Viskas, ką reikia žinoti apie augalines dietas
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Augalinė dieta yra ta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama tik maistui iš augalinių šaltinių. Šis valgymo būdas gali būti naudingas ir žmogaus sveikatai, ir planetai.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kas yra augalinė dieta, nauda sveikatai ir kokius mitybos aspektus žmogus turėtų apsvarstyti prieš pereidamas į kitą.
Kas yra augalinė dieta?
Augalinė dieta yra dieta, kurios metu daugiausia arba tik vartojami maisto produktai, gaunami iš augalų. Žmonės skirtingai supranta ir vartoja augalinės dietos terminą.
Kai kurie žmonės tai interpretuoja kaip veganišką dietą, kurios metu reikia vengti visų gyvūninės kilmės produktų.
Kitiems augalinė dieta reiškia, kad augalinis maistas, pvz., Vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, riešutai ir ankštiniai augalai, yra pagrindinis jų mitybos akcentas, tačiau kartais jie gali vartoti mėsą, žuvį ar pieno produktus.
Augalinė dieta taip pat orientuota į sveiką sveiką maistą, o ne į perdirbtą maistą.
Nauda sveikatai
Laikantis augalinės dietos, galima gauti daug naudos sveikatai, įskaitant:
Geresnis svorio valdymas
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie daugiausia valgo augalinę dietą, kūno masės indeksas (KMI) ir nutukimas, diabetas ir širdies ligos yra mažesni nei tų, kurie valgo mėsą.
Augalinėse dietose yra daug skaidulų, sudėtingų angliavandenių, o vaisiuose ir daržovėse yra vandens. Tai gali padėti žmonėms ilgiau jaustis pilnaverčiams ir padidinti energijos sąnaudas ilsintis.
2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad augalinė dieta buvo veiksminga nutukimui gydyti. Tyrimo metu mokslininkai 75 žmonėms, turintiems antsvorio arba turintiems nutukimą, paskyrė veganišką dietą arba tęsė įprastą dietą, kurioje buvo mėsa.
Po 4 mėnesių tik veganų grupė pastebimai numetė 6,5 kilogramo svorio (14,33 svaro). Augalinė veganų grupė taip pat prarado daugiau riebalų masės ir pagerėjo jautrumas insulinui, o tie, kurie vartojo įprastą dietą su mėsa, to nedarė.
2009 m. Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 60 000 žmonių, taip pat nustatyta, kad mažiausias vidutinis KMI yra veganų, po to seka lakto-ovo vegetarai (tie, kurie valgo pieną ir kiaušinius) ir peskatarai (žmonės, kurie valgo žuvį, bet neturi kitos mėsos). Grupė, kurios vidutinis KMI buvo didesnis, buvo ne vegetarai.
Mažesnė širdies ligų ir kitų ligų rizika
2019 m. Tyrimas iš Amerikos širdies asociacijos leidinys nustatė, kad vidutinio amžiaus suaugusiesiems, kurie valgė daug sveiko augalinio maisto ir mažai gyvūninių produktų, buvo mažesnė širdies ligų rizika.
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, valgydami mažiau mėsos, taip pat galite sumažinti:
- insultas
- aukštas kraujo spaudimas
- didelis cholesterolio kiekis
- tam tikri vėžiniai susirgimai
- 2 tipo cukrinis diabetas
- nutukimas
Diabeto prevencija ir gydymas
Augalinės dietos gali padėti žmonėms užkirsti kelią diabetui ar jį valdyti gerinant jautrumą insulinui ir mažinant atsparumą insulinui.
Iš 60 000 tirtų žmonių 2009 m. Tik 2,9% žmonių, besilaikančių veganų dietos, sirgo 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su 7,6% tų, kurie valgė ne vegetarišką dietą.
Žmonės, valgantys vegetarišką dietą, į kurią įeina pieno produktai ir kiaušiniai, taip pat turėjo mažesnę 2 tipo diabeto riziką nei mėsos valgytojai.
Mokslininkai taip pat ištyrė, ar augalinės dietos laikymasis gali padėti gydyti diabetą. 2018 m. Apžvalgos autoriai nurodo, kad vegetariškos ir veganiškos dietos gali padėti diabetu sergantiems žmonėms sumažinti vaistų poreikį, numesti svorį ir pagerinti kitus medžiagų apykaitos žymenis.
Autoriai pasiūlė, kad gydytojai galėtų apsvarstyti galimybę rekomenduoti augalines dietas žmonėms, sergantiems prediabetu ar 2 tipo cukriniu diabetu. Nors veganizmas parodė daugiausiai naudos, mokslininkai teigė, kad visos augalinės dietos padės patobulinti.
Žmonės, norintys išbandyti augalinę dietą, turėtų išbandyti tokią dietą, kurios, jų manymu, galėtų laikytis ilgą laiką.
Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
Maistas valgyti
Žmonės, norėdami pereiti prie augalinės dietos, turėtų sutelkti dėmesį į šių maisto produktų grupių valgymą:
Vaisiai
Augalinė dieta apima visus vaisius, tokius kaip:
- uogos
- Citrusiniai vaisiai
- bananai
- obuoliai
- vynuogės
- melionai
- avokadas
Daržovės
Sveikoje augalinėje dietoje yra daug daržovių. Įskaitant įvairias spalvingas daržoves, gausu įvairių vitaminų ir mineralų.
Pavyzdžiai:
- Brokoliai
- kopūstai
- Burokas
- žiediniai kopūstai
- smidrai
- morkos
- pomidorai
- paprikos
- cukinijos
Šakniavaisiai yra geras angliavandenių ir vitaminų šaltinis. Jie įtraukia:
- saldžioji bulvė
- bulvės
- butternut skvošas
- burokėliai
Ankštiniai augalai
Ankštinės daržovės yra puikus ląstelienos ir augalinių baltymų šaltinis. Žmonės gali į savo mitybą įtraukti įvairiausius variantus, įskaitant:
- avinžirniai
- lęšiai
- žirniai
- pupelės
- juodos pupelės
Sėklos
Sėklos yra puikus užkandis ar paprastas būdas pridėti papildomų maistinių medžiagų į salotas ar ant sriubos.
Sezamo sėklose yra kalcio, o saulėgrąžų sėklos yra geras vitamino E. šaltinis. Kitos sėklos yra:
- moliūgas
- chia
- kanapių
- linai
Riešutai
Riešutai yra geras augalinių baltymų ir vitaminų, tokių kaip selenas ir vitaminas E, šaltinis.
- Brazilija
- migdolai
- anakardžiai
- pekano riešutai
- makadamija
- pistacijos
Sveiki riebalai
Gyvybiškai svarbu vartoti polinesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus, taip pat omega-3 riebalų rūgštis. Augaliniai šaltiniai apima:
- avokadai
- graikiniai riešutai
- Chia sėklos
- kanapių sėklos
- linų sėmenų
- alyvuogių aliejus
- rapsų aliejus
Pilno grūdo
Sveiki grūdai yra puikus skaidulų šaltinis ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Juose taip pat yra būtinų mineralų, tokių kaip magnis, varis ir selenas.
Visų grūdų pavyzdžiai:
- rudieji ryžiai
- avižos
- rašoma
- grikiai
- kvinoja
- Viso grūdo duona
- rugiai
- miežių
Augalinis pienas
Jei žmonės nori sumažinti suvartojamų pieno produktų kiekį, maisto prekių parduotuvėse ir internete yra daugybė augalinio pieno. Jie apima:
- migdolas
- sojos
- kokoso
- ryžiai
- avižų
- kanapių
Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote nesaldinto augalinio pieno variantus.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Gyvūninių produktų sumažinimas ar pašalinimas nereiškia, kad augalinė dieta yra sveika. Taip pat gyvybiškai svarbu sumažinti arba išvengti nesveiko maisto, pavyzdžiui:
- perdirbtų maisto produktų
- saldus maistas, pavyzdžiui, pyragai, sausainiai ir pyragaičiai
- rafinuotų baltųjų angliavandenių
- perdirbtų veganų ir vegetariškų alternatyvų, kuriose gali būti daug druskos ar cukraus
- druskos perteklius
- riebus, riebus ar keptas maistas
Receptai pradėti
Šie receptai gali padėti žmogui pradėti augalinę dietą:
Pusryčiai
- obuolių cinamono kepta avižų košė
- migdolų, laukinių mėlynių ir linų kokteilis
- tofu peštynės
Pietūs
- Toskanos pupelių salotos
- sviestmedžio moliūgų sriuba
- rozmarino balzamiko skrudintos daržovės
Vakarienė
- kinojos salotos
- žiedinių kopūstų pica
- čili non carne
Desertas
- obuoliai su migdolų abrikosų padažu
- juoduoju šokoladu padengtos figos
- žemės riešutų sviesto puodelio energijos kąsniai
Užkandžiai
- žemės riešutų sviesto bananų baltymų batonėliai
- pagrindinis humusas
- druskos ir cinamono kopūstų traškučių
Svarstymai
Prieš pradėdami augalinę dietą, žmonės turėtų užtikrinti, kad jie imtųsi veiksmų, kad gautų pakankamai šių maistinių medžiagų:
Vitaminas B-12
Vitaminas B-12 yra būtina maisto medžiaga kraujo ir ląstelių sveikatai. B-12 trūkumas gali sukelti anemiją ir nervų pažeidimus. B-12 yra daugelyje gyvūninių produktų, tačiau nėra daugelyje augalinių maisto produktų.
Žmonės, valgantys veganišką ar net vegetarišką mitybą, gali apsvarstyti galimybę vartoti B-12 priedą arba vartoti produktus, sustiprintus B-12. Maisto produktai yra kai kurie grūdai, augalinis pienas ir maistinės mielės.
Geležis
Žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos, gali tekti užtikrinti, kad maiste būtų pakankamai geležies, nes augalų biologinis prieinamumas yra mažesnis nei mėsos.
Augaliniai maisto produktai, kurie yra geras geležies šaltinis, yra šie:
- pupelės
- juodos pupelės
- sojos pupelės
- špinatai
- razinos
- anakardžiai
- avižiniai dribsniai
- kopūstai
- pomidorų sultys
- tamsiai lapiniai žalumynai
Norėdami padidinti absorbciją, būtinai derinkite citrusinius ir kitus vitamino C šaltinius su augaliniais geležies šaltiniais.
Baltymas
Kai kuriems žmonėms gali kilti susirūpinimas dėl pakankamo baltymų kiekio iš augalinės dietos. Tačiau yra daugybė augalinių baltymų šaltinių, įskaitant:
- lęšiai
- avinžirniai
- kvinoja
- pupelės, tokios kaip inkstai, pinto ar juodosios pupelės
- tofu
- grybai
- riešutai
- sėklos
Baltymų vartojimas iš įvairių maisto šaltinių gali padėti gauti visų būtinų amino rūgščių, skirtų gerai sveikatai. Pavyzdžiui, žmonės į tofu ar pupeles galėjo įberti saujelę sėklų ar šaukštą humuso.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos, nes jos padeda sumažinti uždegimą, atminties praradimą ir kitas lėtines ligas, tokias kaip širdies ligos. Dvi pirminės omega-3 riebalų rūgštys yra EPA ir DHA.
Žuvis, jūros gėrybės ir gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip kiaušiniai, yra vieni iš pagrindinių EPA ir DHA šaltinių.
Nors keliuose augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip graikiniai riešutai, kanapių sėmenys ir linų sėmenys, yra omega-3 ALA, tyrimai rodo, kad organizmas lėtai ir neefektyviai paverčia ALA į EPA ir DHA. Kai kuriems žmonėms genetinė rizika taip pat yra bloga ALA absorbcija.
Vegetarams būdingas mažesnis DHA ir EPA kiekis kraujyje ir audiniuose, o tai gali padidinti uždegimą, atminties sunkumus, smegenų rūką ir kitus padarinius. Žmonės, besilaikantys augalinės dietos, gali apsvarstyti galimybę vartoti omega-3 papildą.
Kai kurie dietologai pataria vegetarams sumažinti vartojamų uždegimą skatinančių linolo rūgščių kiekį. Sojų, kukurūzų, saulėgrąžų ir dygminų aliejuose yra linolo rūgšties.
Santrauka
Valgant dietą, kurioje yra daugiau augalinio maisto ir mažiau gyvūninių produktų, gali būti daug naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą ar palaikymą ir mažesnę širdies ligų ir diabeto riziką.
Jei žmonės nori pereiti prie augalinės dietos, jie gali pradėti palaipsniui mažinti mėsos ir pieno kiekį.
Valgyti visiškai augalinį maistą kartą per savaitę arba pakeisti vieną gyvūninį produktą augaliniu maistu gali būti puiki vieta pradėti.
Žmonės taip pat gali norėti pasikalbėti su gydytoju ar dietologu prieš reikšmingai pakeisdami savo mitybą.
