Ar bananai gali padėti numesti svorį?

Bananai yra sveikas subalansuotos mitybos priedas, nes jie teikia daugybę gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų ir yra geras skaidulų šaltinis.

Nors valgant bananus negalima tiesiogiai numesti svorio, kai kurios šių vaisių savybės gali padėti žmogui sumažinti pilvo pūtimą, kontroliuoti apetitą ir pakeisti perdirbtus cukrus.

Sužinokite daugiau apie bananų valgymą svorio metimui šiame straipsnyje. Taip pat atsižvelgiame į jų maistinę informaciją ir cukraus kiekį.

Ar bananai tinka svorio metimui?

Kai kurios bananų savybės gali padėti kontroliuoti apetitą.

Bananai yra puikus skaidulų šaltinis. Vidutiniame banane yra 3,07 gramo (g) skaidulų, o rekomenduojama paros norma suaugusiesiems yra 25 g tiems, kurie laikosi 2000 kalorijų dietos.

Tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp didesnio pluošto kiekio ir mažesnio kūno svorio. Ši maistinė medžiaga taip pat gali padėti sumažinti ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Skaidulos gali padėti žmonėms ilgiau jaustis sotiems, o tai gali sumažinti bendrą suvalgomų kalorijų skaičių. Organizmui reikia daug laiko suvirškinti tam tikrų rūšių skaidulas, leidžiančias geriau reguliuoti maisto vartojimą.

Apžvalgos, apžvelgiančios daugiau nei 50 tyrimų, autoriai teigia, kad padidinus skaidulų paros normą 14 g, per 4 mėnesius bendras energijos suvartojimas gali sumažėti 10% ir svoris sumažėti 2 kilogramais (4,41 svaro).

Kinijos atlikti tyrimai ištyrė 100 antsvorio turinčių, bet šiaip sveikų suaugusiųjų maistinių skaidulų poveikį apetitui. Rezultatai parodė, kad padidėjus maistinių skaidulų kiekiui, sumažėjo alkio jausmas, taip pat kiek kalorijų dalyviai suvartojo.

Skaidulos taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Neprinokusiuose žaliuose bananuose yra atsparus krakmolas. Atsparus krakmolas yra angliavandeniai, kurie lengvai nesuyra plonojoje žarnoje.

Vietoj to, jis praeina į storąją žarną, o tai reiškia, kad jis nepadidina cukraus kiekio kraujyje. Tada jis fermentuojasi storojoje žarnoje, stimuliuodamas gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne.

Valgydami atsparesnį krakmolą, žmonės gali sulieknėti, nes jis veikia panašiai kaip maistinės skaidulos. Tai gali sumažinti žmogaus apetitą, nes jis ilgiau jaučiasi sotesnis.

Tyrimai rodo, kad atsparus krakmolas taip pat gali padėti pagerinti jautrumą insulinui. Žarnyno sveikatai teikiama nauda gali padėti užkietėjus viduriams ir sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Kiti privalumai

Žmonės dažniausiai sieja bananus su dideliu kalio kiekiu, tačiau juose yra daug organizmui svarbių maistinių medžiagų.

Kalis

Rekomenduojama kalio paros norma yra 2600 miligramų (mg) suaugusioms moterims ir 3400 mg suaugusiesiems. Nėščiosioms ar krūtimi maitinančioms moterims reikės reguliariai vartoti daugiau.

Vidutiniame banane yra 422 mg kalio, o tai atitinka maždaug 12% rekomenduojamos paros normos.

Kalis padeda reguliuoti natrio kiekį organizme, o tai gali sumažinti kraujospūdį ir padėti išvengti širdies ligų ir insulto. Jis taip pat gyvybiškai svarbus inkstų sveikatai ir gali sumažinti inkstų akmenų riziką.

Magnis

Bananai taip pat yra geras magnio šaltinis. Vidutiniame banane yra 32 mg magnio, tai yra apie 8% rekomenduojamos paros normos.

Magnis yra būtinas energijos gamybai, nervų sistemos veiklai, kraujospūdžio ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.

Bananuose esantys flavonoidai ir magnis taip pat gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti atsparumo insulinui riziką.

Insulinas kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje organizme. Jei organizmas negali tinkamai vartoti insulino, tai gali sukelti tokias ligas kaip diabetas.

Energija

Bananai taip pat yra puikus energijos šaltinis sportuojant. 2012 m. Tyrimo rezultatai parodė, kad valgant prinokusį bananą fizinio krūvio metu ištvermė turėjo panašų poveikį kaip ir angliavandenių gėrimas.

Nedideliame tyrime dalyvavo 14 vyrų treniruotų dviratininkų, kurie atliko du 75 kilometrų dviračių laiko bandymus, o mokslininkai prieš ir po pratimo atliko kraujo tyrimus, kad parodytų poveikį.

Tyrimas parodė, kad bananų valgymas prieš ištvermės pratimus ir po jų buvo veiksmingas, tačiau ne daugiau nei angliavandenių gėrimas. Tačiau valgančiųjų bananus dopamino kiekis buvo didesnis. Dopaminas yra cheminė medžiaga organizme, atsakinga už motyvacijos ir atlygio jausmus.

Mityba

Vidutinis bananas yra geras skaidulų šaltinis.

Tikslus banano maistinis kiekis skiriasi priklausomai nuo jo dydžio. Vidutiniame 7–8 colių banane yra:

• energija: 105 kcal
• baltymai: 1,29 g
• pluoštas: 3,07 g
• angliavandeniai: 27 g
• riebalai: 0,39 g
• kalis: 422 mg
• magnis: 31,90 mg
• fosforas: 26 mg
• kalcis: 5,90 mg
• vitaminas C: 10,30 mg
• geležis: 0,31 mg
• folio rūgštis: 23,60 mikrogramo (µg)

Bananuose taip pat yra nedidelis kiekis vitamino A, E ir K.

Brandumas

Maisto produktai, kurių glikemijos indekso (GI) balas yra 55 ar mažesnis, yra maži GI maisto produktai. Šie maisto produktai padės išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Tačiau kuo nokesnis vaisius, tuo didesnis jo GI balas.

Subrendusio banano, sveriančio 120 g, GI balas yra 51, o nepakankamai sunokusio banano - 30.

2014 m. Atlikto tyrimo metu mokslininkai įdarbino 45 žmones, sergančius padidėjusiu cholesterolio ar 2 tipo cukriniu diabetu, norėdami sužinoti, ar kasdien suvartojant 1–2 prinokusius bananus pagerėtų cukraus ir lipidų kiekis kraujyje.

Nepaisant cukraus kiekio šiuose vaisiuose, rezultatai parodė, kad diabetu sergantiems žmonėms kasdien valgyti buvo nekenksminga. Į dietą įtraukus bananą, taip pat šiek tiek pagerėjo cukraus kiekis kraujyje ir lipidų kiekis žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį.

Jei žmonės nerimauja dėl sunokusių bananų cukraus kiekio, suvalgius mažiau sunokusį ar mažesnį bananą, cukraus kiekis gali sumažėti.

Santrauka

Nors bananai neveikia svorio netekimo, jie turi savybių, kurios gali padėti asmeniui valdyti savo kūno svorį, pavyzdžiui, didelis ląstelienos kiekis.

Neprinokusiuose bananuose yra atsparus krakmolas, kuris gali padėti žmonėms ilgiau jaustis sotesniems. Šis sotumas gali padėti numesti svorį, nes sumažina polinkį persivalgyti.

Apskritai žmonės, norintys numesti svorio, turėtų apsvarstyti, kiek kalorijų jie suvartoja, palyginti su deginamų kalorijų skaičiumi.

Bananus yra sveika ir maistinga valgyti saikingai kaip subalansuotos mitybos dalį.