Kaip aš galiu valgyti mažai kalorijų dietą kaip veganas?

Labiausiai sotus ir sveikas maistas paprastai turi daug baltymų, skaidulų ar jų abiejų. Šios dvi maistinės medžiagos skatina sotumą, kuris yra sotumo jausmas. Ankštiniai augalai ir sojos produktai yra maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, pavyzdžiai, o skaiduliniai, riebūs maisto produktai, tokie kaip avokadas ir migdolai, taip pat skatina sotumą.

Maisto sotumas yra svarbi svorio valdymo sąvoka. Maistas, ilgesnį laiką suteikiantis sotumo jausmą, gali sumažinti tai, kiek ir kaip dažnai žmogus jaučia poreikį valgyti kiekvieną dieną. Nors tai gali padėti sumažinti bendrą kalorijų kiekį, 2014 m. Tyrimas parodė, kad trumpalaikis alkio sumažėjimas nebūtinai reiškia ilgalaikį svorio kritimą.

Kai užpildant maiste yra mažai kalorijų, jie yra dar naudingesni svorio reguliavimui. Nustatyti mažai kalorijų turinčius maisto produktus, kurie veiksmingai mažina alkį, yra naudingas žingsnis kuriant mitybos planą.

Kuo gaminamas sotus maistas?

Bulvės ir ankštiniai augalai yra sotūs maisto produktai.

1995 m. Mokslininkai sukūrė sotumo indeksą. Šio indekso, kurį iš dalies finansavo Kellogg, tikslas buvo surikiuoti 38 įprastus maisto produktus pagal 1000 kalorijų porcijos sotumą, palyginimui naudojant baltą duoną.

Šis indeksas yra vienas iš kelių mokslininkų bandymų nustatyti sočiausią maistą. Remiantis šiais tyrimais, maisto porcijos svoris, atrodo, gerai atspindi jo užpildymą, neatsižvelgiant į kalorijų kiekį.

Tačiau šis sotumo indeksas priskyrė maisto produktus tik šioms kategorijoms: vaisiai, duonos gaminiai, užkandžiai, angliavandenių turintys maisto produktai, baltymų turintys maisto produktai ir pusryčių dribsniai. Į jį nebuvo įtrauktos nestandartinės daug skaidulų turinčios daržovės, augaliniai maisto produktai, kuriuose gausu riebalų, pavyzdžiui, avokadas, riešutai ir sėklos, ir uogos, kuriuose vaisiuose yra daugiausia ląstelienos.

Veganiškos dietos yra labiau ribojančios nei daugelis kitų dietų. Nors tyrimai ne kartą parodė, kad baltymai yra daugiausia sotumo teikiantis makroelementas, veganams vis dar galima rinktis sotus mažai kaloringą maistą. Šiame straipsnyje mes naudojame indeksą, kad aptartume keletą labiausiai užpildančių veganiškos dietos variantų.

Bulvės

Pagal sotumo rodiklį labiausiai užpilamas virtas arba keptas baltas bulves - 323 balai.

Vidutinio dydžio keptoje bulvėje yra apie 161 kalorija. Bulvėse gausu krakmolo - sudėtinių angliavandenių, kurie teikia tvarų energijos šaltinį, rūšies. Jie taip pat yra geras folatų ir vitaminų A bei C šaltinis.

Keptos bulvės pagal sotumo rodiklį užima daug žemesnę vietą - 116.

Jie turi daugiau kalorijų ir prastesnį maistinį profilį nei keptos ar virtos bulvės. Dėl šių priežasčių geriausia laikytis keptų arba virtų bulvių.

Impulsai

Ankštiniai yra daug maistinių medžiagų turinčių ankštinių augalų maisto produktai. Dažni impulsai yra:

• pupelės
• žirniai
• avinžirniai
• lęšiai

Keptos pupelės ir lęšiai pagal indeksą surinko atitinkamai 168 ir 133, be kitų ankštinių augalų.

Remiantis 2014 m. Apžvalga, mitybos impulsai veiksmingai skatina trumpalaikį sotumą.

Ankštiniuose yra mažai riebalų, daug skaidulų ir geležies, jis yra geras vitaminų šaltinis. Jie taip pat gali sumažinti lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką.

Avižos

Avižose gausu baltymų ir skaidulų.

Avižos yra grūdų rūšis, kuri yra populiari kaip sveiki pusryčių dribsniai.

Avižose yra mažai sočiųjų riebalų ir jose yra keletas mineralų, įskaitant tiaminą, magnį, fosforą ir manganą. Jose gausu baltymų, 100 gramų (g) avižų yra 13,15 g baltymų.

Avižose taip pat gausu skaidulų, kurios yra svarbios virškinimo sistemai. Tai lėtina virškinimą ir skatina sotumą.

Košė užima trečią vietą sotumo rodiklyje su 209 balais.

Vaisiai

Vaisiai yra nusistovėję kaip pagrindiniai bet kokios sveikos mitybos komponentai.

Nors vaisiuose gali būti didelis cukraus fruktozės kiekis, jie turi puikų maistinį pobūdį. Daugumoje vaisių yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta įprastoje dietoje, pvz., Vitamino C, kalio, skaidulų ir folatų.

Vaisiai taip pat gali būti sotūs. Apelsinai ir obuoliai pagal sotumo indeksą užima atitinkamai ketvirtą ir penktą vietas, o vynuogės užima devintą vietą, o rezultatas yra 162. Tyrėjai uogų netikrino, tačiau tikėtina, kad dėl savo vaisių jie būtų užėmę aukštesnę vietą nei įtraukti tyrime. didelis skaidulų kiekis.

Sojos

Sojos yra iš tos pačios ankštinių augalų šeimos, kaip ankštiniai, tačiau jos yra šlapios pupelės. Dabar yra daugybė sojos produktų, tokių kaip tofu ir sojos pienas, ir parduotuvės dažnai juos parduoda kaip alternatyvą mėsai ir pieno produktams.

Sojos yra maistingų medžiagų. Juose gausu skaidulų, geležies, magnio, kalio ir cinko.

Sojos produktai taip pat yra geras baltymų šaltinis, o tai reiškia, kad jie gali suteikti sotumo.

Kukurūzai

Kai kurie tyrimai rodo, kad kukurūzų spragėsiai yra sotesni nei bulvių traškučiai.

Spraginti kukurūzai yra daug skaidulų turintys viso grūdo maisto produktai, gaunami iš kukurūzų branduolių. Nors tai mažai kaloringas užkandis, spragintieji kukurūzai gali būti labai sotūs.

Viename puodelyje spragėsių yra tik 30,6 kalorijos ir labai mažai sočiųjų riebalų. Jis taip pat suteikia maistinių skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų.

Vieno tyrimo metu mokslininkai palygino sveiko kūno svorio suaugusiųjų spragėsių ir bulvių traškučių sotumą.

Jie nustatė, kad dalyviai, vartoję spragėsius, jautė mažiau alkį ir didesnį pasitenkinimą nei bulvių traškučiai.

Santrauka

Laikantis veganiškų dietų, tinka daug mažai kalorijų turinčių maisto produktų. Žmogus dažnai gali nustatyti, koks yra maisto įdaras, žiūrėdamas į jo maistinį turinį. Sveikas maistas, kuriame yra daug baltymų, skaidulų arba abu šie produktai, yra sotus.Gausus baltymų šaltinis veganams yra tokie maisto produktai kaip soja, ankštiniai augalai ir kai kurie riešutai bei sėklos. Avižos, daržovės, riešutai, sėklos, ankštinės daržovės ir vaisiai yra visi geri skaidulų šaltiniai.

Į dietą įtraukus daugiau sočių maisto produktų, gali sumažėti suma, kurią žmogus valgo arba kaip dažnai vartoja maistą. Todėl jų bendras dienos kalorijų kiekis gali tapti mažesnis.

Tačiau norint išlikti sveikam, taip pat svarbu išlaikyti subalansuotą gyvenimo būdą, kuris apima pakankamą miegą, streso valdymą, reguliarų mankštą ir nuolat sveiką mitybą. Žmonės taip pat turėtų užtikrinti, kad jų pasirinktuose užpildomuose maisto produktuose būtų daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir fitocheminės medžiagos.