Klubo išorinis sukimasis: tempimai, pratimai ir dar daugiau

Klubai yra centrinis viso kūno sukimosi taškas, palaikantis jo svorį judant ir stovint. Klubai taip pat suteikia žmonėms galimybę pakelti kojas ar pasiekti žemę.

Išorinis klubo sukimasis yra tada, kai šlaunys ir kelias pasisuka į išorę, toliau nuo kūno.

Veiksmai, kuriuose naudojamas išorinis klubo sukimasis, yra įlipimas į automobilį, beisbolo kamuolio pakėlimas ir visi kiti judesiai, reikalaujantys, kad žmogus suktų dubenį, o didžiąją kūno svorio dalį uždėtų ant vienos kojos.

Išorinio rotatoriaus raumenys gali tapti silpni dėl traumos, operacijos ar ilgo neveikimo. Šių raumenų silpnumas padidina traumų riziką.

Šiame straipsnyje aprašome keletą pratimų ir tempimų, kuriuos žmonės gali naudoti, kad sustiprintų klubo išorinių rotatorių jėgą ir lankstumą.

Kokie raumenys yra klubo komplekse?

Reguliariai mankštinantis klubo išoriniai rotatoriai gali būti tvirti ir lankstūs.

Klubo sąnarį kerta 21 skirtingas raumuo. Kiekvienas iš šių raumenų vaidina svarbų vaidmenį klubo judesyje ar stabilume.

Kai kurie iš svarbiausių klubo raumenų yra:

Sėdmenų raumenys

Užpakalinius raumenis sudaro gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ir tensor fasciae latae.

Gluteus maximus, kuris yra didelis sėdmenų raumuo, yra galingiausias klubo išorinis rotacinis raumuo.

Iliopsoas raumuo

Du atskiri raumenys, vadinami psoas major ir iliacus, sudaro iliopsoas raumenį. Šie raumenys yra atskiri pilvo srityje, tačiau jie susijungia į šlaunį.

Pagrindinis psoas yra apatinėje juosmens srityje. Jis praeina per dubenį ir tęsiasi iki šlaunikaulio arba šlaunikaulio. Šis raumuo padeda išoriniam klubo sukimui.

Jo seserinis raumuo yra nepilnas psoas, nors tai yra tik 60–65% žmonių.

Šoniniai sukamieji raumenys

Šiai grupei priklauso šie raumenys:

• obturator internus ir obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus apatinis ir gemellus superior

Pridėtiniai raumenys

Šie raumenys sudaro aduktorių grupę:

• adductor brevis
• adductor longus
• adductor magnus
• pektinas
• gracilis

Pratimai klubo sukimui

Jei klubo išoriniai rotatoriai bus tvirti ir lankstūs, galite sumažinti traumų riziką treniruočių ar kasdienių užduočių metu.

Tyrimai taip pat susieja klubo išorinio rotatoriaus stiprumą su geresne apatinių galūnių kontrole nusileidžiant viena koja.

Kai kurie klubo išorinės rotacijos pratimai apima:

Moliuskas

Norėdami atlikti šį pratimą, asmuo gali:

1. Atsigulkite ant vienos pusės, laikydami kelius kartu ir sulenkdami juos 45 laipsnių kampu. Klubai turi būti vienoje linijoje.
2. Atremkite galvą ranka arčiausiai grindų.
3. Norėdami stabilumo, uždėkite kitą ranką ant kilimėlio priešais kūną.
4. Įtraukite skrandžio raumenis ir atidarykite kojas per kelius, laikydami kojas kartu, o apatinį kelį - prie grindų. Viršutinį kelį pakelkite kuo aukščiau, nesitempdami.
5. Trumpai pristabdykite ir tada grąžinkite kelį į pradinę padėtį.
6. Pakartokite 10–20 kartų, prieš pereidami į kitą pusę.

Gaisriniai hidrantai

Gaisriniai hidrantai apima šias judesių serijas:

1. Pradėkite keturiomis, keliai tiesiai po klubais, o rankos - tiesiai po pečiais.
2. Užfiksuokite šerdį ir laikykite nugarą tiesią. Ji turėtų būti lygiagreti žemei.
3. Laikydami 90 laipsnių kampą kairėje kojoje, kelkite kelį į išorę, toliau nuo kūno. Šis judesys turėtų atverti kairį klubą. Prieš grįždami koją į pradinę padėtį, trumpam pristabdykite.
4. Pakartokite 10–20 kartų, prieš pereidami į dešinę koją.

Bagažinės sukimas

Žmonės gali atlikti toliau nurodytus veiksmus, norėdami atlikti bagažinės sukimosi pratimus:

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite abu kelius taip, kad padai būtų plokšti ant grindų.
2. Ištieskite rankas į šonus ir prispauskite jas ant grindų, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
3. Švelniai sukite kelius į dešinę, kiek patogiai leidžia kūno judesių amplitudė, laikydami juos sulenktus.
4. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite tą patį judesį, bet perimkite kojas į kitą pusę.
7. Pakartokite keletą kartų iš abiejų pusių.

Tempiasi

Naudingi klubo išorinio rotatoriaus lankstumo tempimai apima:

Sėdimos grindys ištemptos

Norėdami atlikti šį ruožą:

1. Atsisėskite ant grindų tiesia nugara. Ištieskite dešinę koją.
2. Kairiosios kojos padą padėkite ant dešinės šlaunies, kuo arčiau dubens srities.
3. Pasilenkite į priekį, padėdami delnus ant grindų iš abiejų dešinės kojos pusių.
4. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

Kėdės tempimas

Norėdami atlikti šią atkarpą, žmonės gali atlikti toliau nurodytus veiksmus:

1. Atsisėskite į kėdę tiesia atlošu ir prie kėdės atlošo.
2. Dešinę koją tvirtai pastatykite ant grindų. Kairiąją kulkšnį atremkite į dešinę šlaunį.
3. Pasilenk į priekį.
4. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

4 paveikslas ruožas

4 paveikslo ruožas reikalauja, kad asmuo atliktų šiuos veiksmus:

1. Gulėdami veidu į viršų, sulenkite abi kojas prie kelio ir įsitikinkite, kad kojos yra lygios ant grindų.
2. Pakelkite kairę koją ir padėkite kairę kulkšnį per dešinę šlaunį. Palikite kairįjį kelį kuo labiau nukristi į išorę.
3. Apimkite rankas dešinės šlaunies gale ir pritraukite ją prie viršutinės kūno dalies. Pajuskite klubo ir sėdmenų tempimą.
4. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

Balandžio poza

Balandžio poza yra laikysena, kurią žmonės dažniausiai įtraukia į jogos praktiką. Tai apima šiuos judesius:

1. Pradėdami keturiomis grindimis, dešinįjį kelį nukreipkite dešiniojo riešo link. Dešinę kulkšnį padėkite priešais kairį klubą, o blauzdikaulis turi būti kuo arčiau statmenos kairės kojos.
2. Stumkite kairę koją atgal, laikydami ją ištiestą, ir nukreipkite pirštus taip, kad kulnas būtų nukreiptas į lubas.
3. Įkvėpkite, pailginkite stuburą, patraukite pilvo mygtuką ir užlipkite ant pirštų galiukų.
4. Kvėpuokite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį ant grindų. Jei įmanoma, rankas ir kaktą remkite ant grindų.
5. Pabūkite tokioje padėtyje penkis lėtus, gilius įkvėpimus.
6. Stumkite per rankas ir pakelkite klubus, judėdami atgal ant visų keturių.
7. Pakartokite iš kitos pusės.

Santrauka

Reguliari tempimo ir stiprinimo pratimų programa gali padėti žmonėms išlaikyti klubo išorinių rotatorių lankstumą ir tvirtumą, o tai yra gyvybiškai svarbu stabilumui, judesiui ir traumų prevencijai.

Žmonės turėtų atlikti visus aukščiau išvardintus pratimus ir tempimus kūno judesio srityje ir, nedelsdami sustoti, pajutę skausmą.

Kiekvienas, kuris mano, kad gali susižeisti, turėtų kreiptis į gydytoją.