Ar joga gali padėti sergant fibromialgija?
Fibromialgija sukelia didelį raumenų ir kaulų skausmą, taip pat keičiasi gebėjimas miegoti, mąstyti ir prisiminti.
Gydytojai fibromialgiją dažnai laiko artrito rūšimi. Kaip ir esant tipinėms artrito sąlygoms, tai sukelia skausmą. Skirtingai nuo artrito, jis nepadaro didelės žalos raumenims ar sąnariams.
Fibromialgija gali pasireikšti bet kam, tačiau, artrito fondo duomenimis, dažniausiai ja serga 40–75 metų moterys.
Fibromialgijai gydyti yra vaistų, tačiau yra įrodymų, kad mankšta, judesiai ir kūno supratimas bei raumenų jėgos treniruotės taip pat gali padėti.
Joga sujungia visus šiuos metodus ir gali palengvinti skausmą bei raumenų sustingimą.
4 jogos pozos sergant fibromialgija
Daugelis jogos pozų gali būti naudingos fibromialgija sergančiam asmeniui, tačiau Shoosh Crotzer knygoje „Joga fibromialgijai“ rekomenduojamos kelios konkrečios pozos.
Tačiau prieš pradedant tokio pobūdžio mankštą, geriausia pasikalbėti su gydytoju. Visos šios pozos turi skirtingas variacijas, kad atitiktų žmogaus galimybes.
1. Stovėjimas į priekį arba Utanasana
Norėdami atlikti nuolatinį lenkimą į priekį:
1. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo plotyje.
2. Sulenkite į priekį nuo klubo sąnarių.
3. Jei įmanoma, padėkite pirštų galiukus ar delnus ant grindų. Žmonės, negalintys rankomis pasiekti grindų, gali padėti delnus ant šlaunų ar blauzdų viršūnių.
Pabuvę tokioje padėtyje 30–60 sekundžių, lėtai sukite kūną aukštyn, kol atsistosite tiesiai. Kiekvienas, turintis blogą nugarą, gali laikyti kelio sulenkimą.
2. Tilto poza, arba „Setu Bandha Sarvangasana“
Norėdami tai padaryti:
1. Atsigulk ant grindų ant nugaros.
2. Sulenkite kelius, abi kojas padėkite ant grindų.
3. Ištieskite rankas ir, jei įmanoma, suimkite jas po kūnu iškvėpdami ir pakeldami uodegos kaulą nuo grindų, laikydami užpakalį.
4. Laikykite šią pozą 30–60 sekundžių.
5. Lėtai riedėdami apatinę nugaros dalį ir stuburą link grindų iškvėpkite.
Norėdami apsaugoti kaklą ir sumažinti diskomfortą gulėdami veidu į viršų ant grindų, padėkite suvyniotą antklodę po pečiais.
Kiekvienas, turintis kaklo traumos, turėtų vengti šios pozos.
3. Kobros poza arba Bhujangasana
Kobros poza gali ištiesti pavargusias kojas ir atverti krūtinės raumenis. Norėdami atlikti šią pozą:
1. Atsigulkite veidu ant žemės ant grindų rankomis po pečiais ir delnais ant grindų.
2. Patraukite alkūnes atgal kūno link.
3. Įkvėpkite ir stumkite į delnus, tiesdami rankas, kol viršutinė kūno dalis pakils nuo grindų. Nekelkite kojų ar dubens nuo grindų.
4. Pajuskite tempimą per krūtinę ir apatinę nugaros dalį.
5. Laikykite padėtį 15–30 sekundžių, tada atleiskite pozą ir grįžkite į pradinę padėtį.
Žmonės neturėtų daryti šios pozos nėštumo metu arba jei jiems skauda galvą, riešo kanalo sindromą ar nugaros traumą.
4. Lavono poza (Savasana)
Norėdami atlikti lavono pozą, atlikite toliau nurodytus veiksmus:
1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Lėtai kvėpuokite ir išeikite bei vizualizuokite gydantį kvėpavimą, užpildantį kūną.
3. Įkvėpdami įsivaizduokite, kokia energija ateina atgaivinti kūną.
4. Iškvėpdami pajuskite, kaip nuteka įtampa ir skausmas.
5. Likite pozoje, kol būsite pasirengę sustoti.
Kasdien praktikuojant šias pozas, gali sustiprėti gerovės jausmas.
Ką sako tyrimas
Joga yra ne tik mankšta, bet ir savęs priežiūros priemonė, nes ji apima atsipalaidavimą, meditaciją ir gilų kvėpavimą.
Tai meditacinė judesio forma, kai žmogus atlieka koordinuotų judesių seriją, sutelkdamas dėmesį į kvėpavimą, atsipalaidavimą, meditaciją ar šių veiklų derinį. Panaši praktika apima taiji ir čigongą.
Mokslininkai atliko keletą tyrimų, kuriuose nagrinėjo galimą jogos naudą žmonėms, sergantiems fibromialgija.
2011 m. Tyrimas ištyrė 8 savaičių jogos ir meditacijos kurso poveikį 11 žmonių, sergančių fibromialgija.
Po tyrimo dalyviai turėjo daugiau dienų, kai „gerai jautėsi“. Jie taip pat rečiau praleido darbą dėl priežasčių, susijusių su fibromialgija. Tačiau dalyviai nepranešė apie skausmo ir nuovargio sumažėjimą.
2013 m. Trijų tyrimų analizė parodė, kad joga padėjo sumažinti miego sutrikimus, nuovargį ir depresiją, kartu pagerindama gyvenimo kokybę. Tačiau autoriai pažymėjo, kad nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių ryšį tarp jogos ir sumažėjusių fibromialgijos simptomų.
2010 m. Tyrimo metu mokslininkai įdarbino 53 moteris, sergančias fibromialgija, ir paprašė pusės jų dalyvauti 8 savaičių programoje, o likusieji dalyviai prisijungė prie standartinės priežiūros laukiančiųjų sąrašo. Ši programa apėmė meditaciją, kvėpavimo pratimus, švelnias pozas ir joga pagrįstas instrukcijas, kaip įveikti simptomus.
Dalyviai, kurie baigė programą, pranešė apie reikšmingą skausmo, nuovargio ir nuotaikos, susijusios su fibromialgija, pagerėjimą.
Žmonės praktikuoja jogą kaip alternatyvią priemonę daugeliui sveikatos problemų. Kaip tai veikia?
Jogos rūšys
Egzistuoja daug įvairių jogos rūšių. Vieni dėmesį sutelkia į lėtus, kontroliuojamus judesius, o kiti gali būti tokie pat intensyvūs, kaip ir sunkus bėgimas. Jogos rūšys apima:
Hatha joga yra labiausiai paplitusi jogos rūšis, kurios moko užsiėmimai JAV.
Atkuriamoji joga yra mažai intensyvi, atjauninanti praktika. Jame yra pagalbiniai įtaisai, tokie kaip antklodės, užvalkalai ir kaladėlės.
Aštanga joga yra intensyvus ir iššaukiantis stilius, apimantis konkrečios pozų serijos praktikavimą ta pačia tvarka.
Bikramo joga apima pažangą per 26 pozas šildomame kambaryje.
„Vinyasa“ joga yra tęstinė, tekanti jogos rūšis, kuri gali būti fiziškai sudėtinga.
Gydytojai neapibrėžė konkrečios jogos rūšies, kuri būtų geriausia žmonėms, sergantiems fibromialgija. Kiekvienas užsiimantis joga turėtų atsižvelgti į bet kokius asmeninius fizinius apribojimus, ypač jei planuoja intensyviai sportuoti ar nori sportuoti karštoje temperatūroje.
Pasak Nacionalinio papildomos ir integracinės sveikatos centro (NCCIH), nors jogos veiksmingumo, siekiant palengvinti fibromialgijos simptomus, tyrimai yra „perspektyvūs“, nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių, kad joga gali padėti žmonėms, sergantiems šia būkle.
Ar eteriniai aliejai gali padėti gydyti fibromialgiją? Sužinokite daugiau čia.
Kita jogos nauda sveikatai
Fibromialgija sergantiems žmonėms gali būti naudinga veikla, gerinanti bendrą asmens sveikatą. Tyrimai parodė, kad joga gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą.
Remiantis apžvalgos straipsniu Sveikatos psichologijos apžvalga, joga, atrodo, sumažina kortizolio kiekį, kurį organizmas išskiria. Kortizolis yra hormonas, kuris vaidina įtaką organizmo reakcijai į stresą.
Kiti psichologiniai jogos privalumai gali būti teigiamesnis poveikis, didesnė užuojauta sau ir padidėjęs dėmesingumas - visa tai gali padėti sumažinti stresą.
Kiti fibromialgijos metodai
Tai chi yra dar viena su judesiu susijusi praktika, kuri gali padėti sušvelninti fibromialgijos simptomus. Kaip ir joga, tai chi sujungia meditacijos, lėtų ir kontroliuojamų judesių bei gilaus kvėpavimo praktikas.
Pasak NCCIH, fibromialgija sergantys žmonės, 12 savaičių du kartus per savaitę dalyvavę valandinėse tai chi sesijose, pastebėjo, kad pagerėjo jų miegas, nuotaika ir bendra gyvenimo kokybė.
Papildomi metodai gali apimti:
Miegas, poilsis ir atsipalaidavimas gali būti naudingi fibromialgija sergančiam asmeniui. Jie gali pabandyti miegoti įprastu laiku ir vengti per didelio dienos miego, kuris gali trukdyti gerai išsimiegoti.
Reguliarus fizinis krūvis gali padėti sumažinti su fibromialgija susijusį skausmą. Vidutinės mankštos formos, kurios gali būti naudingos, yra plaukimas, važiavimas dviračiu, dalyvavimas vandens aerobikoje ir ėjimas. Per sunkus fizinis krūvis gali pabloginti skausmą.
Akupunktūra apima adatų įterpimą į įvairius konkrečius kūno taškus, kad būtų skatinamas kraujo ir energijos tekėjimas kūnu. Nors tai gali padėti, trūksta įtikinamų įrodymų, kad akupunktūra visada bus naudinga fibromialgija sergantiems žmonėms.
Masažo terapija apima rankų naudojimą raumenims ir minkštiems audiniams valdyti, ir tai gali padėti sumažinti fibromialgija sergančių žmonių stresą ir nerimą.
Kaip ir daugeliu sveikatos sutrikimų, sveikos savęs priežiūros priemonės, pavyzdžiui, valgant maistingą maistą, gali padėti fibromialgija sergančiam asmeniui pagerinti gyvenimo kokybę.
Kaip dieta gali padėti valdyti fibromialgijos simptomus? Sužinokite čia.
Atimti
Pastaraisiais metais fibromialgija sergančių žmonių populiarumas yra joga ir kita veikla, kurioje švelnus fizinis krūvis derinamas su dėmesingumu.
Nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių, kad joga yra fibromialgijos gydymas. Tačiau mokslininkai padarė išvadą, kad tai yra saugi intervencija, kuri gali palengvinti skausmą.
Kokie yra klaidingi įsivaizdavimai apie fibromialgiją?
