Kaip galite sustabdyti panikos priepuolį?

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Panikos priepuoliai gali būti staigūs ir priblokšti. Žinojimas, ką daryti kilus, gali sumažinti jų sunkumą arba padėti juos sustabdyti.

Panikos priepuoliai yra gana dažni, viename straipsnyje teigiama, kad maždaug 13% žmonių patirs tokį per savo gyvenimą.

Žmonės ne visada gali nuspėti, kada kils panikos priepuolis, tačiau parengę planą, ką daryti, kai jie įvyksta, žmogus gali padėti jaustis labiau valdomas ir lengviau valdyti panikos priepuolius.

Šiame straipsnyje bus nagrinėjami būdai, kaip sustabdyti panikos priepuolį, kartu su keletu bendrų nerimo mažinimo būdų. Taip pat bus ieškoma, kaip padėti, kai kam nors kyla panikos priepuolis.

13 būdų sustabdyti panikos priepuolį

Panikos priepuoliai gali sukelti įvairius fizinius ir emocinius simptomus.

Fiziniai simptomai gali būti:

• prakaitas
• greitas kvėpavimas
• lenktyninis širdies plakimas

Emociniai simptomai gali būti:

• baimės ir nerimo jausmas
• intensyvus, pasikartojantis nerimas
• artėjančio pražūties jausmas

Toliau pateiktuose skyriuose bus apžvelgta 13 metodų, kuriuos žmonės gali naudoti, kad padėtų atgauti kontrolę ir sumažinti panikos priepuolio simptomus.

1. Atminkite, kad tai praeis

Panikos priepuolio metu tai gali padėti prisiminti, kad šie jausmai praeis ir nesukels jokios fizinės žalos, kad ir kaip tai baisu tuo metu būtų.

Pabandykite pripažinti, kad tai trumpas koncentruoto nerimo laikotarpis ir kad jis greitai praeis.

Panikos priepuoliai intensyviausią tašką pasiekia per 10 minučių nuo jų atsiradimo, tada simptomai ims slopti.

2. Giliai įkvėpkite

Gilus kvėpavimas gali padėti suvaldyti panikos priepuolį.

Panikos priepuoliai gali sukelti greitą kvėpavimą, o dėl krūtinės spaudimo kvėpavimas gali būti negilus. Šis kvėpavimas gali pabloginti nerimo ir įtampos jausmus.

Vietoj to, pabandykite kvėpuoti lėtai ir giliai, sutelkdami dėmesį į kiekvieną kvėpavimą. Kvėpuokite giliai iš pilvo, lėtai ir tolygiai užpildykite plaučius, skaičiuodami iki 4 tiek įkvėpdami, tiek iškvėpdami.

Žmonės taip pat gali pabandyti naudoti 4–7–8 kvėpavimą arba „atpalaiduojantį kvėpavimą“. Taikant šią techniką, žmogus kvėpuoja 4 sekundes, sulaiko kvėpavimą 7 sekundes, po to lėtai iškvepia 8 sekundes.

Verta paminėti, kad kai kuriems žmonėms gilus kvėpavimas gali pabloginti panikos priepuolius. Tokiais atvejais asmuo gali pabandyti sutelkti dėmesį į tai, kas jam patinka.

3. Uostykite levandą

Raminantis kvapas gali padėti numalšinti nerimą, paliesdamas jausmus, padėdamas asmeniui išlikti pagrįstam ir suteikdamas jam ką nors sutelkti.

Levanda yra įprasta tradicinė priemonė, žinoma ramiam atsipalaidavimui. Daugelis tyrimų skelbia, kad levanda gali padėti sumažinti nerimą.

Pabandykite laikyti aliejų po nosimi ir švelniai įkvėpti, arba šiek tiek patrinkite į nosinę, kad užuostų. Šis aliejus yra plačiai prieinamas internete. Tačiau žmonės turėtų jį įsigyti tik iš patikimų mažmenininkų.

Jei asmeniui nepatinka levandų kvapas, jis gali pabandyti jį pakeisti kitu mėgstamu eteriniu aliejumi, pavyzdžiui, bergamočių apelsinu, ramunėlėmis ar citrina.

Sužinokite daugiau apie eterinius aliejus nuo nerimo čia.

4. Raskite taikią vietą

Vaizdai ir garsai dažnai gali sustiprinti panikos priepuolį. Jei įmanoma, pabandykite rasti ramesnę vietą. Tai gali reikšti, kad išeisite iš užimto ​​kambario arba judėsite atsiremti į šalia esančią sieną.

Sėdint ramioje vietoje bus sukurta tam tikra psichinė erdvė ir bus lengviau sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir kitas įveikos strategijas.

5. Sutelkite dėmesį į objektą

Kai žmogų užvaldo nerimą keliančios mintys, jausmai ar prisiminimai, susitelkimas į kažką fizinio aplinkoje gali padėti jaustis pagrįstu.

Susitelkimas į vieną dirgiklį gali sumažinti kitus dirgiklius. Žmogus, žiūrėdamas į daiktą, gali norėti pagalvoti, kaip jis jaučiasi, kas jį pagamino ir kokios formos. Ši technika gali padėti sumažinti panikos priepuolio simptomus.

Jei žmogui pasikartoja panikos priepuoliai, jis gali nešti konkretų pažįstamą daiktą, kuris padėtų jį įžeminti. Tai gali būti kažkas panašaus į lygų akmenį, kriauklę, mažą žaisliuką ar plaukų segtuką.

Tokie įžeminimo metodai gali padėti žmonėms, susiduriantiems su panikos priepuoliais, nerimu ir traumomis. Sužinokite daugiau apie įžeminimo metodus čia.

6. 5-4-3-2-1 metodas

Panikos priepuoliai gali priversti žmogų jaustis atitrūkus nuo realybės. Taip yra todėl, kad nerimo intensyvumas gali apimti kitus pojūčius.

5-4-3-2-1 metodas yra įžeminimo technika ir dėmesingumo rūšis. Tai padeda nukreipti asmens dėmesį nuo streso šaltinių.

Norėdami naudoti šį metodą, asmuo turėtų lėtai ir kruopščiai atlikti visus šiuos veiksmus:

• Pažvelkite į 5 atskirus objektus. Trumpai pagalvokite apie kiekvieną iš jų.
• Klausykitės 4 skirtingų garsų. Pagalvokite, iš kur jie atsirado ir kuo jie skiriasi.
• Palieskite 3 objektus. Apsvarstykite jų tekstūrą, temperatūrą ir jų paskirtį.
• Nustatykite 2 skirtingus kvapus. Tai gali būti kavos, muilo ar skalbinių ploviklio kvapas.
• Įvardykite 1 dalyką, kurį galite paragauti. Atkreipkite dėmesį, koks skonis yra burnoje, arba pabandykite paragauti saldainio.

7. Pakartokite mantrą

Mantra yra žodis, frazė ar garsas, padedantis sutelkti dėmesį ir suteikti jėgų. Vidinis mantros kartojimas gali padėti žmogui išeiti iš panikos priepuolio.

Mantra gali būti nuraminimo forma ir gali būti tokia paprasta: „Tai irgi praeis“. Kai kuriems tai gali turėti dvasinę prasmę.

Kai asmuo sutelkia dėmesį į švelnų mantros kartojimą, jų fizinės reakcijos sulėtės, leisdamos reguliuoti kvėpavimą ir atpalaiduoti raumenis.

8. Pasivaikščiokite ar atlikite lengvą mankštą

Vaikščiojimas gali pašalinti žmogų iš stresinės aplinkos, o vaikščiojimo ritmas taip pat gali padėti sureguliuoti kvėpavimą.

Judėdamas išsiskiria hormonai, vadinami endorfinais, kurie atpalaiduoja kūną ir gerina nuotaiką. Reguliarus fizinis krūvis ilgainiui gali padėti sumažinti nerimą, dėl kurio gali sumažėti panikos priepuolių skaičius ar sunkumas.

Sužinokite daugiau apie mankštos pranašumus čia.

9. Išbandykite raumenų relaksacijos metodus

Kitas panikos priepuolių simptomas yra raumenų įtampa. Raumenų atsipalaidavimo metodų naudojimas gali padėti apriboti priepuolį. Taip yra todėl, kad jei protas pajunta, jog kūnas atsipalaiduoja, kiti simptomai, pavyzdžiui, greitas kvėpavimas, taip pat gali susilpnėti.

Metodas, vadinamas progresyviu raumenų atsipalaidavimu, yra populiarus būdas įveikti nerimą ir panikos priepuolius.

Tai apima įtempimą ir paeiliui įvairių raumenų atpalaidavimą. Padaryti tai:

1. Laikykite įtampą 5 sekundes.
2. Pasakykite „atsipalaiduoti“, kai paleidžiate raumenį.
3. Leiskite raumeniui atsipalaiduoti 10 sekundžių, kol pereisite prie kito raumens.

10. Įsivaizduokite savo laimingą vietą

Žmogaus laiminga vieta turėtų būti kažkur, kur jis jaustųsi labiausiai atsipalaidavęs. Konkreti vieta visiems bus kitokia. Tai bus kažkur jie jausis atsipalaidavę, saugūs ir ramūs.

Prasidėjus priepuoliui, tai gali padėti užmerkti akis ir įsivaizduoti buvimą šioje vietoje. Pagalvokite, kaip ten ramu. Žmonės taip pat gali įsivaizduoti, kad basos kojos liečia vėsų dirvą, karštą smėlį ar minkštus kilimus.

11. Gerkite bet kokius paskirtus vaistus

Atsižvelgdamas į panikos priepuolių sunkumą, gydytojas gali paskirti vaistus, kurių reikia pagal poreikį. Šie vaistai paprastai veikia greitai.

Kai kuriuose yra benzodiazepino arba beta adrenoblokatorių. Propranololis yra beta adrenoblokatorius, sulėtinantis širdies ritmą ir mažinantis kraujospūdį.

Benzodiazepinai, kuriuos gydytojai paprastai skiria panikos priepuoliams, yra Valium ir Xanax.

Tačiau šie vaistai gali sukelti didelę priklausomybę, todėl žmonės juos turėtų vartoti tiksliai taip, kaip nurodo gydytojas. Vartojami kartu su opioidais ar alkoholiu, jie gali sukelti gyvybei pavojingą neigiamą poveikį.

Gydytojas taip pat gali apibūdinti selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius, kurie gali padėti užkirsti kelią panikos priepuoliams.

12. Pasakyk kam nors

Jei panikos priepuoliai dažnai įvyksta toje pačioje aplinkoje, pavyzdžiui, darbovietėje ar socialinėje erdvėje, gali būti naudinga ką nors informuoti ir pranešti, kokią paramą jie gali pasiūlyti, jei tai pasikartos.

Jei ataka įvyksta viešai, gali padėti pasakyti kitam asmeniui. Jie gali rasti ramią vietą ir užkirsti kelią kitiems įsibrauti.

13. Sužinok savo trigerius

Asmens panikos priepuolius dažnai gali sukelti tie patys dalykai, tokie kaip uždaros erdvės, minios ar problemos su pinigais.

Išmokę valdyti ar išvengti jų sukėlėjų, žmonės gali sumažinti panikos priepuolių dažnį ir intensyvumą.

Veiksmingi būdai sumažinti nerimą

Visiems gali būti naudinga sumažinti nerimo poveikį. Sumažėjęs bendras nerimo lygis taip pat padės išvengti panikos priepuolių.

Šios strategijos gali padėti:

• Praktikuokite kvėpavimo pratimus: Išmokę praktikuoti lėtą, gilų kvėpavimą kaip bendrą atsipalaidavimo metodą ne panikos priepuolių metu, priepuolio metu lengviau pratinti gilų kvėpavimą.
• Išbandykite meditaciją: Reguliari meditacija yra puikus būdas sumažinti stresą, skatinti taiką ir reguliuoti kvėpavimą.
• Kalbėkitės su patikimu draugu: socialinė parama gali palengvinti žmogaus nerimą ir priversti jį jaustis supratusiu ir mažiau vienišu.
• Reguliariai sportuokite: tai gali padėti skatinti gilesnį miegą, atsikratyti susikaupusios įtampos ir gaminti endorfinus, kurie priverčia žmogų pasijusti laimingesniu ir atsipalaidavusiu.
• Pabandykite kalbėjimo terapiją: jei nerimas ar panika reguliariai veikia žmogaus gyvenimą, psichinės sveikatos specialistas gali pasiūlyti palaikymo, nuraminimo ir patarimų. Terapija gali padėti žmonėms atrasti nerimo priežastis ir sukurti efektyvius įveikimo metodus.
• Kognityvinė elgesio terapija: tokio tipo terapija gali suteikti žmonėms reikalingų priemonių sumažinti stresą ir padidinti toleranciją bijomoms situacijoms. Tai gali būti veiksmingas panikos priepuolių gydymo metodas.

Pagrindiniai gyvenimo būdo pakeitimai taip pat gali padėti sumažinti nerimo poveikį. Šios strategijos gali padėti:

• vengti ar sumažinti rūkymą, alkoholį ir kofeiną
• laikydamiesi sveikos dietos
• gerai išsimiegoti
• lieka hidratuotas

Per visą istoriją žmonės vaistažoles vartojo nerimui ir depresijai gydyti. Kai kuriuos populiariausius vaistažoles galima įsigyti internetu, įskaitant kava ekstraktą, passiflorą ir valerijoną.

Žolinių vaistų poveikio tyrimai vyksta nuolat. Žmonės, prieš naudodami tokio tipo priemones, visada turėtų pasikalbėti su gydytoju.

Meditacija gali būti naudinga vienam asmeniui, o mankšta gali būti geresnė kitam. Išbandykite įvairias strategijas ir sužinokite, kas geriausiai veikia.

Sužinokite daugiau apie natūraliai mažinantį nerimą čia.

Ką daryti, kai kam nors kyla panikos priepuolis

Šiame skyriuje bus pateikti keli patarimai, kaip padėti panikos priepuolį patyrusiam asmeniui.

Pirmiausia pabandykite juos pakalbėti naudodamiesi keliais aukščiau aprašytais metodais. Pavyzdžiui, padėkite jiems rasti ramią vietą, paskatinkite juos lėtai, giliai įkvėpti ir paprašykite sutelkti dėmesį į šalia esantį objektą.

Jei nepažįstate žmogaus, prisistatykite ir paklauskite, ar jam reikia pagalbos. Paklauskite jų, ar anksčiau jie buvo patyrę panikos priepuolį ir jei taip, kas padeda jiems atgauti kontrolę.

Žmonės taip pat gali išbandyti šiuos patarimus, kai kam nors kyla panikos priepuolis:

• Stenkitės išlikti ramus. Tai padės jiems dar šiek tiek atsipalaiduoti.
• Pasiūlykite persikelti į netoliese esančią ramią vietą ir padėkite jiems ją rasti. Sėdėjimas patogioje vietoje gali būti labai efektyvus, nes tai leidžia jiems sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
• Priminkite asmeniui, kad panikos priepuoliai visada baigiasi.
• Būkite pozityvus ir nevertinantis. Venkite neigiamų teiginių patvirtinimo.
• Pabandykite surengti švelnų, draugišką pokalbį, kad atitrauktumėte juos ir padėtumėte jaustis saugiai.
• Venkite liepti jiems nusiraminti ar sakyti, kad nėra ko jaudintis, nes tai nuvertina jų emocijas.
• Lik su jais. Jei jie jaučia, kad turi būti vieni, įsitikinkite, kad jie lieka matomi.

Sužinokite daugiau apie tai, kaip čia padėti panikos priepuoliui.

Kada kreiptis pagalbos

Panikos priepuoliai gali būti bauginantys ir orientaciniai. Jei ką nors jaudina panikos priepuolis, jis gali kreiptis į savo gydytoją, kad gautų patarimų ir nuramintų.

Pasikartojantys ar sunkūs panikos priepuoliai gali būti panikos sutrikimo simptomas. Šia liga kasmet suserga 2-3% žmonių JAV.

Asmuo gali norėti pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, jei jo panikos priepuoliai:

• yra pasikartojantys ir netikėti
• trukdo kasdieniam gyvenimui
• neišlaikykite namų įveikimo būdų

Gydytojas gali kalbinti žmogų naudodamas tiek trumpalaikio susidorojimo metodus, tiek ilgalaikio gydymo galimybes.

Panikos priepuolio simptomai gali būti panašūs į širdies priepuolio simptomus. Tai apima krūtinės skausmą, nerimą ir prakaitavimą. Jei kas nors įtaria širdies priepuolį ar insultą, jam reikia skubios medicininės pagalbos.

Sužinokite daugiau apie tai, kaip atskirti panikos priepuolį nuo širdies priepuolio, čia.

„Outlook“

Ne visada įmanoma numatyti, kada įvyks panikos priepuolis, tačiau turėdamas planą, kada tai įvyksta, žmogus gali jaustis labiau kontroliuojamas.

Rasti taikią vietą ir praktikuoti gilaus kvėpavimo metodus bei įžeminimo metodus gali padėti žmonėms atgauti kontrolę panikos priepuolio metu.

Žmonės taip pat gali priimti ilgalaikę strategiją, kad sumažintų panikos priepuolių pasireiškimą ar dažnį. Tai gali būti sveiko gyvenimo būdo pasirinkimas, terapijos išbandymas ir mokymasis valdyti nerimą kasdieniame gyvenime.