16: 8 protarpinio pasninko vadovas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

16: 8 protarpinis pasninkas, kurį žmonės kartais vadina 16: 8 dieta arba 16: 8 planu, yra populiari pasninko rūšis. Žmonės, kurie laikosi šio valgymo plano, pasninkaus 16 valandų per dieną ir per likusias 8 valandas suvartos visas kalorijas.

Siūloma 16: 8 plano nauda yra svorio metimas ir riebalų mažinimas, taip pat 2 tipo diabeto ir kitų su nutukimu susijusių ligų prevencija.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie 16: 8 protarpinio badavimo planą, įskaitant tai, kaip tai padaryti, ir naudą sveikatai bei šalutinį poveikį.

Kas yra 16: 8 protarpinis pasninkas?

Daugelis žmonių, laikydamiesi pertraukiamo pasninko plano 16: 8, nusprendžia kasdienines kalorijas suvartoti vidurinėje dienos dalyje.

16: 8 protarpinis badavimas yra tam tikro laiko badavimo forma. Tai reiškia maisto vartojimą per 8 valandų langą ir likusių 16 valandų kiekvieną dieną vengti maisto ar nevalgius.

Kai kurie žmonės mano, kad šis metodas veikia palaikydamas paros kūno ritmą, kuris yra jo vidinis laikrodis.

Daugelis žmonių, kurie laikosi 16: 8 plano, naktį ir dalį ryto bei vakare susilaiko nuo maisto. Jie linkę suvartoti savo dienos kalorijas dienos viduryje.

Maisto rūšims ar kiekiams, kuriuos žmogus gali valgyti per 8 valandų langą, nėra jokių apribojimų. Šis lankstumas palengvina plano laikymąsi.

Kaip tai padaryti

Paprasčiausias būdas laikytis 16: 8 dietos yra pasirinkti 16 valandų nevalgymo langą, į kurį būtų įtrauktas laikas, kurį žmogus praleidžia miegodamas.

Kai kurie ekspertai pataria maisto vartojimą baigti ankstyvą vakarą, nes po šio laiko medžiagų apykaita sulėtėja. Tačiau tai neįmanoma visiems.

Kai kurie žmonės gali nevalgyti vakarienės iki 19 val. arba vėliau. Nepaisant to, geriausia vengti maisto 2-3 valandas prieš miegą.

Žmonės gali pasirinkti vieną iš šių 8 valandų valgymo langų:

• 9–17 val.
• 10–18 val.
• vidurdienį iki 20 val.

Per šį laikotarpį žmonės gali valgyti patiekalus ir užkandžius patogiu metu. Reguliarus valgymas yra svarbus siekiant išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir kritimo bei išvengti pernelyg didelio alkio.

Kai kuriems žmonėms gali tekti eksperimentuoti, kad surastų geriausią valgymo langą ir valgymo laiką pagal savo gyvenimo būdą.

Rekomenduojami maisto produktai ir patarimai

Nors 16: 8 pertraukiamo nevalgymo plane nėra nurodyta, kokius maisto produktus valgyti ir ko vengti, naudinga susitelkti į sveiką mitybą ir apriboti ar vengti šlamšto. Per didelis nesveiko maisto vartojimas gali padidinti svorį ir prisidėti prie ligų.

Subalansuota mityba visų pirma orientuota į:

• vaisiai ir daržovės, kurie gali būti švieži, sušaldyti arba konservuoti (vandenyje)
• neskaldyti grūdai, įskaitant kiną, ruduosius ryžius, avižas ir miežius
• liesų baltymų šaltiniai, tokie kaip paukštiena, žuvis, pupelės, lęšiai, tofu, riešutai, sėklos, neriebus varškės sūris ir kiaušiniai
• sveiki riebalai iš riebios žuvies, alyvuogių, alyvuogių aliejaus, kokosų riešutų, avokadų, riešutų ir sėklų

Vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose yra daug ląstelienos, todėl jie gali padėti žmogui jaustis sočiai ir patenkinti. Sveiki riebalai ir baltymai taip pat gali prisidėti prie sotumo.

Gėrimai gali atlikti sotumo vaidmenį tiems, kurie laikosi pertraukiamos badavimo dietos 16: 8. Reguliarus vandens gėrimas visą dieną gali padėti sumažinti kalorijų kiekį, nes žmonės dažnai klysta alkio troškuliu.

Mitybos planas 16: 8 leidžia 16 valandų nevalgius vartoti be kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip vanduo ir nesaldinta arbata bei kava. Norint išvengti dehidratacijos, svarbu reguliariai vartoti skysčius.

Patarimai

Žmonėms gali būti lengviau laikytis 16: 8 dietos, kai jie laikosi šių patarimų:

• nevalgius gerti cinamono žolelių arbatą, nes tai gali slopinti apetitą
• reguliariai vartoti vandenį visą dieną
• žiūrėti mažiau televizijos, kad sumažėtų maisto vaizdų poveikis, o tai gali paskatinti alkio jausmą
• mankšta prieš pat valgymo langą arba jo metu, nes mankšta gali sukelti alkį
• sąmoningo valgymo praktika valgant
• bandant medituoti pasninko laikotarpiu, kad alkis praeitų

Cinamono žolelių arbatos galima įsigyti internetu.

Nauda sveikatai

Mokslininkai dešimtmečius tyrinėjo protarpinį badavimą.

Tyrimo išvados kartais būna prieštaringos ir neaiškios. Tačiau protarpinio badavimo, įskaitant 16: 8 badavimą, tyrimai rodo, kad tai gali suteikti šių privalumų:

Svorio metimas ir riebalų mažėjimas

Valgymas nustatytu laikotarpiu gali padėti žmonėms sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Tai taip pat gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą.

2017 m. Atliktas tyrimas rodo, kad dėl pertraukiamo nevalgymo nutukusių vyrų svoris ir riebalų sumažėjimas yra didesnis nei įprastas kalorijų apribojimas.

Tyrimai nuo 2016 m. Skelbia, kad vyrai, kurie 8 savaites laikėsi požiūrio 16: 8, o atsparumo treniruotės parodė riebalų masės sumažėjimą. Dalyviai išlaikė savo raumenų masę.

Priešingai, 2017 m. Tyrime nustatyta, kad labai mažas svorio netekimas tarp dalyvių, kurie praktikavo protarpinį badavimą - pakaitinio dienos badavimo, o ne 16: 8 badavimo forma, ir tų, kurie sumažino bendrą kalorijų kiekį. Taip pat didelis nutrūkusių žmonių skaičius buvo pertraukiamo badavimo grupėje.

Ligų prevencija

Protarpinio badavimo šalininkai teigia, kad tai gali užkirsti kelią kelioms sąlygoms ir ligoms, įskaitant:

• 2 tipo cukrinis diabetas
• širdies ligos
• kai kurie vėžiniai susirgimai
• neurodegeneracinės ligos

Tačiau šios srities tyrimai tebėra riboti.

2014 m. Apžvalgoje teigiama, kad protarpinis nevalgymas rodo pažadą kaip alternatyvą tradiciniam kalorijų apribojimui 2 tipo cukrinio diabeto rizikos mažinimui ir svorio mažinimui žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimo.

Tačiau mokslininkai įspėja, kad norint padaryti patikimas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

2018 m. Tyrimas rodo, kad be svorio metimo, 8 valandų valgymo langas gali padėti sumažinti nutukusių suaugusiųjų kraujospūdį.

Kiti tyrimai skelbia, kad protarpinis badavimas sumažina gliukozės kiekį nevalgius 3–6% tiems, kurie serga prediabetu, nors tai neturi įtakos sveikiems žmonėms. Jis taip pat gali sumažinti insulino nevalgius 11–57% po 3–24 savaičių pertraukiamo badavimo.

Laikinas badavimas, pvz., 16: 8 metodas, taip pat gali apsaugoti mokymąsi ir atmintį bei sulėtinti smegenis veikiančias ligas.

2017 m. Metinėje apžvalgoje pažymima, kad tyrimai su gyvūnais parodė, kad ši badavimo forma sumažina nealkoholinių riebalų kepenų ligų ir vėžio riziką.

Pailginta gyvenimo trukmė

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti gyvūnams gyventi ilgiau. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad trumpalaikis pakartotinis nevalgymas padidino pelių patelių gyvenimo trukmę.

Nacionalinis senėjimo institutas pabrėžia, kad net po dešimtmečių tyrimų mokslininkai vis dar negali paaiškinti, kodėl pasninkas gali prailginti gyvenimo trukmę. Todėl jie negali patvirtinti ilgalaikio šios praktikos saugumo.

Žmonių tyrimai šioje srityje yra riboti, o galimas protarpinio badavimo privalumas žmogaus ilgaamžiškumui dar nėra žinomas.

Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.

Šalutinis poveikis ir rizika

16: 8 protarpinis badavimas turi tam tikrą riziką ir šalutinį poveikį. Todėl planas nėra tinkamas visiems.

Galimas šalutinis poveikis ir rizika:

• alkis, silpnumas ir nuovargis pradiniuose plano etapuose
• persivalgymas ar nesveiko maisto valgymas per 8 valandų valgymo langą dėl per didelio alkio
• rėmuo ar refliuksas dėl persivalgymo

Tarpinis badavimas gali būti mažiau naudingas moterims nei vyrams. Kai kurie gyvūnų tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali neigiamai paveikti patelių vaisingumą.

Asmenys, kuriems anksčiau buvo sutrikęs valgymas, gali norėti išvengti periodiško pasninko. Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija įspėja, kad nevalgymas yra valgymo sutrikimų rizikos veiksnys.

16: 8 planas taip pat gali netikti tiems, kurie anksčiau sirgo depresija ir nerimu. Kai kurie tyrimai rodo, kad trumpalaikis kalorijų apribojimas gali palengvinti depresiją, tačiau lėtinis kalorijų apribojimas gali turėti priešingą poveikį. Norint suprasti šių išvadų reikšmę, būtina atlikti daugiau tyrimų.

16: 8 protarpinis badavimas netinka nėščioms, maitinančioms krūtimi ar bandantiems pastoti.

Nacionalinis senėjimo institutas daro išvadą, kad nepakanka įrodymų rekomenduoti bet kokią nevalgymo dietą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Žmonės, norintys išbandyti metodą 16: 8 ar kitokį periodinį nevalgymą, pirmiausia turėtų pasikalbėti su savo gydytoju, ypač jei jie vartoja vaistus arba turi:

• pagrindinė sveikatos būklė, tokia kaip diabetas ar žemas kraujospūdis
• netvarkingo valgymo istorija
• psichinės sveikatos sutrikimų istorija

Kiekvienas, kuris turi kokių nors rūpesčių ar patiria neigiamą dietos poveikį, turėtų kreiptis į gydytoją.

Diabetas

Nors įrodymai rodo, kad 16: 8 metodas gali būti naudingas diabeto prevencijai, jis gali netikti tiems, kurie jau turi tokią būklę.

16: 8 pertraukiama badavimo dieta netinka žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu. Tačiau kai kurie žmonės, sergantys prediabetu ar 2 tipo cukriniu diabetu, gali išbandyti dietą prižiūrimi gydytojo.

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu ir norintys išbandyti pertraukiamo nevalgymo 16: 8 planą, prieš keisdami savo mitybos įpročius turėtų kreiptis į savo gydytoją.

Santrauka

16: 8 protarpinis badavimas yra populiari periodinio badavimo forma. Galima nauda yra svorio netekimas, riebalų mažėjimas ir kai kurių ligų rizikos sumažėjimas.

Šio dietos plano taip pat gali būti lengviau laikytis nei kitų rūšių pasninko. Žmonės, darantys 16: 8 pertraukiamą badavimą, turėtų visą laiką valgyti daug skaidulų turintį maistą ir visą dieną turėtų likti hidratuoti.

Planas tinka ne visiems. Asmenys, norintys laikytis periodiškos nevalgymo 16: 8 dietos, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, jei jiems kyla kokių nors susirūpinimų ar pagrindinės sveikatos būklės.