Ankilozuojančio spondilito pratimai ir pozos
Fiziniai krūviai ir laikysenos kontrolė yra du svarbiausi ankiloziniu spondilitu sergančių žmonių gydymo aspektai.
Ankilozuojantis spondilitas (AS) yra uždegiminio artrito tipas, kuris yra skausmingas ir progresuojantis. Tai daugiausia veikia stuburą, tačiau taip pat gali paveikti sąnarius, sausgysles, raiščius, akis ir žarnyną. Būklė yra nenuspėjama, ji žmones veikia įvairiai.
Spondilitą palaikančios grupės teigia, kad AS gydymui nepakanka vien vaistų. Jie mano, kad mankšta yra gyvybiškai svarbi šios būklės gydymo dalis ir turėtų būti prioritetinė.
Du simptomai, kuriuos patiria dauguma AS turinčių žmonių, yra sustingimas ir skausmas, todėl išlikimas tinkamas ir lankstus padeda valdyti būklę.
Pratimų programos privalumai yra geros laikysenos ugdymas ir palaikymas, lankstumo gerinimas ir skausmo mažinimas.
Rekomenduojami pratimai
Amerikos spondilito asociacija (SAA) rekomenduoja keturias mankštos rūšis, sakydama, kad ideali mankštos programa apims jas visas:
- Tempimas: Šie pratimai pagerina lankstumą ir sumažina raumenų standumą, patinimą ir skausmą. Jie taip pat sumažina sąnarių susiliejimo riziką.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos: pratimai, kurie ilgesnį laiką padidina širdies ritmą, pavyzdžiui, plaukimas ar vaikščiojimas, pagerina plaučių ir širdies veiklą, taip pat pakelia nuotaiką. Jie taip pat mažina skausmą ir nuovargį.
- Raumenų stiprinimas: stiprūs šerdies ir nugaros raumenys padeda palaikyti stuburą, pagerina judėjimą ir laikyseną bei sumažina skausmą.
- Pusiausvyra: pusiausvyros pratimai pagerina stabilumą judant ir judant, ir jie sumažina kritimo tikimybę. Jie ypač naudingi žmonėms, turintiems mažesnį kaulų tankį.
Šie simptomai gali padėti palengvinti AS simptomus:
1. Tiltas
Šis pratimas stiprina pagrindinius raumenis ir sėdmenis.
- Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Pakelkite dubenį ir apatinę nugaros dalį nuo grindų.
- Laikykite 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn.
2. Klubo ir dubens pasisukimas
Šis pratimas padeda ištiesti apatinę nugaros dalį.
- Atsigulkite ant nugaros rankomis virš galvos.
- Sulenkite kelius ir lėtai sukite juos į vieną pusę.
- Laikykite 5 sekundes ir tada grąžinkite kelius.
- Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės.
3. Supermenas
Šis pratimas padės sustiprinti viršutinę ir apatinę nugaros bei klubų dalis, o tai padės laikysenai. Būkite atsargūs, kad išvengtumėte kūno pasisukimo ar kaklo pertempimo.
- Atsiklaupkite ant grindų keturiomis.
- Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite tol, kol jos bus lygiagrečios grindims.
- Ištempkite ir palaikykite 5 sekundes.
- Nuleiskite ir pakartokite kita ranka ir koja.
- Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės.
4. Kvėpavimo pratimai
Šie pratimai išjudina šonkaulius, o tai padeda kvėpuoti.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
- Padėkite rankas ant kūno šonų, prie šonkaulių.
- Penkis kartus giliai įkvėpkite per nosį ir iš burnos. Kiekvienu įkvėpimu išstumkite šonkaulius prie rankų.
- Tada uždėkite rankas ant viršutinės priekinės krūtinės dalies ir penkis kartus giliai įkvėpkite, kaip ir anksčiau.
5. Širdies ir kraujagyslių sistemos
ŽŪR rekomenduoja atlikti aerobinius pratimus nuo trijų iki penkių kartų per savaitę, iš viso 75–150 minučių per savaitę.
Širdies ir kraujagyslių pratimai gali apimti:
- plaukimas
- vaikščiojimas
- dviračiu Sportas
- joga arba taiči
Plaukimas yra viena geriausių AS mankštos formų, nes ji įtraukia visus raumenis ir sąnarius, jų netraukdama.
Geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu prieš priimant sprendimą dėl širdies ir kraujagyslių mankštos, nes kai kurios rūšys, pavyzdžiui, bėgimas, gali sukelti perteklinį spaudimą sąnariams.
6. Kiti pratimai
SAS taip pat rekomenduoja atlikti šiuos spondiloartrito pratimus ir jie pateikia vaizdus savo internetiniame lankstinuke:
- šlaunikaulio, keturgalvio ir klubo lenkimo treniruotės
- kiti nugaros tempimai
- lenkimo pusė tęsiasi
- kūno pasukimai
- kaklo sukimasis ir tempimas
Kada mankštintis
Lengviausias būdas pritaikyti mankštą į įtemptą gyvenimą yra tai daryti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Kai kurie žmonės gali rinktis tam tikrus pratimus, pavyzdžiui, tempimą, ryte, kad įveiktų standumą. Tačiau vėliau diena ar vakaras kitiems labiau tiks.
Laikysena
Nugaros skausmas nuo AS gali paskatinti žmones pakeisti laikyseną, kad bandytų palengvinti skausmą. Laikui bėgant, laikysenos pokyčiai gali sukelti raumenų ir sąnarių sustingimą, silpnumą ir skausmą.
Pratimai, kurie sustiprina šerdį, ty nugaros ir pilvo raumenis, gali palengvinti nugaros skausmus ir pagerinti laikyseną.
Žmonės gali pasiekti ir išlaikyti gerą laikyseną:
- reguliariai mankštintis
- įtraukdami į savo kasdienybę konkrečius pagrindinius stiprinimo pratimus ir atlikdami šiuos du ar keturis kartus per savaitę
- žinoti ir bandyti ištiesinti savo laikyseną kasdienės veiklos metu, įskaitant sėdėjimą prie stalo, vaikščiojimą ir televizoriaus žiūrėjimą
- išbandyti laikysenos lavinimo pratimus
Tam tikri pratimai gali padėti laikysenai, kai kas nors turi AS, įskaitant du žemiau pateiktus.
Laikysenos pratimas 1
- Atsistokite prie sienos, kiek įmanoma labiau liesdami nugarą, kulnus, apačią ir pečius.
- Įstumkite galvą atgal į sieną, bet ne pakreipkite.
- Laikykite 5 sekundes.
- Pakartokite 10 kartų.
Laikysenos pratimas 2
- Atsigulkite ant pilvo, žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Padėkite rankas kūno šonuose.
- Pakelkite vieną koją nuo žemės, laikydami tiesų kelį. Pakelkite priešingą ranką priešais, jei tai padeda.
Gaukite daugiau patarimų, kaip pagerinti laikyseną, ir sužinokite apie kitus laikysenos pratimus.
Sporto nauda
Sportas gali būti svarbus AS simptomų palengvinimo ir jėgos bei lankstumo palaikymo būdas. SAS teigia, kad mankšta yra neatsiejama gydymo dalis.
Fiziniai pratimai gali užkirsti kelią kai kuriems AS sukeliamiems poveikiams kūnui.
Tai gali padėti žmonėms laikui bėgant išlaikyti didesnį judrumą ir lankstumą, taip pat išvengti stuburo suliejimo. Žmonės taip pat paprastai mano, kad mankšta veiksmingai kontroliuoja skausmą.
Be to, SAA teigia, kad pratybos gali padėti AS:
- gerinti laikyseną
- stiprinant jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą
- širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimas
- gerinant kvėpavimo pajėgumus
- mažinantis aukštą kraujospūdį
- maksimaliai padidinant kaulų tankį
- padedanti reguliuoti svorį
- pagerinti asmens reakciją į vaistus
Ko vengti
Fiziniai pratimai yra svarbi AS gydymo dalis. Tačiau sprendžiant dėl mankštos programos svarbu bendradarbiauti su sveikatos priežiūros specialistu.
Kai kurios sporto šakos, įskaitant didelio poveikio veiklą, pvz., Bėgiojimą, gali sukelti problemų. Kontaktinis sportas gali pakenkti žmonėms su pažengusia AS, nes ši veikla gali padidinti sąnarių ar stuburo traumų riziką.
Mažas poveikis, tačiau varžybinės sporto šakos, tokios kaip tinklinis ir badmintonas, gali būti geros galimybės. Pilatesas, joga ir taiči taip pat yra geras pasirinkimas AS turintiems žmonėms.
Patarimai, kaip pradėti
Klauskite gydytojo: Kiekvienas, galvojantis apie AS mankštos programos pradžią, pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Šie ekspertai gali patarti, kokie pratimai yra tinkami ir kaip žmogus turėtų juos atlikti. AS turintis asmuo taip pat gali gauti pagalbos kuriant individualią mankštos programą.
Pirmiausia sušilkite: kaip ir atliekant visus pratimus, pirmiausia reikia sušilti. Prieš atlikdami jėgos pratimus ar kardio, žmonės gali pradėti nuo tempimo, norėdami atlaisvinti sąnarius ir raumenis. Tai padarius, sumažėja traumų rizika.
Mankšta ant patogaus paviršiaus: geriausia pratimus atlikti patogioje vietoje, pavyzdžiui, ant kiliminių grindų ar mankštos kilimėlio. Žmonės, kuriems kyla problemų pakilti ir nusileisti nuo grindų, gali mankštintis ant lovos, kurioje yra tvirtas čiužinys.
Sukurkite lėtai: pradėdami mankštos programą, žmonės greičiausiai patirs tam tikrų nepatogumų, todėl svarbu nepersistengti. Geriau pradėti lėtai ir kauptis palaipsniui.
Santrauka
Sportas turi daugybę privalumų žmonėms, turintiems AS. Tai padeda pagerinti lankstumą, jėgą, laikyseną ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Reguliarus fizinis krūvis taip pat gali padėti pagerinti mobilumą ir sumažinti sintezės riziką.
Oficialios organizacijos rekomenduoja žmonėms naudoti keturias pagrindines mankštos rūšis: tempimus, jėgos treniruotes, kardio ir pusiausvyros pratimus.
Žmonės gali pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu ir parengti asmeninį planą, kuris atitiktų jų pageidavimus, gyvenimo būdą ir poreikius.
