Kiek cholesterolio turėtumėte vartoti per dieną?
Žmonėms dažnai kyla klausimas, kiek cholesterolio jie vartoja ir kaip kontroliuoti cholesterolio kiekį.
Nors nėra specialios ribos, kiek cholesterolio žmonės turėtų vartoti per dieną, daugelis organizacijų turi rekomendacijas dėl riebaus maisto, kuriame yra cholesterolio.
Ekspertai manė, kad valgant maistą, kuriame yra daug cholesterolio, atsiras širdies ligų ir kitų sveikatos sutrikimų. Tačiau naujesni duomenys rodo, kad cholesterolio kiekio ir maisto produktų ryšys yra sudėtingesnis.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau, kiek cholesterolio žmogus turėtų suvalgyti kiekvieną dieną.
Gairės
Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), žmonės turėtų laikytis rekomendacijų dėl cholesterolio ir riebalų vartojimo, pateiktų 2015–2020 m. Mitybos gairėse amerikiečiams.
Rekomendacijos apima:
- Įsitikinkite, kad sotieji riebalai sudaro mažiau nei 10% visų kalorijų per dieną.
- Venkite visų transriebalų.
- Jei įmanoma, prisotintus riebalus pakeiskite nesočiaisiais.
Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis yra į riebalus panaši, vaškinė medžiaga, kurią organizmas gamina kepenyse. Žmonės kasdien gamina daugiau nei pakankamai cholesterolio iš baltymų, cukraus ir riebalų. Visose kūno ląstelėse yra cholesterolio.
Papildomas cholesterolio kiekis gaunamas tik valgant gyvūninius produktus. Daržovėse, pupelėse ar vaisiuose nėra cholesterolio. Visas cholesterolis, kurį žmogus suvartoja savo maiste, vadinamas dietiniu.
Anksčiau Maisto ir vaistų administracija (FDA) siūlė, kad žmogus turėtų suvartoti 300 miligramų (mg) per dieną arba mažiau cholesterolio su maistu.
Tačiau, kaip pažymėta tyrimų apžvalgoje, 2015–2020 m. Mitybos gairėse ši rekomendacija nebeteikiama. Remiantis ta pačia apžvalga, nėra duomenų, leidžiančių manyti, kad maiste esantis cholesterolis yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis.
Tačiau didesnis cholesterolio kiekis dažnai būna maisto produktuose, kuriuose yra sočiųjų riebalų, transriebalų ir pridėtinio cukraus. Skirtingai nuo cholesterolio, visos šios medžiagos yra susijusios su širdies ir kraujagyslių ligomis ir kitomis būklėmis, turinčiomis įtakos žmogaus sveikatai.
Asmuo, sutelkęs dėmesį į sočiųjų riebalų, trans-riebalų ir pridėtų cukrų kiekio mažinimą, natūraliai suvartos mažiau cholesterolio ir padės pagerinti savo sveikatą.
Kai žmogus valgo per daug maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų arba trans-riebalų, kepenys pradeda gaminti per daug mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio.
Žmonės MTL cholesterolį dažnai vadina bloguoju, nes jis yra atsakingas už nuosėdų, galinčių užkimšti žmogaus arterijas, susidarymą. Todėl rekomendacijose rekomenduojama, kad asmuo apribotų sočiųjų ir trans-riebalų kalorijas iki mažiau nei 10% dienos kalorijų.
Tačiau tuo pat metu, kai USDA paskelbė savo vadovą, Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomendavo sumažinti sočiųjų riebalų paros normą nuo 5 iki 6% viso kalorijų skaičiaus.
Maistas, kurio reikėtų vengti
Tik gyvūninės kilmės produktuose yra cholesterolio. Jie apima:
- jautiena
- kiauliena
- naminiai paukščiai
- žuvis
- pieno
- sūris
- sviesto
- kiaušinių tryniai
Tačiau ne visuose maisto produktuose, kuriuose yra cholesterolio, yra daug sočiųjų riebalų, ko žmonės turėtų stengtis vengti.
Asmuo turėtų stengtis vengti arba apriboti maisto produktus, kuriuose yra cholesterolio ir didesnių sočiųjų riebalų kiekių, pavyzdžiui:
- perdirbta mėsa, pavyzdžiui, šoninė
- pica
- ledai
- kepiniai
- keptas maistas
- raudona mėsa, pavyzdžiui, kepsnys
- kiauliena
- sūris
Maistas be cholesterolio
Yra daugybė įvairių maisto produktų, kuriuos žmogus gali reguliariai vartoti ir kuriuose nėra jokio cholesterolio, sočiųjų riebalų, pridėto cukraus ar transriebalų.
Be cholesterolio turinčių maisto produktų yra:
- vaisius
- daržovės
- neskaldyti grūdai, tokie kaip avižos, kinoja, rudieji ryžiai
- riešutai (ieškokite žalių arba sausų skrudintų be druskos)
Veganizmas yra vienintelė dieta be cholesterolio. Veganų organizme vis dar yra cholesterolio, kurį gamina kepenys, tačiau nevartoja jokio dietinio cholesterolio.
Didelio cholesterolio kiekio simptomai
Padidėjęs cholesterolio kiekis paprastai nesukelia simptomų, tačiau gali lėtai užblokuoti arteriją ir sukelti širdies priepuolį ar insultą.Gyvybei pavojingi įvykiai dažnai yra pirmasis fizinis užsikimšusių arterijų simptomas.
Žmonės turėtų įsitikinti, kad reguliariai tikrina cholesterolio kiekį, net jei jie neturi jokių simptomų.
Gydytojas paprastai užsakys kraują kas 4–6 metus. Kraujo tyrimas yra vienintelis būdas sužinoti, ar žmogaus cholesterolio lygis yra aukštas.
Žmonėms, turintiems kitų širdies ligų rizikos veiksnių, gali reikėti dažniau tikrinti cholesterolio kiekį. Šie rizikos veiksniai apima:
- nutukimas
- diabetas
- rūkymas
- aukštas kraujo spaudimas
- šeimos istorija širdies liga ar padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje
- anksčiau turėjęs aukštą cholesterolio kiekį
Santrauka
Dabartiniai tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis neturi didelės įtakos žmogaus sveikatai. Vietoj to, žmogus turėtų sutelkti dėmesį į maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, transriebalų ir pridėtojo cukraus, mažinimą ar pašalinimą.
USDA bendrosios rekomendacijos rodo, kad asmuo turėtų gauti mažiau nei 10% visų kalorijų iš sočiųjų riebalų. Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į įvairių daržovių, riešutų, neskaldytų grūdų ir vaisių valgymą.
Geriausia apriboti perdirbtus maisto produktus, raudoną mėsą ir kai kuriuos pieno produktus arba jų vengti, nes juose yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio.
