Ar žuvų taukai ir omega-3 aliejai gali būti naudingi mūsų sveikatai?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Žuvų taukai gaunami iš riebių ar riebių žuvų, tokių kaip upėtakiai, skumbrės, tunai, silkės, sardinės ir lašišos. Jose yra omega-3 riebalų rūgščių, daugelyje yra vitaminų A ir D.
Daugelis žmonių naudoja žuvų taukus ir omega-3 papildus, nes mano, kad jie turi naudos sveikatai.
Amerikos kardiologijos koledžo ir Amerikos širdies asociacijos (ACC / AHA) gairėse rekomenduojama valgyti žuvį kaip sveikos širdies mitybos dalį. Iš tikrųjų dieta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, gali padėti išvengti širdies ligų, apsaugoti smegenų ir akių sveikatą ir prisidėti prie vaisiaus vystymosi.
Tačiau papildų vartojimo tyrimai davė nevienodų rezultatų ir neaišku, ar papildai yra naudingi.
Šiame straipsnyje sužinokite daugiau apie žuvų taukus ir omega-3, įskaitant galimą naudą sveikatai ir keletą gerų maisto šaltinių.
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgštys yra riebalai, dažniausiai esantys augaluose ir jūrų gyvūnijoje.
Riebiose žuvyse gausu dviejų rūšių: eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA). Tuo tarpu alfa-linolo rūgštis (ALA) daugiausia būna augaliniame maiste, pavyzdžiui, linų sėmenyse.
Omega-3 yra visame kūne, ypač smegenyse, tinklainėje ir spermos ląstelėse. Kūnas negali pats gaminti omega-3, todėl žmonės turi jį gauti iš mitybos šaltinių.
Galima nauda sveikatai
Mokslininkai sieja omega-3 su daugeliu sveikatos sutrikimų. Tačiau ne visada aišku, ar papildomų omega-3 vartojimas gali suteikti naudos.
Tolesniuose skyriuose apibūdinamos kai kurios iš šių sąlygų ir keletas kitų naudos sveikatai, kurias gali suteikti omega-3.
COVID-19
2020 m. Tyrimo duomenys parodė, kad moterims, vartojančioms probiotikus, vitaminą D, žuvų taukų papildus arba jų derinį, gali būti šiek tiek mažesnė rizika susirgti COVID-19.
Tačiau šis tyrimas dar nebuvo atliktas kolegų peržiūros, o išvados toli gražu nėra įtikinamos.
Tiesą sakant, ekspertai įspėjo nenaudoti papildų bandydami užkirsti kelią viruso užkrėtimui.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie COVID-19 protrūkį ir patarimus prevencijos bei gydymo klausimais, apsilankykite mūsų tiesioginių naujinimų puslapyje ir apsilankykite mūsų koronavirusų centre.
Išsėtinė sklerozė
Kai kurie išsėtine skleroze (IS) sergantys žmonės vartoja omega-3, nes tai gali turėti apsauginį poveikį smegenims ir nervų sistemai.
Tačiau bent viename tyrime padaryta išvada, kad omega-3 papildai nesumažina ligos aktyvumo sergant IS.
Prostatos vėžys
Kai kurie tyrimai parodė, kad valgant dietą, kurioje gausu omega-3, galima išvengti prostatos vėžio. Tačiau 2013 m. Tyrimas parodė, kad didelis žuvų taukų suvartojimas iš tikrųjų gali padidinti aukšto laipsnio prostatos vėžio riziką.
Tikslus omega-3 ir skirtingų vėžio tipų ryšys tebėra neaiškus, tačiau daugelyje tyrimų nerasta įrodymų, leidžiančių manyti, kad omega-3 arba padidina, arba sumažina įvairių rūšių vėžio riziką.
Pogimdyvinė depresija
Žmonės, turintys mažą omega-3 kiekį nėštumo metu ir žindymo laikotarpiu, gali būti labiau linkę į depresiją po gimdymo.
2018 m. Apžvalgos autoriai padarė išvadą, kad maždaug tuo metu vartojant žuvų taukų papildus, galima sumažinti depresijos riziką.
Tačiau žmonės turėtų vengti nėštumo metu valgyti žuvį, kurioje gali būti daug gyvsidabrio, pavyzdžiui, ryklį ir skumbrę. Kai kurie geri alternatyvūs variantai yra konservuoti lengvi tunai, lašišos, poliai ir šamai.
Atmintis ir kita psichinės sveikatos nauda
Be pogimdyvinės depresijos, kai kurie tyrimai rodo, kad EPA ir DHA gali padėti gydyti įvairias neuropsichiatrines ligas. Jie apima:
- dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas
- potrauminio streso sutrikimas
- Parkinsono liga
- depresija
- demencija
- šizofrenija
- kognityvinis nuosmukis, įskaitant atminties praradimą
Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali padėti išvengti pažinimo nuosmukio, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Tačiau jų rezultatai nėra įtikinami, remiantis viena 2019 m. Apžvalga.
Norint patvirtinti šią naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Nauda širdžiai ir širdies bei kraujagyslių sistemai
Pasak AHA, žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti išvengti širdies ligų ir insulto.
Konkrečiai omega-3 gali padėti valdyti:
- trigliceridų kiekis
- cholesterolio
- aukštas kraujo spaudimas
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonėms, vartojusiems žuvų taukų papildus ilgiau nei mėnesį, širdies ir kraujagyslių funkcija buvo geresnė psichikos įtampos testų metu.
2012 m. Mokslininkai pastebėjo, kad žuvų taukai dėl priešuždegiminių savybių, atrodo, padeda stabilizuoti aterosklerozinius pažeidimus.
AHA rekomenduoja valgyti žuvį, o ypač riebią, bent du kartus per savaitę. Jie sako, kad tai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tačiau 2012 m. Atlikus 20 tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik 70 000 žmonių, apžvalgą nustatyta, kad „nėra įtikinamų įrodymų“, siejančių žuvų taukų papildus su mažesne širdies priepuolio, insulto ar ankstyvos mirties rizika.
Regėjimo praradimas ir akių sveikata
Kai kurie įrodymai rodo, kad pakankamas omega-3 suvartojimas gali padėti apsaugoti akių sveikatą.
2012 m. Tyrime nustatyta, kad pelėms, kurios 6 mėnesius vartojo omega-3 papildus, būdavo geresnė tinklainės funkcija ir mažesnė su amžiumi susijusio regėjimo praradimo rizika nei pelėms, kurios negavo papildų.
Optometristai dažnai rekomenduoja vartoti omega-3 papildus akių sveikatai palaikyti, nors moksliniai duomenys ne visada patvirtina jų naudojimą šiam tikslui. Kai kuriais atvejais, pasak kai kurių ekspertų, sveika mityba gali būti naudingesnė nei papildų vartojimas.
Pavyzdžiui, 2019 m. Mokslininkai, peržiūrėję Olandijos 4202 žmonių duomenis, nustatė, kad tiems, kurie vartojo šviežius vaisius ir daržoves bei 2 savaitines žuvies porcijas, rečiau išsivystė su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, palyginti su tais, kurie to nedarė.
Kai kurie žmonės sausoms akims vartoja omega-3 papildus. Tačiau 2018 m. Metus trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo 349 žmonės su vidutinio sunkumo ar sunkiomis sausomis akimis, nerasta įrodymų, leidžiančių manyti, kad papildų vartojimas buvo naudingesnis nei placebo vartojimas šiam tikslui.
Epilepsija
Epilepsija yra neurologinė būklė. Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 papildų vartojimas gali padėti sumažinti žmogaus patiriamų priepuolių skaičių.
Tačiau 2018 m. Apžvalga nerado įtikinamų įrodymų, leidžiančių manyti, kad tai gali padėti išvengti simptomų.
Sveikas vaisiaus vystymasis
Omega-3 vartojimas gali padėti skatinti vaisiaus vystymąsi, ypač smegenų ir akių. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl ekspertai nėštumo metu rekomenduoja vartoti riebią žuvį.
Tačiau šiuo metu svarbu vengti valgyti žuvis, kuriose yra didelis gyvsidabrio kiekis, pavyzdžiui, ryklius ir skumbres.
2011 m. Mokslininkai padarė išvadą, kad omega-3 vartojimas nėštumo metu gali pagerinti mokyklinio amžiaus vaikų atminties funkciją.
Maisto šaltiniai
Daugeliu atvejų geriausias maisto medžiagų suvartojimo būdas yra maistas, nebent gydytojas rekomenduoja vartoti papildus.
Gyvūniniai omega-3 šaltiniai yra šie:
- riebios žuvys, tokios kaip sardinės, tunas ir lašišos
- kitos jūros gėrybės, tokios kaip austrės ir krevetės
- kiaušiniai, ypač praturtinti omega-3
- žuvų kepenų taukai, tokie kaip menkių kepenų aliejus
Augalinės omega-3 žuvų taukų alternatyvos yra:
- linų sėmenų aliejus
- Chia sėklos
- rapsų aliejus
- sojų aliejus
- graikiniai riešutai
- pupelės
Renkantis žuvį, verta patikrinti „Seafood Watch“, kad įsitikintumėte, jog pasirinkimas yra tvarus.
Papildų vartojimo rizika
Daugumai žmonių, kurie laikosi sveikos ir subalansuotos mitybos, nereikia vartoti papildų.
Tačiau omega-3 papildai vargu ar gali sukelti sunkų neigiamą poveikį, teigia Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras.
Be to, žmonės prieš vartodami turėtų pasitarti su savo gydytoju, nes gali būti tam tikra rizika. Pavyzdžiui:
- Omega-3 papildai gali paveikti kraujo krešėjimą ir trukdyti vaistams, nukreiptiems į kraujo krešėjimo sąlygas, tokiems kaip varfarinas (Coumadinas).
- Jie kartais gali sukelti šalutinį poveikį, kuris paprastai yra nedidelis virškinimo trakto sutrikimas, pvz., Raugėjimas, nevirškinimas ar viduriavimas.
- Tiems, kurie turi alergiją žuvims ar vėžiagyviams, gali kilti pavojus, jei jie vartos žuvų taukų papildus.
- Žmonės turėtų patikrinti, ar jų papildas yra iš patikimo šaltinio. Kai kuriuose žuvies produktuose gali būti vandenyno teršalų.
- Kai kuriuose žuvų taukų papilduose, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejuje, yra daug vitamino A. Šis vitaminas gali būti toksiškas dideliais kiekiais.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja papildų kokybės ar grynumo. Todėl būtina juos įsigyti iš patikimo šaltinio.
Sužinokite daugiau apie galimą žuvų taukų vartojimo šalutinį poveikį čia.
Santrauka
Omega-3 yra būtina maistinė medžiaga, kurią dauguma žmonių gali gauti iš mitybos šaltinių.
Vartojant daugiau žuvų taukų ir omega-3 gali būti naudinga sveikatai, tačiau valgyti dietą, kurioje siūlomos įvairios maistinės medžiagos, greičiausiai bus sveika.
Kiekvienas, kuris ketina vartoti papildus, pirmiausia turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintų, jog jis yra saugus.
Čia rasite žuvų taukų papildų.
