Įveikti šlapimo nelaikymą
Šlapimo nelaikymas yra dažna ir kartais gėdinga būklė. Taigi, mes parengėme keletą strategijų, kurios turėtų pagerinti jūsų simptomus ir padėti susidoroti su kasdieniais šlapimo nelaikymo iššūkiais.
Šlapimo nelaikymas veikia milijonus bet kokio amžiaus vyrų ir moterų.
Manoma, kad jis pasitaiko maždaug 2-3 procentams paauglių. Paaugliams, sergantiems šlapimo nelaikymu, yra didesnė rizika, kad vidurinėje mokykloje nesiseka.
Beveik 25 procentai moterų patiria šlapimo nelaikymą mažiausiai vienerius metus po gimdymo.
Daugelis moterų teigia, kad silpna šlapimo pūslė sulaiko juos nuo sporto ar ragina juos visai atsisakyti.
Remiantis Nacionaliniu diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutu, šlapimo nelaikymas taip pat paveikia 11–34 procentus vyresnių vyrų.
Šlapimo nelaikymas arba šlapimo pūslės kontrolės praradimas, dėl kurio nuteka šlapimas, yra plačiai paplitusi problema. Bet tam, kad sumažintumėte simptomus, galima imtis tam tikrų veiksmų.
Medicinos naujienos šiandien išsamiai aprašykite geriausias dubens dugno raumenų stiprinimo ir šlapimo pūslės lavinimo strategijas, taip pat gyvenimo būdo pakeitimus, kuriuos galite padaryti, kad įsitikintumėte, jog šlapimo nelaikymo simptomai yra praeitis.
1. Atlikite dubens dugno pratimus
Jūsų dubens dugnas yra raumenų lapas, palaikantis šlapimo pūslę ir žarnyną. Jei jis susilpnėja, kosint, juokiantis ar čiaudint gali atsirasti šlapimo nutekėjimas, poreikis dažnai eiti į vonios kambarį arba skubu patekti į vonios kambarį ir nutekėti kelyje.
Dubens dugno pratimais, kurie kartais vadinami Kegelio pratimais, siekiama sustiprinti raumenis, kad palaikytų jūsų organus, pagerintų šlapimo pūslės kontrolę ir išvengtų šlapimo nutekėjimo.
Naujosios Zelandijos Otago universitetas atliko tyrimų apžvalgą, kurioje buvo lyginami pratimai be gydymo. Jie nustatė, kad žmonės, kurie praktikuoja Kegelsą, 2,5–17 kartų dažniau atsigauna po šlapimo nelaikymo.
Kitas tyrimas, kurį atliko Monrealio universitetas Kanadoje, atskleidė, kad šokio įtraukimas į dubens dugno raumenų programą buvo sėkmės receptas.
Praktikuojant kombinuotą programą vaizdo žaidimų konsolėje, vyresnių nei 65 metų moterų kasdienis šlapimo nutekėjimas sumažėjo, palyginti su vien dubens raumenų grindų programa.
Komanda atskleidė, kad įdomus šokio elementas motyvavo moteris kiekvieną savaitę pasirodyti kineziterapijos programoje, kuri pagerino jų praktikos dažnį ir todėl dar labiau sustiprino dubens dugno raumenis.
Šokiai taip pat leido moterims judesiui pritaikyti dubens dugno raumenų pratimus, kurie tradiciškai atliekami statiškai.
Po menopauzės nustatyta, kad kineziterapija, apimanti dubens dugno raumenų pratimus, taip pat smarkiai sumažino šlapimo nutekėjimą 75 procentais moterų, sergančių šlapimo nelaikymu ir osteoporoze.
Kaip atlikti dubens dugno pratimus
Pirmiausia turite nustatyti dubens dugno raumenis, kuriuos galite padaryti bandydami sustabdyti šlapimo srautą viduryje. Pratimus iš pradžių reikia atlikti sėdint ant kėdės plokščiomis kojomis ant grindų, o alkūnės atsiremti į kelius.
Kad jūsų dubens dugnas būtų visiškai treniruojamasi, turėtų būti atliekami dviejų rūšių pratimai, vadinami lėtu susitraukimu ir greitu susitraukimu. Pirmiausia visada atlikite lėtojo susitraukimo pratimus, o paskui - greito susitraukimo pratimus.
Norėdami praktikuoti lėtus susitraukimo pratimus:
- Susirenkite išangę supančius raumenis taip, tarsi bandytumėte sustabdyti dujų praleidimą. Tačiau nespauskite sėdmenų raumenų.
- Taip pat atkreipkite raumenis aplink šlaplę, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo tekėjimą.
- Laikykitės šios pozicijos tiek laiko, kiek galite. Iš pradžių šį susitraukimą galite išlaikyti tik kelias sekundes, tačiau tikslas yra sulaikyti 10 sekundžių.
- Lėtai atsipalaiduokite ir paleiskite 10 sekundžių.
- Palaipsniui ilginkite susitraukimo laiką ir kartokite, kol raumenys pradės jausti nuovargį.
Norėdami praktikuoti greito susitraukimo pratimus:
- Nubraukite išangę ir šlaplę supančius raumenis kaip ir anksčiau.
- Laikykite susitraukimą 1 sekundę, tada paleiskite ir atsipalaiduokite.
- Kartokite susitraukimus iki 10 kartų arba tol, kol raumenys nuvargs.
Pabandykite parengti pratimų planą, kuriame būtų 10 lėtų susitraukimų ir trys 10 greitų susitraukimų rinkiniai du kartus per dieną.
Sportuodami įsitikinkite, kad kvėpuojate normaliai ir sutelkiate dėmesį į teisingus raumenis. Rezultatus turėtumėte pradėti matyti per 3–6 mėnesius.
2. Pertvarkykite šlapimo pūslę
Amerikos gydytojų koledžo klinikinės praktikos gairėse dėl nechirurginio šlapimo nelaikymo valdymo siūloma šlapimo pūslės treniruotė moterims, sergančioms šlapimo nelaikymu, ir dubens dugno raumenų pratimai, atliekant šlapimo pūslės treniruotes mišriam šlapimo nelaikymui.
Šlapimo pūslės treniruotės yra elgesio terapija, kuria siekiama padidinti laiką tarp šlapinimosi.
Raumenys kontroliuoja šlapimo pūslę, o tai reiškia, kad raumenys gali būti sutvirtinti panašiai, kaip treniruojant bicepsą ir keturgalvį žandikaulį.
Asmenims, turintiems šlapimo nelaikymą, įprasta pernelyg dažnai eiti į tualetą, kad būtų užtikrinta, jog jie nebus užklupti.
Tačiau toks elgesys paaštrina problemą, nes šlapimo pūslė įpranta laikyti mažiau šlapimo, todėl ji tampa jautresnė ir pernelyg aktyvi.
Šlapimo pūslės mokymas gali padėti sumažinti šlapimo nelaikymą, padėdamas šlapimo pūslei sulaikyti daugiau šlapimo ir užkirsti kelią jo aktyvumui.
Prieš pradedant treniruotis gali būti naudinga turėti su jūsų būkle susijusios informacijos dienoraštį, kad turėtumėte atskaitos tašką, nuo kurio galėtumėte išmatuoti pažangą.
Šlapimo pūslės dienoraštyje įrašykite šlapinimosi laiką, neatsižvelgdami į tai, ar galite visiškai ištuštinti šlapimo pūslę, trukmę tarp kelionių į vonios kambarį ir kitą svarbią informaciją.
Suplanuokite apsilankymus vonios kambaryje. Šlapimo pūslės treniruočių tikslas yra sumažinti šlapinimosi laiką maždaug nuo šešių iki aštuonių kartų.
Pažvelkite į tai, kada šlapimo pūslės dienoraštyje užfiksavote einant į tualetą, ir palaipsniui pailginkite trukmę tarp apsilankymų vonios kambaryje. Pavyzdžiui, jei einate į vonios kambarį kartą per valandą, siekite tą pratęsti iki 1 valandos ir 15 minučių ir palaipsniui ilginkite kelias ateinančias savaites.
Uždelsti šlapinimąsi. Jei jaučiate norą nueiti į tualetą, pabandykite kelionę atidėti maždaug 5 minutėmis. Lėtai tęskite šlapinimąsi, kol tarp apsilankymų vonios kambaryje galite sulaukti maždaug 3–4 valandų.
Šie patarimai gali padėti padidinti sėkmę mokant šlapimo pūslės:
- Neskubėkite į vonios kambarį, kai jaučiate norą šlapintis. Sėdėkite ramiai ir stenkitės kuo ilgiau laikytis.
- Venkite nesveikų įpročių eiti į tualetą „tik tuo atveju“.
- Nukreipkite dėmesį, galvodami apie ką nors kita.
- Pabandykite atidėti taktiką, pavyzdžiui, sugniaužti kumščius ar sukryžiuoti kojas.
- Praktikuokite dubens dugno pratimus, kad sustiprintumėte savo galią sulaikyti šlapimą.
- Toliau gerkite daug vandens kiekvieną dieną, kad nesusiformuotumėte šlapimo takų infekcijos.
- Apribokite gėrimus, kurie padidina šlapinimąsi, pvz., Kavą, arbatą ir kitus gėrimus su kofeinu.
Gydytojas patars jums tinkančią programą, tačiau dauguma šlapimo pūslės mokymo apima panašius metodus.
3. Palaikykite sveiką KMI
Antsvoris ar nutukimas yra susijęs su didesne šlapimo nelaikymo rizika. Tiesą sakant, vienas vyresnių nei 70 metų moterų tyrimas atskleidė, kad šlapimo nelaikymo ir stresinio šlapimo nelaikymo paplitimas buvo ne mažiau kaip dvigubai didesnis tarp tų, kurie pateko į didžiausią kūno masės indekso (KMI) kategoriją nei žemiausias.
Be to, moterys, kurios ėmėsi veiksmų, kad prarastų bent 5 procentus savo KMI, per 3 metus turėjo mažesnę galimybę patirti naują ar nuolatinį stresinį šlapimo nelaikymą nei toms, kurios numetė mažiau svorio.
Siekis sumažinti KMI, jei turite antsvorio ar nutukę, gali padėti kontroliuoti šlapimo nelaikymą.
KMI galite sumažinti pasirinkdami sveiką gyvenimo būdą, pvz .:
- greitas ėjimas 30 minučių 5 savaitės dienomis
- sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių jūsų aktyvumui
- vartojant dietą, kurioje gausu vaisių ir daržovių
- valgio metu užpildykite pusę lėkštės daržovėmis
- rafinuotus grūdus pakeisdami grūdais
- didinant skaidulų kiekį
- vengiant saldžių užkandžių
- sumažinti sočiųjų riebalų kiekį
- perdirbto maisto griovys
Dietologas gali sukurti sveiką ir subalansuotą mitybos planą, kuris užtikrintų, kad gausite visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
4. Ribokite alkoholio ir kofeino vartojimą
Alkoholis ir kofeino turintys gėrimai padidina šlapimo gamybą. Todėl patartina apriboti jų vartojimą, jei turite šlapimo nelaikymą.
Vienas tyrimas paskelbtas Urologijos žurnalas atskleidė ryšį tarp kavos gėrimo ir vyrų šlapimo nelaikymo.
Mokslininkai nustatė, kad kavos suvartojimas, prilygstantis dviejų kavos puodelių gėrimui per dieną, yra reikšmingai susijęs su vyrų šlapimo nelaikymu.
Konkrečiai, jų analizė atskleidė, kad vyrams, kurie kasdien suvartodavo daugiau nei 234 miligramus kofeino, 72 proc. Dažniau būdavo vidutinio sunkumo ar sunkus šlapimo nelaikymas nei tiems, kurie jų visiškai nevartojo.
Kitas tyrimas parodė, kad mažiausiai 204 miligramų kofeino suvartojimas per dieną buvo susijęs su moterų šlapimo nelaikymu.
5. Praktikuokite jogą
Pasak Kalifornijos universiteto (San Franciskas) (UCSF), išbandžius senovinį jogos meną, galima šiek tiek sumažinti šlapimo nelaikymo simptomus.
UCSF nustatė, kad joga gali padėti žmonėms, turintiems šlapimo nelaikymą, geriau kontroliuoti šlapinimąsi ir išvengti atsitiktinio nutekėjimo.
Asmenų, dalyvavusių jogos programoje, kuri buvo skirta pagerinti dubens sveikatą, šlapimo nutekėjimas sumažėjo 70 proc.
Tyrėjai nurodė, kad joga gali pagerinti šlapimo nelaikymą dėl daugelio priežasčių.
Šlapimo nelaikymas dažnai susijęs su nerimu ir depresija, todėl žmonėms, gyvenantiems su šlapimo nelaikymu, gali būti naudinga sąmoninga jogos meditacija ir atsipalaidavimas.
Reguliarus jogos užsiėmimas taip pat gali padėti sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę ir apsaugo nuo šlapimo nelaikymo.
Jogos žurnalas rekomenduoja šią Viniyoga seką, padedančią sukurti dubens stabilumą:
- Kablys Guli su kaladėle
- Pasvirusi riboto kampo poza
- Dvipėdė poza
- Atlošiama plačiakojė poza „nuo rankų iki didžiųjų pirštų“
- Kojos iki sienos poza
Sistemingai apžvelgiant visus dokumentus, parašytus apie šlapimo nelaikymą 2005–2015 m., Nustatyta, kad chirurgija pranoksta visus kitus šlapimo nelaikymo gydymo metodus. Operacija buvo sėkminga 82 proc. Atvejų, palyginti su 53 proc. Dubens dugno pratimais ir 49 proc. Gydant narkotikus.
Jei nerimaujate dėl šlapimo nelaikymo, susisiekite su savo gydytoju ir aptarkite galimus gyvenimo būdo pokyčius ir gydymo galimybes.
