Viskas, ką reikia žinoti apie šparagus
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Smidrai yra populiari daržovė daugelyje pasaulio šalių. Priklausomai nuo šparagų rūšies, žmonės juos valgo žalius arba virtus, taip pat patiekaluose, pavyzdžiui, sriubose, troškiniuose, salotose, arba atskirai.
Šparaguose esančios maistinės medžiagos gali palaikyti širdies ir kaulų sveikatą, tuo tarpu folio rūgštis ir geležis, esanti joje, gali būti ypač naudinga nėštumo metu.
Čia sužinokite daugiau apie daržovės maistinį turinį, galimą naudą sveikatai ir kaip ją įtraukti į dietą.
Privalumai
Šparaguose esančios maistinės medžiagos gali būti naudingos sveikatai.
Parama vaisiaus vystymuisi
Smidrai yra daržovės, kuriose gausu maistinių medžiagų ir kurią lengva paruošti.
Šparaguose yra daug folatų, dar vadinamų vitaminu B-9. Ši maistinė medžiaga vaidina esminį vaidmenį vystantis ląstelėms.
Folatas yra būtina maistinė medžiaga, ji ypač svarbi greito augimo metu, pavyzdžiui, nėštumo, kūdikystės ir paauglystės metu.
Folio rūgšties papildų vartojimas nėštumo metu padeda išvengti nėštumo praradimo ir apsaugo augantį vaisių nuo nervinių vamzdelių anomalijų.
Be to, žmonės, kurie iš dietos negauna pakankamai folio rūgšties, gali patirti silpnumą ir nuovargį dėl folio rūgšties stokos anemijos.
Vienas puodelis šparagų, sveriančių 134 gramus (g), gali sudaryti apie 17% suaugusiesiems reikalingo folio rūgšties kiekio.
Kokių maisto produktų reikėtų valgyti ar jų vengti nėštumo metu? Sužinokite čia.
Mažesnė depresijos rizika
Remiantis 2008 m. Paskelbtu moksliniu straipsniu, folatas taip pat gali sumažinti depresijos riziką.
Tai gali padaryti užkertant kelią per daug homocisteino susidarymui organizme. Homocisteinas yra amino rūgštis, kuri gali blokuoti kraujo ir maistinių medžiagų patekimą į smegenis.
Jei homocisteino yra per daug, jis taip pat gali sutrikdyti geros savijautos hormonų serotonino, dopamino ir norepinefrino gamybą. Šie hormonai reguliuoja nuotaiką, miegą ir apetitą.
Ar dieta gali paveikti depresija sergančio žmogaus savijautą? Sužinokite čia.
Insultas
Remiantis tyrimais, kuriuos peržiūrėjo Maisto papildų biuras (ODS), naudojant foliatą homocisteino kiekiui valdyti, gali sumažėti insulto rizika.
Įrodymai gaunami iš tyrimų, kurių metu žmonės vartojo folio rūgšties papildus. Tačiau maistiniai folio rūgšties šaltiniai taip pat gali būti naudingi.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Šparaguose yra skaidulų, kalio ir antioksidantų, kurie gali skatinti širdies sveikatą.
Pluoštas
2017 m. Apžvalgos autoriai nustatė, kad žmonių, vartojančių daug skaidulų turinčios dietos, kraujyje yra mažesnis kraujospūdis ir mažiau mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio.
Šparagų puodelis gali patenkinti maždaug 10% suaugusiojo dienos skaidulų poreikio.
Kalis
Amerikos širdies asociacija (AHA) ragina žmones sumažinti pridėtinės druskos ar natrio vartojimą, tuo pačiu padidinant kalio vartojimą, nes tai gali padėti valdyti kraujospūdį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Antioksidantai
Kūnas natūraliai gamina toksiškas molekules, žinomas kaip laisvieji radikalai, ir jei jų susidarys per daug, jos gali pakenkti. Širdies ir kraujagyslių ligos gali būti vienas iš to rezultatų.
Šparagų antioksidantai, įskaitant beta karotiną, tokoferolį ir seleną, gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, nes antioksidantai gali kovoti su laisvaisiais radikalais.
Čia rasite daugiau informacijos apie daug antioksidantų turinčius maisto produktus.
Osteoporozės prevencija
Šparaguose yra fosforo, geležies, vitamino K ir šiek tiek kalcio, kurie visi prisideda prie kaulų sveikatos.
Šparagų puodelis gali patenkinti beveik pusę suaugusiųjų kasdienio vitamino K poreikio, o, pavyzdžiui, 2018 m. Apžvalgoje daroma išvada, kad vitaminas K įvairiais būdais palaiko kaulų sveikatą ir gali padėti išvengti osteoporozės.
Tuo tarpu geležis, kalis, fosforas, cinkas ir magnis yra tarp mineralų, kurie palaiko kaulų sveikatą, ir šparaguose yra visa tai.
Vienas puodelis šparagų suteikia beveik 10% kasdienio fosforo poreikio ir nuo šeštadalio iki trečdalio geležies poreikio.
Sužinokite daugiau apie tai, kaip natūraliai išlaikyti kaulų stiprumą.
Vėžio prevencija
Didelis laisvųjų radikalų kiekis organizme gali sukelti ląstelių pažeidimą, kuris gali sukelti vėžį. Šparagai suteikia daugybę antioksidantų, kurie gali padėti organizmui pašalinti šias nepageidaujamas medžiagas.
Remiantis OAM, mokslininkai nustatė ryšius tarp žemo folatų kiekio ir įvairių vėžio formų. Tačiau jie pažymi, kad reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, kokį vaidmenį gali atlikti mitybos folatai.
Remiantis 2015 m. Paskelbtais gyventojų atrankos tyrimo rezultatais, pluoštas gali padėti išvengti kolorektalinio vėžio. Tyrėjai nustatė, kad žmonėms, turintiems daug skaidulų turinčios dietos, kolorektalinis vėžys gali išsivystyti žymiai rečiau nei tiems, kurie valgė mažai skaidulų.
Ar yra ryšys tarp žmogaus mitybos ir jo rizikos susirgti vėžiu?
Virškinimas
Smidruose gausu skaidulų ir vandens. Abi padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir palaiko sveiką virškinamąjį traktą.
Sužinokite daugiau apie daug skaidulų turinčius maisto produktus.
Mityba
Šparagų yra įvairių formų - jie gali būti sušaldyti, žali, iš anksto paruošti arba konservuoti. Mitybos turinys atitinkamai skiriasi.
Žemiau esančioje lentelėje nurodomas kiekvienos maistinės medžiagos kiekis 1 puodelyje arba 134 gramai (g) žalių šparagų, teigia Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA).
Tai taip pat parodo, kiek kiekvienos maistinės medžiagos reikia suaugusiam žmogui 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams. Tačiau reikalavimai skiriasi, priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Šparaguose taip pat yra B grupės vitaminų ir įvairių antioksidantų.
Sužinokite daugiau apie galimą įvairių daržovių naudą sveikatai.
Dieta
Smidrai gali būti žali, balti arba violetiniai. Žmonės turėtų jį nusipirkti, kai koteliai yra sausi ir įtempti, nėra minkšti, suglebę ar nudžiūvę. Žmogus gali valgyti žalią arba virtą.
Kad šparagai būtų švieži, stiebo galus suvyniokite į drėgną popierinį rankšluostį, o šparagus laikykite plastikiniame maišelyje šaldytuve.
Jaunus šparagus žmogus gali valgyti sveikus. Tačiau gali būti gera mintis pašalinti senesnių, didesnių, storesnių stiebų dugnus, nes jie gali būti kieti ir sumedėję.
Paruošimo ir patiekimo patarimai
Štai keletas patarimų, kaip įtraukti šparagus į dietą:
- Visus šparagus garinkite 5 minutes, tada suberkite smulkintą česnaką ir šlakelį alyvuogių aliejaus.
- Į omletą ar peštynę įberkite saujelę šviežių šparagų.
- Šparagus patroškinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir smulkinto česnako. Pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais ir pabarstykite šviežiai tarkuoto parmezano sūrio.
- Į salotas ar įvyniojimą suberkite smulkintus smidrus.
- Šparagus uždėkite ant didelio aliuminio folijos gabalo. Įpilkite citrinos sulčių ir šlakelio alyvuogių aliejaus, apvoliokite daržoves folijoje ir kepkite 20 minučių 400 ° F temperatūroje arba tol, kol šparagai pasieks norimą švelnumą.
Receptai
Registruoti dietologai sukūrė daugumą šių skanių receptų:
- Greitas šukutė ir šparagai
- Sveika makaronų primavera su šparagais
- Perlinis miežių rizotas su šviežiais šparagais ir grybais
- Balzaminiai skrudinti šparagai
- Paprasta be plutos pavasarinė šparagų kiša su varške
Rizika
Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, neturėtų valgyti per daug šparagų.
Vitaminas K atlieka kraujo krešėjimo vaidmenį. Kiekvienas, vartojantis kraują skystinantį vaistą, pvz., Varfariną (Coumadiną), neturėtų staiga didinti ar mažinti vitamino K. suvartojimo. Pirmiausia svarbu aptarti visus svarbiausius mitybos pokyčius su gydytoju.
Be to, galima įsigyti šparagų ekstrakto papildų, tačiau prieš bandydami šiuos ar kitus papildus, pasitarkite su gydytoju.
Papildai gali trukdyti vartoti vaistus arba kai kuriems žmonėms būti netinkami.
Santrauka
Kaip ir daugelis daržovių, šparagai gali būti skanus ir sveikas maisto papildas.
Remiantis Aplinkos apsaugos darbo grupės 2019 m. Vertinimu, šparagai taip pat yra tarp 15 rūšių produktų, kuriuose yra mažiausiai tikėtina, kad bus didelis pesticidų kiekis.
Svarstant apie bet kokio maisto naudą sveikatai, verta prisiminti, kad mokslininkai linkę dirbti su didesne maistinių medžiagų koncentracija nei tos, kurias galima gauti iš maisto.
Svarbiau vartoti subalansuotą ir sveiką mitybą, nei padidinti, pavyzdžiui, vaisių ar daržovių suvartojimą.
Įvairių šparagų gaminių galima įsigyti internetu.
Klausimas:
Ar gera idėja vartoti šparagų papildus mano sveikatai? Ar galiu juos vartoti nėštumo metu?
A:
Šparagai gali būti labai naudingi jūsų sveikatai dėl daugelio priežasčių, tačiau geriausia, kad šios naudos gautumėte iš maisto, o ne prie papildo.
Tačiau jei galvojate apie šparagų papildo vartojimą, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis jums yra saugus ir tinkamas, ypač jei esate nėščia, vartojate bet kokio tipo vaistus ar turite sveikatos sutrikimų.
Katherine Marengo LDN, R.D. Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
