Ar padeda erekcijos disfunkcijos pratimai?
Erekcijos disfunkcija atsiranda, kai vyras negali gauti ar išlaikyti erekcijos. Tai būdinga bet kokio amžiaus vyrams.
Raumenys, ypač svarbūs palaikant erekciją, kartais praranda tonusą ir jėgą. Todėl pratimai gali padėti pakeisti erekcijos disfunkciją (ED).
ED priežastys ir rizikos veiksniai yra šie:
- nutukimas
- širdies ir kraujagyslių ligos
- medžiagų apykaitos sindromas
- prostatos vėžys
- insultas
- žemas fizinio aktyvumo lygis
- rūkymas
- alkoholio vartojimas
Gydytojai ED gali skirti 5 tipo fosfodiesterazės inhibitorius, tokius kaip „Viagra“. Gyvenimo būdo pokyčiai, įskaitant mankštą ir svorio metimą, taip pat veiksmingi gydant ED.
Mankšta prieš kitus gydymo būdus
ED priežasties gydymas turės ilgalaikius rezultatus, o vaistai tik laikinai palengvins. Be to, kai kuriems žmonėms vaistai yra neveiksmingi.
Kartais už ED lemia psichologiniai veiksniai. Tokiais atvejais asmuo gali pasinaudoti kalbėjimo terapijos formomis.
Kokios mankštos gali padėti?
Pratimai, stiprinantys dubens dugno raumenis, gali būti naudingi žmonėms, sergantiems ED.
Dubens dugno raumenys yra pagrindiniai palaikant kraujo tekėjimą į varpą ir palaikant erekciją.
Raumenys tai daro spaudžiant varpos venas. Slėgis neleidžia kraujui išeiti iš zonos, todėl įmanoma erekcija.
Kegelis bando išbandyti
ED yra naudingiausi dubens dugno pratimai arba Kegelsas.
Šie pratimai nukreipti į dubens dugno raumenis, ypač į tą, kuris vadinamas pubococcygeus. Tai kilpa nuo gaktos kaulo iki uodegikaulio ir palaiko dubens organus.
Kai šis raumuo susilpnėja, jis negali užkirsti kelio kraujui ištekėti iš stačios varpos.
Atliekant dubens dugno pratimus, sustiprės ir pagerės pubococcygeus tonusas. Gali praeiti 4–6 savaitės, kol žmogus pastebės erekcijos skirtumą.
1. Dubens dugno raumenų aktyvinimas
Šis pratimas yra paprastas, bet svarbus. Tai moko žmogų suaktyvinti dubens dugno raumenis.
- Atsigulkite sulenktais keliais, kojos plokščios ant grindų ir rankos iš šonų.
- Iškvėpkite ir išspauskite dubens dugno raumenis už tris.
- Įkvėpkite ir paleiskite tris.
- Skirkite laiko nustatydami tinkamą raumenų grupę - tuos, kurie yra dubens apačioje. Gali būti lengva atsitiktinai sutraukti kitus raumenis, ypač skrandžio, sėdmenų ar kojų raumenis.
2. Sėdimas dubens dugno aktyvavimas
- Atsisėskite taip, kad rankos būtų šonuose, o kojos būtų lygios ant grindų, klubų plotis.
- Taikydami tą pačią techniką, kaip nurodyta aukščiau, suaktyvinkite dubens dugno raumenis skaičiuodami tris, o atleiskite - tris.
- Įsitikinkite, kad skrandžio, sėdmenų ir kojų raumenys nesusitraukia.
3. Stovintis dubens dugno aktyvavimas
- Atsistokite tiesiai, rankas laikydami už šonų, o kojos - klubų plotyje.
- Naudodamiesi aukščiau pateikta technika, suaktyvinkite dubens dugno raumenis, kad suskaičiuotumėte tris, o atleiskite, jei skaičiuojate tris.
- Įsitikinkite, kad skrandžio, sėdmenų ir kojų raumenys nesusitraukia.
Kai žmogui patogu atlikti Kegelio pratimus tris kartus per dieną, tai gali padėti pridėti pratimų, apimančių daugiau judesio.
Pilateso pratimai, kuriuos reikia išbandyti
Šie „Pilates“ pratimai suaktyvina reikiamą raumenų grupę ir iššaukia žmogų, kad judant išlaikytų dubens dugno jėgą.
4. Kelio iškritimai
Tai pradedančiųjų pratimas, apimantis mažus judesius.
- Atsigulkite sulenktais keliais, kojos plokščios ant grindų ir rankos iš šonų.
- Stuburą laikykite neutralioje padėtyje, tarp nugaros vidurio ir grindų palikdami nedidelį tarpą.
- Iškvėpkite, išspauskite dubens dugno raumenis ir lėtai nuleiskite vieną kelį ant grindų. Tik nuleiskite jį kuo toliau, išlaikydami dubens dugno raumenų aktyvaciją. Laikykite dubenį stabilų.
- Įkvėpkite, atleiskite raumenis ir vėl sulenkite kelį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Pradėkite nuo keturių ar penkių pakartojimų kiekvienoje pusėje ir susikurkite iki 10.
5. Kojų pakėlimas gulint
Šis pratimas remiasi kelio kritimais ir apima mažus judesius.
- Atsigulkite sulenktais keliais, kojos plokščios ant grindų ir rankos iš šonų.
- Iškvėpkite, įtraukite dubens dugno raumenis ir lėtai pakelkite vieną koją nuo grindų. Saugokite dubenį ir stuburą nejudėdami.
- Įkvėpkite, nuleiskite pėdą atgal į žemę.
- Pakaitinės pusės.
6. Dubens garbanos
Šis pratimas yra įprastas pilateso metu.
- Atsigulkite sulenktais keliais, kojos plokščia ant grindų ir rankos iš šonų.
- Stuburą laikykite neutralioje padėtyje, tarp nugaros vidurio ir grindų palikdami nedidelį tarpą.
- Iškvėpkite ir įtraukite dubens dugno raumenis.
- Pakreipkite dubenį į viršų link pilvo mygtuko, o nugarą plokščia prispauskite prie grindų.
- Lėtai pakelkite sėdmenis ir stumkite kulnus į grindis.
- Suspauskite sėdmenis, pakeldami jį ir apatinę bei vidurinę nugaros dalis.
- Kūno svoris turėtų atsiremti į pečius.
- Atlikite tris įkvėpimus ir išspauskite sėdmenų ir dubens dugno raumenis.
- Lėtai nuleiskite sėdmenis ir nugarą, slankstelį po slanksteliu, ant grindų.
- Iš pradžių kartokite tris keturis kartus ir sudarykite iki 10 pakartojimų.
Dalykai, kuriuos reikia atsiminti sportuojant
Iš pradžių žmogus gali atlikti pratimą tik tris ar keturis kartus.
Stiprinkite jėgas kasdien praktikuodami pratimus. Galų gale atlikite iki 10 kiekvieno pratimo pakartojimų per dieną.
Jei asmuo nustoja daryti pratimus, raumenys gali susilpnėti, o ED gali grįžti.
Kiti mankštos tipai, kurie gali padėti
Aerobiniai pratimai taip pat gali būti naudingi žmonėms, sergantiems ED.
Žmonės, kurie keturis kartus per savaitę praktikavo aerobikos pratimus, matė geriausius rezultatus, teigia 2018 m. Sistemingos apžvalgos autoriai.
Kiekvienas pratimas turi būti vidutinio ar didelio intensyvumo ir trukti mažiausiai 40 minučių.
Keletas aerobinių pratimų pavyzdžių:
- dviračiu Sportas
- sukimo klasės
- boksas
- Irklavimas
- bėgimas
- praleisti
Asmuo turėtų išlaikyti savo aerobinių pratimų tvarką mažiausiai 6 mėnesius.
Sportas yra būtinas norint išsaugoti kraujagyslių ir širdies sveikatą. Taip pat žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, padidėja ED rizika.
Dietos gerinimas
Dieta ir svorio metimas taip pat yra svarbūs ED gydymo ir profilaktikos aspektai. Žmonės su ED dažniausiai būna neaktyvūs ir turi antsvorio. Alkoholis taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Laikantis mitybos rekomendacijų ir apribojus alkoholio bei maisto produktų, į kuriuos pridėta druskos, cukraus ir riebalų, vartojimą, sumažės ED išsivystymo rizika.
Šios pastangos taip pat sumažins žmogaus insulto, medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką, kurios visos yra susijusios su ED.
Atimti
ED turintis asmuo dažnai pastebės pagerėjimą pakeitus gyvenimo būdą. Tai taip pat turėtų sumažinti vaistų poreikį ir ilgalaikę naudą sveikatai.
Dietos koregavimas ir pratimų atlikimas, ypač tų, kurie nukreipti į dubens dugno raumenis, gali padėti sumažinti ar pašalinti ED.
