Kaip valdote maisto troškimą?
Maisto potraukis yra intensyvus, kartais nenugalimas potraukis valgyti. Paprastai žmogus nori konkretaus maisto ar skonio. Maistas, kuriame yra daug cukraus ar kitų angliavandenių, paprastai sukelia potraukį, ir tai gali būti ypač sunku kontroliuoti.
Saldus maistas ir tas, kuriame gausu kitų angliavandenių, išskiria geros savijautos chemikalus, tokius kaip serotoninas, dopaminas ir kiti atpalaiduojantys smegenyse esantys endorfinai. Dėl šių cheminių medžiagų žmogus gali dažniau jų ieškoti.
Tenkinantis potraukis gali tapti įpročiu, ir gali būti lengva valgyti saldžių ar angliavandenių turinčių maisto produktų, negalvojant apie pasekmes.
Kai žmogus atsisako įpročio, pavyzdžiui, laikydamasis ribojančios dietos, potraukis paprastai baigiasi netrukus po to.
Žemiau pateiktos strategijos gali padėti valdyti maisto potraukį.
1. Geriamojo vandens
Kūnas gali neteisingai interpretuoti smegenų signalus, o tai, kas jaučiasi kaip maisto troškimas, gali būti troškulio ženklas.
Kai kuriems žmonėms naudinga gerti vandenį, kai tik atsiranda maisto troškimas. Geriant daugiau vandens, dietos besilaikantys žmonės taip pat gali padėti numesti svorio.
2014 m. Atlikto tyrimo autoriai ištyrė antsvorio turinčias dalyves moteris, kurios per dieną išgerdavo papildomai 1,5 litro vandens.
Tyrimo metu buvo nustatyta, kad dalyviai, kurie gėrė vandenį, sveria mažiau, turi mažiau kūno riebalų ir pranešė, kad apetitas sumažėjo žymiai labiau nei lygiaverčiai dalyviai, kurie negėrė vandens.
2013 m. Tyrimo rezultatai parodė, kad išgerdami 2 puodelius vandens prieš valgį laikydamiesi ribotos kalorijų dietos, vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonės, turintys nutukimo, padėjo numesti svorį.
Kai atsiranda maisto troškimas, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir palaukti kelias minutes. Jei potraukis praeina, kūnas gali būti tiesiog ištroškęs.
2. Mankšta
2015 m. Mokslininkai paskelbė antsvorio turinčių žmonių greitų mankštos sesijų potraukio šokoladui tyrimo rezultatus.
Jie nustatė, kad greiti, 15 minučių pasivaikščiojimai veiksmingiau sumažino potraukį, nei pasyvus sėdėjimas.
Kitą kartą, kai trokšta potraukis, gali būti naudinga pabandyti greitai pasivaikščioti ar pasinaudoti laiptais, o ne liftu.
3. Psichikos žaidimai
Vienas iš būdų atskirti potraukį nuo tikro alkio yra užduoti klausimus, tokius kaip:
Ar aš suvalgyčiau vaisiaus gabalėlį?
Šis pratimas vadinamas vaisių testu. Jei žmogus negali pasakyti, ar jis tikrai alkanas, ar tiesiog trokšta saldaus saldumyno, gali paklausti savęs, ar jis suvalgytų gabalą pilnų vaisių.
Jei atsakymas yra teigiamas, kūnas greičiausiai yra alkanas, o jei atsakymas yra neigiamas, žmogui gali kilti potraukis.
Ar verta ilgainiui?
Vizualizuojant ilgalaikius užkandžių ar kitokių pasimėgavimų padarinius, kai kurie žmonės gali padėti sutramdyti potraukį.
Šios pasekmės gali būti:
- sunku mesti svorį
- rizika sveikatai
- per dieną jauti sumažėjusį energijos ir laimės lygį
Šis pratimas taip pat gali padėti žmogui pamatyti bendrą vaizdą ir prisiminti, kodėl jis laikosi dietos ar bando apriboti tam tikro maisto vartojimą.
4. Sumažinkite stresą
Stresą malšinantys pratimai, pavyzdžiui, taiči, gali sumažinti alkio potraukį.
Stresas gali vaidinti alkio potraukį, o dėl ilgalaikių streso veiksnių kai kurie žmonės gali užsinorėti saldaus ar kaloringesnio maisto.
Rasti būdų sumažinti stresą gali padėti pašalinti potraukį.
Paprastos streso mažinimo priemonės, tokios kaip reguliarios darbo pertraukos ar net keli gilūs įkvėpimai, gali padėti kūnui persiorientuoti ir nuraminti protą.
Tai taip pat gali padėti išbandyti sąmoningą stresą mažinančią praktiką, pavyzdžiui:
- kvėpavimo pratimai
- vadovaujama meditacija
- joga
- tai chi
5. Venkite alkio
Daugelis dietos besilaikančių žmonių sumažina kalorijų kiekį, tačiau kalorijų apribojimas gali sukelti iššūkių ir sukelti dažnesnį alkio jausmą.
Jei žmogus visą laiką jaučiasi alkanas, tam tikri mitybos pakeitimai gali padėti sumažinti potraukį cukrui ir angliavandeniams.
Kai kurie žmonės rekomenduoja susisteminti dietą nustatant konkretų valgio laiką kiekvieną dieną. Tai gali padėti perkvalifikuoti kūną ir smegenis ir pranešti, kad yra kartų valgyti, o ne - ne.
Jei asmuo negali atsisėsti nustatyto valgio, jis dažniau užkandžia visą dieną. Šiuo atveju svarbu turėti sveikų užkandžių. Tai taip pat gali padaryti mažiau viliojančią kelionę į savitarnos parduotuvę, greito maisto restoraną ar pardavimo automatą.
6. Valgykite daugiau baltymų
Daugelis žmonių mano, kad valgant daugiau baltymų, alkio ir potraukio sumažėja iki minimumo.
Baltymai gali padėti kūnui ilgiau jaustis labiau patenkintam.
Remiantis tyrimų žurnale paskelbtomis išvadomis Nutukimas, antsvorio turintys vyrai, kurie padidino baltymų kiekį maiste ir sudarė mažiausiai 25 procentus visų suvartojamų kalorijų, pranešė, kad labai sumažėjo maisto troškimas.
Baltymai gali būti ypač naudingi pusryčių metu. Tyrimai paskelbti Mitybos žurnalas tyrė pusryčių valgymo poveikį paauglių, turinčių antsvorio ar nutukusių moterų, kurios paprastai praleido pusryčius, potraukiui.
Jie nustatė, kad valgant pusryčius atsirado mažiau potraukio saldiems ar pikantiškiems maisto produktams. Tie, kurie valgė pusryčius su dideliu baltymų kiekiu, mažiau norėjo pikantiško maisto.
Autoriai manė, kad baltymų kiekis yra didelis, kai miltuose yra 35 gramai baltymų iš tam tikrų šaltinių.
7. Planuokite laiką, kad galėtumėte pasilepinti
Visiškas potraukio ignoravimas gali turėti neigiamų pasekmių, todėl gali būti tikslinga suplanuoti laiką, kai valgysite kitaip ribojamą maistą. Tai gali atrodyti kaip apgaulės diena ar malonumas po darbo, atsižvelgiant į žmogaus mitybos poreikius.
Laikytis ribojančios dietos ir nepaisyti potraukio gali būti lengviau, jei asmuo suplanuotas atlaidų laukia.
8. Išbandykite gumos pagaliuką
Kai kurie žmonės pastebi, kad pasiekus gumos be cukraus gabalėlį, streikuojant galima išvengti maisto troškimo.
2015 m. Atlikto tyrimo autoriai padarė išvadą, kad kramtomoji guma gali sumažinti apetitą ir potraukį, ir šį poveikį jie priskyrė kramtymo procesui.
Guma gali būti sveikesnė alternatyva saldiems ar kaloringiems užkandžiams.
Atimti
Bet kuri iš aukščiau išvardytų strategijų ar jų derinys gali padėti sumažinti potraukį maistui, kuriame gausu cukraus ir kitų rūšių angliavandenių. Tačiau vis tiek gali būti gera mintis pasikalbėti su profesionalu.
Dietologas ar asmeninis treneris gali padėti žmogui parengti sveikos mitybos planą, kuris sumažintų potraukį ir susijusį stresą.
Galų gale, žmogus matys geriausius rezultatus, jei pakeis mitybą, kurią galės išlaikyti ilgainiui.
