20 būdų, kaip saugiai sulieknėti
Daugelis žmonių nėra tikri, kaip saugiai ir natūraliai sulieknėti. Tai nepadeda tuo, kad daugelis svetainių ir skelbimų, ypač tų, kurie priklauso įmonėms, prekiaujančioms dietiniais vaistais ar kitais svorio metimo produktais, skatina klaidingą informaciją apie svorio metimą.
Remiantis 2014 m. Atliktais tyrimais, dauguma žmonių, kurie ieško patarimų, kaip numesti svorį, susidurs su melagingą ar klaidinančią informaciją apie svorio metimą.
„Fad“ dietos ir mankštos režimai kartais gali būti pavojingi, nes gali trukdyti žmonėms patenkinti savo mitybos poreikius.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, saugiausias numesti svoris per savaitę yra nuo 1 iki 2 svarų. Tie, kurie per savaitę numeta daug daugiau ar išbando mados dietas ar programas, vėliau labiau atsigauna svorį.
Yra įvairių mokslinių tyrimų remiamų metodų, kurie padeda žmogui saugiai pasiekti sveiką svorį. Šie metodai apima:
1. Sveikų užkandžių laikymas namuose ir biure
Žmonės dažnai nusprendžia valgyti patogų maistą, todėl geriausia vengti fasuotų užkandžių ir saldainių po ranka.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie namuose laikė nesveiką maistą, buvo sunkiau išlaikyti ar numesti svorį.
Sveikų užkandžių laikymas namuose ir darbe gali padėti žmogui patenkinti mitybos poreikius ir išvengti cukraus ir druskos pertekliaus. Geras užkandžių pasirinkimas apima:
- riešutai be druskos ar cukraus
- vaisius
- iš anksto supjaustytos daržovės
- neriebus jogurtas
- džiovintų jūros dumblių
2. Perdirbto maisto išpjaustymas
Perdirbtuose maisto produktuose yra daug natrio, riebalų, kalorijų ir cukraus. Jose dažnai yra mažiau maistinių medžiagų nei visaverčiuose maisto produktuose.
Remiantis išankstinio tyrimo duomenimis, perdirbtas maistas daug labiau nei kiti maisto produktai lemia priklausomybę sukeliantį valgymą, dėl kurio žmonės dažniausiai persivalgo.
3. Valgyti daugiau baltymų
Dieta, kurioje gausu baltymų, gali padėti numesti svorį. Apžvelgus esamus tyrimus, susijusius su daug baltymų turinčiomis dietomis, padaryta išvada, kad jie yra sėkminga nutukimo prevencijos ar gydymo strategija.
Apskritai, duomenys parodė, kad vartojant daugiau baltymų 25–30 gramų baltymų valgio metu, pagerėjo apetitas, kūno svorio valdymas, kardiometaboliniai rizikos veiksniai ar visi šie sveikatos rezultatai.
Asmuo turėtų valgyti daugiau kiaušinių, vištienos, žuvies, liesos mėsos ir pupelių. Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų ir palyginti mažai riebalų. Liesieji baltymai apima:
- žuvis
- pupelės, žirniai ir lęšiai
- balta paukštiena
- neriebus varškės sūris
- tofu
4. Mesti pridėtą cukrų
Cukraus ne visada lengva išvengti, tačiau perdirbtų maisto produktų pašalinimas yra pirmasis teigiamas žingsnis.
Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, 19 metų ir vyresni vyrai vidutiniškai per dieną suvartoja daugiau nei 19 arbatinių šaukštelių pridėto cukraus. Tos pačios amžiaus grupės moterys per dieną suvartoja daugiau nei 14 arbatinių šaukštelių pridėto cukraus.
Didžioji dalis žmonių suvartojamo cukraus gaunama iš fruktozės, kurią kepenys skaido ir virsta riebalais. Kai kepenys cukrų paverčia riebalais, šios riebalų ląstelės išsiskiria į kraują, o tai gali padidinti svorį.
5. Gerti juodą kavą
Kava gali turėti tam tikrą teigiamą poveikį sveikatai, jei žmogus nededa cukraus ir riebalų. Apžvalginio straipsnio autoriai pažymėjo, kad kava pagerino angliavandenių ir riebalų apykaitą organizme.
Ta pati apžvalga išryškino ryšį tarp kavos vartojimo ir mažesnės diabeto bei kepenų ligų rizikos.
6. Buvimas hidratuotas
Vanduo yra geriausias skystis, kurį žmogus gali gerti visą dieną. Jame nėra kalorijų ir jis teikia daug naudos sveikatai.
Kai žmogus geria vandenį visą dieną, vanduo padeda padidinti medžiagų apykaitą. Vandens gėrimas prieš valgį taip pat gali padėti sumažinti jų suvalgytą kiekį.
Galiausiai, jei žmonės saldžius gėrimus pakeis vandeniu, tai padės sumažinti bendrą kalorijų, kurias jie suvartoja per dieną, skaičių.
7. Venkite kalorijų gėrimuose
Sodose, vaisių sultyse, sporto ir energetiniuose gėrimuose dažnai yra perteklinis cukrus, dėl kurio gali padidėti svoris ir pasunkėti svorio metimas.
Kiti kaloringi gėrimai yra alkoholis ir specialios kavos, pavyzdžiui, latės, kuriose yra pieno ir cukraus.
Žmonės gali pabandyti kiekvieną dieną bent vieną iš šių gėrimų pakeisti vandeniu, gazuotą vandenį citrina arba žolelių arbata.
8. Venkite rafinuotų angliavandenių
Įrodymai „American Journal of Clinical Nutrition“ rodo, kad rafinuoti angliavandeniai gali labiau pakenkti organizmo medžiagų apykaitai nei sotieji riebalai.
Reaguodamos į rafinuotų angliavandenių antplūdį, kepenys sukurs ir išleis riebalus į kraują.
Norėdamas sumažinti svorį ir išlaikyti jį ne, žmogus gali valgyti nesmulkintus grūdus.
Rafinuoti arba paprasti angliavandeniai apima šiuos maisto produktus:
- balti ryžiai
- balta duona
- balti miltai
- saldainiai
- daug rūšių javų
- pridėta cukrų
- daugybė makaronų rūšių
Ryžiai, duona ir makaronai yra visų grūdų veislių, kurie gali padėti numesti svorį ir apsaugoti kūną nuo ligų.
9. Pasninkas ciklais
Pasninkas trumpiems ciklams gali padėti numesti svorį. Remiantis 2015 m. Atliktu tyrimu, protarpinis badavimas arba pakaitinis dienos badavimas gali padėti žmogui mesti svorį ir išlaikyti jo lieknėjimą.
Tačiau ne visi turėtų pasninkauti. Pasninkas gali būti pavojingas vaikams, besivystantiems paaugliams, nėščioms moterims, vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų.
10. Kalorijų skaičiavimas ir maisto žurnalo vedimas
Kalorijų skaičiavimas gali būti veiksmingas būdas išvengti persivalgymo. Skaičiuodamas kalorijas, žmogus žinos, kiek tiksliai suvartoja. Šis supratimas gali padėti jiems sumažinti nereikalingas kalorijas ir geriau pasirinkti mitybą.
Maisto žurnalas gali padėti žmogui pagalvoti, ką ir kiek jis vartoja kiekvieną dieną. Tai darydami jie taip pat gali užtikrinti, kad gauna pakankamai kiekvienos sveiko maisto grupės, tokios kaip daržovės ir baltymai.
11. Dantų valymas tarp valgių ar anksčiau vakare
Be dantų higienos gerinimo, dantų valymas gali padėti sumažinti pagundą užkandžiauti tarp valgių.
Jei naktį dažnai užkandžiaujantis asmuo dantis valosi anksčiau vakare, jis gali jausti mažiau pagundą valgyti nereikalingus užkandžius.
12. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padėti žmogui sulieknėti ir išlaikyti lieknėjimą.
Sistemingos apžvalgos autoriai palaiko šį teiginį teigdami, kad skatinimas padidinti vaisių ir daržovių vartojimą vargu ar padidins svorį, net ir nepatardamas žmonėms sumažinti kitų maisto produktų vartojimą.
13. Mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį
Dietos, kuriose yra nedaug paprastųjų angliavandenių, gali padėti žmogui sumažinti savo svorį, ribojant papildomo suvalgomo cukraus kiekį.
Sveikos dietos, turinčios mažai angliavandenių, yra orientuotos į sveikų angliavandenių, gerųjų riebalų, skaidulų ir liesų baltymų vartojimą. Užuot ribojus visus angliavandenius trumpam laikotarpiui, tai turėtų būti tvarus, ilgalaikis mitybos koregavimas.
Tyrimai rodo, kad rafinuotų angliavandenių ribojimas žmogui taip pat naudingas, nes sumažina blogojo cholesterolio kiekį organizme ir pagerina medžiagų apykaitos rizikos veiksnius.
14. Valgyti daugiau skaidulų
Skaidulos siūlo keletą galimų privalumų asmeniui, norinčiam numesti svorio. Tyrimai Mitybos apžvalgos teigia, kad padidėjęs skaidulų vartojimas gali padėti žmogui greičiau jaustis pilnaverčiam.
Be to, skaidulos padeda numesti svorį, skatindamos virškinimą ir subalansuodamos žarnyne esančias bakterijas.
15. Reguliarių širdies ir kraujagyslių bei atsparumo treniruočių didinimas
Daugelis žmonių nesportuoja reguliariai, taip pat gali dirbti sėdimą darbą. Į įprastą mankštos programą svarbu įtraukti ir širdies bei kraujagyslių (širdies) mankštą, pvz., Bėgimą ar ėjimą, ir pasipriešinimo treniruotes.
„Cardio“ padeda kūnui greitai sudeginti kalorijas, o pasipriešinimo treniruotės - raumeninga. Raumenų masė gali padėti žmonėms ramybės metu sudeginti daugiau kalorijų.
Be to, tyrimais nustatyta, kad žmonės, dalyvaujantys didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (HIIT), gali numesti daugiau svorio ir pastebėti didesnį širdies ir kraujagyslių sveikatos pagerėjimą nei žmonės, kurie naudojasi kitais populiariais svorio metimo metodais.
16. Vartojant išrūgų baltymus
Žmonės, vartojantys išrūgų baltymus, gali padidinti liekną raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus, o tai gali padėti numesti svorio.
2014 m. Atlikti tyrimai parodė, kad išrūgų baltymai kartu su mankšta ar svorio metimo dieta gali padėti sumažinti kūno svorį ir kūno riebalus.
17. Valgyti lėtai
Lėtas valgymas gali padėti žmogui sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių. To priežastis yra ta, kad smegenims gali prireikti šiek tiek laiko suprasti, kad skrandis yra pilnas.
Vienas tyrimas parodė, kad valgymas greitai koreliuoja su nutukimu. Nors tyrimas negalėjo rekomenduoti intervencijų, kurios padėtų žmogui valgyti lėčiau, rezultatai rodo, kad valgant maistą lėčiau, galima sumažinti kalorijų kiekį.
Kruopštus maisto kramtymas ir valgymas prie stalo kartu su kitais gali padėti žmogui sulėtėti valgant.
18. Pridėti čili
Prieskonių pridėjimas į maisto produktus gali padėti numesti svorį. Kapsaicinas yra cheminė medžiaga, kurios paprastai būna prieskoniuose, pavyzdžiui, čili milteliuose, ir tai gali turėti teigiamą poveikį.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad kapsaicinas gali padėti deginti riebalus ir padidinti medžiagų apykaitą, nors ir labai mažais greičiais.
19. Daugiau miego
Tarp nutukimo ir kokybiško miego trūkumo yra ryšys. Tyrimai rodo, kad pakankamas miegas gali prisidėti prie svorio mažėjimo.
Tyrėjai nustatė, kad moterys, apibūdinančios savo miego kokybę kaip prastą ar teisingą, rečiau sėkmingai numeta svorį nei tos, kurios pranešė, kad miego kokybė yra labai gera.
20. Naudojant mažesnę plokštelę
Mažesnių plokščių naudojimas galėtų turėti teigiamą psichologinį poveikį. Žmonės linkę užpildyti savo lėkštę, todėl lėkštės dydžio sumažinimas gali padėti sumažinti maisto kiekį, kurį žmogus suvalgo per vieną sėdėjimą.
2015 m. Sistemingoje apžvalgoje padaryta išvada, kad plokštelių dydžio sumažinimas gali turėti įtakos porcijų valdymui ir energijos suvartojimui, tačiau nebuvo aišku, ar tai taikoma visoms porcijų dalims.
Taip pat verta paminėti, kad daugelį į apžvalgą įtrauktų tyrimų autorius buvo akademikas Brianas Wansinkas, kuris nuo to laiko daugybę tyrimų iš žurnalų pašalino dėl klaidų ir neteisingo pranešimo.
Santrauka
Žmonės, norintys saugiai ir natūraliai mesti svorį, turėtų sutelkti dėmesį į nuolatinį gyvenimo būdo pakeitimą, o ne į laikinąsias priemones.
Žmonėms gyvybiškai svarbu sutelkti dėmesį į pokyčius, kuriuos jie gali išlaikyti. Kai kuriais atvejais asmuo gali palinkėti pokyčius įgyvendinti palaipsniui arba bandyti įvesti po vieną.
Kiekvienam, kuriam sunku sulieknėti, gali būti naudinga pasikalbėti su gydytoju ar dietologu, kad surastų jiems tinkamą planą.
