8 būdai nuraminti nerimastingas mintis
Nerimo sutrikimai yra viena iš labiausiai paplitusių psichinės sveikatos būklių JAV. Net žmonės, kuriems nėra diagnozuojamo nerimo sutrikimo, kartais jaučia nerimą. Gali padėti daug patarimų, įskaitant mankštą, jogą ir muzikos terapiją.
Amerikos nerimo ir depresijos asociacija teigia, kad nerimo sutrikimai dabar kasmet paveikia maždaug 40 milijonų JAV piliečių.
Šiame straipsnyje pateikiami patarimai ir metodai, kaip sukurti ramesnę, mažiau nerimą keliančią proto būseną. Mes taip pat teikiame informaciją apie vaistus ir pokalbio terapiją sunkiam ar nuolatiniam nerimui gydyti.
Šie patarimai ir gudrybės gali padėti žmonėms valdyti streso lygį ir nuraminti nerimą.
1. Gerkite mažiau kofeino
Adrenalinas yra hormonas, susijęs su organizmo kovos ar bėgimo baimės reakcija.
Kofeinas sukelia adrenalino kiekio šuolį, ir tai gali sukelti kai kuriems žmonėms nerimą ar nerimą.
Kava yra vienas populiariausių kofeino šaltinių. Net kavoje be kofeino yra apie 2–12 miligramų kofeino.
Kiti populiarūs kofeino šaltiniai:
- šokoladas, ypač juodasis šokoladas
- šokolado skonio desertai ir pusryčių dribsniai
- kai kurie be recepto vaistai nuo skausmo
Žmonės, pastebėję ryšį tarp suvartojamo kofeino ir nerimo, turėtų išbandyti kofeino pašalinimą iš dietos.
Žmonės turėtų tai daryti lėtai, kad išvengtų kofeino vartojimo. Nutraukimas gali sukelti fizinius simptomus, panašius į nerimo simptomus.
2. Mankšta
Pratimai gali nuraminti nerimą dviem būdais. Pirma, tai sumažina streso hormonų kiekį organizme. Antra, tai priverčia žmones susitelkti į mankštą ir tai gali atitraukti juos nuo atgrasių minčių.
2013 m. Apžvalgoje buvo tiriamas mankštos poveikis nerimui. Tai apėmė aštuonis atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus, kuriuose mankšta buvo lyginama su standartiniais nerimo gydymo būdais.
Vien tik mankšta buvo mažiau efektyvi nei įprasti nerimo gydymo būdai, tokie kaip vaistai ar pokalbių terapija. Tačiau mankšta kartu su šiais gydymo būdais pasirodė efektyvesnė nei vien tik gydymas.
Norint nustatyti mankštos tipą, trukmę ir dažnumą, kuris gali labiausiai pagerinti nerimą, būtina atlikti tolesnius tyrimus.
3. Praktikuokite jogą
Joga gali būti ypač naudinga nerimo mankštos forma.
Vienoje 2015 m. Apžvalgoje buvo tiriamas jogos poveikis nervų sistemos veiklai ir nuotaikai.
Per 25 tyrimus apžvelgta joga sumažino širdies susitraukimų dažnį, kraujospūdį ir kortizolio kiekį. Kortizolis yra hormonas, dalyvaujantis kovos ar bėgimo baimės reakcijoje. Per didelis kortizolio kiekis kraujyje gali sustiprinti nerimą.
Joga taip pat sumažina depresijos ir nerimo simptomus. Tai taip pat sumažina molekulių, vadinamų citokinais, kiekį kraujyje. Imuninė sistema, reaguodama į stresą, išskiria citokinus.
Lėtinis aukštas citokinų kiekis gali sukelti ilgalaikį uždegimą ir kitą neigiamą poveikį sveikatai.
4. Klausykitės muzikos
Muzika gali suaktyvinti smegenų atlygio sistemas, kurios padidina malonumo jausmą ir palengvina stresą bei nerimą.
2013 m. Apžvalgoje buvo tiriamas muzikos poveikis psichinei ir fizinei sveikatai bei savijautai. Nedidelis skaičius tyrimų parodė, kad muzikos klausymasis gali sumažinti stresą ir sustiprinti imuninės sistemos veiklą.
Vėliau atliktas tyrimas parodė, kad muzikos pasirinkimas buvo svarbiausias veiksnys mažinant streso lygį. Tai rodo, kad mėgstamos dainos ar muzikos žanro klausymas gali būti veiksminga trumpalaikė priemonė nuo streso.
5. Praktikuokite dėmesingumo meditaciją
Mindfulness yra populiari meditacijos forma.
Sąmoningumas skatina žmogų sutelkti dėmesį į jausmus, mintis ar kūno pojūčius, kurie vyksta šiuo metu. Tai gali padėti atitraukti žmones nuo atrajojančių minčių ir kitų neigiamų minčių.
6. Naudokite vizualizavimo metodus
Vadovaujami vaizdai (GI) yra dar viena meditacijos rūšis. GI apima psichinių vaizdų taikių scenų vaizdavimą, siekiant skatinti atsipalaidavimo būseną.
Viename 2015 m. Tyrime buvo tiriamas bendras GI ir muzikos (GIM) poveikis su darbu susijusiam nerimui. Šio tyrimo metu mokslininkai 20 dalyvių suskirstė į dvi grupes. Vienai grupei buvo skirta 9 savaičių GIM programa. Kita grupė negydyta.
Palyginti su negydoma grupe, GIM grupėje pastebimai pagerėjo streso valdymas ir savijauta. Rezultatai taip pat parodė didesnį kortizolio kiekio kraujyje sumažėjimą GIM grupėje.
Norint nustatyti, ar GIM padeda gydyti kitas nerimo formas, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
7. Praktikuokite diafragminį kvėpavimą
Diafragminis kvėpavimas (DB) yra gilaus kvėpavimo technikos rūšis. 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad DB sumažina kortizolio kiekį sveikiems suaugusiesiems.
Norėdami padėti sumažinti nerimą, žmonės gali 10 minučių keletą kartų per dieną praktikuoti šią DB techniką:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o padai - ant grindų.
- Vieną ranką uždėkite ant viršutinės krūtinės, kitą - ant pilvo, žemiau šonkaulių.
- Kvėpuokite lėtai ir giliai pro nosį. Iškvėpkite žemyn skrandžio link, kad ranka ant pilvo pakiltų aukštyn. Įsitikinkite, kad ranka ant krūtinės lieka nejudanti.
- Lėtai iškvėpkite sučiauptomis lūpomis, patraukdami pilvo mygtuką link grindų. Ranka ant pilvo turėtų grįžti į pradinę padėtį. Ranka ant krūtinės turėtų likti nejudanti.
8. Venkite atidėliojimo
Nerimastingi žmonės gali būti linkę atidėti svarbias užduotis ar projektus, kad laikinai išvengtų streso.
Tačiau atidėliojimas dažnai lemia paskutinės minutės skubėjimą atlikti užduotis iki nustatyto termino. Tai sukelia dar didesnį stresą ir nerimą.
Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad tokio tipo stresas gali sukelti daugybę su stresu susijusių sveikatos problemų.
Žmonėms, linkusiems į atidėliojimą, gali būti naudinga kalbėti terapija, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama streso valdymui ir emociniam reguliavimui.
Gydymai
Daugelis žmonių kartais patiria nerimą. Tačiau svarbu kreiptis į gydytoją, jei šie jausmai tampa sunkūs, nuolatiniai ar trukdo kasdieniam gyvenimui. Tai gali būti nerimo sutrikimo požymiai.
Yra įvairių nerimo sutrikimų tipų, ir kiekvieno gydymo būdas gali skirtis.
Kai kurios galimos gydymo galimybės yra išvardytos žemiau.
Kalbančios terapijos
Kalbėjimo terapija apima pokalbį su psichinės sveikatos specialistu „vienas su kitu“ arba kaip dalį platesnių grupinių užsiėmimų. Kai kurios įprastos nerimo terapijos yra:
Konsultavimas
Konsultavimas yra trumpalaikis gydymo būdas, paprastai trunkantis kelias savaites. Patarėjo tikslas yra padėti žmonėms sukurti stresinių situacijų valdymo strategijas.
Kai kurie žmonės konsultavimo ir psichoterapijos terminus vartoja pakaitomis, tačiau yra keletas subtilių skirtumų.
Psichoterapija
Kaip ir konsultavimas, psichoterapija siekiama padėti žmonėms sureguliuoti savo emocijas ir pagerinti streso valdymo įgūdžius.
Tačiau psichoterapija paprastai yra gana ilgalaikė terapija, kuri gali apimti platesnį psichinės sveikatos problemų spektrą. Kai kuriais atvejais psichoterapija gali būti trumpesnė.
Kognityvinė elgesio terapija
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) padeda žmonėms atpažinti, kaip neigiamos minties modeliai gali paveikti jų nuotaiką ir elgesį.
Pavyzdžiui, žmogui, kuriam neramu dalyvauti socialiniame renginyje, gali kilti minčių, pavyzdžiui, „su manimi niekas nekalbės“. Pati mintis gali sustiprinti nerimą, o rezultatas gali būti tas, kad asmuo visiškai vengia įvykio.
CBT padeda žmonėms pakeisti šias neigiamas mintis ir įpročius teigiamomis ir konstruktyviomis. Laikui bėgant tai gali sumažinti nerimą.
Vaistas
Kartais gydytojas gali paskirti vaistus nuo nerimo kartu su kalbėjimo terapija. Kai kurie įprasti vaistai nuo nerimo apima:
Buspironas
Nors tikslus jo veikimo mechanizmas lieka nežinomas, daugelis mano, kad Buspironas veikia prisijungdamas prie tam tikrų serotonino receptorių, taip sustiprindamas šio neuromediatoriaus aktyvumą. Tai gali pakelti žmogaus nuotaiką ir sumažinti bet kokį nerimo jausmą.
Benzodiazepinai
Benzodiazepinai yra raminamieji vaistai, o tai reiškia, kad jie sulėtina smegenų ir kūno funkcijas. Jie padeda sušvelninti nerimo simptomus, padeda miegui ir skatina atsigauti po streso.
2020 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) sustiprino įspėjimą apie benzodiazepinus. Šių vaistų vartojimas gali sukelti fizinę priklausomybę, o pasitraukimas gali kelti grėsmę gyvybei. Jų derinimas su alkoholiu, opioidais ir kitomis medžiagomis gali baigtis mirtimi. Vartojant šiuos vaistus, būtina laikytis gydytojo nurodymų.
Beta adrenoblokatoriai
Beta adrenoblokatoriai blokuoja adrenalino veikimą ir sumažina poveikį, pvz., Greitą širdies ritmą, kurį žmonės linkę patirti nerimaudami.
Santrauka
Daugelis žmonių kartais jaučia nerimą. Tačiau daugelis patarimų ir metodų gali padėti žmonėms sumažinti streso lygį ir skatinti ramybę.
Žmonės turėtų pasikalbėti su gydytoju, jei jaučia stiprų ar nuolatinį nerimą.Jie gali rekomenduoti vaistus, pokalbių terapiją ar šių gydymo būdų derinį.
