Nerimo priežastys ir įveikimo būdai
Nerimas gali paveikti kiekvieną žmogaus gyvenimo aspektą. Tai turi įtakos žmonių mąstymui ir jausmui ir turi fizinių simptomų.
Nerimas primena baimę, tačiau patyręs baimę žmogus žino, kodėl bijo. Nerimas dažnai būna mažiau specifinis.
Kai kurie žmonės yra labiau linkę į nerimą nei kiti. Lengvas nerimas yra neaiškus ir nerimą keliantis, o stiprus nerimas gali sekinti.
Net žmonėms, kurie patiria dažnai ar sunkius nerimo epizodus, yra būdų tai suvaldyti.
Stresas yra viena nerimo priežasčių, tačiau yra daugybė kitų. Čia mes ištyrėme keletą dažniausiai pasitaikančių nerimo priežasčių ir veiksmingus būdus tai įveikti.
Priežastys
Nerimas yra normali žmogaus emocija, kaip ir džiaugsmas, netikėtumas ir baimė. Dažniausios nerimo priežastys:
- socialinis spaudimas
- dėl darbo, studijų ar su terminu susijusio streso
- finansiniai sunkumai
- santykių problemos
- sveikatos problemų
- socialiniai ir su būstu susiję klausimai
- trauma dėl rasizmo ar išankstinio nusistatymo dėl lyties
- piktnaudžiavimas ir nepriežiūra
Keletas nerimo valdymo būdų yra šie:
- nustatant trigerius
- atpažįstant ankstyvuosius simptomus
- įveikos strategijų naudojimas siekiant užkirsti tam kelią arba joje naršyti
Kai kuriems žmonėms yra apibendrintas nerimo sutrikimas - būklė, apimanti nuolatinį nerimą dėl daugybės skirtingų dalykų. Dėl to gali būti sunku atlikti kasdienes užduotis.
Sužinokite daugiau apie nerimo priežastis.
Simptomai
Dėl nerimo žmogus gali sunerimti ir per daug susimąstyti. Tai taip pat gali turėti fizinių simptomų.
Tai gali būti:
- įtempti raumenys
- drebulys
- rankų, rankų ar kojų tirpimas ar dilgčiojimas
- prakaitavimas ar paraudimas
- nemalonus pojūtis skrandyje
- pykinimas
- viduriavimas
- galvos skausmas
- nugaros skausmas
- aritmija ir širdies plakimas
Kartais nerimo simptomai gali būti panašūs į ligos, tokios kaip širdies priepuolis, simptomus. Tai gali padidinti nerimą.
Čia sužinokite daugiau apie tai, kaip nerimas veikia kūną.
Panikos priepuoliai
Kai kuriuos nerimastingus žmones taip pat ištinka panikos priepuoliai. Jie prasideda staiga, pasiekia piką per 10 minučių ir paprastai praeina per 30 minučių.
Jie gali įvykti be perspėjimo ir bet kurioje vietoje, ir tai gali priversti žmogų dvejoti ar negalėti dalyvauti kasdieniame gyvenime.
Sužinokite, kaip sustabdyti panikos priepuolį, čia.
Kada nerimas yra problema?
Nerimas tampa problema, kai jis trukdo gyventi arba kai žmonės jaučia nuolatinį nerimą be konkrečios priežasties.
Asmuo gali apsvarstyti galimybę kreiptis į specialistus, jei:
- per didelis nerimas išlieka kasdienėse situacijose
- nerimo jausmas yra neproporcingas priežastis
- nerimas veikia kasdienį gyvenimą arba sukelia panikos priepuolius
Kas yra nerimo sutrikimai?
Trigerių vengimas
Pagal šią strategiją nerimas gali pablogėti.
Vengti situacijų, kurios sukelia nerimą, gali atrodyti gera idėja trumpuoju laikotarpiu, tačiau tai neišspręs problemos ir gali apriboti asmens galimybes veikti.
Pavyzdžiui, kai kurie su nerimu susiję žmonės pradeda vengti:
- apsipirkimas
- paskaitos ir pamokos
- susitikimai ir darbo situacijos
- socialiniai ivykiai
Kartą išvengęs situacijos, žmogus gali nerimauti, kas gali nutikti kitą kartą. Kai jie vengia situacijos vėl ir vėl, gali būti sunkiau su ja susidurti kitą kartą, gilinant nerimą.
Agorafobija yra vienas nerimo sutrikimo pavyzdžių, dėl kurio žmonės gali vengti kasdienių situacijų. Sužinokite daugiau apie tai čia.
Įveikimo būdai
Yra daugybė būdų, kaip įveikti nerimą, ir kelių būdų derinimas gali padėti. Kad jie būtų veiksmingi, gali prireikti laiko ir praktikos.
Streso valdymas
Išmokti valdyti stresą gali būti:
- planuoti laisvalaikį nuo studijų ar darbo
- efektyviai nustatyti užduočių prioritetus ir stebėti terminus
- vengti „nutirpiančių“ metodų, tokių kaip savęs žalojimas ir narkotikų ar alkoholio vartojimas
- mokytis atsipalaidavimo technikų
- išlieka aktyvus
- sveikai maitintis
- pakankamai pailsėti
- dalijimasis jausmais su kitais
Pjovimas yra savęs žalojimo rūšis. Čia raskite būdų, kaip sustabdyti ar padėti kitam.
Kuris maistas padeda valdyti nerimą?
Atsipalaidavimas
Atsipalaidavimo būdų pavyzdžiai:
- kvėpavimo technikos
- fizinis atsipalaidavimas
- meditacija
- klausausi muzikos
- leisti laiką parke ar kitoje gamtinėje aplinkoje
Fizinė savijauta
Psichinė ir fizinė savijauta dažnai papildo viena kitą. Būdai gerai išlikti fiziškai apima:
- sveikai maitintis
- reguliariai mankštintis
- nustatant sveiką miego režimą
- vengti alkoholio ir pramoginių narkotikų
- kreiptis į gydytoją, kai iškyla sveikatos problemų
Socialinė gerovė
Žmonės dažnai jaučiasi vieniši, kai jiems neramu. Tai gali padėti kalbėtis su šeimos nariu, patikimu draugu, patarėju ar psichologu.
Kiti žmonės dažnai gali padėti rasti būdų, kaip įveikti stresą. Profesionalūs konsultantai gali išmokyti naujų įgūdžių valdyti nerimą.
Žmonėms, turintiems socialinį nerimą, praleisti laiką su kitais gali būti sudėtinga. Čia sužinokite keletą būdų, kaip susidoroti.
Surask dėmesį
Patiriant nerimą, lengva pradėti rujoti. Tai apima tas pačias nerimą keliančias mintis. Panašu, kad mąstymas duos sprendimą, bet taip dažnai nėra. Užtat tai gali dar labiau pabloginti nerimą.
Pertraukus ciklą, žmogus gali padėti judėti toliau, išsimiegoti ir sutelkti dėmesį į kitus svarbius klausimus.
Patarimai, kaip tai padaryti, yra šie:
- klausytis muzikos ar skaityti knygą
- prisijungti prie sporto klubo ar pasivaikščioti su draugu ar kaimynu
- imtis naujo hobio
- daro savanorystę
- sudaryti veiksmų planą ir imtis praktinių veiksmų problemai išspręsti
Gilus pilvo kvėpavimas
Pasak ekspertų, gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti nerimą.
Štai keli žingsniai:
- Kvėpuokite giliai ir lėtai pro nosį.
- Pajuskite, kaip oras juda tiesiai į plaučius, sakydamas žodį „ramus“.
- Lėtai ir švelniai kvėpuokite per burną, galvodami apie žodį „atsipalaiduoti“.
Iškvėpdami leiskite raumenims lankstytis ir įsivaizduokite, kaip rūpesčiai, rūpesčiai ir neigiamos mintys palieka kūną.
Iškvėpkite tris iš šių gilių įkvėpimų vienu metu, tada pailsėkite ir pakartokite. Tačiau per daug gilių įkvėpimų gali sukelti galvos svaigimą.
Sužinokite apie 4-7-8 kvėpavimą valdant nerimą čia.
Pašnekesys
Kita strategija yra įsisąmoninti neigiamą savęs kalbėjimą ir pakeisti jį įveikiančiu savarankišką kalbėjimą. Tyrimai parodė, kad pozityvus pokalbis su savimi gali žymiai sumažinti neigiamų minčių įsiskverbimą.
Tai gali padėti galvoti apie tai, kaip „pakeisti įrašą“, kuris groja mintyse.
Toliau pateikiami keli siūlomi žingsniai, tačiau žmogus gali išbandyti įvairius scenarijus ir įsivaizduoti įvairias raminančias scenas, kurios padės atsipalaiduoti.
Užuot galvojęs: „Aš negaliu to padaryti, tiesiog per sunku“, pakeisk jį į kažką pozityvesnio, pavyzdžiui: „Tai sunku, bet aš galiu tai išgyventi“.
Pabandykite sudaryti dažnai pasitaikančių neigiamų minčių sąrašą ir parašykite patikimų teigiamų minčių sąrašą, kad jas pakeistumėte.
Kiti patarimai
Štai keletas patarimų, kaip valdyti nerimą:
- skaičiuojant iki 10 lėtai
- įsitraukimas į platesnę bendruomenę
- pasitinkantis humoras
- sužinoti, kas sukelia nerimą
- kalbėti su draugais, šeima ar patarėju
- vengdamas perfekcionizmo
- žiūrėdamas į didesnį vaizdą
- prašyti pagalbos, kai užduotys tampa didžiulės
Profesionalus gydymas
Jei savęs priežiūros strategijos nepadeda ir nerimas yra didelis, vaistai gali būti gera idėja trumpuoju laikotarpiu. Tačiau tai visada turėtų būti derinama su psichoterapija ar konsultavimu.
Jei gydytojas diagnozuoja panikos priepuolius ar panikos sutrikimus, jie gali rekomenduoti tokius vaistus kaip:
- Antidepresantai: žmogus jų vartoja kiekvieną dieną.
- Benzodiazepinai: tai gali padėti žmogui nusiraminti didelio nerimo metu. Paprastai jie užtrunka apie 30 minučių. Tačiau jie kelia didelę priklausomybės riziką.
Šie vaistai skirti laikinai vartoti. Jie gali padėti žmonėms jaustis geriau, tačiau vargu ar jie patys išspręs problemą.
Tuo tarpu psichoterapija, tokia kaip kognityvinė-elgesio terapija (KET), gali padėti žmogui pamatyti savo mintis ir elgesį naujai. Vienas iš CBT tikslų yra sukurti naujus požiūrius į problemas, didinti pasitikėjimą ir sumažinti nerimą.
Kitas variantas yra poveikio terapija, kuri saugiai aplinkai sukelia asmeniui nerimą. Susidūręs su situacija, žmogus sužino naujų būdų, kaip susitvarkyti su savo nerimo jausmu.
Sužinokite daugiau apie nerimo gydymą.
„Outlook“
Nerimas gali būti varginantis ir sekinantis, turintis įtakos žmogaus darbui darbe ar mokykloje, taip pat jo sąveikai ir santykiams.
Tačiau įvairios savęs priežiūros strategijos ir profesionalus gydymas gali padėti sumažinti jos poveikį.
