B komplekso vitaminų nauda ir naudojimas
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Vitaminas B reiškia ne vieną, o aštuonis skirtingus vitaminus. Visi B grupės vitaminai vaidina svarbų vaidmenį paverčiant maistą organizme energija. Kiekvienas vitaminas taip pat turi unikalų vaidmenį žmogaus sveikatai.
Vitamino B komplekso papildai apima visus būtinus B grupės vitaminus vienoje tabletėje. Kai kuriuose yra 100 procentų rekomenduojamos paros normos (RDA) kiekvieno vitamino B. Kituose yra didesnės kai kurių arba visų šių vitaminų dozės.
Daugelis žmonių visą reikalingą vitaminą B gauna laikydamiesi įvairios ir sveikos mitybos, tačiau kitiems naudinga vartoti vitamino B komplekso priedą.
Kas yra vitamino B komplekse?
Vitamino B komplekso papildai turėtų apimti visus būtinus B grupės vitaminus.
Jei produkte yra vitamino B komplekso, jis turėtų turėti kai kuriuos iš šių būdų:
Vitaminas B-1 - tiaminas
Vitaminas B-1 yra gyvybiškai svarbus organų, įskaitant smegenis ir širdį, sveikam augimui ir veiklai.
Vitaminas B-2 - riboflavinas
Organizmui reikia vitamino B-2, kad suskaidytų riebalus ir vaistus.
Vitaminas B-3 - niacinas
Organizmui reikalingas niacinas, kad išlaikytų sveiką odą, nervus ir virškinimą. Gydytojai kartais skiria dideles niacino dozes, kad padėtų pagerinti cholesterolio kiekį.
Vitaminas B-5 - pantoteno rūgštis
Vitaminas B-5 yra būtinas smegenų ir nervų sistemos sveikatai.
Vitaminas B-6 - piridoksinas
Vitaminas B-6 padeda organizmui gaminti naujus raudonuosius kraujo kūnelius, kurie perneša deguonį visame kūne. Tai taip pat padeda išlaikyti stiprią imuninę sistemą.
Vitaminas B-7 - biotinas
Biotinas yra būtinas sveikiems plaukams, nagams ir nervų veiklai.
Vitaminas B-9 - folio rūgštis
Kūnas naudoja folio rūgštį - arba folatą, savo natūralią formą - DNR ir genetinei medžiagai gaminti. Nėštumo metu folio rūgštis gali sumažinti tam tikrų apsigimimų riziką.
Vitaminas B-12 - kobalaminas
Kūno nervams ir kraujo ląstelėms reikalingas vitaminas B-12. Tinkamas B-12 kiekis taip pat apsaugo nuo žalingos anemijos, kuri yra šios maistinės medžiagos trūkumas.
Dienos rekomendacijos
Daugelyje B komplekso papildų yra maždaug 100 procentų kiekvieno iš aštuonių B grupės vitaminų RDA.
Tačiau kai kuriuose yra labai daug tam tikrų B grupės vitaminų. Prieš pradėdami vartoti didelių dozių papildą, pasitarkite su gydytoju.
Remiantis Nacionalinių sveikatos institutų maisto papildų biuro duomenimis, pateikiami kiekvieno B grupės vitamino RDA miligramais (mg) arba mikrogramais (mcg). Vyresnio amžiaus žmonėms gali prireikti didesnių kai kurių B grupės vitaminų dozių.
Privalumai ir panaudojimas
Vitamino B komplekso papildai gali padėti išspręsti tam tikras sveikatos problemas. Jei asmeniui yra kuri nors iš toliau išvardytų sąlygų, jam gali būti naudinga vartoti papildą, kuriame yra B grupės vitaminų:
Migrenos epizodai
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri B grupės vitaminai gali padėti išvengti migrenos su aura, ypač:
- vitaminas B-6
- vitaminas B-9
- vitaminas B-12
Tyrėjai taip pat teigia, kad vitaminas B-2 gali padėti išvengti migrenos, paveikdamas mitochondrijų disfunkciją, kuri atsiranda ląstelių lygyje.
2017 m. Apžvalgos tyrimo autoriai apžvelgė vitamino B-2 poveikį migrenai. Jie teigia, kad šis vitaminas yra gerai toleruojamas ir veiksmingai mažina migrenos dažnį suaugusiesiems, nors ir rekomenduoja atlikti tolesnius tyrimus.
Depresija ir nerimas
2018 m. Tyrimo autoriai teigia, kad vitamino B-12 lygis vaidina svarbų vaidmenį vystantis ir pasireiškiant depresijai ir nerimui. Jie praneša, kad depresijos ar nerimo dalyvių B-12 lygis buvo žemesnis nei jų kolegų.
Atlikus metaanalizę nustatyta, kad B grupės vitaminai tam tikrais atvejais gali padėti sergant depresija. Tyrėjai teigė, kad reguliariai vartojant kai kuriuos B grupės vitaminus nuo kelių savaičių iki metų, depresijos atkryčio rizika gali sumažėti.
Nedidelio masto tyrimas Indijoje taip pat parodė, kad B-9 ir B-12 trūkumai turi įtakos depresijai ir nerimui.
Odos žaizdos
B grupės vitaminai gali padėti odai pasveikti.
Vienas tyrimas parodė, kad šie vitaminai, tepami ant odos, padėjo efektyviau gyti žaizdoms. Kitas tyrimas parodė, kad B-12 pagerino diabetu sergančių pelių žaizdų gijimą.
Kankros opos
Vitaminas B-12 gali būti naudingas gydant vėžio opas, dar žinomas kaip burnos opos. Dvigubai aklas tyrimas parodė, kad B-12 tepalas malšina skausmą geriau nei placebas.
PMS
Kai kurie įrodymai rodo, kad vartojant kombinuotą B-6 ir kalcio priedą, pagerėja priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomai.
Sisteminga apžvalga ir metaanalizė taip pat nustatė, kad vitaminas B-6 yra naudingas kontroliuojant fizinius ir psichologinius PMS simptomus.
Kas turėtų vartoti B komplekso vitaminus?
Tolesniuose skyriuose nagrinėjama, kam gali būti naudinga vartoti vitamino B komplekso papildus.
Nėščia moteris
Nėščioms moterims gali būti naudinga vartoti vitamino B komplekso papildus.
B grupės vitaminai yra ypač svarbūs nėštumo metu, kai moteris kasdien turi vartoti ne mažiau kaip 400 mcg folio rūgšties. Geriausia, jei tai įvyktų ir mėnesiais iki pastojimo.
Be to, nėščios moterys turėtų vartoti folatą - natūralią folio rūgšties formą - iš maisto šaltinių. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC), gavus rekomenduojamą folio rūgšties ir folio rūgšties kiekį, sumažėja apsigimimų, susijusių su smegenimis ir nugaros smegenimis, rizika.
Nėščioms moterims taip pat reikia daug vitamino B-12. Tyrimai rodo, kad vitamino B-12 trūkumas gali lemti ankstyvą nėštumo praradimą, mažą gimimo svorį, aukštą moters kraujospūdį ir vaisiaus anomalijas.
Vegetarai ir veganai
Žmonės, kurie laikosi vegetariškos dietos, nevalgo mėsos, įskaitant jautieną, paukštieną ir žuvį. Žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, kiaušinius ir pieno produktus.
Vegetariškos ir veganiškos dietos gali padidinti žmogaus riziką susirgti B-12 trūkumu. Vitamino yra daugelyje gyvūninės kilmės maisto produktų, įskaitant mėsą, kiaušinius ir pieno produktus.
Žmonės, kurie valgo kiaušinius ir pieno produktus, gali gauti reikalingą B-12 iš šių maisto produktų, tačiau tiems, kurie nevalgo gyvūninių produktų, gali prireikti papildų.
Žmonės, kuriems buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija
Asmenims, kuriems buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija, dar vadinama bariatrine chirurgija, dažnai reikia vitaminų papildų.
Tyrimai rodo, kad ši operacija padidina žmogaus poreikį B-12. Yra papildomų įrodymų, kad daugeliui žmonių po šios operacijos, bent jau per trumpą laiką, reikia multivitaminų, apimančių B grupės vitaminus ir kitas maistines medžiagas.
Vyresni suaugusieji
65 metų ir vyresniems žmonėms gali būti naudingas B komplekso papildas.
Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės yra labiau linkę į vitamino B-12 trūkumą. Kai kurie įrodymai rodo, kad didesnis B-12 kiekis gali sulėtinti smegenų senėjimą, tačiau norint patvirtinti šią išvadą reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Mažas B-12 ir folio rūgšties - folio rūgšties arba vitamino B-9 ekvivalentas su maistu - kiekis gali būti susijęs su vyresnio amžiaus žmonių depresija, rodo sisteminga apžvalga ir metaanalizė.
Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo vyresni Latino suaugusieji, parodė, kad aukštesnis B-6 lygis buvo susijęs su sumažėjusiais depresijos simptomais.
Žmonės, turintys kitų sveikatos sutrikimų
Asmuo, turintis bet kurią iš šių sveikatos būklių, gali pasinaudoti vitamino B komplekso papildu:
- priklausomybė nuo alkoholio
- autoimuninė būklė, tokia kaip vilkligė, reumatoidinis artritas ar 1 tipo cukrinis diabetas
- depresija
- diabetas
- malabsorbcijos būklė, tokia kaip celiakija ar Krono liga
- inkstų liga
- ŽIV
- širdies liga
- Alzheimerio liga
- AIDS
- vėžys
Šalutinis poveikis ir rizika
B grupės vitaminai yra tirpus vandenyje. Tai reiškia, kad dažniausiai organizmas išskiria papildomus B grupės vitaminus su šlapimu.
Nors atrodo, kad standartinė dozė nepadaro žalos, pernelyg didelės tam tikrų B grupės vitaminų dozės gali būti pavojingos. Prieš vartodami labai dideles B komplekso papildų dozes, pasitarkite su gydytoju.
Galimas B komplekso vitaminų šalutinis poveikis:
- Didelis cukraus kiekis kraujyje. Didelės nikotino rūgšties, sintetinės vitamino B-3 formos, dozės gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tai gali trukdyti vaistams nuo diabeto. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu ar padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, neturėtų vartoti didelių nikotino rūgšties dozių (matuojančių 1000 mg ar daugiau).
- Nikotino rūgšties perteklius.Per didelis nikotino rūgšties kiekis taip pat gali sukelti žemą kraujospūdį, nuovargį, galvos skausmus, bėrimus ir kepenų pažeidimus.
- Nikotinamido perteklius. Didelės nikotinamido, kitos vitamino B-3 formos, dozės gali sukelti viduriavimą ir padidėjusį kraujavimą. Tai gali pasireikšti 500 mg dozėmis per parą. Didesnė kaip 3000 mg dozė gali sukelti vėmimą ir pakenkti kepenims.
- Folio rūgšties perteklius. Per dieną vartojant daugiau nei 1 000 mcg folio rūgšties, galima užmaskuoti anemijos tipą, kurį sukelia vitamino B-12 trūkumas.
Vartojant didelę B komplekso dozę, šlapimas taip pat gali tapti ryškiai geltonas. Šis poveikis yra laikinas ir nekenksmingas. Kai inkstai atsikratys papildomų vitaminų, spalva taps normali.
Tinkamo vitamino B komplekso papildo pasirinkimas
Gydytojas gali rekomenduoti tam tikrą šio papildo tipą, priklausomai nuo asmens sveikatos poreikių.
Kai kurios vitaminų ir papildų kompanijos naudoja nepriklausomus produktų kokybės testus. Tie, kurie praeina, gali turėti nepriklausomos bandymų organizacijos patvirtinimo antspaudą.
Ši antspaudas negarantuoja, kad produktas yra 100 procentų saugus ar veiksmingas visiems, tačiau tai reiškia, kad produkte yra tai, kas nurodyta etiketėje, be teršalų.
Kai kurios testavimo organizacijos ir jų sertifikatai apima:
- „ConsumerLab.com“ patvirtintas kokybiškos prekės antspaudas
- „NSF International“ maisto papildų sertifikatas
- patvirtintas Jungtinių Valstijų farmakopėjos konvencijos arba USP ženklas
Sąveika
Daugeliu atvejų vitaminas B neturi neigiamos sąveikos su kitais vaistais. Tačiau tam tikri vaistai gali padidinti vitamino B trūkumą.
Tai yra keletas vaistų, dėl kurių gali sumažėti specifinių B grupės vitaminų, pavyzdžiai:
- Kraujo spaudimo vaistai ir chemoterapiniai vaistai gali sumažinti žmogaus B-1 lygį.
- Vaistiniai preparatai nuo epilepsijos, vartojami nuo epilepsijos, gali sumažinti B-3, B-6 ir B-9 lygį.
- Tuberkuliozę gydantys vaistai gali sukelti mažą B-3 ir B-6 kiekį.
- Tam tikri vaistai nuo vėžio gali sumažinti B-9 lygį.
- Tam tikri vaistai, gydantys opinį kolitą, gali sukelti mažą vitamino B-9 kiekį.
- Tam tikri antibiotikai ir vaistai nuo opų, diabeto ar gastroezofaginio refliukso ligos arba GERL gali sumažinti B-12 lygį.
Kuriuose maisto produktuose yra B grupės vitaminų?
Avokadai yra pagrindinis B grupės vitaminų šaltinis.
Kai kuriuose maisto produktuose yra keli B grupės vitaminai, o norint vartoti visus aštuonis, žmogui reikia įvairios dietos.
Žmonės gali gauti visų jiems reikalingų B grupės vitaminų laikydamiesi visavalgių, vegetariškų ar veganiškų dietų.
Tačiau gyvūninės kilmės produktai yra pagrindinis B grupės vitaminų šaltinis, todėl žmonės, laikydamiesi ribotų dietų, turėtų imtis priemonių užtikrinti, kad kiekvieno vitamino būtų pakankamai iš skirtingų mitybos šaltinių.
Kai kurie iš geriausių B grupės vitaminų maisto šaltinių yra šie:
- jautiena
- kiauliena
- žuvis
- vargonų mėsa
- avokadai
- lapiniai žalumynai
- riešutai
- ankštiniai
- grūdai
- pieno
- sūris
- jogurtas
- praturtinta ir stiprinta duona bei grūdai
- grybai
Sužinokite daugiau apie vegetariškus ir veganiškus vitamino B-12 šaltinius čia.
Santrauka
Kai tik įmanoma, žmogus turėtų vartoti B grupės vitaminus valgydamas įvairų sveiką maistą. Tačiau kai kuriems žmonėms naudinga vartoti B komplekso priedą.
Žmonės gali rasti šių papildų sveikatos ar narkotikų parduotuvėse, arba jie gali pasirinkti tarp prekės ženklų internete.
B komplekso papildas paprastai yra saugus, kai žmogus jį vartoja taip, kaip nurodyta. Tačiau vartokite labai dideles B grupės vitaminų dozes tik gydytojui nurodžius.
Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.
