Priešuždegiminio valgio planas: išbandyti 26 receptus
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Žmonėms, kovojantiems su lėtiniu uždegimu, svarbiausias mitybos pasirinkimas gali iš tikrųjų pakeisti.
Priešuždegiminė dieta gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir sumažinti uždegimą.
Anot Artrito fondo, tam tikri maisto produktai gali padėti įveikti uždegimą, sustiprinti kaulus ir sustiprinti imuninę sistemą.
Laikantis konkretaus priešuždegiminio valgio plano, žmonės gali pasigaminti skanaus ir maistingo maisto, kartu suvaldydami uždegimą.
26 priešuždegiminiai receptai
Priešuždegiminėje dietoje yra daug prebiotikų, skaidulų, antioksidantų ir omega-3. Tai reiškia dietą, kurioje gausu daržovių, sveikų vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių ir riebios žuvies.
Perskaitykite 26 priešuždegiminius receptus, kuriuos galite išbandyti pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams.
Pusryčiai
Pradėkite dieną naudodami šiuos maistingus priešuždegiminius receptus:
1. Avižų košė su uogomis
Avižos su uogomis tiekia dideles prebiotikų, antioksidantų ir skaidulų dozes.
Avižose yra daug ląstelienos, vadinamos beta-gliukanais. Beta-gliukanai yra svarbus žarnyno bakterijų prebiotikas Bifidobacterium, kuris gali padėti sumažinti su diabetu susijusį uždegimą ir nutukimą.
Prebiotikai padeda klestėti sveikoms žarnyno bakterijoms, o tai gali padėti sumažinti uždegimą.
Uogose yra daug antioksidantų, o mėlynėse ypač daug priešuždegiminių polifenolių, vadinamų antocianinais.
Dietinis patarimas: tradicinėse valcuotose ir plieninėse pjaustytose avižose yra daugiau skaidulų nei greito avižų.
Receptas
2. Grikių ir chia sėklų košė
Grikių kruopose yra be glitimo ir puikus avižų pakaitalas jautriems glitimui žmonėms.
Chia sėklų įdėjimas padidins sveiką omega-3 kiekį pasirinkus pusryčius.
Omega-3 padeda sumažinti kūno uždegimą, o tyrimai rodo, kad jie gali pagerinti RA sergančių žmonių sąnarių jautrumą ir standumą.
Čia sėklose taip pat yra daug ląstelienos ir baltymų, todėl žmonės ilgiau jausis sotūs.
Receptas
3. Grikių uogų blynai
Grikiai taip pat yra geras dviejų pagrindinių priešuždegiminių polifenolių, vadinamų kvercetinu ir rutinu, šaltinis.
Remiantis 2016 m. Tyrimu, kvercetinas yra antioksidantas, o rutinas turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sergant artritu.
Nepaisant pavadinimo, grikiai nėra grūdai. Tai vaisiaus sėkla ir neturi glitimo. Grikiai ypač populiarūs japonų virtuvėje.
Daugelyje sveiko maisto prekybos centrų ir internetinių parduotuvių grikiais prekiaujama.
Receptas
4. Kiaušinienė su ciberžole
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o kiaušinio trynyje yra vitamino D.
2016 m. Apžvalgoje teigiama, kad vitaminas D gali apriboti uždegimo procesą dėl jo poveikio imuninei sistemai. Ataskaitoje taip pat pažymėta, kad žmonėms, sergantiems RA, vitamino D kiekis buvo mažesnis nei kitų tirtų žmonių.
Į kiaušinienę įmaišykite ciberžolės, kad padidintumėte priešuždegiminį poveikį. Ciberžolėje yra daug junginio, vadinamo kurkuminu, kuris, kaip rodo tyrimai, gali padėti valdyti oksidacines ir uždegimines sąlygas.
Receptas
5. Rūkyta lašiša, avokadas ir virti kiaušiniai ant skrudintos duonos
Lašiša ir avokadas yra gausūs priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.
Valgant daug sveikų riebalų rūgščių, taip pat gali pagerėti širdies sveikata ir sumažėti žmogaus rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Šie sotūs pusryčiai puikiai tinka labai aktyvioms dienoms ar savaitgalio vėlyviesiems pusryčiams. Norėdami pasirinkti be glitimo, naudokite duoną be glitimo.
Receptas
6. Ananasų kokteilis
Pochlebca yra geri pusryčiai kelyje. Pochlebca yra pilnas skaidulų ir baltymų, todėl žmonės ilgiau jaučiasi sotesni.
Ananasuose yra didelis bromelaino kiekis, turintis priešuždegiminių savybių. Didėja susidomėjimas bromelaino papildais dėl jo priešuždegiminių savybių.
Receptas
Pietūs
Per pietus išbandykite šiuos maistingus receptus:
7. Ant grotelių kepti rauginti kopūstai, humusas ir avokadų sumuštinis
Pasirinkite šią sveiką vegetarišką „Reuben“ versiją, kad padidintumėte uždegimą.
Raugintuose kopūstuose yra probiotikų, kurie yra būtini žmogaus žarnyno bakterijoms. Probiotikai gali turėti įtakos su artritu susijusiam uždegimui gerinant žarnyno uždegimą.
Šiame ant grotelių keptame sumuštinyje yra visi raugintų kopūstų privalumai, tačiau jame yra mažiau druskos ir kalorijų nei „Reuben“. Pridedant humuso ir avokado, norint pakeisti mėsą, gaunama baltymų ir lygi, kreminė tekstūra.
Receptas
8. Špinatai ir feta frittata
Žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai ir brokoliai, yra daug dviejų polifenolių, vadinamų kvercetinu ir kofermentu Q10.
Kofermentas Q10 gali sumažinti kai kurių medžiagų apykaitos ligų uždegimą, įskaitant RA, išsėtinę sklerozę (MS) ir diabetą.
„Frittatas“ yra greitai ir lengvai pagaminami, todėl žmonėms gali patikti eksperimentuoti su įvairiais skoniais. Šoninės salotos suteikia dar daugiau naudos iš daržovių.
Receptas
9. Kvinojos ir citrusinių vaisių salotos
Kvinojos ir citrusinių vaisių salotos neturi glitimo ir puikiai tinka žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos. Kvinoja yra daug baltymų ir maistinių medžiagų.
Į salotas pridėkite citrusinių vaisių, tokių kaip citrina, kalkės ar greipfrutas, kad padidintumėte antioksidacinį poveikį. Citrusiniuose vaisiuose yra daug vitamino C, kuris yra svarbus antioksidantas, kuris taip pat gali padėti atnaujinti kitus antioksidantus organizme.
Vitaminas C taip pat padeda organizmui absorbuoti geležį iš augalinių šaltinių, tokių kaip špinatai ir kinoja.
Kvinoja yra lengva virti ir laikyti, todėl žmonės gali ją paruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve, kol prireiks.
Receptas
10. Lęšių, burokėlių ir lazdyno riešutų salotos
Lęšių salotos yra paprastas, daug baltymų turintis pietų pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems vegetariškos dietos.
Lęšiai ir burokėliai padidina skaidulų kiekį, o lazdyno riešutai suteikia papildomų baltymų ir vitamino E. Vitaminas E yra antioksidantas.
Burokėliuose yra didelis junginio, vadinamo betainu, kiekis. Betainas yra priešuždegiminis ir antioksidantas.
Receptas
11. Žiedinių kopūstų kepsnys su pupelėmis ir pomidorais
Žiedinių kopūstų kepsnys yra puikus vegetariškas ir veganiškas kepsnių pasirinkimas.
Žiediniuose kopūstuose yra daug skaidulų ir antioksidantų. Tai kryžmažiedžių daržovių šeimos dalis. Į patiekalą įmaišius baltųjų pupelių pridedami būtini fermentuojami pluoštai sveikoms žarnyno bakterijoms.
Vienas tyrimas parodė, kad moterys, valgiusios daugiau kryžmažiedžių daržovių, turėjo mažesnius uždegimo biologinius žymenis.
Receptas
12. Salotų vyniotiniai su rūkytais upėtakiais
Upėtakis yra riebi žuvis, kurioje yra priešuždegiminių omega-3.
Norėdami, kad šis patiekalas būtų sotus, pabandykite naudoti pilno grūdo ar be glitimo įvyniojimus arba pridėti kaip rudą ryžių kaip šoną.
Norėdami įsitikinti, kad šiame recepte nėra glitimo, patikrinkite maistinės etiketę ant žuvies padažo. Jei jame yra glitimo, žmonės gali jį palikti. Praleiskite saldų čili padažą, kad sumažintumėte cukraus kiekį.
Receptas
Vakarienė
Išbandykite šiuos sveikos ir sočios vakarienės receptus:
13. Lašiša su cukinijos makaronais ir pesto
Cukinijos makaronai yra puiki alternatyva be glitimo makaronams.
Šis receptas yra lengvas, bet sotus ir apima daug omega-3 turtingų ingredientų, įskaitant lašišą ir avokadą. Žmonės gali pakeisti lašišą kita riebiąja žuvimi, pavyzdžiui, tunu ar skumbre, kad gautų tą pačią omega-3 naudą.
Gaminimo patarimas: cukinijų makaronus pasigaminkite bulvių skustuku. Nulupkite visą ilgį, sukdami cukinijas, kad gautumėte tolygius, į kalbą panašius makaronus.
Receptas
14. Skrudinta žiedinių kopūstų, pankolių ir imbiero sriuba
Daržovėse gausu priešuždegiminių junginių, vadinamų polifenoliais.
Pridedamas imbieras suteikia šiam patiekalui papildomą priešuždegiminį ir antioksidacinį impulsą.
Tirštos sriubos, tokios kaip skrudinti žiediniai kopūstai ir pankolių sriuba, gali padėti žmonėms padidinti daržovių kiekį.
Receptas
15. Lęšių ir vištienos sriuba su saldžia bulve
Kitas sriubos variantas - saldžiosios bulvės ir lęšiai padidina šios sriubos skaidulų, baltymų ir maistinių medžiagų kiekį.
Saldžiosios bulvės yra puikus vitamino A, vitamino C ir B grupės vitaminų šaltinis. Juose taip pat yra kalcio, geležies ir sveikų antioksidantų.
Norėdami sutaupyti laiko, naudokite keptą vištieną arba parduotuvėje pirktą vištieną.
Receptas
16. Lašiša su žalumynais ir žiedinių kopūstų ryžiais
Lašišos ir žiedinių kopūstų ryžiai yra maistingas, paprastas pasirinkimas vakarienei. Žiedinių kopūstų ryžių įprasti ryžiai gali padėti padidinti daržovių suvartojimą, sumažinti kalorijų kiekį ir suteikti papildomų maistinių medžiagų.
Pridėkite sveikų žalių daržovių, kad kasdien pasiektumėte 2-3 puodelius.
Brusselio daigai ir žiediniai kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, turinčios daug skaidulų, antioksidantų ir polifenolių.
Gaminimo patarimas: ne tik parduodamas ant žiedinių kopūstų ryžių? Išbandykite žiedinių kopūstų ir rudųjų ryžių derinį kartu.
Receptas
17. Krevetės ir daržovių karis
Krevetės yra dar vienas geras maisto produktas, nes jame yra astaksantino, kuris turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį.
Įpilkite morkų, raudonųjų pipirų ir žirnių, nes jų polifenolis yra sveikas.
Pabandykite pridėti 2 šaukštus. ciberžolės papildomam uždegiminiam naudai.
Ciberžolė yra beveik neskani, todėl žmonės gali ją naudoti visuose kariuose, sriubose ir troškiniuose.
Receptas
18. Vegetariškas čili
Vegetariškas čili yra universalus patiekalas. Su įvairiomis pupelėmis, pilnomis fermentuojamų skaidulų, šis čili rūpinasi žarnyno sveikata.
Pupelės taip pat yra geri antioksidacinio vitamino C šaltiniai ir turi daug augalinių baltymų.
Pabandykite eksperimentuoti su skirtingomis pupelėmis ir daržovėmis, kad rastumėte pageidaujamą derinį.
Receptas
19. Lašišos pyragai
Lašišos pyraguose gausu omega-3, taip pat spalvingų daržovių.
Kepkite juos orkaitėje, kad sumažintumėte jų sočiųjų riebalų kiekį. Pyragus pasigaminkite iš anksto ir nedelsdami užšaldykite būsimoms vakarienėms.
Norėdami pagaminti lašišos pyragus be glitimo, naudokite džiūvėsėlius be gliuteno arba migdolų miltus.
Receptas
Užkandžiai
Norėdami įtraukti sveikų priešuždegiminių užkandžių į dietą, išbandykite šiuos receptus:
20. Galios kamuoliai
Galios kamuoliukai yra lengvas užkandis. Sezamo sėklos yra puikus omega-3 šaltinis.
Šis universalus užkandis suteikia tiek maistinių medžiagų, tiek energijos ir yra idealus, sveikas maisto rinkinys, kurį galima valgyti dienos metu.
Maitinimo kamuoliukai be glitimo ir be pieno produktų yra puikūs pietų ar mokyklos užkandžiai.
Receptas
21. Čia sėklų pudingas
Čia sėklos yra puikus omega-3, augalinės kilmės baltymų ir skaidulų šaltinis.
Šie pudingai yra nepaprastai universalūs. Pasirinkite prie jo mėgstamą vaisių. Kad būtų veganiškas, naudokite be pieno neturintį jogurtą, pavyzdžiui, kokosų jogurtą.
Receptas
22. Jogurtas
Mažas puodas jogurto ar probiotiko į žarnyną patenka naudingų bakterijų. Norint sumažinti nutekėjusį žarnyną ir uždegimą, būtina sveika žarnyno mikrobioma.
Jogurte taip pat yra daug kalcio ir baltymų, kurie yra būtinos maistinės medžiagos, kad kūnas būtų sveikas.
Įdėkite šį universalų maistą į kruopas, vaisius ar uogas, kad gautumėte svaresnį užkandį.
23. Ciberžolės nachos
Nachos gaminimas namuose gali būti sveikesnė ir maistingesnė alternatyva parduotuvėje įsigyjamiems variantams.
Šiuose nachuose yra daug ciberžolės, o tai gali padėti sumažinti uždegimą.
Juose taip pat yra migdolų miltų, todėl jie yra geras antioksidacinio vitamino E šaltinis.
Receptas
24. „Matcha“ kokteilio dubenėlis
„Matcha“ yra žaliosios arbatos milteliai. Daugelis žmonių ją naudoja arbatai, latėms ar skaniems kokteilio dubenėliams gaminti.
Kaip ir kitose žaliose arbatose ir juodojoje arbatoje, matchoje yra daug polifenolio, vadinamo epigallokatechinu (EGCG). Šie junginiai teikia priešuždegiminį poveikį.
„Matcha“ galima įsigyti per daugumą arbatos specialistų, Azijos maisto prekių parduotuvių ar internetu.
Receptas
25. Takų mišinys
Namuose lengva paruošti takų mišinį, sumaišant riešutus ir sėklas.
Tai yra universalus užkandis, nes žmonės gali maišyti įvairių rūšių riešutus ir sėklas, priklausomai nuo savo pirmenybių.
Riešutuose ir sėklose yra daug omega-3, baltymų ir sveikų riebalų. Pabandykite pridėti goji uogų, kuriose yra daug vitamino C.
Receptas
26. Vynuogių ir obuolių lenktynių automobiliai
Tai yra įdomus receptas, kurį galima padaryti su vaikais. Įtraukite juos į maisto gaminimą ir skleiskite kūrybines sultis.
Vynuogės taip pat yra geras kito priešuždegiminio polifenolio, vadinamo antocianinais, šaltinis. Raudonos vynuogės yra puikus resveratrolio šaltinis, kuris gali padėti sumažinti uždegimą.
Obuoliuose yra daug skaidulų, kurios taip pat turi priešuždegiminių savybių.
Receptas
„Outlook“
Priešuždegiminėje dietoje yra daug augalinio maisto, pavyzdžiui, daržovių, ankštinių augalų ir vaisių.
Taip pat svarbūs fermentuoti produktai, tokie kaip jogurtas ir rauginti kopūstai, taip pat riebi žuvis ir jūros gėrybės.
Nors puiku žinoti, kokie maisto ingredientai teikia naudos sveikatai, į dietą būtina įtraukti daugybę viso maisto.
Sumažinkite maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, riebalų ir druskų. Tai padės atkurti žarnyno pusiausvyrą ir sumažinti uždegimą.
