Aštuoni pratimai teniso alkūnei
Teniso alkūnė taip pat žinoma kaip šoninis epikondilitas. Tai įvyksta, kai žmogus įtempia sausgysles dilbyje. Teniso alkūnę žmonės paprastai gali gydyti namuose poilsiu ir nereceptiniais vaistais. Specialių pratimų atlikimas taip pat gali padėti sumažinti skausmą ir išvengti pakartotinio pasikartojimo.
Aprašome aštuonis pratimus, padedančius sustiprinti dilbio raumenis ir užkirsti kelią teniso alkūnei. Mes taip pat aptariame priežastis ir simptomus, gydymą namuose, prevenciją ir kada reikia kreiptis į gydytoją.
Prieš išbandydami šiuos pratimus, palaukite, kol sumažės patinimas. Taip pat vertėtų pirmiausia pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.
Pratimai
Šie pratimai gali padėti reabilituoti teniso alkūnę:
1. Riešo posūkis
Norėdami atlikti riešo posūkį:
- sulenkite alkūnę stačiu kampu
- ištieskite ranką į išorę delnu į viršų
- palaipsniui sukite riešą, kol delnas bus nukreiptas žemyn
- laikykite padėtį 5 sekundes
- pakartokite dar devynis kartus
- atlikite dar du 10 pakartojimų rinkinius
2. Riešo posūkis su svoriu
Riešo posūkis su svoriu yra toks pat, kaip riešo posūkis aukščiau. Tačiau šioje versijoje asmuo taip pat sugriebia lengvą svorį, pavyzdžiui, mažą hantelį ar maisto skardą.
3. Riešo pakėlimas, delnu į viršų
Norėdami pakelti riešą, delnu į viršų:
- suimkite lengvą svorį, pavyzdžiui, mažą hantelį ar maisto skardą
- sulenkite alkūnę stačiu kampu
- ištieskite ranką į išorę delnu į viršų
- sulenkite riešą kūno link
- laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada lėtai atleiskite
- pakartokite dar devynis kartus
- atlikite dar du 10 pakartojimų rinkinius
4. Alkūnės lenkimas
Norėdami atlikti alkūnės lenkimą:
- atsistokite tiesiai
- nuleisk ranką į vieną šoną
- lėtai sulenkite ranką į viršų, kol ranka palies petį
- laikykite šią padėtį 15–30 sekundžių
- pakartokite dar devynis kartus
5. Riešo ilgintuvo tempimas
Norėdami atlikti riešo prailgintuvo tempimą:
- ranką pakelkite tiesiai priešais kūną
- delnu žemyn lėtai sulenkite riešą žemyn
- kita ranka švelniai traukite tempiančią ranką kūno link
- laikykite šią padėtį 15–30 sekundžių
- vėl ištiesinkite riešą
- pakartokite du kartus
- atlikite dar du 3 pakartojimų rinkinius
6. Riešo ekstensoriaus lankstumas
Norėdami atlikti riešo prailgintuvo lankstymą:
- ranką pakelkite tiesiai priešais kūną
- delnu į apačią lėtai sulenkite riešą į viršų
- kita ranka švelniai traukite pirštus atgal į kūno pusę
- laikykite šią padėtį 15–30 sekundžių
- vėl ištiesinkite riešą
- pakartokite du kartus
- atlikite dar du 3 pakartojimų rinkinius
7. Suspausti kumštį
Norėdami atlikti kumščio suspaudimą:
- naudokite suvyniotą rankšluostį, kojinę ar teniso kamuoliuką ir padėkite į delną
- suimkite kamuolį ar rankšluostį pirštais, kad susidarytumėte kumštį
- sandariai suspauskite 10 sekundžių
- pakartokite dar devynis kartus
8. Rankšluosčio susukimas
Norėdami atlikti rankšluosčių pasukimą:
- laikykite laisvai suvyniotą rankšluostį išilgai, viena ranka abiejuose galuose
- laikykite pečius atsipalaidavę
- sukite rankšluostį, judindami rankas priešinga kryptimi, tarsi išgręždami vandenį
- pakartokite dar devynis kartus
- tada dar dešimt kartų pakartokite sukdami rankšluostį atvirkštine kryptimi
Priežastys ir simptomai
Žmonės šią būklę vadina teniso alkūne, nes ji apkrauna raumenis ir sausgysles, kuriomis žmogus sugriebia teniso raketę. Tačiau dauguma teniso alkūnių atvejų nėra dėl teniso ar kitų sporto šakų žaidimo. Bet kokia veikla, susijusi su griebiančiu ir sukančiu judesiu, gali sukelti šią įtampą.
Teniso alkūnė dažniausiai atsiranda dėl pasikartojančio aktyvumo. Staliai, dailininkai ir santechnikai yra ypač jautrūs.
Teniso alkūnės simptomai kiekvienam žmogui skiriasi ir būna nuo lengvo iki sunkaus. Tipiški simptomai yra rankos skausmas ir jautrumas aplink alkūnę.
Asmuo gali pastebėti patinimą ir deginimo pojūtį aplink alkūnę. Jie gali pastebėti, kad jų sukibimas silpnėja, taip pat gali jausti skausmą toliau rankoje.
Tęsiant pakartotinę veiklą, sukeliančią įtampą, ji gali dar labiau pablogėti.
Gydymas namuose
Žmonėms, turintiems teniso alkūnę, paprastai nereikia kreiptis į gydytoją. Nutraukiant pasikartojančią veiklą ir pailsinant ranką, skausmas paprastai palengvėja per 2 savaites.
Asmuo gali gydyti teniso alkūnę namuose:
- vartojant nereceptinius (OTC) nuskausminamuosius, tokius kaip ibuprofenas ar kitas nesteroidinis vaistas nuo uždegimo (NVNU)
- naudojant ledo paketą, šilumos paketą ar karšto vandens butelį ant pažeistos vietos skausmui malšinti
- išmokti apsaugoti sąnarius, kad būtų išvengta pakartotinio pasikartojimo
Prevencija
Pasikartojančios veiklos nutraukimas ar sumažinimas ir rankos pailsėjimas gali padėti atsigauti. Kai pailsėti neįmanoma, rankos judesių reguliavimas gali padėti palengvinti simptomus. Pavyzdžiui, žmogus gali bandyti pakelti delnus plokščius ir alkūnes sulenktas.
Teniso alkūnei skirtų pratimų atlikimas padeda sustiprinti dilbio raumenis ir pagerinti funkciją. Žmonės, kurių darbas susijęs su pasikartojančiu dilbio judesiu, turėtų atlikti šiuos pratimus, kad teniso alkūnė negrįžtų.
Prieš bandydami pratinti teniso alkūnę, visada pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali įsitikinti, kad pratimai neturės įtakos jokioms sąlygoms ar traumoms.
Jei dilbio mankšta, atrodo, pablogina teniso alkūnės simptomus, žmogus gali pabandyti:
- ilgiau remdamasis ranka
- ledo pakelio naudojimas ant rankos, padedantis sumažinti uždegimą
- vartojate nebiržinius vaistus, tokius kaip ibuprofenas, skausmui ir uždegimui malšinti
- kalbėti su gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog jie tinkamai atlieka pratimus
Kada kreiptis į gydytoją
Teniso alkūnės sukeltą skausmą ir uždegimą dauguma žmonių gali gydyti poilsiu ir nebiržiniais vaistais. Jei skausmas yra stiprus arba nepraeina per 2 savaites, žmogus turėtų kreiptis į gydytoją.
Gydytojas gali skirti kitokį NVNU ar steroidų injekciją. Daugumai žmonių reikia tik vienos injekcijos, nors po to gali tekti ilsėtis alkūne maždaug 2-3 savaites. Po steroidų injekcijos skausmas gali sustiprėti, tačiau tai turėtų pagerėti per 48 valandas.
Kai kurie žmonės gali pastebėti, kad teniso alkūnė daro įtaką jų kasdieninei veiklai. Tokiais atvejais gydytojas gali rekomenduoti fizinę ar darbo terapiją. Specialistas gali suteikti gydymą ir pratimus, kurie padės pagerinti judesį ir sumažinti skausmą.
Gydytojas ar terapeutas taip pat gali rekomenduoti atraminį petnešą ar užsegimą. Tai gali padėti sumažinti alkūnės įtampą, jei žmogaus darbui reikalingi pasikartojantys judesiai.
