Kaip nustoti valgyti stresą?

Emocinis valgymas yra valgymo būdas, kai žmonės naudoja maistą, kad padėtų jiems susidoroti su stresinėmis situacijomis.

Daugelis žmonių vienu ar kitu metu patiria emocinį valgymą. Tai gali pasireikšti kaip nuobodu valgantis traškučių maišą ar šokoladą po sunkios darbo dienos.

Tačiau kai emocinis valgymas dažnai vyksta arba tampa pagrindiniu žmogaus elgesio su savo emocijomis būdu, tai gali neigiamai paveikti jo gyvenimą, sveikatą, laimę ir svorį.

Greiti faktai apie emocinį valgymą:

• Emociniam valgymui yra tiek fizinių, tiek psichologinių priežasčių.
• Dažnai emocinį valgymą sukelia stresas ar kitos stiprios emocijos.
• Įveikos strategijos gali padėti asmeniui, bandančiam palengvinti sunkiausius simptomus.

Trigeriai, kurių reikia vengti

Dažni emocinio valgymo veiksniai gali būti nuovargis, įpročiai, nuobodulys ir stresas.

Emocijos, pavyzdžiui, stresas, nėra vieninteliai emocinio valgymo sukėlėjai. Kiti įprasti veiksniai, apie kuriuos praneša žmonės, yra šie:

• Nuobodulys: nuobodžiauti ar neturėti ką veikti yra įprastas emocinio valgymo sukėlėjas. Daugelis žmonių gyvena labai stimuliuojantį ir aktyvų gyvenimą, o kai neturės ką veikti, kreipsis į maistą, kad užpildytų tą vakuumą.
• Įpročiai: juos dažnai lemia nostalgija ar dalykai, nutikę žmogaus vaikystėje. Pavyzdys gali būti ledų gėrimas po geros ataskaitos kortelės arba sausainių kepimas su seneliu.
• Nuovargis: pavargus lengviau persivalgyti ar be proto valgyti, ypač pavargus atlikti nemalonią užduotį. Maistas gali atrodyti kaip atsakymas į nebenorimą užsiimti tam tikra veikla.
• Socialinė įtaka: kiekvienas turi tą draugą, kuris skatina po nakties pasiimti picos, išeiti vakarienės ar išgerti po sunkios dienos arba kaip atlygį už gerą dieną. Gali būti nesunku persivalgyti būnant su draugais ar šeima.

Įveikos strategijos

Pirmas žingsnis, kurį žmogus turi atlikti norėdamas atsikratyti emocinio valgymo, yra atpažinti jo gyvenime esančius veiksnius ir situacijas.

Maisto dienoraščio ar žurnalo tvarkymas gali padėti nustatyti situacijas, kai kas nors dažniau valgo dėl emocinio, o ne fizinio alkio.

Jų elgesio sekimas yra dar vienas būdas, kaip kas nors gali įžvelgti savo valgymo įpročius.

Jų užfiksuotas elgesys gali apimti:

• alkio lygio modeliai, galbūt 1–10 skalėje
• ką jie daro ir ar tai varginantis ir nemalonus
• ką jie jaučia, ar nuobodu, ar pikta,

Tada jie gali norėti sugalvoti idėjų, kaip neutralizuoti nustatytus veiksnius. Pavyzdžiui:

• Kažkas, kas valgo nuobodžiaujant, gali norėti susirasti naują knygą, kuri skambėtų įdomiai, norint pradėti skaityti, arba pradėti naują hobį, kuris galėtų suteikti iššūkį.
• Kažkas, kuris valgo dėl streso, galėtų išbandyti jogą, medituoti ar pasivaikščioti, kad padėtų susidoroti su savo emocijomis.
• Kas valgo, kai yra prislėgtas, gali norėti paskambinti draugui, pasiimti šunį pabėgioti arba suplanuoti išvyką, kad susidorotų su neigiamais jausmais.

Taip pat gali būti naudinga pasikalbėti su terapeutu ar psichologu ir aptarti kitus būdus, kaip nutraukti emocinio valgymo ciklą.

Dietologas ar gydytojas taip pat gali pateikti siuntimą pas ekspertą arba papildomos informacijos apie teigiamų valgymo įpročių ir geresnių santykių su maistu kūrimą.

Emocinis valgymas nėra paprasčiausias dalykas, kai žmogus neturi savidisciplinos arba jam reikia mažiau valgyti. Lygiai taip pat žmonėms, kurie valgo kovodami su stresu, trūksta ne tik savitvardos.

Priežastys yra sudėtingos ir gali apimti kai kuriuos iš šių būdų:

Vaikystės raida

Emocinis valgymas gali būti išmoktas elgesys nuo vaikystės, kurį gali būti sunku palaužti.

Kai kuriems žmonėms emocinis valgymas yra išmoktas elgesys. Vaikystėje tėvai jiems dovanoja skanėstų, kurie padėtų susidoroti su sunkia diena ar situacija, arba kaip atlygį už kažką gero.

Laikui bėgant vaikas, pasiekęs slapuką, gavęs blogą pažymį, gali tapti suaugusiuoju, kuris po sunkios darbo dienos griebia sausainių dėžutę.

Tokio pavyzdžio, kaip šis, emocinio valgymo šaknys yra gilios, todėl įpročio atsisakymas gali būti labai sudėtingas.

Sunkumai kovojant su emocijomis

Įprasta, kad žmonės taip pat kovoja su sunkiais ar nemaloniais jausmais ir emocijomis. Yra instinktas arba reikia greitai pašalinti ar sunaikinti šiuos neigiamus jausmus, o tai gali sukelti nesveiką elgesį.

O emocinis valgymas yra susijęs ne tik su neigiamomis emocijomis. Valgyti daug saldainių linksmame Helovino vakarėlyje ar per daug Padėkos dieną yra valgymo pavyzdžiai dėl pačios šventės.

Fizinis streso poveikis

Taip pat yra keletas fizinių priežasčių, dėl kurių stresas ir stiprios emocijos gali sukelti persivalgymą:

• Didelis kortizolio kiekis: iš pradžių dėl streso sumažėja apetitas, kad kūnas galėtų susidoroti su situacija. Jei stresas nenusileidžia, išsiskiria kitas hormonas, vadinamas kortizoliu. Kortizolis padidina apetitą ir gali ką nors persivalgyti.
• Potraukis: didelis streso sukeliantis kortizolio kiekis gali padidinti maisto potraukį saldiems ar riebiems maisto produktams. Stresas taip pat susijęs su padidėjusiu alkio hormonais, kurie taip pat gali prisidėti prie nesveiko maisto troškimo.
• Lytis: kai kurie tyrimai rodo, kad moterys dažniau naudoja maistą stresui įveikti nei vyrai, o vyrai dažniau nei moterys rūko ar vartoja alkoholį.

Fizinis ir emocinis alkis

Labai lengva suklaidinti emocinį alkį fiziniu alkiu. Tačiau yra savybių, kurios juos išskiria.

Šių subtilių skirtumų pripažinimas yra pirmas žingsnis siekiant padėti sustabdyti emocinio valgymo įpročius.

Ar alkis atsiranda greitai ar palaipsniui?

Emocinis alkis linkęs greitai ir staiga užklupti ir jaučiasi skubus. Fizinis alkis paprastai nėra toks skubus ar staigus, nebent praėjo tam tikras laikas, kai žmogus valgė.

Ar maistas trokšta konkretaus maisto?

Emocinis alkis dažniausiai siejamas su potraukiu šlamštui ar kažkam nesveiko. Fiziškai alkanas dažnai valgo bet ką, o emociškai alkanas norės kažko konkretaus, pavyzdžiui, bulvytės ar picos.

Ar yra toks dalykas, kaip nesąmoningas valgymas?

Nesąmoningas valgymas yra tada, kai kas nors valgo nekreipdamas dėmesio ir nesimėgaudamas tuo, ką vartoja.

Kaip pavyzdį galima paminėti visą konteinerį ledų žiūrint televizorių, neketinus tiek valgyti. Toks elgesys dažniausiai įvyksta su emociniu valgymu, o ne valgymu per alkį.

Ar alkis kyla iš skrandžio ar galvos?

Emocinis alkis kyla ne iš skrandžio, pavyzdžiui, kai griaudėja ar urzgia skrandis. Emocinis alkis paprastai prasideda tada, kai žmogus pagalvoja apie potraukį ar nori ką nors konkretaus valgyti.

Ar jaučiamas apgailestavimas ar kaltės jausmas po emocinio valgymo?

Pasiduoti potraukiui ar valgyti dėl streso gali sukelti apgailestavimo, gėdos ar kaltės jausmą. Šie atsakymai dažniausiai siejami su emociniu alkiu.

Kita vertus, patenkinant fizinį alkį, organizmas gauna maistinių medžiagų ar kalorijų, kurių reikia funkcionavimui, ir nėra susijęs su neigiamais jausmais.

Atimti

Emocinis valgymas yra įprasta patirtis ir paprastai nesiejama su fiziniu alkiu. Kai kurie žmonės tam kartais pasiduoda, o kiti gali pastebėti, kad tai daro įtaką jų gyvenimui ir netgi gali pakenkti jų sveikatai ir psichinei gerovei.

Kiekvienas, turintis neigiamų emocijų dėl savo valgymo įpročių, turėtų susitarti dėl apsilankymo pas savo gydytoją, kad aptartų jų problemas. Jie taip pat gali norėti pasikonsultuoti su registruotu mitybos specialistu ar kitu terapeutu, kad padėtų jiems rasti sprendimus ar įveikos mechanizmus.