Ar galiu valgyti ryžius, jei sergu diabetu?

Maistinga, subalansuota mityba yra labai svarbi norint išlikti sveikiems, ypač žmonėms, sergantiems diabetu. Daugelis žmonių domisi, ar daug angliavandenių turintys maisto produktai, pavyzdžiui, ryžiai, yra geras pasirinkimas.

Diabetas yra būklė, kai organizmui kyla problemų gaminant ar vartojant insuliną. Dėl to organizmas efektyviai nesaugo ir nenaudoja cukraus ar gliukozės kiekio kraujyje.

Kadangi gliukozė organizme gaunama iš maisto, kuriame yra angliavandenių, žmonės gali suabejoti, ar jie neturėtų valgyti ryžių.

Diabetu sergantis asmuo neturi visiškai vengti angliavandenių, tačiau turės pagalvoti apie valgomų angliavandenių rūšis ir kiekį.

Ryžių yra įvairių rūšių, kai kurie iš jų gali būti sveikesni nei kiti.

Šiame straipsnyje apžvelgiame ryžių vaidmenį sveikai dietai sergant diabetu. Taip pat aptariame, kokios rūšies ryžiai yra tinkami, kaip pasirinkti ir virti ryžius, bei keletą sveikuoliškų ryžių alternatyvų.

Skaičiuojant angliavandenius ryžiuose

Žuvis arba pupelės su ryžiais ir daržovėmis gali būti geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.

Ryžiuose yra daug angliavandenių, tačiau kai kurie ryžių tipai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, yra viso grūdo maistas.

Nacionalinio diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų instituto (NIDDK) duomenimis, diabetu sergantis asmuo turėtų gauti bent pusę dienos angliavandenių iš neskaldytų grūdų.

Visuose grūduose yra sudėtingų angliavandenių, kurių organizmas suyra ilgiau. Tai sumažina cukraus šuolio riziką.

Kitas aspektas renkantis ryžių rūšį yra juose esančių angliavandenių skaičius.

Žinoti, kaip suskaičiuoti angliavandenius, svarbu dėl dviejų pagrindinių priežasčių:

1. Kai kurie diabetu sergantys žmonės vartoja papildomą insuliną. Asmuo turi žinoti, koks yra angliavandenių suvartojimas, kad nustatytų teisingą insulino dozę.

2. Asmeniui, sergančiam prediabetu ar diabetu, reikia vengti „cukraus šuolių“, tai yra laikotarpiai, kai gliukozės kiekis kraujyje yra labai didelis. Šie šuoliai gali padidinti simptomų pablogėjimo tikimybę. Išskaidžius angliavandenių kiekį visą dieną, pavyzdžiui, valgant nedidelius, dažnai valgomus patiekalus, galima išvengti cukraus šuolių.

Angliavandenių skaičiavimas leidžia diabetu sergančiam asmeniui stebėti dienos metu suvalgytų angliavandenių skaičių.

Į tai įeina:

• žinant, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių
• išmokti apskaičiuoti apytikslį angliavandenių kiekį elemente
• apskaičiuojant, kiek angliavandenių yra porcijoje ir valgio metu
• surasti bendrą dienos angliavandenių skaičių
• padalijant jį taip, kad angliavandenių kiekis būtų vienodas per dieną

Rudieji ryžiai yra geras sudėtingų angliavandenių ir skaidulų šaltinis, tačiau kitos rūšies ryžiai gali būti mažiau naudingi.

Kaip apskaičiuoti angliavandenių suvartojimą?

Bendras suvartojamų angliavandenių kiekis priklausys nuo ūgio, svorio, aktyvumo lygio ir vaistų. Asmuo turėtų aptarti konkretų angliavandenių kiekį savo individualiems poreikiams su gydytoju arba registruotu dietologu.

Grame angliavandenių yra apie 4 kalorijas. Skiriamas kalorijų kiekis skiriasi. Gydytojas ar dietologas gali patarti asmeniui, koks turėtų būti suvartojamų kalorijų kiekis, atsižvelgiant į jo aktyvumo lygį, sveikatos tikslus, ūgį ir svorį.

Kalbant apie ryžius, trečdalyje puodelio įprastų, virtų rudųjų ryžių yra apie 15 g angliavandenių ir šiek tiek daugiau nei 1 g skaidulų. Baltųjų ryžių sudėtyje yra tiek pat angliavandenių, tačiau juose yra mažiau skaidulų ir mažiau maistinių medžiagų.

Ryžiai gali būti sveikos mitybos dalis žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, jei tik porcijos dydis yra tinkamas.

Maisto produktų etiketėse ant maisto pakuočių bus nurodyta, kiek angliavandenių yra konkrečiame maisto produkte.

Žemiau yra keletas ryžių produktų ir angliavandenių, kurių jie turi puodelyje po virimo:

Ilgagrūdžiai baltieji ryžiai:

• angliavandeniai: 44,51 g
• pluoštas: 0,60 g

Vidutinio grūdo baltieji ryžiai:

• angliavandeniai: 53,18 g
• pluoštas: nėra duomenų

Trumpo grūdo baltieji ryžiai:

• angliavandeniai: 53,44 g
• pluoštas: nėra duomenų

Ilgagrūdžiai rudieji ryžiai:

• angliavandeniai: 51,67 g
• pluoštas: 3,20 g

Vidutinio grūdo rudieji ryžiai:

• angliavandeniai: 45,84 g
• pluoštas: 3,50 g

Laukiniai ryžiai:

• angliavandeniai: 35,00 g
• pluoštas: 3,00 g

Klampūs balti ryžiai:

• angliavandeniai: 36,70 g
• pluoštas: 1,70 g

Ryžių makaronai:

• angliavandeniai: 42,26 g
• pluoštas: 1,80 g

Maistas, kuriame yra neperdirbtų angliavandenių, gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms, tačiau valgant didelius kiekius per vieną posėdį gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Žmonės turėtų paskirstyti suvartojamą kiekį per dieną.

Ryžiai ir glikemijos indeksas

Kitas būdas nuspręsti, ar maistas tinka ribotai dietai, yra glikemijos indekso (GI) naudojimas. GI yra skalė, matuojanti, kaip greitai organizmas paverčia angliavandenius iš maisto į gliukozę ir kaip greitai tai veikia cukraus kiekį kraujyje.

Rezultatai yra nuo 0 iki 100, vanduo yra mažiausias, o gliukozė - didžiausia. Skaičiai nenurodo jokio konkretaus kiekio, bet rodo, kaip vienas maistas lyginamas su kitu.

Maisto produktai, tokie kaip balta duona ir saldūs gėrimai, greitai virsta gliukoze ir padidina cukraus šuolio riziką.

Tie, kurie yra žemiau skalės, lėtai virsta gliukozės kiekiu kraujyje, o tai padeda žmogui palaikyti pastovų gliukozės kiekį.

• Mažas GI turinčių maisto produktų balas yra 55 arba mažesnis
• Vidutinio GI maisto produktų balai yra 56–69
• Aukšto GI maisto produktų balas yra 70 ar daugiau

Toliau pateikiami keli pavyzdžiai, įskaitant ryžius ir kai kuriuos ryžių produktus. Rezultatai gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo prekės ženklo ir apdorojimo lygio.

• ryžių krekeriai: 87
• ryžių pienas: 86
• kukurūzų dribsniai: 81
• ryžių košė: 78
• balta kviečių duona: 75
• virti balti ryžiai: 73
• virti rudieji ryžiai: 68
• ryžių makaronai: 53

Daugelio ryžių produktų GI balas yra aukštas, tačiau ryžių makaronai ir rudieji virti ryžiai yra atitinkamai žemo ir vidutinio GI kategorijose.

Ryžių nauda maistui

Ryžiuose yra ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos žmogaus sveikatai.

Puodelyje virtų vidutinio grūdo rudųjų ryžių yra:

• kalorijų: 218
• baltymai: 4,52 g
• pluoštas: 3,50 g
• angliavandeniai: 45,84 g
• kalcio 20,00 miligramų (mg)
• geležies: 1,03 mg
• magnis: 86,00 mg
• fosforas: 150,00 mg
• kalis: 154,00 mg
• cinkas: 1,21 mg

Jame taip pat yra įvairių vitaminų, įskaitant B grupės vitaminus.

Rudieji ryžiai gali vaidinti svarbų vaidmenį laikantis sveikos mitybos.

Ryžių pasirinkimo patarimai

Saikingai kai kurios ryžių rūšys gali būti naudingos diabetu sergantiems žmonėms.

Geriausia rinktis rudus arba laukinius ryžius, nes šių rūšių skaidulų kiekis yra didesnis nei baltųjų ryžių, todėl organizmas užtrunka ilgiau, kol juos suvirškina.

Žmonės turėtų patikrinti pakuotę, kad tiksliai sužinotų, kiek ryžių yra angliavandenių ir kitų maistinių medžiagų, ypač paruoštuose patiekaluose.

Praturtinti ryžiai pasiūlys papildomų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus ir mineralus.

Renkantis ryžius restorane, diabetu sergantis asmuo taip pat turėtų paklausti apie patiekalo padažą ir kvapiąsias medžiagas, nes juose gali būti pridėta cukraus.

Ryžių virimas

Norėdami virti rudus ryžius, vadovaukitės šiomis instrukcijomis:

1. Į puodą suberkite rudus ryžius ir už kiekvieną puodelį ryžių įpilkite 1,5 puodelio vandens.
2. Ryžius ir vandenį užvirkite neuždengtame puode.
3. Uždenkite puodą ir leiskite jam virti apie 20 minučių.
4. Išjunkite ugnį ir palikite uždengtą puodą bent 10 minučių.

Kai kurie žmonės nori naudoti ryžių viryklę, tokiu atveju jie turėtų laikytis gamintojo nurodymų.

Dėl skonio žmonės gali pridėti prieskonių, prieskonių, žolelių, daržovių ir riešutų, tokių kaip susmulkinti migdolai.

Šiek tiek ciberžolės suteikia spalvų ir gali turėti naudos sveikatai, ypač diabetu sergantiems žmonėms.

Svarbu būti atsargiems renkantis iš anksto pagamintus prieskonius ir padažus, nes juose gali būti pridėtinio cukraus, į kurį žmogus turės atsižvelgti skaičiuodamas ir subalansuodamas dienos angliavandenius.

Derinant ruduosius ryžius su pupelėmis ir daržovėmis galima gauti sveiką maistą. Mėsos nevalgantiems žmonėms pupelių ar kitų ankštinių augalų derinimas su ryžiais taip pat gali suteikti pilnaverčių baltymų su visomis organizmui reikalingomis amino rūgštimis.

Ryžių alternatyvos

Kai kurie maisto produktai gali būti ryžių pakaitalai.

Pavyzdžiui, žiediniai kopūstai ir kinoja. Kvinoja pagal savo angliavandenių kiekį yra panaši į ryžius, tačiau baltymų turi daugiau nei ryžiai, o kai kurios rūšys taip pat turi daugiau skaidulų.

Žiediniai kopūstai „ryžiai“

Norėdami pagaminti šį ryžių pakaitalą:

1. Pulsuokite didelės žiedinių kopūstų galvutės žiedynus virtuviniame kombaine.
2. Įkaitinkite žiedinius kopūstus keptuvėje su trupučiu aliejaus ir svogūnu.
3. Troškinkite apie 3–5 minutes, kol svogūnai bus aukso rudos spalvos, o žiediniai kopūstai suminkštės.
4. Pagal skonį pagardinkite druska, pipirais, citrinos sultimis ir žolelėmis.

Cilantro kalkių quinoa

Norėdami paruošti kvinoja patiekalą, atlikite šiuos veiksmus:

• Keptuvėje apkepkite nedidelį svogūną ir dvi skilteles česnako su trupučiu aliejaus.
• Sumažinkite ugnį ir įpilkite 1 puodelį quinoa, maišydami ir virdami 2 minutes.
• Įpilkite 2 puodelius mažai druskingo vištienos sultinio ir 1–2 žaliosios citrinos sultis.
• Užvirkite.
• Sumažinkite ugnį ir troškinkite 15 minučių.
• Įmaišykite dar keletą laimo sulčių ir įpilkite pusę puodelio šviežių, kapotų kalendrų.

Angliavandeniai ir diabetas

Sveikoje mityboje bus daug skaidulų, kurios yra tam tikros rūšies angliavandeniai.

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, gali valgyti tą pačią dietą, kuri yra sveika tiems, kurie neturi šios būklės, įskaitant ryžius ir kitus angliavandenių turinčius maisto produktus.

Tačiau jie turi valdyti ir subalansuoti suvartojamų angliavandenių kiekį, kad galėtų reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Kai žmogus valgo angliavandenius, organizmas paverčia juos gliukoze arba kaupti, arba naudoti kaip energiją. Hormonas insulinas įgalina šį procesą.

Diabetu sergantys žmonės turi atsparumą insulinui, o tai reiškia, kad organizmo ląstelės nereaguoja į insuliną įprastu būdu ir organizmas nesugeba efektyviai valdyti angliavandenių. Todėl diabetu sergantis žmogus turi gerai pagalvoti, kokio tipo angliavandenius jis valgo ir kada.

Yra įvairių rūšių angliavandeniai, įskaitant cukrų, krakmolą ir skaidulas. Ryžiuose yra krakmolo, o rudieji ryžiai yra gana geras skaidulų šaltinis, ypač palyginti su baltaisiais.

• Krakmolas yra sudėtingas angliavandeniai, o tai reiškia, kad jis energiją išleidžia lėčiau nei paprasti angliavandeniai, pvz., Cukrus, ypač kai jis yra visuose maisto produktuose, įskaitant ruduosius ryžius. Šis lėtas energijos išsiskyrimas gali būti naudingas žmonėms, norintiems reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Skaidulos yra angliavandeniai, kurių organizmas negali virškinti, todėl jie nepakelia cukraus kiekio kraujyje. Skaidulos padeda virškinimo sistemai gerai veikti, jos gali padėti valdyti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų, diabeto komplikacijų, riziką.

Žmonėms, norintiems sulieknėti, taip pat gali būti naudinga valgyti sudėtingus angliavandenius ir skaidulas, nes šie maisto produktai ilgesnį laiką leis jiems pasisotinti.

Sužinokite daugiau apie daug ląstelienos turinčius maisto produktus.

Remiantis Amerikos diabeto asociacijos 2019 m Medicininės diabeto priežiūros standartai, dauguma žmonių, sergančių cukriniu diabetu, sako, kad 44–46 procentus visos energijos gauna iš angliavandenių. Šis procentas prilygsta maždaug 200 gramų (g) angliavandenių, laikantis 1800 kalorijų dietos.

Asmenys turėtų paklausti savo gydytojo, kiek angliavandenių turėtų suvalgyti. Jie taip pat turėtų tolygiai paskirstyti šiuos angliavandenius per dieną ir užtikrinti, kad jie nevartotų didelių kiekių vienu metu.

2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoti moterims vartoti 25,0 g per dieną ir vyrams - 33,6 g skaidulų.

Pagal 2015 m. Straipsnį žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų suvartoti bent tiek pat skaidulų, kiek vidutinis plačiosios visuomenės narys.

Santrauka

Žmonės, sergantys diabetu, gali įtraukti ryžius kaip sveikos mitybos dalį, tačiau jie turėtų:

• Ryžius valgykite saikingai ir nepamirškite, kad 1 puodelyje ryžių yra 45 g angliavandenių.
• Tolygiai paskirstykite ryžių ir kitų angliavandenių suvartojimą per dieną.
• Pasirinkite ryžių veislę, kurioje būtų mažai angliavandenių ir žemas GI balas.
• Atsižvelkite į visus padažus ir kitus priedus, kuriuose gali būti papildomo cukraus ar angliavandenių.
• Aptarkite konkretų individualų angliavandenių poreikį su gydytoju ar dietologu.

Rudieji ir laukiniai ryžiai dažniausiai yra geresni variantai nei baltieji. Žmonės taip pat gali pabandyti pakeisti ryžius sveikomis alternatyvomis, tokiomis kaip žiedinių kopūstų „ryžiai“ arba kvinoja.