Kaip galiu pakankamai miegoti?
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Miegas yra svarbus sveikatai. Maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami. Miego trūkumas siejamas su daugeliu sveikatos sutrikimų, įskaitant nutukimą. Tai taip pat gali sukelti avarijas.
Miegojimas mažiau nei 7 valandas per 24 valandas priskiriamas trumpam miego laikotarpiui.
JAV nerimaujama dėl to, kad daugelis žmonių nepakankamai miega. Tai buvo siejama su tokiais veiksniais kaip darbas pamainomis, keli darbai ir laiko praleidimas žiūrint televizorių bei naudojantis internetu.
Greiti faktai apie miegą
- Kiek mums reikia miego, priklauso nuo individualių reikalavimų, įskaitant amžių.
- Miegas veikia mūsų veiklą, nuotaiką ir bendrą sveikatos būklę.
- Miego trūkumas siejamas su ilgalaikiu neigiamu poveikiu sveikatai ir didesne ankstyvos mirties rizika.
- Daugelis gero miego patarimų yra pagrįsti gera kasdienybe.
- Daugelis miego sutrikimų lemia per didelį mieguistumą dieną, sunkumus užmigti ar užmigti ar nenormalius įvykius miego metu.
Miegoti suaugusiesiems
Kas 24 valandas, atsižvelgiant į amžiaus grupę, rekomenduojamas toks miego kiekis:
- Nuo 18 iki 60 metų: 7 ar daugiau valandų
- Nuo 61 iki 64 metų: nuo 7 iki 9 valandų
- Nuo 65 metų: 7-8 valandos
Tačiau miego, kurio reikia žmogui, kiekis priklausys nuo jo savijautos ir produktyvumo.
Pavyzdžiui, dienos metu jaučiamas mieguistumas arba priklausomybė nuo kofeino, tai gali reikšti nepakankamą ar nekokybišką miegą.
Senstant miego modelio, vadinamo „miego architektūra“, struktūra labai pasikeičia.
Šie pokyčiai turi įtakos:
- kaip mes užmiegame ir užmiegame
- kiek laiko praleidžiame kiekviename miego etape
- kaip gerai mes pradedame miegoti ir miegame
Su amžiumi bendras miego kiekis ir miego efektyvumas mažėja. Senstant esame linkę anksčiau pabusti ir eiti miegoti anksčiau.
Pavyzdžiui, 65–75 metų žmonės paprastai pabunda 1,33 valandos anksčiau ir eina miegoti 1,07 valandos anksčiau nei 20–30 metų asmenys.
Melatoninas
Vyresnio amžiaus žmonių melatonino sintezės sumažėjimas buvo susijęs su miego sutrikimais ir įvairiomis neigiamomis sveikatos būklėmis.
Melatoninas yra neurohormonas, gaminamas reaguojant į mažėjantį šviesos lygį sutemus. Lygiai krinta anksti ryte, mums dar nepabudus.
Darbas pamainomis, kelionės užsienyje, senėjimas ir kiti faktai gali turėti įtakos melatonino sintezei. Tada tai gali sutrikdyti miego įpročius ir miego kokybę.
Jei norite sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos apie įspūdingą miego pasaulį, apsilankykite mūsų specialiame centre.
Miegas vaikams
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) siūlo, kad kūdikiams, vaikams ir paaugliams kas 24 valandas reikia tokio miego:
- Iki 3 mėnesių amžiaus: nuo 14 iki 17 valandų
- Nuo 4 iki 12 mėnesių: nuo 12 iki 16 valandų
- Nuo 1 iki 2 metų: nuo 11 iki 14 valandų
- Nuo 3 iki 5 metų: nuo 10 iki 13 valandų
- Nuo 6 iki 12 metų: nuo 9 iki 12 valandų
- Nuo 13 iki 18 metų: nuo 8 iki 10 valandų
Naujagimiai neturi nustatyto paros ritmo. Paros ritmas ir poreikis daugiau miegoti naktį, o ne dieną, kaip 24 valandų ciklo dalis, vystosi nuo 2 ar 3 mėnesių amžiaus.
Jauniems kūdikiams nėra ilgų, nepertraukiamų miego epizodų. Vietoj to, jie miega 16–18 valandų per dieną trumpus laikotarpius nuo 2,5 iki 4 valandų.
Iki 12 mėnesių amžiaus išsivysto miego įpročiai, kurie apima mažiau miego ir yra labiau sutelkti nakties metu.
Kūdikis taip pat praranda kūdikio miego ypatybę, vadinamą aktyviuoju miegu, kuriame yra daug kūno judesių. Vietoj to, raumenų paralyžius su atonija vyksta REM miego metu.
Fiziologiniai poreikiai, kultūrinė aplinka ir socialiniai pokyčiai, tokie kaip sumažėjęs dienos miegas ir įprasta mokykla, reiškia, kad vaikų miego kiekis palaipsniui mažėja iki paauglystės.
Tyrimai apie budrumą, miego ir pabudimo ciklus, hormonus ir paros ritmą rodo, kad paaugliams, kuriuos lemia brendimas, o ne tik amžius metais, kiekvieną naktį reikia iki 10 valandų miego.
Tačiau daugiau nei du trečdaliai aukštųjų mokyklų studentų sako, kad mokyklų naktimis jie gauna mažiau nei 8 valandas.
Nėštumo metu
Nėštumas padidina miego poreikį, ypač pirmąjį trimestrą. Taip pat gali būti daugiau mieguistumo dienos metu, kuris gali tęstis visus pirmuosius mėnesius po gimdymo.
Manoma, kad tai iš dalies yra dėl hormono progesterono, kuris padidėja nėštumo metu, poveikio.
Neramių kojų sindromas (RLS) dažniau pasireiškia nėštumo metu, kaip ir knarkimas, keisti sapnai ir nemiga. Tai gali turėti įtakos miego kokybei.
Šie patarimai gali padėti skatinti miegą nėštumo metu:
- Miega visada ir visur, kur tik įmanoma.
- Jei reikia, dienos miego metu.
- Miegokite kairėje pusėje, kad pagerintumėte kraujo ir maistinių medžiagų tekėjimą vaisiui.
- Prieš miegą gerkite mažiau skysčių ir, jei pažadinsite, eikite į tualetą naktį.
- Sumažinkite miego sutrikimus, venkite ryškių šviesų.
Kodėl mes miegame
Miegas mums reikalingas pailsėti ir veikti kasdieniame gyvenime. Mes žinome, kad miego praradimas gali sukelti rimtų pasekmių, tačiau tiksliai nežinome, kodėl mes miegame.
Miego trūkumo poveikio tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali paveikti mūsų:
- spektaklis
- nuotaika
- bendros sveikatos
Miegas prisideda prie tinkamo nervų sistemos veikimo, įskaitant pažinimo gebėjimus ir emocinę sveikatą.
Miego trūkumas gali sumažinti budrumą ir sutrumpinti reagavimo laiką. Vienas iš būdų apie tai pagalvoti būtų girtumo jausmas, kai pasikeistų jūsų gebėjimas vairuoti ar valdyti sunkiąsias mašinas, kuris atsiranda po 24 valandų nemiegojimo.
Smegenų vaizdavimas parodė, kad atminties ir mokymosi keliai yra aktyvūs tam tikrais miego etapais. Miegas reikalingas aiškiam mąstymui, įprastoms reakcijoms ir prisiminimų kūrimui.
Emocinis ir socialinis funkcionavimas gali priklausyti nuo gero miego, o nuotaiką veikia nepriteklius. Nepakankamas miegas gali padidinti depresijos riziką.
Miegas suteikia kūnui galimybę gaminti hormonus, būtinus vaikų augimui ir vystymuisi bei suaugusiųjų sveikatos palaikymui.
Šie hormonai padeda organizmui:
- treniruoti raumenis
- kovoti su ligomis
- atitaisyti žalą
Aukštas kraujospūdis, širdies ligos ir kitos nepalankios sveikatos būklės gali būti labiau tikėtinos, jei miego kiekis ar kokybė yra prasta.
Miegas taip pat skatina medžiagų apykaitą ir energijos vartojimą. Blogas miegas siejamas su svorio padidėjimu, nutukimu, cukriniu diabetu ir prastesniu mitybos pasirinkimu.
Nutukimas ir antsvoris taip pat padidina obstrukcinės miego apnėjos riziką. Tai sutrikdo miegą ir gali apsunkinti svorio metimą.
Kas vyksta miegant
Miego mokslininkai išskyrė miegą į du tipus, per kuriuos mes pakaitomis važiuojame:
- greitas akių judesių (REM) miegas, kuris sudaro 20–25 procentus miego
- greito akių judesio (NREM) miegas, kuris sudaro 75–80 procentų miego
Jie taip pat gali būti suskirstyti į mažesnius etapus.
Vienas iš būdų apibūdinti miego stadijas yra toks:
1 etapas, NREM miegas: šis etapas trunka kelias minutes ir apima perėjimą nuo budrumo iki miego. Miegas yra lengvas, o smegenų bangos, širdies plakimas, kvėpavimas ir akių judesiai sulėtėja. Raumenys atsipalaiduoja, tačiau kartais jie gali trūkčioti.
2 etapas, NREM miegas: šiame etape praleidžiama daugiau pakartotinių miego ciklų nei bet kuriame kitame etape. Tai lengvo miego laikas, prieš užmiegant gilesnį miegą. Širdies plakimas ir kvėpavimas sulėtėja, raumenys toliau atsipalaiduoja, akys nustoja judėti ir kūno temperatūra krinta. Smegenų veikla sulėtėja, tačiau kartais pasitaiko veiklos protrūkių.
3 etapas, NREM miegas: Šis gilaus miego laikas reikalingas tam, kad dieną jaustumėtės žvalus. Ilgesni gilaus miego periodai būna pirmoje nakties pusėje. Miego metu širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis yra lėtiausias, o smegenų veikla sulėtėja ir raumenys atsipalaiduoja.
REM miegas: Pirmasis REM miego ciklas yra apie 90 minučių po užmigimo. Akys užmerktos, tačiau vyzdžiai greitai juda iš vienos pusės į kitą. Kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis pagreitėja, kraujospūdis pakyla, smegenų veikla maišosi. Rankų ir kojų raumenys gali paralyžiuoti.
Tai gali užkirsti kelią svajonių veikimui, nors buvo manoma, kad tai taip pat gali padėti išspausti tarpslankstelinius diskus, atpalaiduodami raumenis ir atramines struktūras, kurios paprastai išlaiko stuburą.
Kiti fiziologiniai pokyčiai turi įtakos:
- širdies ir kraujagyslių sistemai
- simpatinis nervų aktyvumas
- kvėpavimo dažnis
- kraujo tekėjimas į smegenis
- šlapimo tekėjimas dėl inkstų funkcijos pokyčių
- hormonų lygis, įskaitant skydliaukės hormonus, melatoniną ir augimo hormonus
Kūno temperatūra naktį taip pat būna žemesnė.
Kodėl mes svajojame?
Kiekvieną vakarą galime svajoti daugiau nei 2 valandas, nors galbūt ir neprisimename savo sapnų.
Sapnavimas ar bent jau REM miegas gali padėti mums apdoroti emocijas.
Tyrimai parodė, kad mokymasis ir atmintis, atrodo, gerėja tinkamai miegant NREM ir REM.
Svajoti dažniausiai būna per REM miegą, tačiau tai gali atsitikti ir ankstyvosiose NREM miego stadijose. Atminties įtvirtinimas tikriausiai vyksta abiem miego tipais.
Miego trūkumas
Laikoma, kad suaugusiesiems trūksta miego, kai jie miega mažiau nei vidutiniškai reikia 7–9 valandas per naktį.
Nepakankamas miegas JAV laikomas visuomenės sveikatos problema.
Manoma, kad nuo 50 iki 70 milijonų amerikiečių turi tam tikrų miego sutrikimų.
Ilgalaikis kaupiamojo miego praradimo poveikis apima padidėjusią riziką:
- hipertenzija ar aukštas kraujospūdis
- cukrinis diabetas
- nutukimas
- depresija
- širdies smūgis
- insultas
Žmonės gali neužmigti kelias dienas, tačiau tai daro neigiamą poveikį funkcionavimui, įskaitant:
- sumažinta koncentracija
- regos sutrikimai
- lėtesnės reakcijos
- atminties problemos
- emociniai sutrikimai
- agresyvumas
- neaiški kalba ir sunku bendrauti
- padidėjęs jautrumas skausmui
Sutrikęs sprendimas dėl miego praradimo gali sukelti prastą sprendimų priėmimą ir kelių eismo įvykius.
Miego sutrikimai
Miego medicinos specialistai nustatė daugiau nei 100 skirtingų miego sutrikimų.
Daugelis turi vieną iš šių funkcijų:
- per didelis mieguistumas dieną
- sunku užmigti ar išsimiegoti
- nenormalūs judesiai, elgesys ar pojūčiai miego metu
Atskiros sveikatos būklės taip pat gali neigiamai paveikti miegą, pvz., Skausmą, infekciją, lėtinę obstrukcinę plaučių ligą, obstrukcinę miego apnėją ir pepsinę opos ligą.
Cirkadinio ritmo miego sutrikimai apima reaktyvinio atsilikimo ir pamaininio darbo padarinius.
Parasomnijos yra nemalonus ar nepageidaujamas miego elgesys ar patirtis, įskaitant susijaudinimo sutrikimus, kurie gali apimti dezorientuotą vaikščiojimą po miegą, riksmą ar galūnių plazdėjimą.
Patarimai, kaip gerai išsimiegoti
Miego higiena yra įprasta, skatinanti gerą miegą.
Štai keletas patarimų:
- Laikykitės to paties miego ir pabudimo laiko, įskaitant savaitgalius.
- Nustatykite miego laiką, kai jausitės mieguistas ir miegui liks mažiausiai 7 valandos.
- Venkite dienos miego, kuris sumažina mieguistumą prieš miegą.
- Venkite alkoholio, kofeino, tabako rūkymo ir gausių valgių prieš miegą.
- Nustatykite reguliarų likvidavimo ritualą, kuris galėtų apimti vonią, skaitymą ar meditaciją.
- Pavyzdžiui, stenkitės išvengti įtampos prieš miegą, karštas diskusijas.
- Prieš miegą venkite žiūrėti televizorių, naršyti internete ir pan., Ir nedarykite šios veiklos lovoje.
- Miegamasis turi būti ramus, tamsus ir vėsus, su patogiomis patalynėmis.
- Savo lovą naudokite tik miegui ir seksui.
- Jei po 20 minučių bandymo negalite užmigti, eikite į kitą kambarį ir skaitykite kėdėje, kol pajusite mieguistumą, sumažinkite negalėjimą miegoti.
- Sportas gali būti naudingas miegui. Darykite energingą mankštą dienos metu ir atpalaiduojančią mankštą, pavyzdžiui, jogą, prieš miegą.
Daugelis šių miego higienos praktikų gali padėti organizmui tinkamai sureguliuoti melatonino sintezę.
Kai sutemus natūralus šviesos lygis krinta, kankorėžinė liauka gamina ir išskiria melatoniną, skatindama kūną pasiruošti miegui.
Dirbtinės šviesos, įskaitant televizorių, telefonų ir kompiuterių skleidžiamą šviesą, naudojimas gali apgauti smegenis manant, kad jos vis dar yra dienos šviesa. Tai gali slopinti melatonino sintezę ir atitolinti miegą.
Žmonėms, negalintiems visiškai sutrumpinti ekrano laiko po sutemų, gali būti naudinga naudoti specialią programinę įrangą ekranuose vakare išfiltruoti mėlyną šviesą.
Kiti variantai
Kiti patarimai, kaip padėti žmonėms užmigti, yra šie:
- klausydamasis atpalaiduojančios muzikos ar meditacijų užmigdamas
- naudojant eterinius aliejus, tokius kaip levanda
- naudojant nosies juostas, kad sumažėtų knarkimas
- geria ramunėlių arbatą
Nemažai produktų galima įsigyti internetu. Tyrimai nepatvirtino, kad daugelis jų nėra veiksmingi, tačiau galbūt verta išbandyti.
Papildai, kurių sudėtyje yra ramunėlių, valerijono ir melatonino, parduodami miegui padėti, tačiau jų vartojimui pagrįsti reikia daugiau įrodymų. Jų negalima vartoti prieš tai nepasiteiravus gydytojo, ar juos vartoti yra saugu, nes jie gali sąveikauti su kitais vaistais.
Nauja miegant nuo MNT
Nepakankamas miegas, susijęs su ankstyvais širdies ligų požymiais
Pagal neoptimalų miegą - ar per mažai, per daug ar nekokybiškai - padidėja kalcio kiekis vainikinėse arterijose ir arterijų sustingimas, teigiama žurnale paskelbtame tyrime. Arteriosklerozė, trombozė ir kraujagyslių biologija.
Blogas miegas gali padidinti širdies priepuolio, insulto riziką
2015 m. Paskelbtas tyrimas prastą miegą susiejo su širdies ligomis, o tai rodo, kad prevencijos gairėse tai turėtų būti laikoma širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniu.
Miego trūkumas gali padidinti peršalimo riziką
Žurnale paskelbtas tyrimas Miegoti pasiūlė, kad mažiau nei 5 valandos miego kiekvieną naktį per savaitę padidina peršalimo riziką 4,5 karto.
Ar 6,5 valandų miego gali būti viskas, ko mums reikia?
Medžiotojų ir rinkėjų bendruomenių įrodymai, paskelbti žurnale „Cell Press“, rodo, kad mums gali prireikti tik 6,5 valandų miego.
Gilus miegas sustiprina imunologinę atmintį
Paskelbtas tyrimas Neuromokslų tendencijos nustatė, kad lėtas miegas (gilus miegas) padeda kaupti informaciją apie patogenus.
Papildoma miego valanda „padidina moterų sekso tikimybę“
Tyrimai paskelbti „Seksualinės medicinos žurnalas“ 2015 m. kovo mėn. padarė išvadą, kad kiekviena papildoma miego valandą moteris padidina sekso tikimybę 14 proc.
