Kiek kalorijų turėčiau suvalgyti per dieną?
Kai dauguma iš mūsų galvoja apie kalorijas, mes galvojame, koks yra maisto penėjimas. Dietiniu požiūriu kalorijos yra energijos kiekis, kurį suteikia maistas.
Jei nuolat imsime daugiau energijos, nei mums reikia, mes priaugsime svorio. Jei suvartosime per mažai energijos, neteksime svorio, riebalų ir galiausiai raumenų masės.
Kalorijų apibrėžimas yra energijos kiekis, reikalingas 1 gramo (g) vandens temperatūrai pakelti per 1 ° C.
Valgomo maisto rūšis ir kiekis lemia, kiek kalorijų suvartojame. Daugeliui žmonių, besilaikančių svorio metimo dietos, kalorijų kiekis maiste yra lemiamas veiksnys renkantis valgyti ar ne.
Tai, kaip ir kada mes valgome, taip pat gali pakeisti, nes kūnas visą dieną energiją naudoja skirtingai. Mūsų kūno energijos naudojimas priklausys nuo to, kiek mes esame aktyvūs, kaip efektyviai mūsų kūnas naudoja energiją, ir nuo mūsų amžiaus.
Pagal 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gaires moterims greičiausiai reikės nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o vyrams - nuo 2000 iki 3000. Tačiau tai priklauso nuo jų amžiaus, dydžio, ūgio, gyvenimo būdo, bendros sveikatos ir aktyvumo lygio.
Greiti faktai apie kalorijų suvartojimą ir naudojimą
- Rekomenduojamas kalorijų kiekis priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, dydis, ūgis, lytis, gyvenimo būdas ir bendra bendra sveikata.
- JAV rekomenduojamas kasdienis kalorijų suvartojimas yra apie 2 500 vyrų ir 2 000 moterų.
- Valgant didelius pusryčius gali padėti sumažinti svorį ir išlaikyti.
- Smegenys sunaudoja apie 20 procentų žmogaus organizme sunaudojamos energijos.
- Veiksniai, turintys įtakos idealiam kalorijų suvartojimui, yra amžius, kaulų tankis ir raumenų bei riebalų santykis.
- 500 kalorijų maistas, sudarytas iš vaisių ir daržovių, turi daugiau naudos sveikatai ir leis jums jaustis ilgiau nei 500 kalorijų popsinis užkandis
Rekomenduojamas suvartojimas
2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduokite kalorijų kiekį, kuris svyruoja nuo 1000 kalorijų per dieną 2 metų kūdikiui iki 3200 aktyviam vyrui nuo 16 iki 18 metų.
Senstant žmonėms medžiagų apykaita sulėtėja.
Tai sumažina jų energijos poreikį. Nuo 19 iki 25 metų moterims rekomenduojama suvartoti 2000 kalorijų per dieną, tačiau po 51 metų tai sumažėja iki 1600.
Degančios kalorijos
Kad žmogaus kūnas išliktų gyvas, jam reikia energijos.
Maždaug 20 procentų mūsų sunaudojamos energijos sunaudojama smegenų apykaitai. Didžioji likusi dalis naudojama pagrindinei medžiagų apykaitai - energijai, kurios mums reikia esant ramybės būsenai, tokioms funkcijoms kaip kraujotaka, virškinimas ir kvėpavimas.
Šaltoje aplinkoje mums reikia daugiau energijos palaikyti pastovią kūno temperatūrą, nes mūsų medžiagų apykaita padidėja, kad pagamintume daugiau šilumos. Šiltoje aplinkoje mums reikia mažiau energijos.
Taip pat mums reikia mechaninės energijos skeleto raumenims, laikysenai palaikyti ir judėti.
Ląstelių kvėpavimas yra medžiagų apykaitos procesas, kurio metu ląstelės gauna energijos, reaguodamos į deguonį su gliukoze, gamindamos anglies dioksidą, vandenį ir energiją.
Kaip efektyviai kvėpavimo metu gaunama energija virsta fizine ar mechanine galia, priklauso nuo valgomo maisto rūšies, fizinės energijos rūšies ir nuo to, ar raumenys naudojami aerobiškai, ar anaerobiškai.
Kitaip tariant, mums reikia kalorijų, kurios skatina kūno funkcijas, pvz., Kvėpavimą ir mąstymą, išlaikyti laikyseną ir judėti.
Patarimai
Štai keletas patarimų, kaip efektyviau deginti energiją ir mesti svorį.
1. Valgyk pusryčius: baltymų ir sveikų riebalų pusryčiai gali ilgiau tenkinti sotumą ir padėti išvengti užkandžių dienos metu.
2. Valgykite reguliarų maistą: tai gali padėti efektyviau deginti kalorijas ir padėti išvengti nesąmoningų užkandžių.
3. Nepamirškite savo „penkių per dieną“: vaisiai ir daržovės gali būti skanus užkandis, todėl jie gali išpilstyti jūsų patiekalus. Juose yra daug maistinių medžiagų ir skaidulų, mažai kalorijų ir riebalų.
4. Valgykite lėtai degančias kalorijas: daug skaidulų turintiems angliavandeniams, pavyzdžiui, ankštiniams augalams, ir sveikiems riebalams, pavyzdžiui, avokadui, reikia daugiau laiko, kad išsiskirtų energija, taigi jūs taip greitai neišalksite.
5. Pratimai: tai gali padėti sudeginti papildomas kalorijas ir jaustis gerai. Greitą kasdienį pasivaikščiojimą lengva padaryti daugeliui žmonių ir jis nieko nekainuoja. Iššūkis sau žingsniamatis. Žmonėms, kurie naudojasi neįgaliųjų vežimėliu, yra pratimų, kurie gali padidinti širdies sveikatą ir jėgą.
6. Gerkite vandenį: jis yra sveikas, neturi kalorijų ir gali jus užpildyti. Venkite alkoholio ir gazuotų gėrimų, nes jie gali lengvai suteikti per daug kalorijų. Jei trokštate saldžių gėrimų, rinkitės nesaldintas vaisių sultis, o dar geriau - įsigykite sulčių gamintoją.
7. Valgykite daugiau skaidulų: vaisiuose, daržovėse ir rupiuose grūduose esančios skaidulos gali padėti jaustis sočiai ir skatinti sveiką virškinimą.
8. Patikrinkite etiketę: kai kuriuose gaminiuose yra paslėptų riebalų ar cukraus. „Dešimt procentų mažiau riebalų“ iš tikrųjų nereiškia, kad riebalų yra daug mažiau, ir tai dar nereiškia, kad jų galite valgyti daugiau arba kad jie yra tikrai sveikesni. Jei skaičiuojate kalorijas, etiketė padės jums atsekti.
9. Naudokite mažesnes plokšteles: Tyrimai rodo, kad porcijų dydis per pastaruosius 3 dešimtmečius padidėjo, ir tai gali prisidėti prie nutukimo. Naudojant mažesnę plokštelę skatinamos mažesnės porcijos.
10. Sulėtinkite greitį: valgykite lėtai ir ilsėkitės tarp kursų ar papildomų porcijų, nes gali praeiti 20–30 minučių, kol jūsų kūnas supras, kad jis jaučiasi sotus.
11. Sudarykite pirkinių sąrašą: suplanuokite sveiko maisto ir užkandžių savaitę, išvardykite reikiamus ingredientus, o eidami apsipirkti laikykitės jo.
12. Truputis to, ką tu mėgsti: Uždraudus maisto produktus gali atsirasti potraukis ir persivalgymas. Retkarčiais pasilepinkite mėgstamu skanėstu, tačiau mažesniais kiekiais.
13. Miegokite pakankamai: miego praradimas turi įtakos medžiagų apykaitai, ir tai siejama su svorio padidėjimu.
14. Venkite valgyti 2 valandas prieš miegą: valgymas per 2 valandas po miego gali sutrikdyti miego kokybę ir paskatinti svorio augimą.
Norėdami gauti daugiau mokslo remiamų išteklių mitybos klausimais, apsilankykite mūsų specializuotame centre.
Veikla
Štai keli veiklos pavyzdžiai ir kalorijos, kurios gali padėti jums sudeginti per 30 minučių. Įvertinimai skirti asmeniui, sveriančiam 125 svarus.
Maisto pasirinkimas
Jei kalorijų kiekis neviršija tam tikrų ribų, sveika mityba nebus užtikrinta, nes skirtingi maisto produktai daro skirtingą poveikį organizmui.
Suvartojus angliavandenių (angliavandenių), insulino lygis pakils žymiai labiau, nei valgant riebalus ar baltymus. Kai kurie angliavandeniai, ypač greitai, patenka į kraują cukraus ar gliukozės pavidalu.
Rafinuoti miltai yra greitas angliavandenių kiekis, o ankštiniai augalai yra lėtesni. Lėtai išsiskiriantys angliavandeniai yra geresni kūno svorio kontrolei ir visai sveikatai nei greiti angliavandeniai.
500 kalorijų maistas iš žuvies ar mėsos, salotos ir šiek tiek alyvuogių aliejaus, po kurio yra vaisių, yra sveikesnis ir atbaidys alkį ilgiau nei 500 kalorijų užkandis iš spragintų kukurūzų su sviestu ar irisais.
Kasdieniniai poreikiai
Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia, turite žinoti savo bazinį medžiagų apykaitos greitį ir aktyvumo faktorių.
Bazinio medžiagų apykaitos norma
Vienas naudingas būdas įvertinti BMR yra Mifflin-St. Jeoro lygtis:
Vyrai: 10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (y) + 5
Moterys: 10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (y) - 161
Norėdami automatiškai apskaičiuoti savo BMR, spustelėkite šią nuorodą ir įveskite savo duomenis į skaičiuoklę.
Aktyvumo koeficientas
Apskaičiavus BMR, rezultatą padauginkite iš aktyvumo koeficiento:
- Sėdimas gyvenimo būdas: jei mankštinatės labai mažai arba visai nesportuojate, dienos kalorijų poreikis yra BMR x 1,2.
- Šiek tiek aktyvus gyvenimo būdas: jei sportuojate lengvai nuo vieno iki trijų kartų per savaitę, jūsų dienos kalorijų poreikis yra BMR x 1,375.
- Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas: jei vidutiniškai mankštinatės tris ar penkis kartus per savaitę, jūsų dienos kalorijų poreikis yra BMR x 1,55.
- Aktyvus gyvenimo būdas: jei intensyviai sportuojate šešis – septynis kartus per savaitę, jūsų dienos kalorijų poreikis yra BMR x 1,725.
- Labai aktyvus gyvenimo būdas: jei du kartus per dieną mankštinatės labai intensyviai, ypač sunkiai treniruodamiesi, dienos kalorijų poreikis yra BMR x 1,9.
Tai leis apytiksliai suprasti dienos kalorijų kiekį, kurio reikia norint išlaikyti savo kūno svorį ten, kur jis yra.
Rezultatas vis dar nėra tobulas, nes lygtyje neatsižvelgiama į raumenų ir riebalų santykį. Labai raumeningam žmogui, net ilsintis, reikia daugiau kalorijų.
Idealus kūno svoris
Kaip ir kalorijų poreikiams, idealus kūno svoris priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, kaulų tankį, raumenų ir riebalų santykį ir ūgį.
Yra įvairių būdų įvertinti idealų svorį.
Kūno masės indeksas (KMI)
Kūno masės indeksas (KMI) yra vienas iš būdų nustatyti, ką žmogus turėtų sverti. Jei žinote savo ūgį ir svorį, galite naudoti šią skaičiuoklę, kad sužinotumėte savo KMI.
Tačiau neatsižvelgiama į raumenų masę.
Įsivaizduokite geriausią sportininką, kuris sveria 200 svarų arba 91 kilogramą (kg) ir yra 6 pėdų arba 1 metro (m) ir 83 centimetrų (cm) ūgio. Jie gali turėti tą patį KMI kaip ir neveikiantis žmogus, turintis tą patį ūgį. Sportininkas neturi antsvorio, tačiau neaktyvus žmogus yra.
Liemens ir klubų santykis
Mokslininkai nustatė, kad daugelio žmonių, kurių juosmens apimtis yra mažesnė nei pusė jų ūgio, gyvenimo trukmė yra ilgesnė.
Nustatyta, kad mažesnio liemens ir ūgio žmonėms yra mažesnė diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir kitų sveikatos problemų, susijusių su nutukimu, rizika.
Suaugusio vyro, kurio ūgis yra 18 pėdų (183 cm), liemuo turi būti ne didesnis kaip 36 cm (91 cm).
Suaugusios moteriškos lyties, kurios ūgis yra 163 cm, pėdos turi būti ne didesnės kaip 32 cm (81 cm).
Norėdami išmatuoti juosmenį, išmatuokite pusę tarp apatinio šonkaulio ir dubens kaulo ties klubu.
Šis matavimas gali būti tikslesnis nei KMI nustatant sveiką svorį. Tačiau jis yra ribotas, nes jis tinkamai neišmatuoja viso kūno riebalų procento arba raumenų ir riebalų santykio.
Dietos
Platus dietų asortimentas teigia, kad žmonės padeda numesti ar išlaikyti savo kūno svorį.
Kai kurie iš jų yra saugūs ir veiksmingi ir padeda žmonėms mesti svorį ir ilgainiui jį išlaikyti. Kitų sunku laikytis arba kai žmogus nustoja laikytis dietos, jis greitai priaugo svorio.
Norėdami sužinoti daugiau, skaitykite mūsų straipsnį „Aštuonios populiariausios dietos“.
Šių dietų reitingai buvo pagrįsti tuo, kiek straipsnių jas paminėjo palankiai, kiek jos buvo populiarios ir kurios iš jų sulaukė daugiausiai teigiamų atsiliepimų.
Svarbiau nei skaičiuoti kalorijas yra valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, kurią galite išlaikyti ilgai, ilgiau nei 6 mėnesius. Lygiai taip pat svarbu būti fiziškai aktyviam ir subalansuoti suvartotas kalorijas su kiekvieną dieną naudojama energija.
