Kiek skaidulų turėčiau suvalgyti per dieną?
Skaidulos yra būtina sveikos mitybos dalis, ir dauguma amerikiečių neatitinka rekomenduojamų dienos rekomendacijų.
Rečiau pasitaikanti problema yra tada, kai žmogus per greitai suvalgo per daug ląstelienos, o tai gali sukelti virškinimo problemų. Svarbu kiekvieną dieną suvartoti reikiamą kiekį skaidulų, paskirstytų per dieną.
Maistas, kuriame yra daug skaidulų, yra svarbi sveikos svorio metimo dietos dalis, o dienos rekomenduojamos skaidulų normos laikymasis gali būti naudingas sveikatai.
Perskaitykite oficialias JAV žemės ūkio departamento (USDA) mitybos gaires, pluošto rekomendacijas svorio metimui, patarimus ir patiekalų planą, kurie padės jums pasiekti dienos rekomenduojamą skaidulų kiekį.
Kasdien rekomenduojamas skaidulų kiekis
Daugumai žmonių trūksta rekomenduojamo skaidulų kiekio, kurį jie turėtų įtraukti į savo racioną.
Skaidulos yra augalinio maisto angliavandenių komponentas, kuris nevirškinamas ir absorbuojamas judant žarnyne.
Optimalus dienos skaidulų kiekis skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus ir lyties. Dabartinėse amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama apytikslė dienos norma:
- suaugusiems vyrams, atsižvelgiant į jų amžių, reikia apie 34 gramus (g)
- suaugusioms moterims, atsižvelgiant į jų amžių, reikia apie 28 g
Pluošto suvartojimas yra modifikuotas tam tikroms grupėms, nes energijos poreikiai įvairiais gyvenimo etapais skiriasi. Pvz., Rekomenduojama, kad vaikai suvartotų mažiau nei suaugusieji, o žemutinė ir viršutinė ribos reiškia atitinkamai moteris ir vyrus:
- paaugliams nuo 14 iki 18 metų reikia 25,2–30,8 g
- 9–13 metų paaugliams reikia 22,4–25,2 g
- 4–8 metų vaikams reikia 16,8–19,6 g
- 1–3 metų vaikams reikia 14 g
Daugelis amerikiečių negauna pakankamai maistinių skaidulų. 2008 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vidutinis paros suvartojimas buvo tik 16 g per dieną.
Kita vertus, valgant per daug skaidulų, gali pasireikšti pilvo pūtimas, dujos ir vidurių užkietėjimas. Šis neigiamas poveikis gali pasireikšti suvalgius 70 g skaidulų per dieną. Per didelis skaidulų vartojimas Jungtinėse Valstijose yra neįprastas, o JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) mano, kad per mažai ląstelienos sunaudojama.
Subalansuotas, daug skaidulų turintis valgio planas
Be valgymo sveiku skaidulų kiekiu, taip pat būtina užtikrinti, kad dienos racionas būtų subalansuotas su įvairiomis maistinėmis medžiagomis ir vitaminais.
Šis valgio planas užtikrina, kad žmogus, vartodamas subalansuotą maistą, gali pasiekti ar šiek tiek viršyti rekomenduojamą dienos skaidulų kiekį:
Asmuo gali naudoti USDA maisto sudėties duomenų bazes, kad sužinotų įvairiausių maisto produktų pluošto sudėtį.
Rekomenduojamas skaidulų kiekis svorio metimui
Žmonės, norintys numesti svorio, dažnai raginami valgyti daug skaidulų turinčio maisto, nes juose paprastai būna mažai kalorijų, daug maistinių medžiagų ir žmogus ilgiau jaučiasi sotus.Pridedant birių ir lėtinančių virškinimą, skaidulos neleidžia žmogui jaustis alkanam ir sumažina potraukį, o tai naudinga bandant sulieknėti.
Apskaičiuota, kad tik 5 procentai amerikiečių tenkina dienos skaidulų reikalavimus. Valgyti daugiau maistinių skaidulų, įskaitant vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir ankštinius augalus, yra būtina sveiko svorio palaikymo dalis.
Tyrimai rodo, kad vien tik skaidulų padidinimo, daugiausia valgant daugiau augalinio maisto, nepakanka norint numesti svorio.
Bandydami numesti svorį, pirmiausia siekite rekomenduojamos dienos normos, maitindami maistą aplink maistą, kuriame gausu skaidulų, ir reguliariai mankštindamiesi.
Būkite atsargūs žadėdami, kad gausu skaidulų turintys maisto papildai, skatinantys svorio metimą. Yra labai mažai įrodymų, patvirtinančių teiginius.
Kiek skaidulų yra per daug?
Didinant skaidulų kiekį racione, geriausia pradėti lėtai, didinant jas palaipsniui, kad virškinimo sistema turėtų laiko prie to priprasti.
Nerekomenduojama vartoti per daug skaidulų, ypač labai greitai arba per trumpą laiką.
Nerekomenduojama valgyti daugiau nei 70 g per dieną ir tai gali sukelti neigiamą poveikį. Per daug skaidulų vartojimo pasekmės yra šios:
- pilvo pūtimas, dujos ir mėšlungis
- apetito sumažėjimas
- maistinių medžiagų trūkumas, ypač kalcio, magnio ir cinko trūkumas, nes skaidulos gali riboti jų absorbciją
- užsikimšusio žarnyno rizika, jei suvartojama per daug skaidulų ir nepakankamai skysčių
Pluošto rūšys
Yra dvi skaidulų rūšys: netirpi ir tirpi.
Netirpi ląsteliena, vadinama celiulioze, netirpsta vandenyje, tačiau padidina atliekų judėjimą virškinamuoju traktu, padėdamas išvengti vidurių užkietėjimo.
Tirpios skaidulos apima pektiną ir beta-gliukanus. Jis ištirpsta vandenyje ir storojoje žarnoje susidaro gelis.
Maiste, kuriame yra daug skaidulų, paprastai yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Sveiki skaidulų šaltiniai yra:
- avižos
- sėlenos
- vaisiai, tokie kaip uogos, obuoliai, slyvos ir figos
- daržovių, tokių kaip brokoliai, saldžiosios bulvės ir žiediniai kopūstai
- kruopos, tokios kaip miežiai, kvinoja ir laukiniai ryžiai
- neskaldytų kviečių arba grūdų duona
- riešutai, įskaitant migdolus, žemės riešutus, pistacijas ir pekano riešutus
- sėklos, įskaitant maltus linų sėmenis, chia ir moliūgą
- ankštiniai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir žirniai
- psyllium luobelė
Prebiotikų natūraliai randama tokiuose maisto produktuose kaip porai, šparagai, česnakai, svogūnai, kviečiai, avižos ir sojos pupelės.
Pluošto nauda
Pluoštas yra būtina sveikos, subalansuotos mitybos dalis ir turi daug privalumų, įskaitant:
- virškinimo sveikatos gerinimas
- užkertant kelią vidurių užkietėjimui
- sumažinti širdies ligų riziką
- mažinant 2 tipo diabeto riziką
- sumažinant gaubtinės žarnos vėžio riziką
- mažinant mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį, kuris yra „blogasis“ cholesterolis
- cukriniu diabetu sergančių asmenų glikemijos indekso (GI) gerinimas
- didinant sotumą ar ilgiau jaustis sotesniu
Pluošte taip pat yra prebiotikų - frukto-oligosacharidų (FOS) ir inulino. Prebiotikai turi teigiamą poveikį, nes jie skatina probiotikų, žarnyne gyvenančių naudingų bakterijų augimą ir veikimą bei trumpų grandinių riebalų rūgščių (SCFA) gamybą.
Santrauka
Skaidulų suvartojimą geriausia valgyti valgant įvairius maisto produktus kaip sveikos ir subalansuotos mitybos dalį. Valgydami daugiau augalinių patiekalų, keisdami rupiais grūdais ir užkandžiaudami vaisiais visą dieną, galėsite pasiekti rekomenduojamą dienos normą.
Tie, kurie šiuo metu nevalgo daug skaidulų, turėtų per kelias savaites palaipsniui didinti kiekį, kad būtų kuo mažiau dujų ir diskomforto.
Visą dieną gerkite daug vandens ir visada lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą. Reikia daug laiko, kol virškinimo sistema ir žarnynas prisitaiko prie pokyčių, įskaitant padidėjusį skaidulų kiekį, tačiau visi pokyčiai yra į gerąją pusę.
