Kaip greitai ir saugiai priaugti svorio?
Paprastai gydytojai rekomenduoja priaugti svorio žmonėms, kurie nuolat sveria per mažai, o tai gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Kultūristai ir kiti sportininkai taip pat gali tikėtis priaugti svorio augindami raumenis.
Jungtinių Valstijų ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, 20–39 metų amžiaus nepilnamečių suaugusiųjų skaičius šalyje sumažėjo nuo 3 proc. Iki 1,9 proc. 1988–2008 m.
Asmuo, turintis per mažą svorį, gali patirti sveikatos problemų, įskaitant:
- nevaisingumas
- vystymosi vėlavimas
- nusilpusi imuninė sistema
- osteoporozė
- padidėja komplikacijų rizika operacijos metu
- nepakankama mityba
Nors svorio augimas gali būti kova, gali padėti šie maisto produktai. Jie taip pat gali padidinti raumenis ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Maistas greitai priaugti svorio
Šie maistinių medžiagų turintys maisto produktai gali padėti žmogui saugiai ir efektyviai priaugti svorio.
1. Pienas
Pienas siūlo riebalų, angliavandenių ir baltymų mišinį.
Tai taip pat puikus vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcį, šaltinis.
Baltymų kiekis piene yra geras pasirinkimas žmonėms, bandantiems auginti raumenis.
Vienas tyrimas parodė, kad po pasipriešinimo treniruotės nugriebto pieno gėrimas padėjo efektyviau auginti raumenis nei sojos pagrindu pagamintas produktas.
Panašus tyrimas, kuriame moterys dalyvavo pasipriešinimo treniruotėse, parodė geresnius rezultatus tiems, kurie gėrė pieną po treniruotės.
Tiems, kurie nori priaugti svorio, pieną į dietą galima įtraukti visą dieną.
2. Baltymų kokteiliai
Baltymų kokteiliai gali padėti žmogui lengvai ir efektyviai priaugti svorio. Kratymas efektyviausiai padeda auginti raumenis, jei išgeriamas netrukus po treniruotės.
Tačiau svarbu pažymėti, kad iš anksto paruoštuose kokteiliuose dažnai būna papildomo cukraus ir kitų priedų, kurių reikėtų vengti. Atidžiai patikrinkite etiketes.
3. Ryžiai
Puodelyje ryžių yra apie 200 kalorijų, be to, tai yra geras angliavandenių šaltinis, prisidedantis prie svorio augimo. Daugeliui žmonių ryžius lengva įtraukti į valgį, kuriame yra baltymų ir daržovių.
4. Raudona mėsa
Įrodyta, kad raudonos mėsos vartojimas padeda auginti raumenis ir priaugti svorio.
Kepsnyje yra leucino ir kreatino - maistinių medžiagų, kurios vaidina svarbų vaidmenį didinant raumenų masę. Kepsnyje ir kitoje raudonoje mėsoje yra baltymų ir riebalų, kurie skatina svorio augimą.
Nors žmogui patariama riboti suvartojamą maistą, liesesni raudonos mėsos gabalai yra sveikesni širdžiai nei riebesni gabalai.
Vienas tyrimas parodė, kad liesos raudonos mėsos įtraukimas į 100 60–90 metų moterų dietą padėjo jiems priaugti svorio ir padidinti jėgą 18 proc.
5. Riešutai ir riešutų sviestas
Reguliarus riešutų vartojimas gali padėti žmogui saugiai priaugti svorio. Riešutai yra puikus užkandis ir gali būti dedami į daugelį patiekalų, įskaitant salotas. Daugiausiai naudos sveikatai turi žali arba sausi skrudinti riešutai.
Taip pat gali padėti riešutų sviestai, pagaminti be pridėto cukraus ar hidrintų aliejų. Vienintelis šių sviestų ingredientas turėtų būti patys riešutai.
Viso grūdo duonose yra sudėtingų angliavandenių ir sėklų, kurie gali skatinti svorio augimą.
6. Viso grūdo duonos
Šiose duonose yra sudėtinių angliavandenių, kurie gali skatinti svorio augimą. Kai kuriuose taip pat yra sėklų, kurios teikia papildomos naudos.
Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
7. Kiti krakmolai
Krakmolas padeda kai kuriems jau išvardytiems maisto produktams padidinti raumenų augimą ir svorio augimą. Jie prideda daug maisto produktų ir padidina suvartojamų kalorijų skaičių.
Kiti maisto produktai, kuriuose gausu krakmolo, yra šie:
- bulvės
- kukurūzai
- kvinoja
- grikiai
- pupelės
- moliūgas
- avižos
- ankštiniai
- žiemos šakniavaisių
- saldžiosios bulvės
- makaronai
- viso grūdo grūdai
- viso grūdo duonos
- grūdų batonėliai
Be kalorijų pridėjimo, krakmolai suteikia energijos gliukozės pavidalu. Gliukozė organizme kaupiama kaip glikogenas. Tyrimai rodo, kad glikogenas gali pagerinti našumą ir energiją fizinio krūvio metu.
8. Baltymų papildai
Sportininkai, norintys priaugti svorio, dažnai vartoja baltymų papildus raumenų masės didinimui kartu su pasipriešinimo treniruotėmis.
Baltymų papildų galima įsigyti internetu. Tai gali būti nebrangus būdas suvartoti daugiau kalorijų ir priaugti svorio.
9. Lašiša
Šešiuose uncijose lašišos bus apie 240 kalorijų, o lašišoje taip pat gausu sveikų riebalų, todėl tai yra geras pasirinkimas norintiems priaugti svorio.
Jame taip pat yra daug maistinių medžiagų, įskaitant omega-3 ir baltymus.
10. Džiovinti vaisiai
Džiovintuose vaisiuose yra daug maistinių medžiagų ir kalorijų, o ketvirtadalyje puodelio džiovintų spanguolių yra apie 130 kalorijų.
Daugelis žmonių nori džiovintų ananasų, vyšnių ar obuolių. Džiovinti vaisiai yra plačiai prieinami internete, arba žmogus gali džiovinti šviežius vaisius namuose.
11. Avokadai
Avokaduose yra daug kalorijų ir riebalų, taip pat kai kurių vitaminų ir mineralų.
12. Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas yra labai riebus, kaloringas maistas. Jame taip pat yra antioksidantų.
Asmuo, norintis priaugti svorio, turėtų pasirinkti šokoladą, kuriame kakava būtų ne mažiau kaip 70 proc.
13. Javų batonėliai
Grūdų batonėliuose vitaminų ir mineralų kiekis grūduose gali būti patogesnis.
Žmogus turėtų ieškoti barų, kuriuose yra neskaldytų grūdų, riešutų ir vaisių.
Venkite tų, kuriuose yra per didelis cukraus kiekis.
14. Viso grūdo kruopos
Daugelis javų yra praturtinti vitaminais ir mineralais.
Tačiau kai kuriuose yra daug cukraus ir nedaug kompleksinių angliavandenių. Jų reikėtų vengti.
Verčiau rinkitės kruopas, kuriose yra neskaldytų grūdų ir riešutų. Juose yra sveikas angliavandenių ir kalorijų kiekis, taip pat maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir antioksidantai.
15. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra geras baltymų, sveikų riebalų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Dauguma maistinių medžiagų yra trynyje.
16. Riebalai ir aliejai
Aliejai, pavyzdžiui, gauti iš alyvuogių ir avokadų, prisideda prie kalorijų ir širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų. Šaukšte alyvuogių aliejaus bus apie 120 kalorijų.
17. Sūris
Sūris yra geras riebalų, baltymų, kalcio ir kalorijų šaltinis. Asmuo, norintis priaugti svorio, turėtų pasirinkti riebius sūrius.
18. Jogurtas
Pilnas riebalų jogurtas taip pat gali suteikti baltymų ir maistinių medžiagų. Venkite aromatintų jogurtų ir tų, kurių riebumas mažesnis, nes juose dažnai yra pridėtojo cukraus.
Asmuo gali norėti savo jogurtą paskaninti vaisiais ar riešutais.
19. Makaronai
Makaronai gali sudaryti kalorijų ir angliavandenių turtingą kelią į sveiką svorio augimą.
Venkite balintų makaronų ir rinkitės tuos, kurie pagaminti iš neskaldytų grūdų.
Atimti
Aukščiau pateikti maisto produktai gali padėti žmogui sveikai padidinti kalorijų kiekį. Tai padės žmogui saugiai ir efektyviai priaugti svorio.
Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.
