Viskas, ką reikia žinoti apie geležį
Geležis yra mineralas, gyvybiškai svarbus tinkamai hemoglobino funkcijai - baltymui, reikalingam deguoniui pernešti kraujyje. Geležis taip pat vaidina daugybę kitų svarbių organizmo procesų.
Geležies trūkumas kraujyje gali sukelti daugybę rimtų sveikatos problemų, įskaitant geležies stokos anemiją. Maždaug 10 milijonų žmonių Jungtinėse Valstijose turi mažą geležies kiekį, ir maždaug 5 milijonams jų diagnozuota geležies stokos anemija.
Tai MNT žinių centras funkcija yra straipsnių apie populiarių vitaminų ir mineralų naudą sveikatai dalis. Jame išsamiai išnagrinėjamas rekomenduojamas geležies suvartojimas, jo nauda sveikatai, daug geležies turintys maisto produktai ir galimas pavojus sveikatai vartojant per daug geležies.
Greiti faktai apie geležį
- Rekomenduojama dienos norma (RDA) skiriasi priklausomai nuo amžiaus, tačiau nėščios moterys to reikalauja labiausiai.
- Geležis skatina sveiką nėštumą, padidina energiją ir geresnę sportinę veiklą. Geležies trūkumas dažniausiai būdingas sportuojančioms moterims.
- Konservuoti moliuskai, stiprinti grūdai ir baltosios pupelės yra geriausi maistinės geležies šaltiniai.
- Per didelis geležies kiekis gali padidinti kepenų vėžio ir diabeto riziką.
Rekomenduojamas suvartojimas
Rekomenduojama elementinės geležies dienos norma (RDA) priklauso nuo žmogaus amžiaus ir lyties. Vegetarai taip pat turi skirtingus geležies reikalavimus.
Kūdikiai:
- Nuo 0 iki 6 mėnesių: 0,27 miligramo (mg)
- 7–12 mėnesių: 11 mg
Vaikai:
- Nuo 1 iki 3 metų: 7 mg
- 4–8 metai: 10 mg
Vyrai:
- 9–13 metų: 8 mg
- 14–18 metų: 11 mg
- 19 metų ir vyresni: 8 mg
Moterys:
- 9–13 metų: 8 mg
- 14–18 metų: 15 mg
- 19–50 metų: 18 mg
- 51 metų ir vyresni: 8 mg
- Nėštumo metu: 27 mg
- Žindant nuo 14 iki 18 metų: 10 mg
- Žindant vyresniems nei 19 metų žmonėms: 9 mg
Geležies papildai gali būti naudingi, kai žmonėms sunku gauti pakankamai geležies tik laikantis dietinių priemonių, pavyzdžiui, laikantis augalinės dietos. Geriau pabandyti suvartoti pakankamai dietos vien pašalinant arba sumažinant veiksnius, kurie gali trukdyti absorbuoti geležį, ir vartoti geležies turinčius maisto produktus.
Taip yra todėl, kad daugelyje geležies turinčių maisto produktų yra daugybė kitų naudingų maistinių medžiagų, kurios kartu palaiko bendrą sveikatą.
Privalumai
Geležis padeda išsaugoti daugybę gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų, įskaitant bendrą energiją ir dėmesį, virškinimo trakto procesus, imuninę sistemą ir kūno temperatūros reguliavimą.
Geležies nauda dažnai nepastebima tol, kol žmogus negauna pakankamai. Geležies stokos anemija gali sukelti nuovargį, širdies plakimą, blyškią odą ir dusulį.
Sveikas nėštumas
Nėštumo metu labai padidėja kraujo tūris ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyba, kad augantis vaisius būtų aprūpintas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Todėl padidėja ir geležies paklausa. Nors organizmas paprastai padidina geležies absorbciją nėštumo metu, nepakankamas geležies vartojimas ar kiti veiksniai, turintys įtakos geležies absorbcijai, gali sukelti geležies trūkumą.
Mažas geležies vartojimas nėštumo metu padidina priešlaikinio gimdymo ir mažo gimimo svorio riziką, taip pat mažą geležies atsargų kiekį ir kūdikių pažinimo ar elgesio sutrikimus. Nėščios moterys, turinčios mažai geležies, gali būti labiau linkusios į infekciją, nes geležis taip pat palaiko imuninę sistemą.
Akivaizdu, kad geležies papildai reikalingi nėščioms ir geležies stokojančioms moterims. Vis dėlto tęsiami tyrimai dėl galimybės rekomenduoti papildomą geležį visoms nėščioms moterims, net ir toms, kurių geležies kiekis yra normalus. Teigiama, kad visos nėščios moterys turėtų vartoti 30–60 miligramų (mg) geležies papildų kiekvieną nėštumo dieną, neatsižvelgdamos į geležies kiekį.
Energija
Nepakankamas geležies kiekis maiste gali turėti įtakos energijos efektyvumui. Geležis perneša deguonį į raumenis ir smegenis ir yra labai svarbi tiek protiniam, tiek fiziniam darbui. Dėl mažo geležies kiekio gali trūkti dėmesio, padidėti dirglumas ir sumažėti ištvermė.
Geresnis sportinis pasirodymas
Geležies trūkumas labiau būdingas sportininkams, ypač jaunoms sportininkėms, nei asmenims, kurie neturi aktyvaus gyvenimo būdo.
Panašu, kad tai ypač pasakytina apie ištvermės sportininkes, tokias kaip ilgų nuotolių bėgikės. Kai kurie ekspertai siūlo, kad ištvermės sportininkės moterys turėtų pridėti papildomą 10 mg elementinės geležies per dieną prie dabartinės RDA suvartojamos geležies.
Geležies trūkumas sportininkams sumažina sportinę veiklą ir silpnina imuninės sistemos aktyvumą. Hemoglobino trūkumas gali labai sumažinti fizinį krūvį, nes sumažėja kūno gebėjimas transportuoti deguonį į raumenis.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Maistas
Geležies biologinis prieinamumas yra mažas, o tai reiškia, kad plonoji žarna lengvai nesugeria didelių kiekių. Tai sumažina jo prieinamumą naudoti ir padidina trūkumo tikimybę.
Absorbcijos efektyvumas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:
- geležies šaltinis
- kiti dietos komponentai
- virškinamojo trakto sveikata
- vaistų ar papildų vartojimas
- asmens bendra geležinė būsena
- geležies skatintojų, tokių kaip vitaminas C, buvimas
Daugelyje šalių kviečių produktai ir mišiniai kūdikiams yra praturtinti geležimi.
Yra dvi maistinės geležies rūšys, vadinamos hemu ir nehemu. Gyvūniniuose maisto produktuose, įskaitant mėsą ir jūros gėrybes, yra hemo geležies. Hemo geležį organizmas lengviau pasisavina.
Ne hemo geležis, tokio tipo, kaip augaluose, reikalauja, kad kūnas imtųsi kelių žingsnių, kad ją absorbuotų. Augaliniai geležies šaltiniai yra pupelės, riešutai, soja, daržovės ir spirituoti grūdai.
Heminės geležies biologinis prieinamumas iš gyvūninių šaltinių gali būti iki 40 proc. Tačiau ne hemo geležies iš augalinių šaltinių biologinis prieinamumas yra nuo 2 iki 20 procentų. Dėl šios priežasties vegetarų RDA yra 1,8 karto didesnė nei tų, kurie valgo mėsą, kad kompensuotų žemesnį augalinio maisto absorbcijos lygį.
Vartojant daug vitamino C turinčių maisto produktų kartu su ne heminiais geležies šaltiniais, dramatiškai padidėja geležies absorbcija.
Laikantis vegetariškos dietos, taip pat svarbu atsižvelgti į maisto komponentus ir vaistus, kurie blokuoja ar mažina geležies absorbciją, pavyzdžiui:
- protonų siurblio inhibitoriai ir omeprazolis, vartojami skrandžio turinio rūgštingumui mažinti
- javų ir ankštinių augalų, taip pat špinatuose esančių polifenolių
- taninų kavoje, arbatoje, šiek tiek vyno ir tam tikrose uogose
- fosfatai gazuotuose gėrimuose, pavyzdžiui, soda
- fitatai pupelėse ir grūduose
Kai kurie iš geriausių geležies šaltinių yra:
- Konservuoti moliuskai: 3 uncijos (oz.) Suteikia 26 miligramus (mg) geležies.
- Sustiprintos, paprastos, sausos javų avižos: 100 g gaunama 24,72 mg.
- Baltosios pupelės: vienas puodelis suteikia 21.09.
- Juodasis šokoladas (45–69 proc. Kakavos): vienoje plytelėje yra 12,99 mg.
- Virti Ramiojo vandenyno austrės: 3 uncijos suteikia 7,82 mg.
- Virti špinatai: Viename puodelyje gaunama 6,43 mg.
- Jautienos kepenys: 3 uncijos suteikia 4,17 mg.
- Virti ir nusausinti lęšiai: Pusėje puodelio gaunama 3,3 mg.
- Tvirtas tofu: Pusėje puodelio gaunama 2,03 mg.
- Virti ir nusausinti avinžirniai: Pusėje puodelio gaunama 2,37 mg.
- Konservuoti, troškinti pomidorai: Pusėje puodelio gaunama 1,7 mg.
- Liesa, malta jautiena: 3 uncijos suteikia 2,07 mg.
- Vidutiniškai kepta bulvė: gaunama 1,87 mg.
- Skrudinti anakardžių riešutai: 3 uncijos suteikia 2 mg.
Kalcis gali sulėtinti hemo ir nehemo geležies absorbciją. Daugeliu atvejų įprasta įvairi, vakarietiško stiliaus dieta laikoma subalansuota pagal geležies absorbcijos stiprintuvus ir inhibitorius.
Rizika
Suaugusiesiems geriamosios geležies papildų dozės gali būti nuo 60 iki 120 mg elementinės geležies per dieną. Šios dozės paprastai taikomos nėščioms ir sunkiai geležies stokojančioms moterims. Skrandžio sutrikimas yra dažnas šalutinis geležies papildų poveikis, todėl dozių padalijimas per dieną gali padėti.
Suaugusiesiems, turintiems sveiką virškinimo sistemą, yra labai maža geležies perteklius iš maisto šaltinių.
Žmonėms, turintiems genetinį sutrikimą, vadinamą hemochromatoze, yra didelė geležies perkrovos rizika, nes jie absorbuoja kur kas daugiau geležies iš maisto, palyginti su žmonėmis, kuriems ši liga nėra būdinga.
Tai gali sukelti geležies kaupimąsi kepenyse ir kituose organuose. Tai taip pat gali sukelti laisvųjų radikalų, kurie pažeidžia ląsteles ir audinius, įskaitant kepenis, širdį ir kasą, atsiradimą, taip pat padidina tam tikrų vėžio riziką.
Dažnai vartojant geležies papildus, kuriuose vienu metu yra daugiau kaip 20 mg elementinės geležies, gali atsirasti pykinimas, vėmimas ir skrandžio skausmai, ypač jei papildas nevartojamas su maistu. Sunkiais atvejais geležies perdozavimas gali sukelti organų nepakankamumą, vidinį kraujavimą, komą, traukulius ir net mirtį.
Svarbu laikyti geležies papildus vaikams nepasiekiamoje vietoje, kad būtų sumažinta mirtino perdozavimo rizika.
Anot nuodų kontrolės, atsitiktinis geležies papildų vartojimas buvo dažniausia mirties priežastis dėl perdozuotų vaistų iki 6 metų amžiaus vaikams.
Geležies papildų gamybos ir platinimo pokyčiai padėjo sumažinti atsitiktinį vaikų geležies perdozavimą, pavyzdžiui, geležies tablečių cukraus dangas pakeisti plėvele, naudoti vaikams nepralaidžius butelių dangtelius ir atskirai supakuoti dideles geležies dozes. Buvo pranešta tik apie vieną mirtį dėl geležies perdozavimo 1998–2002 m.
Kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis geležies vartojimas gali padidinti kepenų vėžio riziką. Kiti tyrimai rodo, kad didelis geležies kiekis gali padidinti 2 tipo diabeto riziką.
Visai neseniai mokslininkai pradėjo tirti galimą geležies pertekliaus vaidmenį vystantis ir progresuojant neurologinėms ligoms, tokioms kaip Alzheimerio liga ir Parkinsono liga. Geležis taip pat gali turėti tiesioginį žalingą vaidmenį smegenų pažeidimams, atsirandantiems dėl kraujavimo smegenyse. Tyrimai su pelėmis parodė, kad didelė geležies būsena padidina osteoartrito riziką.
Geležies papildai gali sumažinti kelių vaistų prieinamumą, įskaitant levodopą, kuri naudojama neramių kojų sindromui ir Parkinsono ligai gydyti, ir levotiroksiną, vartojamą mažai veikiančiai skydliaukei gydyti.
Protonų siurblio inhibitoriai (PPI), vartojami refliukso ligai gydyti, gali sumažinti geležies kiekį, kurį organizmas gali absorbuoti tiek iš maisto, tiek iš papildų.
Aptarkite geležies papildo vartojimą su gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu, nes kai kurie geležies perkrovos požymiai gali būti panašūs į geležies trūkumo požymius. Geležies perteklius gali būti pavojingas, o geležies papildai nerekomenduojami, išskyrus atvejus, kai diagnozuojamas trūkumas, arba kai žmogui yra didelė rizika susirgti geležies trūkumu.
Pageidautina optimalų geležies kiekį ir būseną pasiekti laikantis dietos, o ne papildų. Tai gali padėti sumažinti geležies perdozavimo riziką ir užtikrinti gerą kitų maistinių medžiagų, esančių greta geležies maiste, suvartojimą.
