Nauda sveikatai ir vitamino K šaltiniai
Vitaminas K reiškia riebaluose tirpių vitaminų grupę, kuri atlieka kraujo krešėjimo, kaulų apykaitos ir kalcio kiekio kraujyje reguliavimo vaidmenį.
Organizmui reikalingas vitaminas K, kad būtų gaminamas protrombinas - baltymai ir krešėjimo faktorius, kurie yra svarbūs kraujo krešėjimui ir kaulų apykaitai. Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas ar Coumadinas, neturėtų pradėti vartoti papildomo vitamino K, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
Trūkumas yra retas, tačiau sunkiais atvejais tai gali pailginti krešėjimo laiką, dėl kurio gali atsirasti kraujavimas ir per didelis kraujavimas.
Vitaminas K1 arba filochinonas gaunamas iš augalų. Tai yra pagrindinė maistinio vitamino K. rūšis. Mažesnis šaltinis yra vitaminas K2 arba menakinonas, kurio yra kai kuriuose gyvūninės kilmės ir fermentuotuose maisto produktuose.
Naudoja
Kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės yra geri vitamino K šaltiniai.
Filochinonas, dar žinomas kaip vitaminas K1, yra augaluose. Žmonės jį valgydami, storosios žarnos bakterijos paverčia ją laikymo forma - vitaminu K2. Jis absorbuojamas plonojoje žarnoje ir laikomas riebaliniame audinyje bei kepenyse.
Be vitamino K organizmas negali gaminti protrombino - krešėjimo faktoriaus, kuris yra būtinas kraujo krešėjimui ir kaulų apykaitai.
Daugumai amerikiečių negresia vitamino K trūkumas. Labiausiai tikėtina, kad tai paveiks naujagimius ir tuos, kuriems yra blogos absorbcijos problemų, pavyzdžiui, dėl trumpojo žarnos sindromo, cistinės fibrozės, celiakijos ar opinio kolito.
Naujagimiai paprastai suleidžia vitamino K, kad apsaugotų juos nuo kraujavimo kaukolėje, kuris gali būti mirtinas.
Rekomenduojamas pakankamas vitamino K suvartojimas priklauso nuo amžiaus ir lyties. 19 metų ir vyresnės moterys turėtų suvartoti 90 mikrogramų (mkg) per dieną, o vyrai - 120 mkg.
Privalumai
Vitaminas K organizmui teikia naudos įvairiais būdais.
Kaulų sveikata
Panašu, kad tarp mažo vitamino K suvartojimo ir osteoporozės yra ryšys.
Keli tyrimai parodė, kad vitaminas K palaiko tvirtus kaulus, pagerina kaulų tankį ir sumažina lūžių riziką. Tačiau tyrimai to nepatvirtino.
Pažintinė sveikata
Padidėjęs vitamino K kiekis kraujyje buvo siejamas su vyresnio amžiaus žmonių epizodinės atminties pagerėjimu.
Vieno tyrimo metu sveikiems asmenims, vyresniems nei 70 metų, kurių vitamino K1 kiekis kraujyje buvo didžiausias, žodinės epizodinės atminties rodikliai buvo didžiausi.
Širdies sveikata
Vitaminas K gali padėti sumažinti kraujospūdį, nes užkerta kelią mineralizacijai, kai mineralai kaupiasi arterijose. Tai leidžia širdžiai laisvai pumpuoti kraują per kūną.
Mineralizacija natūraliai vyksta su amžiumi, ir tai yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Taip pat įrodyta, kad pakankamas vitamino K suvartojimas sumažina insulto riziką.
Norėdami gauti išsamesnių išteklių apie vitaminus, mineralus ir papildus, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Šaltiniai
Vitamino K1 didelis kiekis yra lapinėse žaliose daržovėse, pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose ir šveicariškuose mangolduose. Kiti šaltiniai yra augalinis aliejus ir kai kurie vaisiai.
Menanokvinų arba K2 šaltiniai yra mėsa, pieno produktai, kiaušiniai ir japoniškas „natto“, pagamintas iš fermentuotų sojos pupelių.
Čia yra keletas vitamino K maisto šaltinių:
- 10 petražolių šakelių yra 90 mikrogramų (mcg)
- 3 uncijų natto porcijoje yra 850 mcg
- pusės puodelio šaldytų ir virtų kolardinių žalumynų porcijoje yra 530 mcg
- viename puodelyje žalių špinatų yra 145 mcg
- 1 šaukšte sojų aliejaus yra 25 mcg
- pusės puodelio vynuogių porcijoje yra 11 mcg
- kietai virtame kiaušinyje yra 4 mcg
Manoma, kad dauguma JAV suaugusiųjų vartoja pakankamai vitamino K.
Receptų patarimai
Šiuos sveikus receptus sukūrė registruotas dietologas. Jie gali padidinti vitamino K suvartojimą.
Keptas paltusas su česnakiniais kopūstais ir skrudintais anakardžiais
Įjungta špinatų lazanija
Skrudinti Briuselio kopūstai su skrudintais pekano riešutais ir avokadu
Špinatų-pesto salotos
Maistiniai riebalai pagerina vitamino K absorbciją, todėl žalių lapų laistytos alyvuogių aliejaus salotos tiek suteiktų vitamino K, tiek padėtų organizmui jį pasisavinti.
Rizika
Vitamino K toleruotina viršutinė riba nenustatyta. Toksiškumas yra retas ir vargu ar atsiras valgant vitamino K turinčius maisto produktus.
Tačiau bet kokio tipo papildų vartojimas gali sukelti toksiškumą.
Vitaminas K gali sąveikauti su keletu įprastų vaistų, įskaitant kraują skystinančius vaistus, prieštraukulinius vaistus, antibiotikus, cholesterolio kiekį mažinančius vaistus ir svorio metimo vaistus.
Kraujo skiedikliai, tokie kaip varfarinas, naudojami siekiant išvengti žalingų kraujo krešulių, kurie gali blokuoti smegenų ar širdies kraujotaką. Jie veikia mažindami arba atidėdami vitamino K krešėjimą. Staiga padidėjęs ar sumažėjęs vitamino K vartojimas gali sutrikdyti šių vaistų poveikį. Nuolat vartojant vitamino K kiekvieną dieną, galima išvengti šių problemų.
Antikonvulsantai, vartojami nėštumo metu ar maitinant krūtimi, gali padidinti vitamino K trūkumo riziką vaisiui ar naujagimiui. Antikonvulsantų pavyzdžiai yra fenitoinas ir dilantinas.
Vaistai, mažinantys cholesterolio kiekį, trukdo absorbuoti riebalus. Dietiniai riebalai yra būtini norint absorbuoti vitaminą K, todėl žmonėms, vartojantiems šį vaistą, gali būti didesnė trūkumo rizika.
Kiekvienas, vartojantis bet kurį iš šių vaistų, turėtų pasikalbėti su savo gydytoju apie vitamino K vartojimą.
Geriausias būdas užtikrinti, kad organizme būtų pakankamai maistinių medžiagų, yra subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių. Papildai turėtų būti vartojami tik esant trūkumui, o tada - prižiūrint gydytojui.
