LAIKYSENOS PRATIMAI BLOGAI LAIKYSENAI GYDYTI - NUGAROS SKAUSMAS

Pratimai ir patarimai geresnei laikysenai

Laikysenos terminas apibūdina žmogaus kūno padėtį stovint, sėdint ar gulint.

Gera laikysena gali padidinti ne tik žmogaus pasitikėjimą savimi. Tai taip pat teikia ilgalaikę naudą sveikatai, pavyzdžiui:

sumažėjo nugaros skausmas
sumažėjo traumų rizika
sumažėjęs raumenų ir sąnarių stresas
pagerėjo kraujotaka, virškinimas, kvėpavimas ir lankstumas

Žmonės, pradėdami gerinti laikyseną, gali geriau suvokti savo kūną. Asmuo gali pradėti pastebėti, kai jo raumenys jaučiasi įsitempę ir labiau prisitaiko prie įvairių sričių nesutapimų.

Laikui bėgant, kūnas išmoks natūraliai ištaisyti blogą laikyseną.

Šiame straipsnyje aptariame efektyvius pratimus ir kitus geresnės laikysenos patarimus.

Tinkamos laikysenos vadovai

Gera laikysena gali padėti sumažinti nugaros skausmus ir stresą raumenims.

Šiose gairėse aprašoma gera laikysena stovint, sėdint ir gulint:

Stovi

Atsistokite plokščiomis kojomis ant grindų, pečių plotyje.
Atsistokite aukštai, tarsi virvelė trauktų aukštyn nuo galvos, ir leiskite rankoms atsipalaiduoti už šonų.
Švelniai patraukite pilvo mygtuką link stuburo.
Laikykite smakrą lygiagrečiai grindims.

Sėdi prie stalo ar stalo

Atsisėskite tiesia nugara ir pečiais.
Laikykite kojas lygiai ant grindų. Negalima sukryžiuoti kojų ar kulkšnių.
Padėkite dilbius ant stalo laikydami pečius.
Jūsų smakras turi būti lygiagretus grindims, o ausys turi atitikti apykaklės kaulą.

Gulintis

Žmonės gali turėti gerą laikyseną gulėdami ant nugaros ar šono. Stuburą laikykite išlygintą ir venkite juosmens. Padėjus pagalvę po kojomis ar tarp kojų, galima numalšinti nugaros skausmus.

Žmonės turėtų vengti miego ant pilvo, nes ši padėtis priverčia kaklą pasisukti, dėl to kaklas, pečiai ir nugara patiria pernelyg didelį stresą.

Efektyvūs pratimai laikysenai gerinti

Norint išlaikyti tinkamą laikyseną, reikia pakankamos raumenų jėgos, sąnarių judesio ir pusiausvyros, teigia Amerikos chiropraktikos asociacija.

Šie pratimai skirti raumenų jėgos ir lankstumo didinimui, siekiant geresnės laikysenos.

Tiltai

Tiltai padeda sustiprinti sėdmenų ir pilvo raumenis, o tai padeda sumažinti perteklinį stresą apatinėje nugaros dalyje.

Norėdami atlikti tiltą:

Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų.
Pakelkite klubus įtraukdami pagrindinius ir sėdmenų raumenis. Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis turi pakilti nuo žemės.
Švelniai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.

Lenta

Planko poza padeda pagerinti laikyseną, stiprindama pečių ir nugaros raumenis, taip pat šerdį, sėdmenis ir pakinklius. Tai taip pat skatina tinkamai sulyginti stuburą.

Į lentą:

Nusileisk ant rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad rankos sutampa su pečiais, o keliai - su klubais.
Ateikite ant kojų rutulių, pakeldami kulnus ir ištiesdami kojas. Kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją.
Laikykite atvirą krūtinę ir pečius.
Laikykite šią padėtį 30–60 sekundžių.

Klubo lenkimo tempimas

Šis ruožas švelniai atveria klubus ir pagerina pusiausvyrą bei koordinaciją, o tai gali padėti pagerinti laikyseną.

Norėdami atlikti klubo lenkimo tempimą:

Atsiklaupk dešiniu keliu ant žemės.
Kairę koją padėkite į priekį ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu.
Nugarą laikykite tiesią, krūtinę į priekį ir galvą tiesiai.
Padėkite abi rankas ant kairės šlaunies.
Švelniai spauskite klubus į priekį ir laikykite padėtį 20–30 sekundžių.
Pakartokite šį ruožą dešinėje pusėje.

Kalno poza

„Tadasana“ arba „Mountain Pose“ yra paprasta jogos poza, kuri gali padėti pagerinti laikyseną. „Mountain Pose“ pagrindinis dėmesys skiriamas vertikaliam kūno sulygiavimui, ir jame yra keli geros laikysenos aspektai.

Norėdami atlikti „Mountain Pose“:

Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje.
Nepamirškite tolygiai paskirstyti svorio per abi kojas. Pabandykite švelniai sūpuoti pirmyn ir atgal, kad pajustumėte, kaip svorio pasiskirstymo pokyčiai veikia laikyseną.
Laikykite šiek tiek sulenkę kelius, suspauskite šlaunis ir pakreipkite uodegos kaulą žemyn.
Nuleiskite pečius žemyn ir atgal, todėl krūtinė išlenda į priekį
Laikykite pečius atsipalaidavę ir leiskite rankoms nukristi į kūno šonus delnais į priekį.
Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite keletą įkvėpimų.

Vaiko poza

Ši jogos poza pailgina apatinę nugaros dalį ir atveria klubus. Žmonės gali naudoti vaiko pozą kaip poilsio padėtį jogos ar kitų mankštos formų metu arba kaip įprastos tempimo rutinos dalį.

Norėdami padaryti vaiko pozą:

Nusileisk ant rankų ir kelių.
Švelniai palenkite kūną atgal, laikydami rankas toje pačioje padėtyje.
Toliau atsiremkite atgal, kol kaktos palies grindis.
Jūsų rankos turi būti tiesios, o sėdmenys turi atsiremti į kulnus.
Laikykite rankas tiesiai, o pečiai atsipalaidavę.

Padėjus kilimėlį ar rankšluostį ant grindų, ši poza gali būti patogesnė.

Kiti patarimai

Remiantis 2018 m. Tyrimu, maždaug 1 iš 4 suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose sėdi ilgiau nei 8 valandas per dieną. Žmonės, kurie ilgai sėdi, linkę slampinėti kėdėmis.

Slinkimas įvyksta, kai pečiai nukrenta priešais krūtinę, o galva pakrypsta į priekį. Dėl šios laikysenos stuburui iškyla kraštutinė kreivė, dėl kurios kaklas patiria stresą ir susiaurėja plaučiai. Žmonės taip pat gali pasirodyti mažesni, jei jie slenka stovėdami.

Asmuo gali pakoreguoti laikyseną, atlošdamas pečius ir laikydamas galvą vertikalioje padėtyje, laikydamasis stuburo.

Sėdėti daug valandų gali būti neišvengiama, tačiau žmogus gali išlaikyti gerą laikyseną.Štai keli būdai, kaip pagerinti laikyseną sėdint:

Dažnai perjunkite sėdėjimo padėtį.
Venkite kirsti kojas ar kulkšnis.
Laikykite pečius atsipalaidavę, padėdami dilbius ir alkūnes ant stalo ar stalo.
Venkite sukimo ties juosmeniu, vietoj to pasukite visą kūną.
Dažnai atsistokite.
Trumpai pasivaikščiokite.

Be to, Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja šiuos bendruosius laikysenos gerinimo patarimus:

Žinokite apie laikyseną kasdienės veiklos metu, pavyzdžiui, vaikščiojant, žiūrint televizorių ir atliekant darbus.
Būkite aktyvūs dalyvaudami reguliariose mankštose, įskaitant kardio treniruotes, jėgos treniruotes ar tempimus.
Išlaikykite sveiką svorį, nes papildomas svoris gali susilpninti pilvo raumenis ir sukelti stresą sąnariams ir raiščiams.
Dėvėkite patogius, žemakulnius batus, kurie turi arkos atramą. Aukštakulniai bateliai keičia žmogaus svorio centrą, o tai gali labiau apkrauti raumenis ir sąnarius, ypač kelius.
Stalus ir stalus pastatykite reikiamame aukštyje, jei naudojate juos dirbdami ar valgydami.

Santrauka

Terminas „laikysena“ apibūdina kūno padėtį stovint, sėdint ir gulint. Slinkimas ir kumščiavimasis į priekį gali sukelti blogą laikyseną, o tai gali sukelti sąnarių ir raumenų skausmus.

Bendri geros laikysenos patarimai: