Kaip galiu lengvai užmigti?

Nesugebėjimas užmigti gali būti varginantis ir turėti pasekmių kitai dienai. Tačiau žmonės gali išmokti greičiau užmigti naudodamiesi paprastais, natūraliais patarimais ir gudrybėmis.

Kai kam sunku užmigti, viena išeitis yra vartoti miegą skatinančius vaistus. Tačiau tokie vaistai nėra idealus ilgalaikis sprendimas.

Tam tikri natūralūs metodai, tokie kaip nuoseklus režimas prieš miegą, vengimas ekranų prieš miegą, skaitymas prieš miegą, švelnus mankštinimas dienos metu ir tam tikrų dėmesingumo metodų praktika.

Skirtingi dalykai tinka skirtingiems žmonėms, todėl skirkite šiek tiek laiko eksperimentams, kad rastumėte, kas tinka.

Šiame straipsnyje apžvelgta 21 natūralus metodas, kurį žmonės gali naudoti, kad padėtų greitai užmigti.

21 būdas natūraliai užmigti

Nuolatinis miego režimas gali padėti žmogui greičiau užmigti.

Daugelis žmonių, kurie kovoja su miegu, guli lovoje ir galvoja, kaip užmigti. Kai taip atsitiks, pabandykite pasinaudoti toliau pateiktais patarimais. Kai kurie yra ilgalaikiai gyvenimo būdo pokyčiai, o kiti yra trumpalaikiai sprendimai, kuriuos reikia išbandyti šiuo metu.

1. Sukurkite nuoseklų miego režimą

Kiekvieną vakarą eiti miegoti skirtingu laiku yra įprastas daugelio žmonių įprotis. Tačiau šie netaisyklingi miego įpročiai gali trukdyti miegui, nes jie nutraukia paros kūno ritmą.

Paros ritmas yra elgesio, fizinių ir psichinių pokyčių, vykstančių po 24 valandų ciklo, pasirinkimas. Pagrindinė paros ritmo funkcija yra nustatyti, ar kūnas yra pasirengęs miegui, ar ne.

Tam didelę įtaką daro biologinis laikrodis, kuris išskiria hormonus miegui ar budrumui sukelti. Kiekvieną vakarą einant miegoti tuo pačiu metu, kūno laikrodis padeda numatyti, kada sukelti miegą.

Sužinokite daugiau apie geriausią laiką miegoti ir pabusti čia.

2. Laikykite išjungtas šviesas

Tokie ženklai, kaip šviesa, taip pat daro įtaką paros ritmui, kuris padeda smegenims ir kūnui spręsti naktį. Miegant gali padėti miegoti kuo tamsiau.

3. Venkite baksnojimo dienos metu

Dienos miegas, ypač tas, kuris trunka ilgiau nei 2 valandas, taip pat gali sutrikdyti paros ritmą.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kolegų studentai, kurie mažiausiai tris kartus per savaitę serga, ir tų, kurie kiekvieną kartą praleido ilgiau nei 2 valandas, miego kokybė buvo prastesnė nei bendraamžių, kurie to nedarė.

Po prasto nakties miego viliojama ilgai išsimiegoti. Tačiau pabandykite to išvengti, nes tai gali neigiamai paveikti sveiką miego ciklą.

Sužinokite apie idealų miego ilgį čia.

4. Dienos metu mankštinkitės

Fiziniai pratimai teigiamai veikia miego kokybę.

Vienoje apžvalgoje buvo apžvelgta 305 vyresnių nei 40 metų žmonių, turinčių miego sunkumų, nustatyta, kad vidutinio ar didelio intensyvumo mankštos programos pagerino miego kokybę. Tyrimo metu taip pat nustatyta, kad dalyviai, dalyvaudami mankštos programoje, rečiau vartojo vaistus nuo miego.

Šiuo metu neaišku, ar sportavimas skirtingu paros metu turi įtakos miegui.

Pradedant mankštą, gali būti sunku žinoti, nuo ko pradėti. Sužinokite daugiau čia.

5. Venkite naudotis savo mobiliuoju telefonu

Šiuo metu daug diskutuojama apie tai, ar mobiliųjų telefonų naudojimas prieš miegą turi įtakos miegui.

Vienas tyrimas, atliktas kolegijos studentų metu, parodė, kad tie, kurie pasiekė aukštą probleminio telefono naudojimo, pavyzdžiui, priklausomybę sukeliančio teksto, elgesio skalę, turėjo prastesnę miego kokybę. Tačiau jų miego trukmė nebuvo skirtinga.

Didžioji dalis dabartinių tyrimų atliekami su studentais ir jaunimu, todėl neaišku, ar šios išvados taikomos kitoms amžiaus grupėms. Tyrimai taip pat linkę sutelkti dėmesį į probleminį telefono naudojimą. Žmonės, kurie tokiu būdu nenaudoja telefono, gali būti ne tokie jautrūs miego sutrikimams.

Norint suprasti, kiek telefono naudojimas gali paveikti miegą, šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų.

Jei norite sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos apie įspūdingą miego pasaulį, apsilankykite mūsų specialiame centre.

6. Perskaitykite knygą

Knygų skaitymas gali atpalaiduoti ir gali padėti išvengti nerimastingų minčių modelių, kurie gali trukdyti miegoti. Tačiau geriausia vengti knygų, kurios gali sukelti stiprią emocinę reakciją.

7. Venkite kofeino

Kofeinas yra stimuliatorius. Tai skatina budrumą ir gali sutrikdyti miego įpročius. Todėl geriausia vengti kofeino bent 4 valandas prieš einant miegoti.

Kai kuriems žmonėms kofeino vartojimas bet kuriuo paros metu gali turėti neigiamos įtakos miego kokybei. Šiems žmonėms gali būti geriausia visiškai vengti kofeino.

8. Išbandykite meditaciją ar dėmesingumą

Meditacija ir dėmesingumas gali padėti sumažinti nerimą, kuris dažnai sutrikdo miegą. Šių metodų naudojimas gali padėti nuraminti nerimą keliantį protą, atitraukti asmenį nuo užimtų minčių ir leisti lengviau užmigti.

Tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus suaugusieji, turintys miego sunkumų, parodė, kad sąmoningumo meditacija pagerina miego kokybę, palyginti su žmonėmis, kurie nepraktikuoja sąmoningumo.

9. Pabandykite skaičiuoti

Ilgalaikis miego sukėlimo metodas skaičiuojamas lėtai nuo 100. Yra keletas idėjų, kodėl tai gali pasiteisinti, įskaitant nuobodulį ir žmogaus atitraukimą nuo nerimastingų minčių.

10. Pakeiskite savo mitybos įpročius

Tai, ką žmogus valgo, ypač vakare, gali turėti įtakos jo miegui. Pavyzdžiui, suvalgius didelį patiekalą per 1 valandą nuo miego, gali sutrikti žmogaus miegas.

Valgio virškinimas gali užtrukti mažiausiai 2–3 valandas. Gulėjimas šiuo laikotarpiu gali sukelti diskomfortą ar pykinimo jausmą ir sulėtinti kai kurių žmonių virškinimo procesą.

Geriausia skirti kūnui pakankamai laiko suvirškinti valgį prieš gulint. Tikslus laikas, kurio tam reikia, kiekvienam žmogui skirsis.

11. Tinkama kambario temperatūra

Per karšta ar per šalta gali turėti didelę įtaką žmogaus gebėjimui miegoti.

Temperatūra, kurioje žmonės jaučiasi patogiausiai, skiriasi, todėl svarbu eksperimentuoti su skirtingomis temperatūromis.

Tačiau Nacionalinis miego fondas miegui skatinti rekomenduoja 60–67 ° F (16–19 ° C) miegamojo temperatūrą.

12. Išbandykite aromaterapiją

Žmonės jau seniai naudoja aromaterapiją, kad paskatintų atsipalaidavimą ir miegą.

Levandų aliejus yra populiarus pasirinkimas miegui padėti. 31 jauno suaugusio žmogaus tyrimas parodė, kad levandų aliejaus naudojimas prieš miegą turėjo teigiamos įtakos miego kokybei. Dalyviai taip pat pranešė, kad pabudę turi daugiau energijos.

Sužinokite daugiau apie aromaterapiją čia.

13. Raskite patogią padėtį

Miegui būtina patogi miego padėtis. Dažnai keičiant padėtį gali būti blaškoma, tačiau tinkamos vietos radimas gali labai pakeisti miego pradžią.

Daugelis žmonių mano, kad miegas ant šono yra geriausia vieta miegui. Sužinokite apie šoninio miego pranašumus čia.

14. Klausykitės muzikos

Nors tai gali pasiteisinti ne visiems, kai kuriems žmonėms naudinga prieš miegą klausytis atpalaiduojančios muzikos.

Žmogaus atsakas į muziką priklausys nuo jo asmeninių pageidavimų. Kartais muzika gali būti per daug stimuliuojanti ir sukelti nerimą bei nemigą.

15. Išbandykite kvėpavimo pratimus

Kvėpavimo pratimai yra labai populiari atsipalaidavimo technika. Praktikuojant gilų kvėpavimą ar atliekant konkrečius kvėpavimo modelius, žmonės gali sumažinti stresą ir atitraukti nerimą keliančias mintis. Tai gali būti galinga priemonė užmigti.

Dažnas variantas yra 4-7-8 kvėpavimas. Tai apima kvėpavimą 4 sekundes, kvėpavimo sulaikymą 7 sekundes ir iškvėpimą 8 sekundes. Šio tipo gilus, ritmingas kvėpavimas atpalaiduoja ir gali skatinti miegą.

16. Paimkite karštą vonią ar dušą

Maudymasis vonioje ar dušu gali būti atpalaiduojantis ir padėti paruošti kūną miegui. Tai taip pat gali padėti pagerinti temperatūros reguliavimą prieš miegą.

Karšti ir šalti dušai turi skirtingą naudą. Karšti dušai gali padėti skatinti miegą. Sužinokite daugiau čia.

17. Venkite skaityti elektronines knygas

Per pastaruosius kelerius metus elektroninės knygos vis labiau populiarėja.

Jie turi apšviestus ekranus, todėl idealiai tinka skaityti prieš miegą tamsiame kambaryje. Tačiau tai gali neigiamai paveikti miegą.

Vienas tyrimas davė jauniems suaugusiems atspausdintą knygą ir elektroninę knygą, kurią turėjo perskaityti prieš miegą. Tyrėjai nustatė, kad naudodamiesi el. Knyga dalyviai užmigo ilgiau.

Jie taip pat buvo budresni vakarais ir mažiau budrūs rytais, palyginti su tais, kai skaitė spausdintą knygą. Tokie rezultatai rodo, kad elektroninės knygos gali turėti neigiamos įtakos miegui.

Tačiau tyrime dalyvavo tik 12 dalyvių. Tyrėjai taip pat naudojo tyrimo planą, kuris reiškė, kad dalyviai skaitė abiejų tipų knygas. Sunku nustatyti, ar abiejų skaitymo sąlygų poveikis pakenkė rezultatams.

Šioje srityje yra nedaug patikimų tyrimų, todėl norint atlikti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

18. Paimkite melatoniną

Melatoninas yra žinomas kaip „miego hormonas“. Kūnas sukelia mieguistumą ir miegą, atitinkantį kūno laikrodį. Žmonės taip pat gali tai vartoti kaip priedą, kad padidintų galimybę užmigti.

19. Naudokitės patogia lova

Nacionalinis miego fondas rekomenduoja, kad gerai išsimiegotų, žmonės gali norėti miegoti ant patogaus ir palaikančio čiužinio ir pagalvių. Investicijos į patogų čiužinį gali turėti teigiamos įtakos miego kokybei.

20. Jei įmanoma, venkite triukšmingos aplinkos

Triukšmas gali trukdyti, užkirsti kelią miego atsiradimui ir pabloginti miego kokybę.

2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad dalyvių miegas ligoninėje buvo žymiai blogesnis nei namuose. Tyrimo autoriai nustatė, kad tai visų pirma lėmė padidėjęs triukšmo lygis ligoninėje.

21. Venkite besaikio alkoholio vartojimo

Prieš miegą vartojant didelius alkoholio kiekius, miegas gali turėti neigiamos įtakos. Alkoholis yra problemiškas, nes gali sukelti neramumo ir pykinimo jausmą, o tai gali atitolinti miego pradžią.

Santrauka

Natūralus miegas yra geriausias būdas užtikrinti, kad protas ir kūnas gautų reikiamą poilsį.

Išbandžius aukščiau aprašytus metodus, galima padidinti užmigimo galimybę nereikalaujant jokių miego pagalbinių priemonių.