Maistas su dideliu cholesterolio kiekiu, kurio reikia vengti ir įtraukti
Kepenys natūraliai sukuria cholesterolį, kuris paskui eina per kūną, naudodamas baltymus kraujyje. Cholesterolis yra esminis ląstelių membranų statybinis elementas.
Tai taip pat būtina gaminant hormonus, vitaminą D ir medžiagas, kurios virškina riebų maistą.
Tačiau dėl žmogaus gyvenimo būdo ir genetikos organizmas gali gaminti per daug cholesterolio. Kai cholesterolis kaupiasi arterijose, jis gali blokuoti kraujotaką, o tai gali sukelti koronarinę širdies ligą, širdies priepuolį ar insultą.
Laikytis maistingos, subalansuotos dietos yra vienas iš būdų padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Cholesterolis ir riebalai
Yra dviejų rūšių cholesterolis.
Tai pagrįsta baltymų, pernešančių per kraują, tipu:
- Mažo tankio lipoproteinai deponuoja vienos rūšies cholesterolį visame kūne. Kadangi tokio tipo cholesterolis greičiausiai kaupiasi, žmonės dažnai jį vadina „bloguoju“.
- Didelio tankio lipoproteinai (DTL) surenka blogąjį cholesterolį iš arterijų ir grąžina jį į kepenis sunaikinti. Dėl šios priežasties žmonės DTL cholesterolį vadina „geruoju“.
Nors kai kuriems gali būti naudinga vengti maisto produktų, kuriuose yra didelis cholesterolio kiekis, Amerikos širdies asociacija (AHA), Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) ir Ligos kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) sutaria, kad efektyviausias mitybos metodas cholesterolio kiekio kraujyje mažinimui renkasi maisto produktus, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, o ne tuos, kuriuose yra sočiųjų arba trans-riebalų.
Siekite valgyti dietą, skatinančią žemą blogojo cholesterolio kiekį ir aukštą gerojo cholesterolio kiekį. Riebalų suvartojimas daro įtaką šiai pusiausvyrai, nes riebalų rūgštys jungiasi prie kepenų ląstelių ir reguliuoja cholesterolio gamybą.
Atkreipkite dėmesį ne tik į riebalų kiekį maiste, bet ir į tai, kurios rūšys patenka į organizmą. Kiekviena riebalų forma skirtingai veikia cholesterolio kiekį:
- Sotieji riebalai: jų daugiausia būna mėsoje ir pieno produktuose. Jie nurodo kepenims gaminti daugiau blogojo cholesterolio.
- Nesotieji riebalai: jie labiau būdingi žuvims, augalams, riešutams, sėkloms, pupelėms ir augaliniams aliejams. Tam tikri nesotieji riebalai gali padėti pagreitinti kepenų reabsorbciją ir skaidyti blogojo cholesterolio kiekį.
- Transriebalai: Tai sukietėję augaliniai aliejai. Jiems gaminti gamintojai paprastai naudoja dirbtinį procesą, vadinamą hidrinimu. Keptame maiste, kepiniuose ir supakuotuose maisto produktuose dažnai yra transriebalų.
Nors kai kuriems gali būti naudinga vengti maisto produktų, kuriuose yra didelis cholesterolio kiekis, Amerikos širdies asociacija (AHA), Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) bei Ligos kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) sutaria, kad efektyviausias dietinis požiūris cholesterolio kiekio kraujyje mažinimui renkasi maisto produktus, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, o ne tuos, kuriuose yra sočiųjų arba trans-riebalų.
Transriebalai
Trans-riebalai ne tik padidina blogojo cholesterolio kiekį, bet ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį. Dėl šios priežasties jie yra labiausiai kenksmingi riebalai.
Tyrimo dokumentas, pasirodęs žurnale „The American Journal of Clinical Nutrition“, po 4–10 metų stebėjo 344 696 dalyvius, pasikeitusių riebalų rūšis.
Perdirbtas maistas dažnai turi kenksmingų transriebalų.
Dalyviai, kurie sumažino sočiųjų riebalų kiekį 5 procentais ir pakeitė juos polinesočiaisiais riebalais, turėjo žymiai mažiau koronarinės ligos ar su koronarine liga susijusių mirčių.
Geriausia trans-riebalus visiškai išpjauti iš dietos. 2013 m. Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija (FDA) paskelbė, kad jie nebepripažįsta dalinai hidrintų aliejų, pagrindinio komercinio trans-riebalų šaltinio, dėl saugių ryšių su koronarine širdies liga.
2018 m. JAV bus taikomas nacionalinis transriebalų draudimas, o keli miestai jau uždraudė juos naudoti restoranuose.
Nors šalies mastu širdies ir kraujagyslių ligos neseniai sumažėjo, JAMA kardiologijoje pasirodžiusio neseniai atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad Niujorko apskrityse, kuriose draudžiami trans-riebalai, širdies priepuolis ir insultas sumažėjo dar 6,2 procento.
AHA pataria sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ne daugiau kaip 6 procentais visų dienos kalorijų. Norėdami tai pasiekti, jie siūlo apriboti šiuos maisto produktus:
- riebi jautiena
- ėriena
- kiauliena
- naminiai paukščiai su oda
- taukai ir trumpinimas
- pieno produktai, pagaminti iš nenugriebto ar sumažinto riebumo pieno
- sočiųjų augalinių aliejų, tokių kaip kokosų aliejus, palmių aliejus ir palmių branduolių aliejus
Taip pat svarbu vengti transriebalų. Maistas, nuo kurio reikia nutolti, apima:
- supakuoti sausainiai, pyragai, spurgos ir pyragaičiai
- bulvių traškučiai ir krekeriai
- supakuotas matinis
- komerciškai keptas maistas
- kepinių prekės, kuriose yra sutrumpinimo
- sviestu patepto spragėsių
- bet kokie produktai, kuriuose yra iš dalies hidrintų arba hidrintų augalinių aliejų
Cholesterolis maisto produktuose
Tik gyvūninės kilmės produktuose yra paties cholesterolio, nes kepenys reikalingos jo gamybai. Tačiau cholesterolio kiekis turėtų kelti mažiau susirūpinimą nei riebalų kiekis.
Kraujo srovė prastai absorbuoja prarytą cholesterolio kiekį ir po kelių valandų cholesterolio kiekiui turi mažai įtakos. Tačiau jis gali absorbuoti dalį šio cholesterolio ir gali pasiekti arterijas. Riboto maisto cholesterolio kiekio ribojimas vis tiek gali būti naudingas.
Maisto produktai, kuriuose yra cholesterolio ir kurių geriausia išvengti, yra šie:
- raudona mėsa
- dešra
- lašiniai
- organų mėsa, tokia kaip inkstai ir kepenys
Maistas, kurį reikia įtraukti
Svarbu pažymėti, kad visiškai riebalų neturinti dieta taip pat gali būti kenksminga, nes tai sumažintų gerųjų angliavandenių kiekį, sutrikdytų normalią nervų ir smegenų veiklą ir galbūt padidintų uždegimą.
Sveikų riebalų pasirinkimas gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, išlaikant ir kai kuriais atvejais padidinant gerojo cholesterolio kiekį.
Pluoštas
Skaidulos yra vienodai svarbios sveikai širdžiai. Pluoštas yra dviejų pagrindinių formų: tirpus ir netirpus. Netirpios skaidulos yra svarbios virškinimo sveikatai.
Tirpus pluoštas prisijungia prie cholesterolio kraujyje ir padeda jį pašalinti išmatose. Šio tipo skaidulos taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Keletas cholesterolio netenkančių skaidulų variantų, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra šie:
- riebios žuvys, tokios kaip lašišos, upėtakiai, ilgapelekis tunas ir sardinės
- riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai
- vaisių luobelės
- netropiniai natūralūs augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, rapsų aliejus ir dygminų aliejus
- avižos ir avižų sėlenos, chia ir malti linų sėmenys, pupelės, miežiai, pyliumas, apelsinai, mėlynės ir Briuselio kopūstai
Pasirinkite liesesnius mėsos gabalus ir mažesnes porcijas, taip pat neriebų ar be riebalų pieną ir jogurtus. Medicinos specialistai nerekomenduoja neriebaus sūrio, nes jis yra labai perdirbtas ir negali būti vadinamas visu maistu.
Gaminimo būdai ir patarimai
Maisto gaminimo metodai taip pat gali pakeisti sočiųjų riebalų kiekį maiste. Keletas lengvų maisto ruošimo procedūrų koregavimo:
- naudojant lentyną riebalams nutekėti kepant, kepant ar kepant paukštieną ar mėsą
- mėsos kepimui naudoti vyną vietoje riebalų lašelių
- kepant ar kepant mėsą, o ne keptuvėje
- prieš kepant nupjaukite visus matomus mėsos riebalus ir pašalinkite naminių paukščių odą
- atšaldžius sriubą nuplikyti viršutinį užsikimšusių riebalų sluoksnį
Sujungus šias cholesterolio kiekio mažinimo metodikas su subalansuota augaline mityba ir mankšta, galima sumažinti širdies ligų riziką ir skatinti sveikesnį gyvenimą.
