5 išbandytos atsipalaidavimo technikos
Kai kurie žmonės, patyrę stresą ir nerimą, praktikuoja atsipalaidavimo metodus, kad padėtų jiems pasijusti geriau. Žmonės gali išbandyti įvairiausias atsipalaidavimo technikas, tačiau jos gali būti netinkamos visiems.
Atsipalaidavimo metodai gali apimti gilų susikaupimą ir lėtą kvėpavimą. Kai kurie metodai apima raumenų susitraukimą ir atpalaidavimą, kad sužadintų ramybės jausmą, o kiti reikalauja, kad žmogus panaudotų savo vaizduotę.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie įvairias atsipalaidavimo technikas.
Atsipalaidavimo būdai
Kai žmogus yra ramus, jis kvėpuoja lėčiau, turi žemesnį kraujospūdį ir gali pajusti bendrą padidėjusios savijautos jausmą. Atsipalaidavimo būdai skatina šias natūralias raminančias reakcijas.
Kai kurie žmonės mieliau dirba su praktikuojančiais specialistais, tačiau kiti išmoksta tai daryti savarankiškai.
Įvairūs atsipalaidavimo būdai:
Autogeninė treniruotė
Autogeninė treniruotė yra sistema, galinti skatinti psichologinę ir fizinę ramybę. Tai apima kvėpavimo sulėtinimą ir kontrolę bei kūno mokymą reaguoti į žodinius nurodymus.
Praktikos metu žmogus sutelkia dėmesį į skirtingų kūno dalių fizinius pojūčius, sutelkdamas dėmesį į šilumos, sunkumo ir atsipalaidavimo pojūčius.
Kai kuriems žmonėms reikės patyrusio praktiko nurodymų, tačiau kiti nusprendžia tai padaryti patys.
Autogeninė treniruotė gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, tačiau ji neturėtų pakeisti įprastų vaistų ar terapijos.
Biologinio grįžtamojo ryšio pagalba atsipalaidavimas
Ši technika apima elektroninių prietaisų naudojimą norint įvertinti įvairias kūno funkcijas, tokias kaip odos temperatūra, pulso dažnis ar raumenų įtampa. Jo tikslas yra padėti žmogui kontroliuoti ar atsipalaiduoti tam tikrą kūno dalį.
Terapija apima daviklių pritvirtinimą prie konkrečios kūno dalies, kurie matuoja žmogui atsipalaiduojant. Tada asmuo gali naudoti grįžtamąjį ryšį, kad padėtų atlikti pakeitimus, kai reikia, pavyzdžiui, atpalaiduoti tam tikrą raumenį.
Nors daugiausiai atsipalaidavimo su biologiniu grįžtamuoju ryšiu vyksta specializuotose terapijos klinikose, kai kuriuos nešiojamus aparatus galima įsigyti. Tačiau prieš pirkdamas šiuos produktus asmuo visada turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir įsitikinti, kad juos saugu naudoti.
Gilaus kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo pratimai taip pat gali padėti žmogui atsipalaiduoti.
Gilus kvėpavimas apima lėtą, gilų ir net kvėpavimą. Kvėpavimas dėžutėje yra vienas kvėpavimo pratimas, kuris kai kuriems žmonėms atrodo naudingas, o daugumai žmonių nereikia profesionalių nurodymų.
Kvėpavimui dėžėje reikia atlikti keturis paprastus veiksmus:
1 žingsnis: pradėkite kvėpuodami per nosį 2–4 sekundes.
2 žingsnis: Tada sulaikykite kvėpavimą 2–4 sekundes.
3 žingsnis: kvėpuokite 2–4 sekundes.
4 žingsnis: Galiausiai vėl sulaikykite kvėpavimą dar 2–4 sekundes
Pakartokite, jei reikia.
Vadovaujami vaizdai
Vadovaujantis vaizdais reikia pakeisti neigiamus ar įtemptus jausmus, vizualizuojant malonius ir raminančius scenarijus. Kai kurie žmonės gali rinktis sveikatos priežiūros specialisto pagalbą ar įrašą, o kiti nusprendžia praktikuotis patys.
Valdomi vaizdai apima tris veiksmus:
1 žingsnis: atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje. Idealiu atveju pasirinkite erdvę, kurioje būtų mažai blaškymosi.
2 žingsnis: Vizualizuokite atpalaiduojančią aplinką prisimindami ją iš atminties arba įsivaizduokite naują. Pagalvokite apie aplinkos elementus, naudodami penkis regėjimo, garso, uoslės, skonio ir lytėjimo pojūčius.
3 žingsnis: palaikykite vizualizaciją tiek laiko, kiek reikia, lėtai, giliai įkvėpdami ir susitelkdami į ramius jausmus.
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
Gydytojai kartais tai vadina Jacobsono atsipalaidavimu. Ši technika apima įvairių raumenų grupių sugriežtinimą ir atpalaidavimą, kad paskatintų ramybės ir atsipalaidavimo jausmus.
Kartais žmonės progresuojančią raumenų relaksaciją naudoja kartu su kitomis technikomis, tokiomis kaip vadovaujami vaizdai ar gilus kvėpavimas.
Tai yra gana fizinė technika, todėl žmonės turi stengtis nepervarginti ir neapkrauti raumenų. Taip pat svarbu kvėpuoti giliai, lėtai, vykdant veiksmus. Asmeniui gali tekti porą savaičių pratinti progresuojantį raumenų atsipalaidavimą, kol jis užsibus ir pradės jausti rezultatus.
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas apima aštuonis žingsnius.
1 žingsnis: Pasirinkite kambarį, kuriame būtų kuo mažiau trukdžių, ir patogiai atsisėskite arba atsigulkite.
2 žingsnis: Pradėkite susitraukdami pėdos raumenis 5 sekundes ir atleiskite susitraukimą per 10 sekundžių. Susitelkimas į įtampos pašalinimą ir raumenų atsipalaidavimo jausmą gali skatinti ramybę. Kad išvengtumėte kojų mėšlungio, išskleiskite pirštus, o ne juos suvyniokite.
3 žingsnis: Susitraukite ir atpalaiduokite apatinių kojų raumenis tą patį laiką.
4 žingsnis: Dabar darykite tą patį su klubais ir sėdmenimis.
5 žingsnis: Toliau sutelkite dėmesį į skrandžio ir krūtinės raumenis.
6 žingsnis: Pasportavę liemenį, susitraukite ir atpalaiduokite pečius.
7 žingsnis: Veido raumenys yra šalia. Žmonės gali susitraukti savo veidą, 5 sekundes užmerkdami akis ir tada atleisdami per 10 sekundžių.
8 žingsnis: Galiausiai atpalaiduokite ranką. Sukurkite kumštį ir palaikykite susitraukimą 5 sekundes ir lėtai atleiskite per 10 sekundžių.
Norėdami padėti palaikyti jūsų ir jūsų artimųjų psichinę gerovę šiuo sunkiu metu, apsilankykite mūsų specializuotame centre ir sužinokite daugiau informacijos, paremtos tyrimais.
Atsipalaidavimo technikos privalumai
Gydytojai teigia, kad atsipalaidavimas gali būti naudingas žmonėms, kurie valdo įvairias sveikatos sąlygas, įskaitant:
Darbo skausmas
Nėščios moterys gali pasinaudoti atsipalaidavimo metodais, įskaitant jogą, muziką ir kvėpavimo metodus gimdymo metu.
Nors nėra pakankamai įrodymų, rodančių, kiek atsipalaidavimo būdai gali padėti sumažinti skausmą gimdymo metu, sistemingoje 2019 m. Apžvalgoje pažymima, kad jie gali padėti moterims, siejamoms su gimimo palaikytojais.
Širdies liga
Amerikos širdies asociacija (AHA) sistemingai apžvelgė galimą meditacijos naudą mažinant širdies ir kraujagyslių sistemos riziką.
Jie padarė išvadą, kad nors nėra daug tyrimų, meditacija gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes tai gali padėti žmonėms sumažinti stresą, mesti rūkyti ir sumažinti kraujospūdį.
Nemiga
Amerikos šeimos gydytojo straipsnyje rekomenduojamos atsipalaidavimo technikos, padedančios suvaldyti nemigą.
Kai kuriems žmonėms miegui pagerinti gali prireikti atsipalaidavimo terapijos ir vaistų.
Pagal 2018 m Psichiatrijos sienos, gilus kvėpavimas kartu su kitomis atsipalaidavimo technikomis gali padėti žmonėms užmigti.
Chemoterapijos sukeltas pykinimas
Žmonėms, kuriems dėl chemoterapijos kyla pykinimas, taip pat gali būti naudinga atsipalaidavimo technika.
Mokslininkai tyrė valdomų vaizdų ir progresuojančio raumenų atsipalaidavimo poveikį. Šie metodai gali papildyti tradicinį medicininį pykinimo gydymą.
Lėtinis skausmas
Remiantis 2016 m. Sistemine apžvalga, kai kuriems žmonėms, patiriantiems lėtinį skausmą, meditacija gali būti naudinga. Apžvalgoje pažymėta, kad sąmoningumo meditacija gali padėti sumažinti skausmą ir depresiją.
Tačiau nėra daug kokybiškų tyrimų, patvirtinančių teoriją, kad atsipalaidavimo metodai gali padėti žymiai sumažinti lėtinį skausmą.
Temporomandibuliniai sąnarių skausmai
Temporomandibulinis sąnarių skausmas (TMJ) yra susijęs su žandikaulio skausmu. Dažnai tai įvyksta dėl to, kad žmogus pernelyg įtempia žandikaulio raumenis, kai patiria stresą ar net miega. Dantų prietaisų naudojimas naktį gali padėti sumažinti diskomfortą ir užblokuoti kai kuriuos žandikaulio prispaudimus.
Kai kurie žmonės gyvena su spengimu ausyse, kuris yra nuolatinis ausų spengimas. Spengimas ausyse gali būti TMJ simptomas.
Tyrėjai teigia, kad atsipalaidavimo terapija apskritai ir ypač sąmoningumo meditacija, atrodo, yra veiksminga valdant spengimą ausyse.
Žmonės, kuriems yra žandikaulio smilkininio žandikaulio sąnario funkcijos sutrikimas, gali patirti intensyvų skausmą.
Tyrėjai siūlo, kad žmonės galėtų išbandyti laipsnišką raumenų atsipalaidavimą kartu su kitais tradiciniais medicinos metodais, kad sumažintų skausmą.
Atsipalaidavimo būdų rizika
Gydytojai gali rekomenduoti atsipalaidavimo būdus, nes mano, kad jie paprastai yra saugūs.
Tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti šalutinis poveikis, įskaitant padidėjusį nerimą, įkyrias mintis ar baimes prarasti kontrolę.
Tyrimai rodo, kad atsipalaidavimo metodai gali padėti sumažinti kai kurių žmonių nerimą. Tačiau tai gali būti ne pati geriausia strategija padėti žmonėms, sergantiems generalizuotu nerimo sutrikimu ar sunkia depresija.
Mokslininkai tyrė kognityvinės-elgesio terapijos (CBT) ir atsipalaidavimo poveikį nerimui.
Jie nustatė, kad atsipalaidavimas yra mažiau veiksmingas nei CBT gydant potrauminio streso sutrikimą ir obsesinį-kompulsinį sutrikimą. Jie taip pat mano, kad panikos sutrikimą turintiems žmonėms CBT gali būti naudingesnis nei kai kurie kiti atsipalaidavimo būdai.
Svarbu atsiminti, kad atsipalaidavimo metodai reikalauja praktikos, kol jie tampa veiksmingi, todėl žmogus neturėtų tikėtis, kad jie dirbs nedelsiant.
Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras (NCCIH) pažymi, kad kai kurie atsipalaidavimo būdai gali sukelti arba pabloginti simptomus žmonėms, sergantiems epilepsija, tam tikromis psichinėmis ligomis, arba buvę piktnaudžiavimo ar traumos istorija. Tačiau tai būna retai.
Kada kreiptis į medikus
Depresija ir nerimas yra būklės, kurioms reikia medicininės pagalbos.
Nors kai kurie simptomai gali pagerėti taikant atsipalaidavimo strategijas, žmonės, patiriantys ilgalaikius simptomus, turėtų kreiptis į gydytoją, kad gautų tinkamą priežiūrą. Kai kuriems žmonėms, turintiems depresijos ir nerimo simptomų, gali prireikti vaistų.
Nerimo simptomai gali būti:
- širdies plakimas
- drebulys
- pražūties ar nevaldymo jausmas
- prakaitas
- neramumas
- nuovargis
- dirglumas
- miego sutrikimai
Depresijos simptomai gali būti:
- dirglumas
- apetito ir svorio pokyčiai
- sunku susikaupti
- kaltės ar nevertingumo jausmas
- beviltiškumo ir liūdesio jausmas
Sveikatos priežiūros specialistai taip pat gali rekomenduoti vaistus ar streso mažinimo būdus, kurie padėtų žmonėms įveikti stresą.
Savižudybių prevencija
Jei pažįstate ką nors, kuriam kyla tiesioginė savęs žalojimo, savižudybės ar kito asmens sužalojimo rizika:
- Užduokite griežtą klausimą: „Ar svarstote apie savižudybę?“
- Klausykite žmogaus be teismo.
- Skambinkite 911 arba vietiniu skubios pagalbos telefono numeriu arba siųskite žinutę TALK telefonu 741741, kad susisiektumėte su apmokytu krizių patarėju.
- Būkite su žmogumi, kol atvyks profesionali pagalba.
- Pabandykite pašalinti bet kokius ginklus, vaistus ar kitus potencialiai kenksmingus daiktus.
Jei jums ar jūsų pažįstamam kyla minčių apie savižudybę, gali padėti prevencijos pagalbos linija. Nacionalinė savižudybių prevencijos gelbėjimo linija yra prieinama visą parą telefonu 1-800-273-8255. Krizės metu sunkiai girdintys žmonės turėtų skambinti 1-800-799-4889.
Jei norite gauti daugiau nuorodų ir vietinių išteklių, spustelėkite čia.
Santrauka
Atsipalaidavimo metodai gali suteikti daug naudos, įskaitant nerimo mažinimą, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimą ir pykinimo kontrolę chemoterapijos metu. Tačiau jo veiksmingumo įrodymai šiuo metu yra riboti arba nenuoseklūs.
Yra įvairių atsipalaidavimo būdų, kuriuos žmogus gali pabandyti rasti sau tinkamiausius.
Tačiau ne visiems bus naudinga atsipalaidavimo technika. Žmonės, sergantys epilepsija ar kitomis psichinės sveikatos problemomis, prieš bandydami atsipalaidavimo strategiją turėtų kreiptis į gydytoją.
Nors atsipalaidavimas kai kuriems žmonėms gali padėti palengvinti kai kuriuos depresijos ir nerimo simptomus, kitiems gali prireikti ir vaistų.
