Pratimai, kai reikia sugniaužti jūsų klubo nervą
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Suspaustas klubo nervas gali būti labai skausmingas. Tam tikros namų gynimo priemonės ir pratimai gali padėti numalšinti skausmą.
Šiame straipsnyje mes apžvelgiame, kaip atpažinti užspaudusį nervą, kokie namų gynimo būdai gali padėti, ir šios būklės pratimai.
Kas yra sugniaužtas nervas?
Nervai perduoda skausmo signalus. Tai reiškia, kad kai nervui kažkas negerai, simptomai gali būti labai nemalonūs.
Dažna problema yra tada, kai nervą spaudžia arba sugniaužia šalia esančios sausgyslės, raiščiai ar kaulas.
Atsiradus suspaustam nervui, nerviniai signalai sustiprėja, pabrėžiami arba nutrūksta dėl spaudimo, dirginimo ar trynimo. Tai medicinoje žinoma kaip radikulopatija.
Klubuose užstrigęs nervas gali sukelti:
- aštrus, ašarojantis ar deginantis klubo, šlaunies ar kirkšnies skausmas
- bukas, skausmingas klubų ir sėdmenų skausmas
- dilgčiojimas, „smeigtukų ir adatų“ pojūtis ar tirpimas klubo ar kojos apačioje
- pažeisto klubo ir kojos judesio silpnumas ar praradimas
Paprastai skausmas ar tirpimas sustiprės, kai žmogus juda. Nervą dar labiau dirgina ir sunkina jį gniaužianti struktūra.
Priežastys
Suspaustą nervą gali sukelti nedidelis įvykis, pavyzdžiui, miegas netinkamoje padėtyje, arba didelis įvykis, pavyzdžiui, nelaimingas atsitikimas.
Kai kurios dažniausiai pasitaikančios klubo nervo užspaudimo priežastys yra:
- pasikartojantis klubų, nugaros ir netoliese esančių sąnarių stresas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, stovėjimas ar ilgas sėdėjimas tam tikroje padėtyje
- kritimai, autoįvykiai ar sporto traumos, dėl kurių raumenys ir sąnariai gali išsiblaškyti
- miegoti tokioje padėtyje, kuri kelia stresą klubams ir nugarai
- per ankšti klubo lankstikliai, kuriuos gali sukelti mankšta netempiant prieš ir po užsiėmimo
Namų gynimo priemonės
Mažus sugniaužtus nervus paprastai galima gydyti namuose.
Naudingos namų gynimo priemonės, susijusios su klubo sąnario nervais, yra:
- Poilsis. Vengimas bet kokios veiklos, kuri dar labiau pablogina skausmą, gali sumažinti nervo dirginimą ir stresą, leidžiantį jam užgyti.
- Priešuždegiminės. Tai gali sumažinti patinimą, kuris gali pašalinti nervą. Tarp įprastų prekės ženklų yra ibuprofenas ir naproksenas.
- Šilumos pagalvėlės ir šaltos pagalvėlės. Pakaitomis judėkite arba naudokite tą, kuris atneša didžiausią palengvėjimą. Tiek šilumos įklotus, tiek vėsias pakuotes galima įsigyti internetu.
- Švelnus tempimas. Tai gali sumažinti spaudimą raumenims ar sausgyslėms, kurios gali būti pernelyg įtemptos.
Tempiasi
Tam tikri ruožai gali būti labai naudingi žmogui, kurio klubas yra užspaudęs nervą. Šių raumenų sričių tempimas gali būti naudingas:
Piriformis ruožas
Piriformis ruožas gali padėti užspaudus klubo nervą.
Piriformis yra sėdmenų srities raumuo. Kai jis per ankštas, jis gali pabloginti sugniaužtą nervą ir pabloginti klubo skausmą.
Šis raumuo sustangrėja, kai žmogus per ilgai praleidžia sėdėdamas. Taip pat gali tapti pernelyg įtempta, jei žmogus nesugeba pasitempti prieš ir po sunkių pratimų, tokių kaip bėgimas.
Piriformis ištempti asmuo gali naudoti šiuos tris pratimus:
Piriformis ruožas
- Atsigulk ant lygaus paviršiaus.
- Abiem rankomis užspauskite pažeistos kojos kelį.
- Lėtai traukite kelį aukštyn link galvos.
- Žmogus gali pagilinti tempimą, laikydamas kulkšnį ir švelniai traukdamas pėdą link priešingo klubo.
- Laikykite 10 sekundžių.
- Pakartokite 3 kartus abiem kojomis.
Tiltas
- Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant kiliminės dangos.
- Padėkite kojas lygiai ant žemės, pečių plotyje. Sulenkite kelius apie 45 laipsnius.
- Įkiškite rankas tiesiai į šoną, lygiai ant grindų.
- Įtraukite į pilvą ir išspauskite sėdmenis.
- Lėtai stumkite per kulnus ir pakelkite sėdmenis bei apatinę nugaros dalį nuo grindų, palikdami galvą ir pečius ant grindų. Laikui bėgant nugara bus visiškai nuo grindų, o keliai, klubai ir pečiai suformuos tiesią liniją.
- Laikykite šią pozą 10–30 sekundžių ir lėtai nuleiskite nugarą bei sėdmenis.
- Pailsėkite 15 sekundžių ir pakartokite.
Grindų skaidrės
- Atsigulkite ant grindų veidu į viršų.
- Sulenkite kelius, padėdami kojas lygiai ant grindų.
- Švelniai patraukite pilvo mygtuką link stuburo, sugriežtindami pilvo raumenis. Kvėpuokite lėtai ir švelniai laikydami pilvą.
- Nejudindami pilvo ar stuburo, lėtai ištieskite vieną koją tiesiai, kol ji bus lygi ant grindų.
- Laikykite koją tiesiai iki 15 sekundžių ir lėtai stumkite ją atgal į sulenktą padėtį.
- Pakartokite su kita koja.
Tempiasi sėdmenys
Pakinkliai ar sėdmenų raumenys yra sėdmenų srities raumenys. Jie yra glaudžiai susiję su daugeliu klubo skausmo priežasčių. Bet kokia šių raumenų įtampa taip pat gali sustiprinti apatinės nugaros dalies skausmus.
Norėdami ištempti sėdmenis, naudokite šiuos pratimus:
Sėdi ir suki
- Atsisėskite ant grindų kojas tiesiai iš priekio.
- Sulenkite dešinį kelį ir dešinę koją sukryžiuokite kairiuoju keliu.
- Dešinį kulną judinkite arti kairio sėdmens, laikydami dešinę koją plokščią ant grindų. Pasiekite dešinę ranką už nugaros ir leiskite pirštais paliesti grindis už nugaros.
- Kairę ranką uždėkite ant dešiniojo kelio. Dešinį kelį lėtai ir švelniai traukite į kairę, kol pajusite tempimą sėdmenų ir klubų srityje.
- Laikykite 15–30 sekundžių. Lėtai atleiskite ir pakartokite iš kitos pusės.
Gulėdamas krosoverį
- Atsigulkite ant grindų, veidu į viršų, ištiesę kojas.
- Pakelkite kairę koją ir klubą, sukryžiuodami per dešinę. Pečius ir nugarą laikykite lygiai ant grindų.
- Tempkitės tol, kol bus jaučiamas tempimas glute ir klubuose.
- Palaikykite iki 30 sekundžių ir lėtai atleiskite. Pakartokite iš kitos pusės.
Ištempia visą kūną
Kadangi visi kūno raumenys dirba kartu, geras lankstumas visose raumenų grupėse gali padėti išvengti suspausto nervo ir su raumenimis susijusio skausmo.
Išbandykite šiuos atpalaiduojančius ir gaivinančius judesius, kad ištemptumėte įvairius kūno raumenis:
Klasikinis lenkimas ir tempimas
- Atsistokite tiesiai, pėdos išdėstytos klubo plotyje. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, neužrakinti.
- Iškvėpkite ir lėtai lenkitės į priekį ties klubais. Švelniai nuleiskite galvą link grindų ir sutelkite dėmesį į tai, kad viršutinė kūno dalis būtų atsipalaidavusi.
- Suimkite už apatinių kojų galą rankomis.
- Giliai kvėpuodami palaikykite 30 sekundžių ir vėl lėtai atsistokite.
- Pakartokite.
Sfinksas
Ši jogos poza padeda ištiesti apatinę nugaros dalį ir sustiprina pilvą, kurie abu yra susiję su klubais.
- Atsigulkite veidu ant grindų tiesiomis kojomis. Įkiškite alkūnes po pečiais ir padėkite dilbius ant grindų.
- Pakelkite krūtinę nuo grindų ir spauskite klubus ir šlaunis žemyn į grindis. Kelkite krūtinę tol, kol apatinėje nugaros dalyje pajusite tempimą. Sutelkite dėmesį į pečių atpalaidavimą ir stuburo ištiesimą.
- Eikite tik tiek, kad pajustumėte tempimą, ir sustokite, jei tai skausminga.
Kaip ir atliekant bet kokius tempimus, kai kurie yra geresni tam tikriems kūno tipams ir fiziniam pajėgumui. Geriausias būdas patvirtinti visą tempimo programą yra sertifikuoto asmeninio trenerio, sporto medicinos gydytojo ar kineziterapeuto pagalba.
Kada kreiptis į gydytoją
Kiekvienas, patyręs klubo skausmą, kuris trunka ilgiau nei kelias dienas, o poilsio ir nereceptinių vaistų nuo skausmo nepagerėja, turėtų kreiptis į gydytoją.
Labai suspausti nervai gali būti pažeistos vietos randai arba nuolatiniai nervų pažeidimai, jei jie nebus gydomi. Taip pat reikėtų atmesti kitas medicinines skausmo priežastis.
Sunkesniais atvejais gydytojas gali rekomenduoti specialius sugniaužto nervo gydymo būdus. Jie įtraukia:
- fizinė terapija
- steroidų injekcijos, atliekamos tiesiai suspausto nervo vietoje
- geriamieji steroidiniai vaistai
„Outlook“
Suspaustas klubo nervas retai būna rimtas, tačiau skausmingi simptomai gali trukdyti kasdieniam gyvenimui.
Namų gynimo priemonės ir pratimai paprastai gali išspręsti šią problemą, tačiau geriausia kreiptis į gydytoją, jei simptomai išlieka ilgiau nei kelias dienas.
