Kuo sveiki yra linų sėmenys?
Linų sėmenys yra augalinis maistas, kuriame yra sveikų riebalų, antioksidantų ir skaidulų. Kai kurie žmonės tai vadina „funkciniu maistu“, o tai reiškia, kad žmogus gali jį valgyti norėdamas pagerinti savo sveikatą.
Senovės Egipte ir Kinijoje žmonės augino linus kaip derlių. Azijoje jis tūkstančius metų vaidino ajurvedos mediciną.
Šiandien linų sėmenų yra sėklų, aliejų, miltelių, tablečių, kapsulių ir miltų pavidalu. Žmonės jį naudoja kaip maisto papildą, kad išvengtų vidurių užkietėjimo, diabeto, padidėjusio cholesterolio kiekio, širdies ligų, vėžio ir kelių kitų ligų.
Linų sėmenyse esančios maistinės medžiagos yra lignanai, antioksidantai, skaidulos, baltymai ir polinesočiosios riebalų rūgštys, tokios kaip alfa-linoleno rūgštis (ALA) arba omega-3. Šių maistinių medžiagų vartojimas gali padėti sumažinti įvairių sąlygų riziką.
Tačiau šiuo metu nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių visus šiuos teiginius. Čia sužinokite, ką tyrimas sako apie linų sėmenis ir galimą jų naudą sveikatai.
Galima nauda sveikatai
Linų sėmenyse yra keletas maistinių medžiagų, kurios gali turėti įvairios naudos sveikatai.
Kaip ir kituose augaliniuose maisto produktuose, linų sėmenyse gausu antioksidantų. Tai gali padėti išvengti ligų pašalinant iš organizmo molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais.
Laisvieji radikalai atsiranda dėl natūralių procesų ir aplinkos spaudimo. Jei organizme yra per daug laisvųjų radikalų, gali išsivystyti oksidacinis stresas, dėl kurio gali pakenkti ląstelėms ir atsirasti ligos. Antioksidantai padeda pašalinti laisvuosius radikalus iš organizmo.
Linų sėmenys yra geras lignanų šaltinis, kuris, atrodo, turi antioksidacinių savybių.
Kai kurių mokslininkų teigimu, linų sėmenys gali būti daugiau nei 800 kartų turtingesni lignanais nei dauguma kitų maisto produktų.
Tolesniuose skyriuose išsamiau aptariama galima linų sėmenų nauda sveikatai.
Sumažinti vėžio riziką
Linų sėmenyse yra omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimai rodo, kad tai gali padėti užkirsti kelią įvairių rūšių vėžinių ląstelių augimui.
Linų sėmenyse taip pat yra lignanų, kurie yra antioksidantai, kurie gali sulėtinti naviko augimą, neleisdami jiems susidaryti naujų kraujagyslių.
Vienos 2013 m. Apklausos metu nustatytas mažesnis krūties vėžio dažnis tarp moterų, kurios reguliariai vartojo linų sėmenis.
Be to, 2018 m. Apžvalgos autoriai padarė išvadą, kad linų sėmenys gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką po menopauzės.
Lignanai yra fitoestrogeno rūšis, kuri yra augalinė maistinė medžiaga, veikianti panašiai kaip estrogenas. Buvo tam tikras susirūpinimas, kad fitoestrogenai gali padidinti krūties vėžio riziką, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad jie gali atlikti apsauginį vaidmenį.
Kaip dieta veikia vėžio riziką? Sužinokite čia.
Cholesterolio ir širdies sveikatos gerinimas
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja valgyti daugiau skaidulų ir omega-3, kad pagerėtų širdies sveikata. Lignanai taip pat gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Linų sėmenyse yra visų šių maistinių medžiagų.
Linų sėmenyse taip pat yra fitosterolių. Fitosterolių struktūra panaši į cholesterolio, tačiau jie padeda išvengti cholesterolio absorbcijos žarnyne.
Todėl fitosterolių vartojimas gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme.
2010 m. Tyrėjai ištyrė linų sėmenų poveikį vidutiniškai padidėjusio cholesterolio kiekio vyrų cholesterolio kiekiui. Dalyviai 12 savaičių vartojo arba 20 miligramų (mg) kapsulę, kurioje buvo lignanų, 100 mg kapsulę, arba placebą.
Išgėrus lignanų, ypač tiems, kurie vartojo 100 mg kapsules, cholesterolio kiekis sumažėjo.
Tyrėjai, atlikę 2012 m. Tyrimą, kuriame dalyvavo 17 žmonių, nustatė, kad vartojant linų sėmenis sumažėjo MTL cholesterolio kiekis ir padėta organizmui pašalinti riebalus, nors jie pažymi, kad tam tikrą vaidmenį gali atlikti ir bendra dieta. Komanda pasiūlė, kad dietiniai linų sėmenys gali būti naudingi mažinant cholesterolio kiekį.
Kai kurie mokslininkai taip pat sieja omega-3 aliejus, kurio paprastai būna riebiose žuvyse, su širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos mažinimu. Tyrėjai teigė, kad linų sėmenys gali pasiūlyti alternatyvą jūriniams omega 3 šaltiniams. Tai gali tapti naudingu šaltiniu žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos.
Sužinokite daugiau apie tirpias ir netirpias skaidulas čia.
Artrito simptomų palengvinimas
Anot Artrito fondo, linų sėmenys gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir standumą. Kai kurie žmonės jį vartoja nuo reumatoidinio artrito, vilkligės ir Raynaudo reiškinio.
Jie priduria, kad trūksta įrodymų, patvirtinančių jo naudojimą šiam tikslui, tačiau jie sako, kad linų sėmenų ALA gali padėti sumažinti uždegimą.
Žmonės gali tai priimti:
- žemės (vienas šaukštas per dieną)
- kaip aliejus (nuo vieno iki trijų šaukštų per dieną)
- kapsulėse (1 300–3 000 mg per parą)
Kas yra priešuždegiminė dieta? Sužinokite čia.
Karščio bangos sumažinimas
2007 m. Mokslininkų komanda paskelbė rezultatus, rodančius, kad linų sėmenys gali padėti sumažinti karščio bangos dažnį ar sunkumą moterims, kurioms menopauzės metu netaikoma estrogenų terapija.
Tačiau 2012 m. Atlikus tolesnius tos pačios grupės tyrimus padaryta išvada, kad linų sėmenys iš tikrųjų neturėjo jokio skirtumo.
Gerinti cukraus kiekį kraujyje
Lignanai ir kiti fitoestrogenai gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, riziką.
2013 m. Mokslininkai 12 savaičių kasdien 25 žmonėms davė po 0 g, 13 g arba 26 g linų sėmenų. Dalyviai sirgo prediabetu ir buvo vyrai, turintys nutukimą arba turintys antsvorio, arba moterys, kurioms buvo atlikta menopauzė.
Atrodė, kad 13 g dozė sumažina gliukozės ir insulino kiekį bei pagerina jautrumą insulinui, tačiau kitos dozės tokio poveikio neturėjo.
Be to, 2016 m. Graužikų tyrimas parodė, kad linų sėmenyse esantys junginiai gali padėti sumažinti 1 tipo diabeto dažnį ir atitolinti 2 tipo diabeto atsiradimą. Šie rezultatai gali būti netaikomi žmonėms.
Tais pačiais metais 99 žmonės, sergantys prediabetu, 12 savaičių kiekvieną dieną vartojo po 40 g arba 20 g linų sėmenų arba be jų. Linų sėmenų vartojimas, atrodo, sumažino kraujospūdį, tačiau tai nepagerino cukraus kiekio kraujyje ar atsparumo insulinui.
Linų sėmenų nauda diabeto simptomams tebėra neaiški.
Kuris maistas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje?
Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui
Linų sėmenys yra geras netirpių skaidulų šaltinis, kuris netirpsta vandenyje, o pavalgęs lieka virškinamajame trakte. Ten jis sugeria vandenį ir prideda birių medžiagų, o tai gali padėti skatinti reguliarumą.
Tačiau Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras (NCCIH) teigia, kad yra nedaug įrodymų, rodančių, kad linų sėmenys padeda sumažinti vidurių užkietėjimą.
NCCIH priduria, kad vartojant linų sėmenis per mažai vandens, gali pablogėti vidurių užkietėjimas ir gali užsikimšti žarnynas.
Be to, per didelis linų sėmenų ar sėmenų aliejaus kiekis gali sukelti viduriavimą.
Kuris maistas gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą? Sužinokite daugiau čia.
Radiacijos poveikio mažinimas
2013 m. Mokslininkai rado įrodymų, kad dietiniai linų sėmenys iš linų sėmenų padėjo pelėms atsigauti po radiacijos poveikio.
Lignanus vartojusių pelių uždegimas, sužalojimai, oksidaciniai pažeidimai ir fibrozė buvo mažesni, taip pat jų išgyvenamumas buvo geresnis, palyginti su tomis, kurios nevartojo.
Jei tolesni bandymai su žmonėmis rodo panašius rezultatus, linų sėmenų lignanai gali padėti gydyti plaučių problemas po radiacijos ar spindulinės terapijos.
Kitos sąlygos
NCCIH šiuo metu finansuoja tyrimus, siekdama išsiaiškinti, ar linų sėmenyse esančios maistinės medžiagos gali padėti:
- kiaušidžių vėžys
- širdies ir kraujagyslių ligos
- medžiagų apykaitos sindromas
- diabetas
- astma
- uždegimas
Linų sėmenų naudojimas ajurvedos medicinoje apima:
- skatinti bendrą sveikatą
- atstatant odos pH pusiausvyrą
- užkirsti kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip diabetas, aterosklerozė ir artritas
- teikianti apsaugą nuo vėžio
Mityba
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, šaukšte maltų linų sėmenų, sveriančių 7 g, yra:
- energijos: 37,4 kalorijos
- baltymai: 1,28 g
- riebalai: 2,95 g
- angliavandeniai: 2,02 g
- pluoštas: 1,91 g
- kalcis: 17,8 mg
- magnis: 27,4 mg
- fosforas: 44,9 mg
- kalis: 56,9 mg
- folio rūgštis: 6,09 mikrogramai (mcg)
- liuteinas ir zeaksantinas: 45,6 mkg
Šaukštelyje linų sėmenų taip pat yra įvairių vitaminų ir mineralų pėdsakų, tačiau ne dideliais kiekiais. Jis taip pat suteikia lignanų, triptofano, lizino, tirozino ir valino, taip pat sveikų riebalų, kurie dažniausiai yra nesotieji.
Žmonės turėtų stengtis vengti sveikų linų sėmenų ir valgyti juos sumaltus, nes žarnynas gali nesugerti maistinių medžiagų visuose linų sėmenyse.
Čia sveikos dietos papildymas gali būti chia sėklos. Sužinokite apie juos čia.
Rizika
Linų sėmenyse esančios maistinės medžiagos gali būti naudingos ne visiems. Žmonės turėtų vengti linų sėmenų produktų arba pirmiausia kreiptis į gydytoją, jei:
- vartojate kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (Coumadinas) ar aspiriną
- vartojate nesteroidinius priešuždegiminius vaistus
- vartoja cholesterolio kiekį mažinančius vaistus
- sergate hormonams jautriu krūties ar gimdos vėžiu
- esate nėščia ar žindote kūdikį
- turi alergiją linų sėmenims
Apskritai, žmonės, valgantys linų sėmenis, turėtų:
Venkite žalių ir neprinokusių linų sėklų, nes jose gali būti toksiškų junginių.
Kad išvengtumėte virškinimo problemų, vartokite maltus linus ir daug skysčių.
Pirkite tik mažus butelius sėmenų aliejaus tamsiuose buteliuose ir laikykite šaldytuve, nes aliejus gali greitai sugesti. Taip pat venkite naudoti aliejų pasibaigus etiketės galiojimo laikui.
Gamindami venkite kaitinti linų sėmenų aliejų. Į jau paruoštus indus įpilkite aliejaus ir venkite mikrobangų krosnelės pašildyti.
Dietos patarimai
Linų sėmenis žmonės gali naudoti kaip aliejų arba kapsules.
Jo taip pat yra paruoštuose maisto produktuose, tokiuose kaip bandelės ir kiti kepiniai, makaronai, užkandžių barai ir pieno alternatyvos.
Žmonės gali pridėti maltų linų sėmenų:
- pusryčių dribsniai
- kokteilius
- sriubos ir troškiniai
- salotos ir sumuštiniai
- jogurtais
Žmonės taip pat gali įdėti šaukštą linų sėmenų į bandelių mišinį arba naudoti vištieną, o ne džiūvėsėlius.
Tačiau vartojant per daug linų sėmenų, maistas gali būti kartaus skonio, kuris kai kuriems žmonėms gali nepatikti. Vienas sprendimas yra pradėti nuo mažų kiekių ir palaipsniui pridėti daugiau, pagal skonį.
Santrauka
Linų sėmenyse ir linų sėmenų produktuose gausu antioksidantų, ypač lignanų. Jie gali turėti tam tikrą naudą sveikatai, tačiau šiuo metu nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių tai.
Kiekvienas, kuris ketina naudoti linų sėmenis, pirmiausia turėtų pasikalbėti su gydytoju, kad įsitikintų, jog juos vartoti yra saugu.
Yra keletas linų sėmenų produktų, kuriuos galima įsigyti internetu.
Klausimas:
Ar galiu naudoti linų sėmenų aliejų gaminant maistą ar ant salotų?
A:
Žmonės gali gaminti linų sėmenų aliejų, jei tik jo nekaitina. Geriausia jo dėti į jau paruoštus patiekalus ir vengti pašildyti mikrobangų krosnelėje. Taip yra todėl, kad kaitinant alyvą ji suyra į potencialiai kenksmingą formą. Žmonės gali gaminti salotų padažus su linų sėmenų aliejumi, tačiau jis gali greitai sugesti. Laikykite tamsios spalvos buteliuke šaldytuve ir nenaudokite jo pasibaigus galiojimo laikui.
Kathy W. Warwick, R. D., CDE Atsakymai atspindi mūsų medicinos ekspertų nuomonę. Visas turinys yra tik informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
