Kaip galiu subalansuoti hormonus?
Hormonų disbalansas gali reikšmingai paveikti nuotaiką, apetitą ir bendrą sveikatą. Kai kurie veiksniai, įskaitant senėjimą, nepriklauso nuo žmogaus. Tačiau valdomi elementai, tokie kaip stresas ir dieta, taip pat gali turėti įtakos hormonų lygiui.
Endokrininė sistema cirkuliuoja hormonus, kurie visą dieną atlieka įvairias funkcijas.
Net nedideli hormonų kiekio pokyčiai gali sukelti neigiamą poveikį, įskaitant papildomą stresą organizmui. Simptomai laikui bėgant gali dar labiau sustiprėti, o dėl hormonų disbalanso gali kilti lėtinių problemų.
Kai kuriems žmonėms paprastas gyvenimo būdo pakeitimas gali padėti atkurti hormonų kiekį.
Šios strategijos gali padėti:
1. Išsimiegokite pakankamai
Miegas gali būti vienas iš svarbiausių hormonų pusiausvyros veiksnių. Kai kurių hormonų lygis gali pakilti ir kristi visą dieną, reaguodamas į tokias problemas kaip miego kokybė.
Remiantis tyrimu Tarptautinis endokrinologijos žurnalas, neigiamas miego sutrikimo poveikis hormonams gali prisidėti:
- nutukimas
- diabetas
- apetito problemos
Reguliarus pilnas, netrikdomas naktinis poilsis gali padėti organizmui reguliuoti hormonų kiekį.
2. Venkite per daug šviesos naktį
Mėlynos šviesos poveikis, pvz., Iš mobiliųjų telefonų ar kompiuterio ekranų, gali sutrikdyti miego ciklą. Kūnas reaguoja į šią šviesą tarsi dienos šviesą ir, reaguodamas į tai, koreguoja hormonus.
Tyrimas Tarptautinė chronobiologija pažymi, kad bet koks ryškus dirbtinis apšvietimas naktį gali suklaidinti kūną ir priversti jį slopinti hormoną melatoniną, kuris gali neigiamai paveikti daugelį funkcijų.
Vengimas dirbtinių žibintų gali padėti reguliuoti hormonus ir atkurti natūralų paros ritmą.
3. Valdykite stresą
Tyrimas žurnale Eksperimentiniai ir klinikiniai mokslai nurodo ryšį tarp streso, endokrininės sistemos ir hormonų lygio. Mokslininkai teigia, kad ryšys yra stiprus, net žemas stresas sukelia endokrininę reakciją.
Dėl streso padidėja adrenalinas ir kortizolis. Jei šių hormonų lygis yra per didelis, tai gali sutrikdyti bendrą pusiausvyrą ir prisidėti prie tokių veiksnių kaip nutukimas, nuotaikos pokyčiai ir net širdies ir kraujagyslių sistemos problemos.
Dėl šios priežasties svarbu rasti būdų, kaip sumažinti stresą. Tyrimas žurnale Psichoneuroendokrinologija siūlo, kad paprastas muzikos klausymasis sumažina stresą, ypač jei asmuo ketina atsipalaiduoti.
4. Mankšta
Hormoninis reguliaraus fizinio krūvio poveikis gali užkirsti kelią persivalgymui. Tyrimas žurnale Sporto medicina pažymi, kad net trumpi pratimai padeda reguliuoti apetitą kontroliuojančius hormonus.
Be to, kaip straipsnis BMJ atviroji sporto ir mankštos medicina pabrėžia, kad reguliarus fizinis aktyvumas sumažina atsparumo insulinui, metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto riziką.
5. Venkite cukraus
Išvados, apie kurias pranešta 2005 m Kritinės apžvalgos klinikiniuose laboratorijos moksluose remti idėją, kad cukrus vaidina svarbų vaidmenį tokiose srityse kaip medžiagų apykaitos ligos ir atsparumas insulinui.
Nors konkrečių įrodymų vis dar nėra, cukraus pašalinimas iš dietos gali padėti kontroliuoti hormonų, įskaitant insuliną, kiekį.
Kai kurie žmonės vengia specifinio cukraus. Tačiau naujausi tyrimai 2005 m Mitybos žurnalas nustatė, kad stalo cukrus, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas ir medus sukėlė panašų atsakymą. Todėl asmeniui gali būti naudinga vengti viso cukraus, o ne tam tikrų rūšių.
6. Valgykite sveikus riebalus
Sveiki riebalai gali padėti išlaikyti hormonų, susijusių su apetitu, medžiagų apykaita ir sotumo jausmu, pusiausvyrą.
Tyrimas žurnale Maistinių medžiagų siūlo, kad vidutinės grandinės riebalų rūgštys, tokios kaip kokosų arba raudonųjų palmių aliejuose, gali reguliuoti ląsteles, atsakingas už organizmo reakciją į insuliną.
Tuo tarpu tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatyta, kad alyvuogių aliejus gali subalansuoti apetitą reguliuojančio ir riebalų ir baltymų virškinimą skatinančio hormono kiekį.
Atskiri tyrimai, žurnale Peptidai, parodė panašius rezultatus.
7. Valgykite daug skaidulų
Skaidulos gali vaidinti svarbų vaidmenį žarnyno sveikatai, taip pat gali padėti reguliuoti tokius hormonus kaip insulinas.
Tyrimas žurnale Nutukimas pažymi, kad kai kurios ląstelienos rūšys taip pat subalansuoja kitų hormonų kiekį, o tai gali padėti žmogui išlaikyti sveiką svorį.
8. Valgykite daug riebios žuvies
Didelis kai kurių žuvų riebalų kiekis gali pakenkti širdies ir virškinimo sistemos sveikatai, taip pat gali būti naudingas smegenims ir centrinei nervų sistemai.
Kaip tyrimas Fiziologijos sienos rodo, kad valgant dietą, kurioje gausu riebios žuvies, galima išvengti nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija ir nerimas. Kai kuriais atvejais riebios žuvies įtraukimas į dietą gali padėti gydyti sutrikimus.
Riebiose žuvyse esantys omega-3 gali vaidinti ypač svarbų vaidmenį subalansuojant nuotaiką, nors norint visiškai suprasti ryšį, reikės atlikti tolesnius tyrimus.
9. Venkite persivalgyti
Reguliarus persivalgymas ilgainiui gali sukelti medžiagų apykaitos problemų, tačiau tyrimas Nutukimas nustatė, kad net trumpalaikis persivalgymas keičia cirkuliuojantį riebalų kiekį ir padidina oksidacinį stresą.
Tyrėjai taip pat atkreipia dėmesį į keramidų, kurie yra odos riebalų ląstelės, padidėjimą, pažymėdami, kad reikšmingas padidėjimas gali skatinti atsparumą insulinui. Jie reikalauja tolesnių šios srities tyrimų.
10. Gerkite žaliąją arbatą
Žalioji arbata yra paprastai sveikas gėrimas, turintis antioksidantų ir junginių, kurie skatina medžiagų apykaitą.
Apžvalga „American Journal of Clinical Nutrition“ nurodo ryšį tarp žaliosios arbatos ir sumažėjusio nevalgiusio insulino kiekio nevalgius.
Arbatos antioksidantai taip pat gali padėti valdyti oksidacinį stresą.
11. Meskite rūkyti tabaką
Tabako dūmai gali sutrikdyti kelių hormonų kiekį.
Pavyzdžiui, pagal tyrimą Tarptautinis bendrosios medicinos žurnalas, dūmai gali pakeisti skydliaukės hormonų kiekį, stimuliuoti hipofizės hormonus ir netgi padidinti steroidinių hormonų, tokių kaip kortizolis, kuris yra susijęs su stresu, kiekį.
Moterims
Šie patarimai gali padėti subalansuoti moterų hormonus:
Būkite atsargūs dėl pieno produktų
Pienas yra svarbus maistinių medžiagų šaltinis daugeliui žmonių. Tačiau moterys, susirūpinusios dėl reprodukcinių hormonų kiekio, gali būti atsargios, ypač prieš vartodamos grietinėlę ar jogurtą.
Tyrimas Mitybos žurnalas pažymi, kad valgant pieno produktus gali sumažėti kai kurių apsauginių hormonų kiekis.
Be to, autoriai nurodo ryšį tarp kremo ir jogurto valgymo ir ovuliacijos trūkumo. Ryšys neaiškus, todėl mokslininkai ragina atlikti tolesnius tyrimus.
Apsvarstykite papildus ir alternatyvius vaistus
Yra keletas įrodymų, kad alternatyvūs gydymo būdai ar papildai gali išspręsti kai kurias hormonines problemas.
Pavyzdžiui, tyrimas Papildomos medicinos terapijos nustatė, kad kinų vaistažolių terapija sąlygojo dvigubą nėštumo lygį, palyginti su nevaisingomis moterimis, palyginti su vakarietišku vaistu.
Kitas tyrimas „Avicenna Journal of Phytomedicine“, praneša apie tai Nigella sativa, žinomos kaip juodosios sėklos arba pankolio žiedų sėklos, padėjo padidinti estrogeno kiekį pagal gyvūnų modelį.
Jei tyrimai su žmonėmis patvirtina šias išvadas, papildas gali būti naudingas žmonėms, išgyvenantiems menopauzę.
Vyrams
Šis patarimas gali būti naudingas vyrams:
Apsvarstykite galimybę pašalinti alkoholį
Nors dauguma gydytojų mano, kad mažų gėrimų vartojimas atitinka sveiką mitybą, tyrimas žurnale „BMJ Open“ nustatė, kad net ir kuklus alkoholio vartojimas gali sutrikdyti jaunų vyrų hormonų kiekį.
Tyrėjai pastebėjo ryšį tarp įprasto alkoholio vartojimo ir sumažėjusios spermos kokybės, taip pat testosterono lygio pokyčių.
Vyrams, nerimaujantiems dėl hormonų kiekio, gali būti geriausia apriboti ar atsisakyti alkoholio vartojimo.
Patarimai vaikams
Visų pirma vaikams gali būti naudinga:
Sumažinkite perdirbtų angliavandenių kiekį
Cukrus nėra vienintelis mitybos kaltininkas, kalbant apie atsparumą insulinui.
Perdirbti angliavandeniai, tokie kaip baltos duonos produktai ir kepiniai, taip pat gali prisidėti prie atsparumo insulinui.
Tyrimas žurnale Uždegimo tarpininkai nustatė ryšį tarp dietų, turinčių daug rafinuotų angliavandenių, ir vaikų atsparumo insulinui. Pašalinti perdirbtus angliavandenius gali padėti sumažinti šią riziką.
Atimti
Hormonai veikia daugybę kūno funkcijų, ir net nedidelis disbalansas gali sukelti reikšmingų padarinių. Kai kuriems žmonėms pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą galima atkurti sveiką pusiausvyrą.
Šiame straipsnyje pateiktos strategijos gali padėti, tačiau visi, kuriems rūpi jų hormonų kiekis, turėtų kreiptis į gydytoją.
