Viskas, ką reikia žinoti apie malangą
Malangą, šakniavaisį, žmonės augino ilgiau nei daugelį kitų augalų. Šiuo metu jis auga Pietų ir Centrinėje Amerikoje, Afrikoje, Pietryčių Azijoje, Ramiojo vandenyno salose ir Naujojoje Zelandijoje.
Jungtinėse Valstijose malanga auga Floridoje, kur ekspertai tai laiko invazine rūšimi.
Iš pradžių atogrąžų miškų rūšis malanga gerai augo drėgnoje ir drėgnoje aplinkoje. Tai greitai augantis žolinis augalas.
Kiti jo pavadinimai yra cocoyam, yautia, tannia, taro ir tanier. Iš tikrųjų ekspertai sako, kad yra 50–60 skirtingų rūšių Ksantosoma, o pavadinimai cocoyam ir taro gali reikšti rūšis, kurios yra panašios į malangą, bet nėra tapačios.
Žmonės taip pat augina malangą, arba Xanthosoma sagittifolium, dėl savo gumbų. Juose yra daug krakmolo.
Valgomieji gumbai arba kormelai susidaro dirvožemyje, esančiame augalo dugne. Išsivysto didelis centrinis gumbasvogūnys (gumbasvogūnys) su kormelų grupe. Šie kormelai yra pilkai rudi arba juodi šoniniai gumbai, ir jie susidaro aplink gumbą. Gumbasvogūniai yra didžiulė šaknies laikymo dalis.
Kai kurie žmonės valgo ir lapus.
Malanga yra universali daržovė, kurią lengva auginti. Dėl šios priežasties ekspertai mano, kad tai gali vaidinti svarbų vaidmenį užtikrinant tvarų maisto šaltinį tose vietose, kur maisto gali trūkti.
Šiame straipsnyje apžvelgiame malangą, jos maistinį kiekį, galimą naudą sveikatai ir kaip ją įtraukti į dietą.
Kas yra malanga?
Malanga tikriausiai pirmą kartą išaugo atogrąžų atogrąžų miškuose Pietų Amerikoje. Tačiau žmonės jį išvežė į kitas sritis. Laikui bėgant jis išplito iš šių vietovių, o dabar daug kur auga laukinis.
Malangos augalas turi nemažus lapus ir gali užaugti iki 2 metrų (6 pėdų) aukščio.
Daugiausia žmonės valgo gumbus. Gumbai auga po žeme ir savo dydžiu yra panašūs į bulves. Žmonės prieš valgydami turėtų pašalinti rudą, plaukuotą gumbų odą.
Malangos šaknies minkštimas yra šviesios spalvos. Žmonės jį paruošdami gali naudoti įvairius kepimo būdus, pavyzdžiui, kepti, kepti ir troškinti. Kai kurie žmonės taip pat malinėja malangą, kad gautų miltus kepimui.
Sužinokite apie dar vieną sveiką daržovę, vadinamą moringa, čia.
Nauda sveikatai
Malangoje esančios maistinės medžiagos gali būti naudingos šiems žmogaus sveikatos aspektams.
Cholesterolis
Žmonės dažniausiai valgo malangos augalo gumbą. Puodelyje virtos malangos, priklausomai nuo malangos rūšies, gali būti daugiau kaip 7 gramai (g) skaidulų.
Be to, 2013 m. Graužikų tyrimo autoriai nustatė, kad taiobos, kuri yra viena iš malangos rūšių, lapuose yra daug skaidulų.
Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m siūlykite suaugusiems žmonėms kasdien suvartoti maždaug 28–33,6 g skaidulų, atsižvelgiant į jų amžių ir lytį.
Iš tiesų, yra duomenų, leidžiančių manyti, kad daug skaidulų turinti dieta gali pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Pirmiau minėtame 2013 m. Tyrime žiurkės vartojo įvairių rūšių riebią dietą. Tie, kurie valgė malangos lapą kartu su riebiu maistu, turėjo žymiai mažesnį bendro cholesterolio kiekį nei kiti. Tai rodo, kad malangoje esantis pluoštas gali padėti valdyti cholesterolio kiekį.
Kodėl mums reikia maistinių skaidulų? Sužinokite daugiau čia.
Svoris ir diabetas
Nutukimas yra 2 tipo diabeto ir daugelio kitų ligų rizikos veiksnys.
Tačiau maistinės skaidulos gali atlikti svarbų vaidmenį valdant svorį ir 2 tipo cukrinį diabetą.
2013 m. Graužikų tyrimo metu žiurkės, vartojusios malangą su daug riebalų turinčia dieta, priaugo mažiau svorio nei tos, kurios nevartojo. Tai gali būti dėl pluošto kiekio.
2012 m. Atlikus tyrimus taip pat nustatyta, kad daug skaidulų turinti dieta gali padėti išvengti svorio augimo. Malangos įtraukimas į dietą yra vienas iš būdų padidinti skaidulų kiekį.
Kraujo spaudimas
Be pluošto, puodelyje virtos malangos yra 683 miligramai (mg) kalio.
Kai kurie tyrimai nustatė ryšį tarp kalio suvartojimo su maistu ir kraujo spaudimo. Pavyzdžiui, 2013 m. Tyrėjai nustatė, kad žmonėms, kurių kalio kiekis yra didesnis, atrodo, kad yra žymiai mažesnė aukšto kraujospūdžio rizika.
Tai svarbu, nes padidėjęs kraujospūdis padidina širdies ligų ir insulto riziką. Kalis atpalaiduoja kraujagysles, todėl sumažėja širdies darbo krūvis kraujui pumpuoti per kūną.
Kodėl kalis yra svarbus? Sužinokite daugiau čia.
Antioksidantai bendrai sveikatai
Malangoje yra vitaminų C ir A, kurie abu yra antioksidantai. Antioksidantai yra svarbūs siekiant padėti organizmui pašalinti laisvuosius radikalus.
Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, kurios organizme atsiranda dėl vidinių medžiagų apykaitos procesų ir išorinių poveikių, tokių kaip rūkymas ir tarša.
Jei organizme susikaupia per daug laisvųjų radikalų, gali atsirasti oksidacinis stresas. Tai gali sukelti ląstelių pažeidimą ir daugybę sveikatos problemų.
Antioksidantų daugiausia būna augaliniame maiste. Atrodo, kad jie padeda organizmui pašalinti laisvuosius radikalus.
Tokiu būdu jie gali sumažinti vėžio, Alzheimerio ligos, regėjimo praradimo ir širdies bei kraujagyslių problemų riziką.
Sužinokite daugiau apie antioksidantų naudą ir šaltinius čia.
Mityba
Nedaugelis tyrinėtojų specialiai nagrinėjo malangos naudą sveikatai.
Vienas graužikų tyrimas pranešė, kad jis, kaip ir daugelis augalinių maisto produktų, gali būti antioksidantų šaltinis.
Tačiau malangoje esantys komponentai gali turėti daug naudos sveikatai.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, 142 g puodelio virinto dasheeno, kuris yra tam tikra rūšis Xanthosoma sagittifolium - teikia šias maistines medžiagas:
- 90,1 g vandens
- 200 kilokalorijų
- 7,24 g skaidulų
- 0,7 g baltymų
- 0,2 g riebalų
- 48,8 g angliavandenių, įskaitant 0,7 g cukraus
- 25,6 miligramo (mg) kalcio
- 1 mg geležies
- 42,6 mg magnio
- 108 mg fosforo
- 683 mg kalio
- 27 mikrogramai (mcg) folatų
- 0,5 mg vitamino B-6
- 7,1 mg vitamino C
- 5,68 mcg vitamino A
- 55,4 mcg beta-karotino
Jame taip pat yra kitų būtinų B grupės vitaminų ir įvairių kitų mineralų.
Dietos patarimai
Žmonės dažnai apibūdina malangos skonį kaip „sumedėjusį“ ar „žemišką“ su riešutų užuomina. Jo struktūra yra panaši į bulvių, todėl daugelyje receptų ji gali pakeisti bulves.
Žmonės kepiniuose taip pat gali naudoti malangos miltus, o ne kvietinius miltus, ir jie gali būti dedami į sriubas ir troškinius kaip natūralų tirštiklį.
Pirma, žmogus turi nuplauti malangą. Jie gali pašalinti odą prieš virimą arba po jo, tačiau neturėtų valgyti žalios malangos.
Kai kurie tradiciniai Vakarų Afrikos malangos paruošimo būdai yra šie:
- nulupkite ir virkite vandenyje arba garinkite, tada sutrinkite, galbūt su prieskoniais, pipirais ar kitais ingredientais
- patiekiant jį su padažu ar troškiniu, kaip patiekalą ar indą
- užvirinti su oda ir pašalinti odą prieš ją valgant
- skrudinti, tada nulupti ir sutrinti
- nulupti, supjaustyti ir kepti aliejuje, kad būtų bulvytės
- sutarkuokite, sumaišykite su juo prieskonius ir 30 minučių garinkite
- užvirinti, sutrinti ir įdėti į sriubą kaip tirštiklį
Trindamas virtą malangą, žmogus gali pridėti pieno ir alyvuogių aliejaus dėl skonio.
Receptų idėjos
Žemiau yra keletas receptų, kuriuose naudojama malanga:
- Dominikos kiaulienos ir šakniavaisių troškinys
- Malanga, juodųjų pupelių ir pipirų salotos
- Keptos malangos šaknies traškučiai
- Plakti malangos tyrės su rudojo česnako sviestu
„Malanga“ yra daugelyje Lotynų Amerikos maisto prekių parduotuvių, taip pat kai kuriuose prekybos centrų tinkluose.
Rizika
Malangoje gausu kalio. Nors atrodo, kad dauguma žmonių gerai toleruoja daržoves, kai kuriems žmonėms gali kilti tam tikra rizika.
Pavyzdžiui, per didelis kalio kiekis kraujyje gali sukelti neigiamą poveikį, pavyzdžiui, nenormalų širdies ritmą ir silpnumą. Tai paveikia žmones, sergančius inkstų liga, ir žmones, kurie vartoja tam tikrus vaistus.
Nacionalinis inkstų fondas mano, kad maisto produktuose, kuriuose vienoje porcijoje yra daugiau kaip 200 mg kalio, yra daug kalio.
Kai kurie alergiški žmonės taip pat gali norėti išvengti malangos.
Kiekvienas susirūpinęs asmuo turėtų pasitarti su savo gydytoju, ar jiems reikia riboti kalio kiekį maiste.
Santrauka
Apskritai malanga suteikia daug naudingų maistinių medžiagų, ypač kai žmonės ją vartoja kartu su kitais maistingais ingredientais kaip dalį sveikos mitybos.
Tai taip pat universali daržovė, kuri gali būti svarbi daugeliui patiekalų.
Tačiau, kaip ir kiti maisto produktai, malanga gali pagerinti žmogaus sveikatą tik tuo atveju, jei jis ją vartoja kaip dietos dalį, kuri yra įvairi ir maistinga.
Malanga rodo pažadą kaip pasėlį, kuris galėtų padėti išmaitinti augantį pasaulio gyventojus. Didėjant susidomėjimui regioninėmis virtuvėmis, jis taip pat gali tapti populiaresnis ir plačiau prieinamas JAV.
