Viskas, ką reikia žinoti apie juodąsias pupeles
Juodosios pupelės priskiriamos ankštinėms kultūroms. Juodosios pupelės dėl savo kietos, į apvalkalą panašios išvaizdos dar vadinamos vėžlių pupelėmis, iš tikrųjų yra valgomosios augalo sėklos.
Kaip ir kiti ankštiniai augalai, tokie kaip žemės riešutai, žirniai ir lęšiai, juodosios pupelės yra vertinamos dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio. Juose taip pat yra keletas kitų pagrindinių vitaminų ir mineralų, kurie, kaip žinoma, naudingi žmonių sveikatai.
Tai MNT Žinių centro funkcija yra straipsnių apie populiaraus maisto naudą sveikatai dalis.
Jame pateikiamas juodųjų pupelių maistinis apibūdinimas ir išsamiai išnagrinėjama jo nauda sveikatai, kaip įtraukti juodąsias pupeles į savo racioną ir koks galimas juodųjų pupelių vartojimo pavojus sveikatai.
Greiti faktai apie juodąsias pupeles
- Be kitų privalumų, juodosios pupelės gali padėti sustiprinti kaulus.
- Juodosiose pupelėse yra kvercetino ir saponinų, kurie gali apsaugoti širdį.
- Juodosiose pupelėse yra apie 114 kilokalorijų per pusę puodelio.
Privalumai
Galimas juodųjų pupelių poveikis sveikatai yra:
1) Sveikų kaulų palaikymas
Juodosiose pupelėse esantis geležis, fosforas, kalcis, magnis, manganas, varis ir cinkas prisideda prie kaulų struktūros ir stiprumo.
Kalcis ir fosforas yra svarbūs kaulų struktūroje, o geležis ir cinkas vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų ir sąnarių tvirtumą ir elastingumą.
Maždaug 99 procentai organizmo kalcio, 60 procentų jo magnio ir 80 procentų fosforo atsargų yra kauluose. Tai reiškia, kad nepaprastai svarbu su maistu gauti pakankamai šių maistinių medžiagų.
2) Kraujospūdžio mažinimas
Norint išlaikyti normalų kraujospūdį, būtina išlaikyti mažą natrio kiekį. Natūraliai juodosiose pupelėse yra mažai natrio ir juose yra kalio, kalcio ir magnio, kurie visi natūraliai sumažina kraujospūdį.
Būtinai nusipirkite konservuotų mažai natrio turinčių variantų ir vis tiek nusausinkite ir nuplaukite, kad dar labiau sumažintumėte natrio kiekį.
3) diabeto valdymas
Tyrimai parodė, kad asmenims, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu ir vartojantiems daug skaidulų turinčias dietas, gliukozės kiekis kraujyje yra mažesnis. Be to, žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, gali pagerėti cukraus, lipidų ir insulino kiekis kraujyje. Vienas puodelis arba 172 gramai (g) virtų juodųjų pupelių sudaro 15 g skaidulų.
Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja 25 g skaidulų per dieną, atsižvelgiant į 2000 kalorijų dietą. Tai gali skirtis, atsižvelgiant į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
4) Apsaugos nuo širdies ligų
Juodųjų pupelių skaidulų, kalio, folio rūgšties, vitamino B6 ir fitonutrientų kiekis kartu su cholesterolio trūkumu palaiko širdies sveikatą. Ši ląsteliena padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.
Vitaminas B6 ir folatas neleidžia kauptis junginiui, vadinamam homocisteinu. Kai organizme susikaupia per didelis homocisteino kiekis, jis gali pakenkti kraujagyslėms ir sukelti širdies problemų.
Juodosiose pupelėse esantys kvercetinas ir saponinai taip pat padeda apsaugoti nuo širdies. Kvercetinas yra natūralus priešuždegiminis vaistas, kuris, atrodo, sumažina aterosklerozės riziką ir apsaugo nuo mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio daromos žalos.
Tyrimai taip pat rodo, kad saponinai padeda sumažinti lipidų ir cholesterolio kiekį kraujyje, o tai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių pažeidimo.
5) Vėžio prevencija
Selenas yra mineralas, kurio nėra daugumoje vaisių ir daržovių, tačiau jo galima rasti juodosiose pupelėse. Jis vaidina svarbų vaidmenį kepenų fermentų veikloje ir padeda detoksikuoti kai kuriuos vėžį sukeliančius junginius organizme. Be to, selenas gali užkirsti kelią uždegimui ir sumažinti naviko augimo greitį.
Saponinai neleidžia vėžinėms ląstelėms daugintis ir plisti visame kūne.
Skaidulų vartojimas iš vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, juodųjų pupelių, yra susijęs su mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.
Juodosiose pupelėse yra daug folatų, kurie vaidina svarbų vaidmenį DNR sintezėje ir atstatyme, taip užkertant kelią vėžinių ląstelių susidarymui dėl mutacijų DNR.
6) Sveikas virškinimas
Dėl savo skaidulų kiekio juodosios pupelės padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir skatina sveiko virškinamojo trakto reguliarumą. Jie taip pat tiekia sveikąsias storosios žarnos bakterijas.
7) Svorio metimas
Maistinės skaidulos paprastai pripažįstamos svarbiu svorio metimo ir svorio valdymo veiksniu, veikiant virškinimo sistemos „užpildu“. Daug skaidulų turintis maistas padidina sotumo jausmą pavalgius ir sumažina apetitą, todėl žmogus ilgiau jaučiasi sotesnis ir taip sumažina bendrą kalorijų kiekį.
Daugelis tyrimų rodo, kad didėjant augalinio maisto, pvz., Juodųjų pupelių, vartojimui, sumažėja nutukimo, diabeto, širdies ligų ir bendro mirtingumo rizika, tuo pačiu skatinant sveiką veido spalvą ir plaukus, padidinant energiją ir bendrą mažesnį svorį.
Mityba
Remiantis Nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, pusėje puodelio (86 g) virtų juodųjų pupelių yra maždaug:
- Energija: 114 kilokalorijų
- Baltymai: 7,62 g
- Riebalai: 0,46 g
- Angliavandeniai: 20,39 g
- Skaidulos: 7,5 g
- Cukrus: 0,28 g
- Kalcis: 23 miligramai (mg)
- Geležis: 1,81 mg
- Magnis: 60 mg
- Fosforas: 120 mg
- Kalis: 305 mg
- Natris: 1 mg
- Cinkas: 0,96 mg
- Tiaminas: 0,21 mg
- Niacinas: 0,434 mg
- Folatas: 128 msg
- Vitaminas K: 2,8 mg
Juodosios pupelės taip pat siūlo daugybę fitonutrientų, tokių kaip saponinai, antocianinai, kaempferolis ir kvercetinas, kurie visi pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
Kaip ir daugelyje pupelių ir ankštinių daržovių, taip ir juodosiose pupelėse yra krakmolo - sudėtinių angliavandenių formos. Krakmolas veikia kaip „lėto degimo“ energijos kaupiklis, kurį lėtai virškina organizmas, užkertant kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliui.
Dieta
Juodųjų pupelių galima įsigyti ištisus metus ir dažnai jų galima rasti maisto prekių parduotuvėse, džiovintose ir supakuotose arba konservuotose. Jie turi tankią, beveik mėsingą tekstūrą, todėl jie yra populiarus vegetariškų patiekalų baltymų šaltinis.
Jei naudojate konservuotas juodąsias pupeles, būtinai pasirinkite tas, į kurias nepridėta natrio, jas nusausinkite ir nuplaukite.
Ruošiant džiovintas juodąsias pupeles, svarbu jas išrūšiuoti, išrenkant visas mažas uolienas ar kitas šiukšles, kurios gali būti įpakuotos pakuotėje. Prieš virdami, jas nuplaukite ir mirkykite vandenyje mažiausiai 8–10 valandų, kad gautumėte optimalų skonį ir tekstūrą.
Galite pasakyti, kad jie baigė mirkyti, kai galite lengvai juos padalyti tarp pirštų. Džiovintų ankštinių augalų mirkymas sumažina jų virimui reikalingą laiką, taip pat padeda pašalinti kai kuriuos virškinimo trakto sutrikimus sukeliančius oligosacharidus. Pupų mirkymas ilgesnį laiką gali padėti sumažinti fitatų kiekį, o tai gali sumažinti mineralų absorbciją.
Trumpi patarimai:
- Paruoškite sočią juodųjų pupelių sriubą, sumaišydami virtas juodąsias pupeles su svogūnais, pomidorais ir mėgstamais prieskoniais
- Į burritus įpilkite juodųjų pupelių
- Sumaišykite virtas juodąsias pupeles su česnakais, svogūnais, šviežiomis kalendromis ir žaliosios citrinos sultimis, kad greitai ir lengvai paskandintumėte pupeles
- Sumaišykite juodąsias pupeles, svogūnus, salotas, pomidorus, avokadą, aštrų Čederio sūrį ir salsą, kad gautumėte paprastas tako salotas
Išbandykite šiuos sveikus receptus naudodami juodąsias pupeles:
- Juodųjų pupelių mėsainiai su chipotle mango guacamole
- Poblano chilaquiles
- Veggie fajitas
- Sveikos dviejų grūdų pietvakarių salotos
- Širdžiai sveikas chipotle čili
Rizika
Ankštinėse daržovėse yra oligosacharidų, vadinamų galaktanais - kompleksinių cukrų, kurių organizmas negali virškinti, nes trūksta reikiamo fermento - alfa-galaktozidazės.
Dėl to, žinoma, ankštinių augalų, įskaitant juodąsias pupeles, valgymas kai kuriems žmonėms sukelia žarnyno dujas ir diskomfortą.
Jei jaučiate šiuos su ankštinių augalų vartojimu susijusius simptomus, galite apsvarstyti galimybę juos lėtai įtraukti į savo mitybą. Kitas variantas - pupeles mirkyti ilgiau, pasirinkti daigintas pupeles arba nusausinti vandenį, naudojamą džiovintoms ankštinėms daržovėms mirkyti. Tai pašalina du oligosacharidus - rafinozę ir stachiozę - ir pašalina kai kurias virškinimo problemas.
Būtent bendras valgymo būdas yra svarbiausias siekiant užkirsti kelią ligoms ir pasiekti gerą sveikatą. Geriau valgyti įvairias dietas, nei susikoncentruoti ties atskirais maisto produktais, kaip geros sveikatos raktu.
