10 geriausių maisto medžiagų apykaitai skatinti

Tam tikruose maisto produktuose yra specifinių maistinių medžiagų, kurios padidina organizmo medžiagų apykaitą. Metabolizmas yra greitis, kuriuo organizmas degina kalorijas ir vykdo kitus procesus.

Padidinę medžiagų apykaitą, žmonės gali atsikratyti antsvorio ir sumažinti nutukimo bei su tuo susijusių sveikatos problemų riziką.

Perskaitykite 10 geriausių medžiagų apykaitą skatinančių maisto produktų ir kitų būdų, kaip padidinti medžiagų apykaitos funkciją.

1. Kiaušiniai

Kiaušiniuose yra daug baltymų ir tai yra puikus būdas pagerinti medžiagų apykaitą.

Maistas, kuriame gausu baltymų, yra vienas iš geriausių būdų skatinti medžiagų apykaitą.

Kiaušiniuose yra daug baltymų, kurių kiekviename dideliame kietame virtame kiaušinyje yra 6,29 gramo (g), todėl jie yra idealus pasirinkimas žmonėms, norintiems paspartinti medžiagų apykaitą.

Baltymai yra viena iš efektyviausių medžiagų, didinančių medžiagų apykaitos greitį, nes organizmas turi sunaudoti daugiau energijos virškinimui nei riebalams ar angliavandeniams. Mokslininkai šias energijos sąnaudas vadina terminiu maisto poveikiu (TEF) arba dietos sukelta termogeneze (DIT).

Remiantis kai kuriais tyrimais, žmonių, kurie suvartojo 29% visų dienos kalorijų kaip baltymai, medžiagų apykaitos greitis buvo didesnis nei tų, kurie suvartojo 11% visų baltymų kalorijų.

2. Linų sėmenys

Linų sėklos yra sėklos, kuriose yra baltymų, vitaminų ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų. Kai kurie žmonės linų sėmenis laiko „funkciniu maistu“, o tai reiškia, kad žmonės juos valgo dėl naudos sveikatai.

Valgydami linų sėmenis, galite pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti metabolinį sindromą, kuris yra grupė ligų, kurios prisideda prie diabeto, nutukimo ir širdies bei kraujagyslių ligų.

Šiuo metu Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras (NCCIH) finansuoja linų sėklų vaidmens metabolinio sindromo tyrimus.

2019 m. Tyrimas su pelėmis rodo, kad linų sėklos gali padidinti medžiagų apykaitą. Taip yra tikriausiai todėl, kad juose yra daug skaidulų ir baltymų, kartu su būtinaisiais omega-3 riebalais, antioksidantais ir kitomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Linų sėmenyse esančios skaidulos fermentuojasi žarnyne, kad pagerintų žarnyno bakterijų profilį. Šis procesas padeda medžiagų apykaitai ir gali apsaugoti nuo nutukimo.

Tyrimai rodo, kad linų sėklos ir jų maistinės medžiagos taip pat gali padėti gydyti ar apsisaugoti nuo:

• artritas
• autoimuninės ligos
• vėžys
• širdies ir kraujagyslių ligos
• diabetas
• neurologiniai sutrikimai
• osteoporozė

3. Lęšiai

Lęšiai yra dar vienas funkcinis maistas, kuris gali sumažinti metabolinio sindromo poveikį.

2016 m. Atlikta 41 tyrimo su gyvūnais apžvalga rodo, kad valgant lęšius ir kitus ankštinius augalus, pavyzdžiui, pupeles ir žirnius, gali būti pagrindinis vaidmuo užkertant kelią ir gydant metabolinį sindromą.

Lęšiai taip pat gali padidinti medžiagų apykaitą, nes juose gausu baltymų. Jose taip pat yra daug skaidulų, skirtų žarnyne esančioms naudingoms bakterijoms maitinti.

4. Čili pipirai

Tyrimai rodo, kad kapsaicinas gali padidinti medžiagų apykaitą.

Aštrūs patiekalai, kuriuose yra šviežių arba džiovintų čili pipirų, gali padidinti medžiagų apykaitą ir sotumo jausmą. Paprikose esantis junginys, vadinamas kapsaicinu, yra atsakingas už šią naudą sveikatai ir dar daugiau.

2015 m. Tyrimas skelbia, kad valgant kapsaiciną metabolizmas yra šiek tiek padidėjęs.

Tyrimas taip pat rodo, kad junginys gali prisidėti prie svorio reguliavimo kitais būdais, padidindamas riebalų deginimo greitį ir sumažindamas apetitą.

Tai remiasi esamais tyrimais, paskelbtais 2012 m., Kurie rodo, kad kapsaicinas padeda organizmui sudeginti maždaug 50 papildomų kalorijų kiekvieną dieną.

Kapsaicinas taip pat gali sumažinti skausmą ir uždegimą, veikti kaip priešvėžinė priemonė ir suteikti antioksidacinės naudos. Todėl kai kurie tyrėjai teigia, kad junginys gali padėti gydyti tokias ligas kaip reumatoidinis artritas ir Alzheimerio liga.

5. Imbieras

Pridedant imbiero į valgį, galima padidinti kūno temperatūrą ir medžiagų apykaitos greitį bei padėti kontroliuoti apetitą.

2018 m. Tyrimų apžvalga įvertino antsvorio poveikį svorio netekimui ir medžiagų apykaitos profiliui žmonėms, turintiems antsvorio. Ji nustatė, kad prieskonis gali padėti sumažinti kūno svorį ir nevalgius gliukozės kiekį nevalgius, tuo pačiu padidinant didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo“ cholesterolio kiekį.

Imbieras taip pat turi priešuždegiminių savybių ir gali padėti sumažinti pykinimą nėštumo metu ir po chemoterapijos.

6. Žalioji arbata

Žalioji arbata pastaraisiais metais sulaukė daug dėmesio, nes mokslininkai nušvietė jos galimą naudą sveikatai.

Keletas tyrimų rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas (GTE) gali padidinti riebalų apykaitą ramybės būsenoje ir fizinio krūvio metu. Tačiau kiti tyrimai nepateikė jokio reikšmingo poveikio. Be to, mokslininkai negali garantuoti, kad geriant žaliąją arbatą būtų gaunami tokie patys rezultatai kaip vartojant GTE.

Nedidelis 2013 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 63 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, rodo, kad geriant 4 puodelius žaliosios arbatos kasdien, galima žymiai sumažinti kūno svorį, kūno masės indeksą (KMI), juosmens dydį ir sistolinį kraujospūdį.

Kiti siūlomi žaliosios arbatos pranašumai sveikatai yra:

• priešuždegiminis poveikis
• antioksidacinių savybių
• antimikrobinis aktyvumas
• priešvėžinis poveikis
• nauda širdies ir burnos sveikatai

7. Kava

Kava gali skatinti medžiagų apykaitą dėl savo kofeino kiekio.

Tyrimai rodo, kad vartojamas kofeinas stimuliuoja energijos sąnaudas ir gali padidinti medžiagų apykaitą. Tačiau būtina atsižvelgti į bendrą suvartojimą. Sužinokite apie tai, kiek kofeino yra per daug, čia.

Kava be kofeino neturi tokios pat medžiagų apykaitos skatinimo naudos. Be to, pridėjus grietinėlės ar cukraus, padidės jo kalorijų kiekis, o tai gali neigiamai paveikti kofeino teigiamą poveikį medžiagų apykaitai.

8. Brazilijos riešutai

Braziliniai riešutai yra vienas iš turtingiausių seleno šaltinių - mineralų, būtinų medžiagų apykaitai, dauginimuisi ir imuninei veiklai. Juose taip pat yra baltymų ir sveikų riebalų, kad žmonės jaustųsi sotesni.

Selenas ypač svarbus skydliaukei, liaukai, reguliuojančiai medžiagų apykaitos funkciją ir gaminančiai kelis gyvybiškai svarbius hormonus.

Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, kiekviename Brazilijos riešute yra 68–91 mikrogramai (mcg) seleno, o tai yra daugiau nei rekomenduojama mitybos norma (RDA) - 55 mcg per dieną.

Žmonės turėtų vengti valgyti per daug riešutų, nes tai gali sukelti seleno toksiškumą. NIH nustatė viršutines seleno suvartojimo ribas - 400 mcg.

Tyrimai taip pat rodo, kad Brazilijos riešutai gali pagerinti sveikų žmonių cholesterolio kiekį. Nenormalus cholesterolio kiekis yra metabolinio sindromo žymuo.

9. Brokoliai

Brokoliai gali būti naudingi medžiagų apykaitai, nes juose yra medžiagos, vadinamos gliukorafaninu.

Gliukorfaninas padeda „sureguliuoti“ medžiagų apykaitą, sumažina riebalų kiekį kraujyje ir sumažina daugelio su amžiumi susijusių ligų riziką. Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės taip pat gali užkirsti kelią kelioms vėžio formoms arba jas sulėtinti.

Norėdami gauti reikšmingesnį metabolizmą gerinantį poveikį, ieškokite „Beneforte“ brokolių, kuriuose yra didelis gliukorafanino kiekis.

10. Tamsios, lapinės žalios daržovės

Kale yra daug geležies, kuri yra būtina medžiagų apykaitai.

Špinatai, lapiniai kopūstai ir kitos žalios lapinės daržovės gali pagerinti medžiagų apykaitą dėl geležies kiekio. Geležis yra būtinas medžiagų apykaitos, augimo ir vystymosi mineralas.

Lapiniai žalumynai yra geležies, kurioje nėra hemo arba gyvulinės kilmės, šaltinis. Pabandykite poruoti lapinius žalumynus su vitamino C šaltiniu - tokiais kaip citrina, pomidorai ar žieminiai moliūgai, kad padidintumėte organizmo absorbciją šios rūšies geležyje.

Daugelis lapinių žalumynų taip pat suteikia daug magnio, kito mineralo, kuris palaiko medžiagų apykaitos funkciją ir vaidina daugiau nei 300 procesų organizme.

Kiti patarimai, kaip pagerinti medžiagų apykaitą

Sveika mityba yra būtina reguliuojant medžiagų apykaitą. Kiti būdai pagerinti medžiagų apykaitos funkciją yra šie:

Geriamas vanduo

Vieno nedidelio masto tyrimo duomenimis, išgėrus papildomą 1500 mililitrų (ml) vandens kasdien, kai kuriems antsvorio turintiems žmonėms gali sumažėti kūno svoris ir KMI. Dalyviai prieš kiekvieną valgį išgėrė 500 ml.

Tyrėjai teigia, kad taip yra dėl vandens sukeltos termogenezės, kai vanduo didina medžiagų apykaitą.

Miegoti

Pakankamas miegas yra būtinas medžiagų apykaitai ir bendrajai sveikatai.

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali prisidėti prie nutukimo ir diabeto, kurie yra metabolinio sindromo pasekmės, didėjimo tendencijos.

Pasak CDC, suaugusieji turėtų siekti miego nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Norėdami pagerinti miego įpročius, pabandykite eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Jėgos ir pasipriešinimo treniruotės

Reguliariai kilnojant svorį, žmonės gali priaugti ir išlaikyti raumenų masę bei deginti riebalus. Fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams rekomenduojama, kad suaugusieji stiprinimo pratimus atliktų 2 ar daugiau dienų kiekvieną savaitę.

2018 m. Sėslių moterų tyrimas parodė, kad atsparumo treniruotės padidino bendrą bazinio medžiagų apykaitos greitį (BMR) iki 48 valandų. BMR nurodo kalorijų skaičių, kurį kūnas sunaudoja ilsėdamasis.

Santrauka

Daugelis maisto produktų, įskaitant žalias daržoves, čili pipirus ir baltymų šaltinius, gali pagerinti medžiagų apykaitą ir padėti žmonėms pasiekti ar išlaikyti sveiką svorį.

Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, valgykite šiuos maisto produktus kaip subalansuotos mitybos dalį.

Kiti gyvenimo būdo pokyčiai, gerinantys medžiagų apykaitos sveikatą, yra pakankamas vandens gėrimas, pakankamas miegas ir mankšta.