stresą, taip pat galite labiau elgtis kitaip, pavyzdžiui, gerti alkoholį ar valgyti nesveiką maistą, kuris gali neigiamai paveikti kraujospūdį.
Keli tyrimai ištyrė, kaip streso sumažinimas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Čia yra du įrodymais pagrįsti patarimai, kuriuos reikia išbandyti:
- Klausykitės raminančios muzikos: raminanti muzika gali padėti atsipalaiduoti jūsų nervų sistemai. Tyrimai parodė, kad tai veiksmingai papildo kitas kraujospūdžio terapijas.
- Dirbkite mažiau: daug dirbate ir stresinės darbo situacijos yra susijusios su aukštu kraujospūdžiu.
Apatinė eilutė: lėtinis stresas gali sukelti aukštą kraujospūdį. Tai gali padėti rasti būdų, kaip suvaldyti stresą.
7. Valgykite juodąjį šokoladą ar kakavą
Štai patarimas, kurį tikrai galite atsilikti.
Nors valgant didžiulius kiekius juodojo šokolado tikriausiai nepadėsite savo širdžiai, nedideli kiekiai gali.
Taip yra todėl, kad juodajame šokolade ir kakavos milteliuose yra daug flavonoidų, kurie yra augalų junginiai, sukeliantys kraujagyslių išsiplėtimą.
Tyrimų apžvalga parodė, kad kakavoje, kurioje gausu flavonoidų, per trumpą laiką pagerėjo keletas širdies sveikatos žymenų, įskaitant kraujospūdžio sumažėjimą.
Kad poveikis būtų stipriausias, naudokite nešarmintus kakavos miltelius, kuriuose yra ypač daug flavonoidų ir nėra pridėtojo cukraus.
Apatinė eilutė: Juodajame šokolade ir kakavos milteliuose yra augalų junginių, kurie padeda atpalaiduoti kraujagysles, mažina kraujospūdį.
8. Lieknėti
Žmonėms, turintiems antsvorio, svorio netekimas gali labai pakeisti širdies sveikatą.
Remiantis 2016 m. Tyrimu, praradus 5% kūno masės, gali gerokai sumažėti aukštas kraujospūdis.
Ankstesniuose tyrimuose netekus 17,64 svaro (8 kilogramai), sistolinis kraujospūdis sumažėjo 8,5 mm Hg, o diastolinis - 6,5 mm Hg.
Norint tai pasakyti, sveikas rodmuo turėtų būti mažesnis nei 120/80 mm Hg.
Poveikis dar didesnis, kai svorio metimas yra kartu su mankšta.
Svorio praradimas gali padėti jūsų kraujagyslėms geriau išsiplėsti ir susitraukti, todėl kairysis širdies skilvelis gali lengviau pumpuoti kraują.
Apatinė eilutė: numesti svorį gali žymiai sumažinti aukštą kraujospūdį. Šis efektas yra dar reikšmingesnis, kai sportuojate.
9. Meskite rūkyti
Tarp daugelio priežasčių mesti rūkyti yra tai, kad įprotis yra didelis širdies ligų rizikos veiksnys.
Kiekvienas cigarečių dūmų pūtimas sukelia nedidelį, laikiną kraujospūdžio padidėjimą. Taip pat žinoma, kad tabake esančios cheminės medžiagos pažeidžia kraujagysles.
Keista, kad atlikus tyrimus nerasta galutinio ryšio tarp rūkymo ir aukšto kraujospūdžio. Galbūt taip yra todėl, kad rūkantieji laikui bėgant išsiugdo toleranciją.
Vis dėlto, kadangi tiek rūkymas, tiek aukštas kraujospūdis padidina širdies ligų riziką, metimas rūkyti gali padėti sumažinti šią riziką.
Apatinė eilutė: Yra prieštaringų tyrimų apie rūkymą ir aukštą kraujospūdį, tačiau aišku yra tai, kad abu padidina širdies ligų riziką.
10. Supjaustykite pridėtą cukrų ir rafinuotus angliavandenius
Vis daugėja tyrimų, rodančių ryšį tarp pridėto cukraus ir aukšto kraujospūdžio.
„Framingham“ moterų sveikatos tyrime moterų, išgėrusių net vieną sodą per dieną, lygis buvo didesnis nei tų, kurie gėrė mažiau nei vieną sodą per dieną.
Kitas tyrimas parodė, kad vienas mažiau cukrumi saldintų gėrimų per dieną buvo susijęs su mažesniu kraujospūdžiu.
Ir tai ne tik cukrus - visi rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, tokie, kokie yra baltuose miltuose, greitai virsta cukrumi kraujyje ir gali sukelti problemų.
Kai kurie tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, kuriems taikoma statinų terapija, parodė, kad tie, kurie laikėsi 6 savaičių riboto angliavandenių kiekio dietos, pastebėjo didesnį kraujospūdžio ir kitų širdies ligų žymenų pagerėjimą nei žmonės, kurie neribojo angliavandenių.
Apatinė eilutė: rafinuoti angliavandeniai, ypač cukrus, gali pakelti kraujospūdį. Kai kurie tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti sumažinti jūsų lygį.
11. Valgykite uogas
Uogose gausu ne tik sultingo skonio.
Jie taip pat yra supakuoti su polifenoliais, natūraliais augalų junginiais, kurie naudingi jūsų širdžiai.
Polifenoliai gali sumažinti insulto, širdies ligų ir diabeto riziką, taip pat pagerinti kraujospūdį, atsparumą insulinui ir sisteminius uždegimus.
Vieno tyrimo metu žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, buvo paskirta dieta su maža polifenolio dieta arba dieta su labai polifenoliu, turinčių uogų, šokolado, vaisių ir daržovių.
Tie, kurie vartoja uogas ir daug polifenolio turinčius maisto produktus, patyrė geresnius širdies ligų rizikos rodiklius.
Apatinė eilutė: Uogose yra daug polifenolių, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir bendrą širdies ligų riziką.
12. Išbandykite meditaciją ar gilų kvėpavimą
Nors šie du elgesio būdai taip pat gali patekti į „streso mažinimo būdus“, meditacija ir gilus kvėpavimas nusipelno konkretaus paminėjimo.
Tiek meditacija, tiek gilus kvėpavimas gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą. Ši sistema įsijungia, kai kūnas atsipalaiduoja, sulėtėja širdies ritmas ir sumažėja kraujospūdis.
Šioje srityje yra atlikta nemažai tyrimų, tyrimai rodo, kad skirtingi meditacijos stiliai, atrodo, turi naudos mažinant kraujospūdį.
Gilaus kvėpavimo technika taip pat gali būti gana veiksminga.
Vieno tyrimo metu dalyvių buvo paprašyta arba per 30 sekundžių giliai įkvėpti, arba 30 sekundžių tiesiog sėdėti ramiai. Tie, kurie įkvėpė, kraujospūdį sumažino labiau nei tie, kurie tik sėdėjo.
Pabandykite vadovautis meditacija ar giliu kvėpavimu. Čia yra vaizdo įrašas, skirtas pradėti.
Apatinė eilutė: tiek meditacija, tiek gilus kvėpavimas gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti kraujospūdį.
13. Valgykite daug kalcio turinčio maisto
Žmonės, vartojantys mažai kalcio, dažnai turi aukštą kraujospūdį.
Nors nebuvo įrodyta, kad kalcio papildai mažina kraujospūdį, dietos, kuriose gausu kalcio, atrodo susijusios su sveikais kiekiais.
Daugumai suaugusiųjų kalcio rekomendacija yra 1 000 miligramų (mg) per dieną. Moterims, vyresnėms nei 50 metų, ir vyrams, vyresniems nei 70 metų, tai yra 1 200 mg per parą.
Be pieno produktų, kalcio galite gauti iš kolardinių ir kitų lapinių žalumynų, pupelių, sardinių ir tofu. Čia yra kalcio turinčių augalinių maisto produktų sąrašas.
Apatinė eilutė: Kalcio turinčios dietos yra susijusios su sveiku kraujospūdžio lygiu. Kalcio galite gauti valgydami tamsius lapinius žalumynus ir tofu, taip pat pieno produktus.
14. Vartokite natūralius papildus
Kai kurie natūralūs papildai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Čia yra keletas pagrindinių priedų, kurie turi įrodymų:
- Senkinto česnako ekstraktas: Tyrėjai sendinto česnako ekstraktą sėkmingai naudojo kaip savarankišką gydymą ir kartu su įprastomis kraujospūdžio mažinimo terapijomis.
- Berberinas: tradiciškai naudojamas ajurvedos ir kinų medicinoje, berberinas gali padidinti azoto oksido gamybą, o tai padeda sumažinti kraujospūdį.
- Išrūgų baltymai: 2016 m. Tyrimas parodė, kad išrūgų baltymai pagerino kraujospūdį ir kraujagyslių veiklą 38 dalyviams.
- Žuvų taukai: ilgą laiką gerinant širdies sveikatą, žuvų taukai gali būti naudingi žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
- Hibiscus: Hibiscus žiedai paruošia skanią arbatą. Juose gausu antocianinų ir polifenolių, kurie naudingi jūsų širdžiai ir gali sumažinti kraujospūdį.
Skaitykite daugiau apie padidėjusio kraujospūdžio papildus čia.
Apatinė eilutė: Tyrėjai ištyrė keletą natūralių papildų, galinčių sumažinti kraujospūdį.
15. Valgyk maistą, kuriame gausu magnio
Magnis yra svarbus mineralas, padedantis atsipalaiduoti kraujagyslėms.
Nors magnio trūkumas yra gana retas, daugeliui žmonių nepakanka.
Kai kurie tyrimai rodo, kad per mažas magnio kiekis yra susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu, tačiau klinikinių tyrimų duomenys nebuvo tokie aiškūs.
Vis dėlto mityba, kurioje gausu magnio, yra rekomenduojamas būdas išvengti aukšto kraujospūdžio.
Magnio į savo racioną galite įtraukti vartodami daržoves, pieno produktus, ankštinius augalus, vištieną, mėsą ir neskaldytus grūdus.
Apatinė eilutė: Magnis yra būtinas mineralas, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį. Jo rasite visuose maisto produktuose, pavyzdžiui, ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose.
Pasiimti namo pranešimą
Aukštas kraujospūdis paveikia didelę dalį pasaulio gyventojų.
Nors vaistai yra vienas iš būdų gydyti šią būklę, yra daugybė kitų natūralių būdų, įskaitant tam tikrų maisto produktų valgymą, kurie gali padėti.
Daugiau apie maisto produktus, kurie padeda sumažinti kraujospūdį, skaitykite čia.
Kraujospūdžio kontrolė naudojant šiame straipsnyje nurodytus metodus galiausiai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Pirkite nereceptines priemonesJei norite nusipirkti bet kurią iš šiame straipsnyje išvardytų be recepto teikiamų priemonių, jų galima įsigyti internete.
- kava be kofeino
- arbata be kofeino
- Juodasis šokoladas
- sendinto česnako ekstrakto
- berberinas
- išrūgų baltymai
- hibiskas
