Priešuždegiminė dieta: ką žinoti
Uždegimas padeda organizmui kovoti su liga ir gali apsaugoti jį nuo žalos. Daugeliu atvejų tai yra būtina gijimo proceso dalis.
Tačiau kai kuriems žmonėms būdinga sveikatos būklė, kai imuninė sistema veikia ne taip, kaip turėtų. Šis sutrikimas gali sukelti nuolatinį arba pasikartojantį žemo lygio uždegimą.
Lėtinis uždegimas pasireiškia sergant įvairiomis ligomis, tokiomis kaip psoriazė, reumatoidinis artritas ir astma. Yra įrodymų, kad mitybos pasirinkimas gali padėti valdyti simptomus.
Priešuždegiminė dieta palanki vaisiams ir daržovėms, maisto produktams, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų, sveikų riebalų ir prieskonių. Tai neskatina arba riboja perdirbtų maisto produktų, raudonos mėsos ir alkoholio vartojimą.
Priešuždegiminė dieta nėra konkretus režimas, o valgymo būdas. Viduržemio jūros dieta ir DASH dieta yra priešuždegiminių dietų pavyzdžiai.
Sužinokite daugiau apie uždegimą čia.
Kas yra priešuždegiminė dieta?
Kai kuriuose maisto produktuose yra ingredientų, kurie gali sukelti ar pabloginti uždegimą. Cukrus arba perdirbtas maistas gali tai padaryti, tuo tarpu švieži, sveiki maisto produktai rečiau turės tokį poveikį.
Priešuždegiminė dieta orientuota į šviežius vaisius ir daržoves. Daugelis augalinių maisto produktų yra geri antioksidantų šaltiniai. Tačiau kai kurie maisto produktai gali sukelti laisvųjų radikalų susidarymą. Kaip pavyzdį galima paminėti maisto produktus, kuriuos žmonės kepa pakartotinai įkaitintame kepimo aliejuje.
Dietiniai antioksidantai yra maisto molekulės, kurios padeda pašalinti laisvuosius radikalus iš organizmo. Laisvieji radikalai yra natūralūs kai kurių kūno procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, šalutiniai produktai. Tačiau išoriniai veiksniai, tokie kaip stresas ir rūkymas, gali padidinti laisvųjų radikalų kiekį organizme.
Laisvieji radikalai gali pakenkti ląstelėms. Ši žala padidina uždegimo riziką ir gali sukelti daugybę ligų.
Kūnas sukuria keletą antioksidantų, kurie padeda pašalinti šias nuodingas medžiagas, tačiau padeda ir dietiniai antioksidantai.
Norėdami sužinoti daugiau apie antioksidantus, spustelėkite čia.
Priešuždegiminė dieta teikia pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra daug antioksidantų, o ne tiems, kurie didina laisvųjų radikalų gamybą.
Omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra riebiose žuvyse, gali padėti sumažinti uždegiminių baltymų kiekį organizme. Pasak Arthritis Foundation, pluoštas taip pat gali turėti tokį poveikį.
Kurie maisto produktai yra geri antioksidantų šaltiniai? Sužinokite čia.
Priešuždegiminės dietos tipai
Daugelyje populiarių dietų jau laikomasi priešuždegiminių principų.
Pavyzdžiui, tiek Viduržemio jūros dietoje, tiek DASH dietoje yra šviežių vaisių ir daržovių, žuvies, neskaldytų grūdų ir širdžiai naudingų riebalų.
Atrodo, kad uždegimas vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių ligose, tačiau tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta, daugiausia dėmesio skiriant augaliniam maistui ir sveikiems aliejams, gali sumažinti uždegimo poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.
Išbandykite mūsų Viduržemio jūros dietos patiekalų planą čia.
Kam tai gali padėti?
Priešuždegiminė dieta gali būti papildoma terapija daugeliui ligų, kurios blogėja sergant lėtiniu uždegimu.
Šios sąlygos apima uždegimą:
- reumatoidinis artritas
- psoriazė
- astma
- eozinofilinis ezofagitas
- Krono liga
- kolitas
- uždegiminė žarnų liga
- vilkligė
- Hashimoto tiroiditas
- medžiagų apykaitos sindromas
Metabolinis sindromas reiškia ligų, kurios paprastai pasireiškia kartu, rinkinį, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, nutukimą, aukštą kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių ligas.
Mokslininkai mano, kad uždegimas vaidina svarbų vaidmenį. Todėl priešuždegiminė dieta gali padėti pagerinti metabolinį sindromą turinčio asmens sveikatą.
Dietos, kurioje gausu antioksidantų, vartojimas taip pat gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką.
Antioksidantai padeda pašalinti laisvuosius radikalus, tačiau kas yra laisvieji radikalai? Sužinokite čia.
Maistas valgyti
Priešuždegiminė dieta turėtų apimti įvairius maisto produktus, kurie:
- yra daug maistinių medžiagų
- suteikti įvairių antioksidantų
- yra sveikų riebalų
Maistas, kuris gali padėti valdyti uždegimą, yra:
- riebios žuvys, tokios kaip tunas ir lašiša
- vaisių, tokių kaip mėlynės, gervuogės, braškės ir vyšnios
- daržovės, įskaitant lapinius kopūstus, špinatus ir brokolius
- pupelės
- riešutai ir sėklos
- alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- pluoštas
2017 m. Straipsnio autoriai taip pat rekomendavo:
- žalios arba vidutiniškai virtos daržovės
- ankštiniai, pavyzdžiui, lęšiai
- prieskonių, tokių kaip imbieras ir ciberžolė
- probiotikai ir prebiotikai
- arbata
- keletas žolelių
Verta prisiminti, kad:
Nė vienas maistas nepadidins žmogaus sveikatos. Į dietą svarbu įtraukti įvairius sveikus ingredientus.
Geriausiai tinka švieži, paprasti ingredientai. Perdirbimas gali pakeisti maisto produktų maistingumą.
Žmonės turėtų patikrinti paruoštų maisto produktų etiketes. Nors kakava gali būti geras pasirinkimas, pavyzdžiui, kakavos turinčiuose produktuose dažnai taip pat yra cukraus ir riebalų.
Spalvinga lėkštė suteiks daugybę antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų. Būtinai keiskite vaisių ir daržovių spalvas.
Kuri dieta geriausia žmonėms, sergantiems osteoartritu?
Maistas, kurio reikėtų vengti
Žmonės, kurie laikosi priešuždegiminės dietos, turėtų vengti arba apriboti jų vartojimą:
- perdirbtų maisto produktų
- maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus ar druskos
- nesveiki aliejai
- perdirbtų angliavandenių, kurių yra baltoje duonoje, baltuose makaronuose ir daugelyje kepinių
- perdirbti užkandžiai, tokie kaip traškučiai ir krekeriai
- paruošti desertai, tokie kaip sausainiai, saldainiai ir ledai
- alkoholio perteklius
- Be to, žmonėms gali būti naudinga apriboti šių medžiagų suvartojimą:
Glitimas: Kai kurie žmonės vartoja glitimą patiria uždegiminę reakciją. Dieta be glitimo gali būti ribojanti ir tinka ne visiems. Tačiau jei žmogus įtaria, kad glitimas sukelia simptomus, jis gali norėti kurį laiką jį pašalinti, norėdamas sužinoti, ar jų simptomai pagerėja.
Naktiniai šešėliai: nakvišų šeimai priklausantys augalai, pavyzdžiui, pomidorai, baklažanai, paprikos ir bulvės, kai kuriems žmonėms, sergantiems uždegiminėmis ligomis, atrodo, kad pradeda pliūpsnius. Yra nedaug įrodymų, patvirtinančių šį poveikį, tačiau asmuo gali pabandyti 2-3 savaites iš dietos išpjauti nakvišus, norėdamas sužinoti, ar jų simptomai pagerėja.
Angliavandeniai: Yra tam tikrų įrodymų, kad dieta, kurioje gausu angliavandenių, net jei angliavandeniai yra sveiki, kai kuriems žmonėms gali sukelti uždegimą. Tačiau kai kurie angliavandenių turintys maisto produktai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir neskaldyti grūdai, yra puikūs antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai.
Ar yra ryšys tarp cukraus ir uždegimo? Sužinokite čia.
Ar vegetariška dieta gali sumažinti uždegimą?
Vegetariška dieta gali būti viena iš galimybių žmonėms, norintiems sumažinti uždegimą. 2019 m. Apžvalgos autoriai išanalizavo 40 tyrimų duomenis. Jie padarė išvadą, kad žmonės, kurie laikosi vegetariškos dietos, greičiausiai turi mažesnį įvairių uždegiminių žymenų kiekį.
2017 m. Tyrime buvo nagrinėjami 268 žmonių, kurie laikėsi griežtos vegetariškos dietos, lakto-ovo-vegetariškos dietos arba ne vegetariškos dietos, duomenys. Išvados rodo, kad valgant gyvūninius produktus gali padidėti sisteminio uždegimo ir atsparumo insulinui rizika.
Ankstesni 2014 m. Tyrimai parodė, kad mažesnis uždegimo lygis gali būti pagrindinis veganiškos dietos privalumas.
Čia rasite keletą patarimų, kaip pereiti prie augalinės dietos.
Priešuždegiminiai dietos patarimai
Perėjimas prie naujo valgymo būdo gali būti sudėtingas, tačiau gali padėti šie patarimai:
- Savaitės parduotuvėje pasiimkite įvairių vaisių, daržovių ir sveikų užkandžių.
- Greito maisto patiekalus palaipsniui pakeiskite sveikais, naminiais pietumis.
- Sodą ir kitus saldžius gėrimus pakeiskite negazuotu arba putojančiu mineraliniu vandeniu.
Kiti patarimai:
- Pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu apie papildus, tokius kaip menkių kepenų aliejus ar multivitaminai.
- Įtraukite į kasdienę 30 minučių vidutinio sunkumo mankštą.
- Geros miego higienos praktika, nes blogas miegas gali pabloginti uždegimą.
Ar papildai gali padėti sumažinti uždegimą? Sužinokite čia.
Atimti
Priešuždegiminė dieta gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti kai kurių įprastų sveikatos sutrikimų, tokių kaip reumatoidinis artritas, simptomus.
Nėra vienos priešuždegiminės dietos, tačiau dieta, kurioje yra daug šviežių vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų, gali padėti valdyti uždegimą.
Kiekvienas asmuo, turintis lėtinę sveikatos būklę, apimančią uždegimą, turėtų paklausti sveikatos priežiūros specialisto apie geriausias jų mitybos galimybes.
Klausimas:
Ar kava yra priimtina laikantis priešuždegiminės dietos?
A:
Kavoje yra antioksidantų, tokių kaip polifenoliai, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme ir kuriuos saugu įtraukti į priešuždegiminę dietą.
Kavą gerkite saikingai, nes per didelis bet kokio kiekio poveikis gali būti žalingas.
Be to, būkite atsargūs dėl to, ką dedate į kavą. Praleiskite uždegimą skatinančius priedus, tokius kaip saldūs kremai, sirupai ir plakta grietinėlė.
Vietoj to įpilkite kokosų pieno, cinamono, nesaldžių kakavos miltelių, vanilės ekstrakto arba šiek tiek žalio medaus. Jūs netgi galite sujungti keletą šių ingredientų, kad pagamintumėte savo „išgalvotą“, tačiau sveiką puodelį joe.
Katherine Marengo LDN, R.D. Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
