Geriausias 40 vitamino K maisto produktų
Vitaminas K yra būtinas vitaminas, kurį organizmas naudoja kraujo krešuliui padėti, sukurti sveikus kaulus ir išlaikyti stiprią širdį. Yra daugybė maisto produktų, kurie organizmui suteikia vitamino K, todėl trūkumas yra retas.
Vitamino K trūkumas yra rimtas ir gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Net gavus mažesnę nei rekomenduojama dozė ilgesnį laiką, tai gali būti bloga asmens sveikatai ir gali sukelti tokių problemų:
- mažas kaulų mineralinis tankis
- širdies liga
- osteoporozė
- dantų ėduonis
- lengvas kraujavimas arba sunku krešėti kraujas
- tam tikrų rūšių vėžys
- kraujagyslių kalkėjimas
- pažinimo sutrikimas
Rekomenduojamas vitamino K suvartojimas yra mažiausiai 90 mikrogramų (mcg) per dieną moterims ir mažiausiai 120 mcg per dieną vyrams. Daugelis žmonių gali lengvai pasiekti šį lygį, subalansuotą ir sveiką mitybą papildydami žemiau esančiais maisto produktais.
Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino K
Yra dvi vitamino K rūšys: vitaminas K-1 ir vitaminas K-2. Vitamino K-1 yra daugiau maisto produktų, jo ypač daug žalių daržovių ir kai kurių augalų aliejuose.
Vitamino K-2 yra tik keliuose gyvūnų šaltiniuose ir kai kuriose fermentuotose daržovėse, pavyzdžiui, fermentuotame sojos pupelių patiekale „Natto“.
Žemiau yra keletas maisto produktų, kuriuose yra didelis vitamino K. Svarbu pažymėti, kad vitamino K kiekis matuojamas 100 gramų (g) maisto. Nors atrodo, kad kai kuriose žolelėse, tokiose kaip bazilikas ir čiobreliai, yra labai didelis vitamino K kiekis, mažai tikėtina, kad gamindamas žmogus sunaudotų tokius didelius kiekius.
Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino K-1
100 g šių maisto produktų yra didelis vitamino K-1 kiekis.
- virti špinatai - 540,7 mkg
- virtas kopūstas - 418,5 mcg
- virtų garstyčių žalumynų - 592,7 mkg
- virti antkakliai žalumynai - 623,2mcg
- virtų burokėlių žalumynų - 484 mkg
- žalias šveicariškas mangoldas - 830 mcg
- žalių kiaulpienių žalumynų - 778,4 mcg
- virtų ropių žalumynų - 518,9 mcg
- brokoliai - 141,1 mcg
- virtų kopūstų - 108,7 mkg
- žalia rukola - 108,6 mkg
- džiovinto baziliko –1714,5 mcg
- džiovinto šalavijo - 1714,5 mcg
- džiovintų čiobrelių - 1714,5 mcg
- džiovintų mairūnų - 621,7 mcg
- džiovinto raudonėlio - 621,7 mcg
- šviežios petražolės - 1640 mkg
- džiovinto kalendros lapo - 1359,5 mcg
- endyvai –231 mcg
- laiškinis česnakas - 212,7 mkg
- žalias kressas - 541,9 mkg
- virtų kopūstų daigų - 193,5 mcg
- raudonos lapinės salotos - 140,3 mcg
- žalių lapų salotos –126,3 mcg
- sojų aliejus - 183,9 mkg
- majonezas - 163 mcg
- margarinas - 101,3 mkg
Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino K-2
100 g šių maisto produktų yra didelis vitamino K-2 kiekis.
- natto - 939 mcg
- žąsų kepenys - 369 mkg
- jautienos kepenys –106 mcg
- kalakutienos dešra - 36,6 mkg
- vištienos mėsa –35,7 mkg
- kalakuto frankfurteris - 31,2 mcg
- saliamis - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mkg
- minkštas sūris - 506 mkg
- mėlynojo sūrio - 440 mcg
- kietasis sūris - 282 mcg
- neriebus pienas - 38,1 mkg
- šoninė - 35 mcg
Vitamino K nauda sveikatai
Į dietą įtraukus daugiau vitamino K turinčių maisto produktų, gali būti tam tikra apsauginė nauda. Viename tyrime pažymėta, kad žmonėms, kurie vartojo daugiau vitamino K-2, sumažėjo vėžio rizika.
Vitaminas K-2 taip pat pagerina kaulų kokybę, o tai gali sumažinti lūžusių kaulų kiekį. Kaip pažymėta 2017 m. Apžvalgoje, kaulų tankiui ne visada daro įtaką vitamino K-2 suvartojimas, tačiau žmonės, vartoję vitaminų papildus, tarp kurių buvo kalcio, vitamino D ir vitamino K-2, per gyvenimą sumažino kaulų lūžius 25 proc. .
Toje pačioje apžvalgoje taip pat pažymėta vitamino K svarba norint išlaikyti subalansuotą insulino lygį. Dalyviai, vartoję vitamino K-1 papildus, parodė geresnį atsparumą insulinui. Kitas tyrimas parodė, kad padidėjęs vitamino K-1 suvartojimas sumažino diabeto išsivystymo riziką.
Nors daugiau vitamino K vartojimas gali padėti pagerinti glikemijos kontrolę kai kuriems žmonėms, jis neturėtų pakeisti jokių vaistų nuo diabeto.
Vitaminas K taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį užkertant kelią Alzheimerio ligai, nes nustatyta, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, vartojantys vitaminą K, turi geresnius kognityvinius gebėjimus ir mažiau sunku prisiminti prisiminimus.
Kaip įtraukti dietą į vitaminą K
Nors dauguma mitybos gairių šiuo metu neskiria vitaminų K-1 ir K-2, gali būti geriausia aprūpinti organizmą abiejų tipų šaltiniais.
Daugelis žmonių, valgantys subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, tikrai gaus pakankamai vitamino K, ypač vitamino K-1. Vienas paprasčiausių būdų įtraukti į dietą papildomą vitaminą K-1 yra valgyti tamsius, lapinius žalumynus.
Vitamino K-2 gali būti sunkiau įtraukti į sveiką mitybą, nes jo dažniausiai yra mėsos ir gyvūninės kilmės produktuose. Sveikos žarnyno bakterijos gamina šiek tiek vitamino K-2, tačiau geriausias būdas užtikrinti, kad organizmas gaus pakankamai, yra jo valgymas. Įprasti vitamino K-2 šaltiniai yra mėsa, kepenys ir kai kurie pieno produktai.
Nors mėsos ir pieno produktų valgytojai dažnai gali rasti šaltinių, kuriuose yra vitamino K-2, vegetarai ir veganai gali būti riboti. Japonijos fermentuotas sojų patiekalas, vadinamas natto, yra puikus vitamino K-2 šaltinis.
Atimti
Dietos metu tiek vitamino K-1, tiek K-2 būtina užtikrinti, kad sveikata būtų ideali, o kai kurie maisto produktai leidžia lengvai pasiekti dienos rekomenduojamas vertes.
Įtraukti kiekvieną maistą, kuriame yra vitamino K, nebūtina, tačiau naudinga žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino, kad organizmas kiekvieną dieną gautų pakankamai.
Kita vertus, žmonės, vartojantys antikoaguliantus ar kraują skystinančius vaistus, turėtų būti atsargūs vartodami per daug vitamino K. Žmonės, vartojantys šiuos vaistus, turėtų pasitarti su gydytoju apie vitamino K kiekį.
Žmonėms, vartojantiems vaistus, geriausias būdas jų išvengti yra žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug vitamino K šaltinių. Tačiau svarbiausia yra išlaikyti pastovų vitamino K kiekį kiekvieną dieną.
