Kiek maisto turėčiau valgyti kiekvieną dieną?

Kiek jums reikia maisto, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų ūgį, amžių, lytį, bendrą sveikatos būklę, darbą, laisvalaikio praleidimą, fizinę veiklą, genetiką, kūno dydį, aplinkos veiksnius, kūno sudėtį ir kokius vaistus galite vartoti.

Optimalus maisto suvartojimas priklauso nuo to, kiek jums reikia kalorijų.

Svoris ne visada yra toks paprastas, kaip kalorijos, palyginti su kalorijomis, tačiau jei kiekvieną dieną suvartojate daugiau nei sunaudojate, paprastai priaugate svorio. Jei suvartosite mažiau kalorijų, nei reikia energijai, greičiausiai numesite svorio.

Šiame straipsnyje paaiškinama, kiek žmonės turėtų valgyti ir kokius maisto produktus reikėtų įtraukti į sveiką mitybą.

Greiti faktai, kiek maisto reikia valgyti

Čia yra keletas pagrindinių dalykų, susijusių su tuo, kiek maisto reikia valgyti. Išsamesnė ir papildoma informacija yra pagrindiniame straipsnyje.

• Jei suvartojate daugiau kalorijų, nei deginate, greičiausiai priaugsite svorio
• Norint numesti svorio, būtina sumažinti kalorijų kiekį ir padidinti sudegintų kalorijų skaičių
• Norint išlikti sveikam, svarbu valgyti įvairų natūralų maistą

Dienos kalorijų reikalavimai

Maisto kiekis, kurį žmogus turėtų valgyti kiekvieną dieną, priklauso nuo daugybės veiksnių įvairovės.

Kiek turėtumėte suvalgyti, priklauso nuo jūsų tikslų. Ar norite išlaikyti savo kūno svorį, numesti ar priaugti svorio, ar pasiruošti sporto renginiui?

Bet koks dėmesys maisto vartojimui yra glaudžiai susijęs su kalorijų vartojimu.

Kalorijos yra matas, kiek energijos yra mūsų valgomame maiste. Kalorijų supratimas padeda išsiaiškinti, kiek maisto turime suvalgyti.

Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingas kalorijų skaičius viename grame arba uncijoje svorio.

Žemiau pateikiami keli bendrieji dienos kalorijų reikalavimai vyrams ir moterims. Žemas aktyvumo lygis reiškia, kad kiekvieną dieną reikia dalyvauti vidutiniškai 30–60 minučių, pavyzdžiui, vaikščioti 3–4 mylių per valandą greičiu. Aktyvus lygis reiškia mažiausiai 60 minučių vidutinio aktyvumo kiekvieną dieną.

Dienos kalorijų poreikis vyrams (Šaltinis: Health Canada):

AmžiusSėdimas lygisŽemas aktyvus lygisAktyvus lygis2-3 metai1,1001,3501,5004-5 metai1,2501,4501,6506–7 metai1,4001,6001,8008–9 metai1,5001,7502,00010–11 metų1,7002,0002,30012–13 metų1,9002,2502,60014-16 metų2,3002,7003,10017-18 metų2,4502,9003,30019-30 metų2,5002,7003,00031-50 metų2,3502,6002,90051-70 metų2,1502,3502,65071+ metų2,0002,2002,500

Dienos kalorijų poreikis moterims:

AmžiusSėdimas lygisŽemas aktyvus lygisAktyvus lygis2-3 metai1,1001,2501,4004-5 metai1,2001,3501,5006–7 metai1,3001,5001,7008–9 metai1,4001,6001,85010–11 metų1,5001,8002,05012–13 metų1,7002,0002,25014-16 metų1,7502,1002,35017-18 metų1,7502,1002,40019-30 metų1,9002,1002,35031-50 metų1,8002,0002,25051-70 metų1,6501,8502,10071+ metų1,5501,7502,000

Žmonės, siekdami sveiko kūno svorio, turės patikrinti valgomo maisto kalorijų kiekį, kad galėtų palyginti, kiek jie degina, palyginti su jų vartojimu.

Kiek man reikia maisto per dieną?

Šiame skyriuje paaiškinama, kiek kiekvieno maisto tipo turėtume suvalgyti per dieną, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, grūdų, pieno ir mėsos, arba pieno ar mėsos alternatyvų.

Pasak „Health Canada“, žmonės turėtų suvartoti šiuos rekomenduojamus porcijų kiekius kiekvieną dieną. Norėdami sužinoti daugiau apie patiekalų dydžius, patikrinkite kitą skyrių.

2-3 metų amžius: vaisiai ir daržovės 4, grūdai 3, pienas (ir alternatyvos) 2, mėsa (ir alternatyvos) 1.

4–8 metų amžius: vaisiai ir daržovės 5, grūdai 4, pienas (ir alternatyvos) 2, mėsa (ir alternatyvos) 1.

9-13 metų amžius: vaisiai ir daržovės 6, grūdai 6, pienas (ir alternatyvos) 3-4, mėsa (ir alternatyvos) 1-2.

14-18 metų (vyrų) amžius: vaisiai ir daržovės 8, grūdai 7, pienas (ir alternatyvos) 3-4, mėsa (ir alternatyvos) 3.

14-18 metų (moterų) amžius: vaisiai ir daržovės 7, grūdai 6, pienas (ir alternatyvos) 3-4, mėsa (ir alternatyvos) 2.

19–50 metų (vyrai): vaisiai ir daržovės 8–10, grūdai 8, pienas (ir jų alternatyvos) 2, mėsa ar alternatyvos 3.

19–50 metų (moterų) amžius: vaisiai ir daržovės 7–8, grūdai 6–7, pienas (ir alternatyvos) 2, mėsa (ir alternatyvos) 2.

Amžius nuo 51 metų (vyrai): vaisiai ir daržovės 7, grūdai 7, pienas (ir alternatyvos) 3, mėsa (ir alternatyvos) 3.

Amžius nuo 51 metų (moterys): vaisiai ir daržovės 7, grūdai 6, pienas (ir alternatyvos) 3, mėsa (ir alternatyvos) 3.

Porcijos dydžiai

Tai yra orientacinė suma, padedanti mums nustatyti, kiek iš keturių maisto produktų grupių turėtume suvartoti kiekvieną dieną. Peržiūrėkite toliau pateiktus pavyzdžius:

Pusė įprasto dydžio daržovių, tokių kaip avinžirniai, skardinė sudaro vieną porciją.

• Vaisiai ir daržovės: 1 vaisių gabalas, pusė puodelio vaisių sulčių, pusė puodelio konservuotų ar šaldytų vaisių ar daržovių, 1 puodelis žalių lapinių daržovių ar salotų
• Grūdai: Pusė riestainio, 1 duonos riekė, pusė tortilijos, pusė pitos, pusė puodelio virtų kuskusų, ryžių ar makaronų, viena uncija šalto kruopos, trys ketvirtadaliai puodelio karštų kruopų.
• Pienas ir alternatyvos: 1 puodelis pieno, 1 puodelis sojos gėrimo, trys ketvirtadaliai puodelio jogurto, pusantros uncijos sūrio
• Mėsa ir alternatyvos: 2 su puse uncijos virtos žuvies, liesos mėsos, paukštienos ar liesos mėsos, 2 kiaušiniai, 2 šaukštai žemės riešutų sviesto

Vaisių ir daržovių vartojimas: ekspertai sako, kad kiekvieną dieną turėtumėte vartoti bent vieną tamsiai žalią ir vieną oranžinės spalvos daržovę. Tamsiai žalių daržovių pavyzdžiai yra špinatai, lapiniai kopūstai ir brokoliai.

Eikite į vaisius ir daržoves be cukraus, druskos ar riebalų arba bent kiek įmanoma mažiau. Daržoves rekomenduojama virti garuose, kepti arba maišyti. Apribokite arba venkite keptų maisto produktų. Sveiki vaisiai ir daržovės yra geresnis pasirinkimas nei jų sultys, nes jie suteikia daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų. Jie taip pat yra sotesni, o tai gali sulaikyti persivalgymą.

Grūdų vartojimas: Sveikatos priežiūros institucijos teigia, kad turėtume siekti, kad grūdai būtų sunaudoti bent pusei grūdų. Pasirinkite įvairovę, įskaitant laukinius ryžius, quinoa, avižas, ruduosius ryžius ir miežius. Viso grūdo makaronai, avižiniai dribsniai ir duona yra geresni nei pagaminti iš rafinuotų grūdų.

Gerame grūde neturėtų būti didelis cukraus, druskos ar riebalų kiekis. Grūdų, kuriuose yra daug tų pačių maistinių medžiagų, alternatyvos yra pupelės, ankštiniai augalai, kvinoja ir krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir žirniai.

Pieno (ir alternatyvų) vartojimas: vartokite 2 puodelius per dieną, kad gautumėte gerą vitamino D ir kalcio kiekį. Jei negeriate pieno, turėkite spirituotų gėrimų. Apribokite pieno, į kurį pridėta cukraus ir kitų saldiklių, kiekį. Pienas, kuriame yra mažai riebalų, gali būti rekomenduojamas, jei dėl širdies sveikatos ribojate bendrą riebalų arba sočiųjų riebalų kiekį.

Mėsa ir alternatyva: įsitikinkite, kad reguliariai valgote alternatyvų, pavyzdžiui, tofu, lęšius ir pupeles. Žuvų rekomenduojama turėti bent du kartus per savaitę. Saugokitės tam tikrų rūšių žuvų, kad veiktų gyvsidabris. Pasirinkite liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ar kalakutieną.

Užuot kepę, pabandykite kepti, kepti ar brakonieriauti. Jei valgote perdirbtą arba fasuotą mėsą, rinkitės mažai druskos ir neriebias. Apribokite bendrą perdirbtos mėsos suvartojimą, nes reguliariai vartojant gali padidėti vėžio rizika.

Valgydami angliavandenius, rinkitės nerafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, kuriuose yra daug skaidulų ir lėtai išleidžiama energija, kad ilgiau jaustumėtės sotūs.

Ribokite sočiųjų riebalų kiekį ir kiek įmanoma venkite transriebalų. Iš sočiųjų riebalų rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 10 procentų visų kalorijų. Augaliniai aliejai, žuvis ir riešutai yra geriausi šaltiniai.

Nepamirškite gauti daug skaidulų. Valgydami vaisius ir daržoves, valgykite įvairių spalvų. Jei nesate puikus pieno gėrėjas, įsitikinkite, kad vartojate pakankamai kalcio.

Jei jūsų pagrindinis rūpestis yra žinoti, kiek maisto turėtumėte suvalgyti, vis tiek turite žinoti apie jų kalorijų vertes. Vartojant kaloringą maistą, jo kiekis turės būti mažesnis, tuo tarpu su mažesnio kaloringumo maistu galėsite valgyti daugiau.

Didelis kalorijų apribojimas

Kai kurie žmonės teigia, kad labai sumažinus dienos kalorijų kiekį, galima pailginti bendrą gyvenimo trukmę.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad kai kurios rūšys, atrodo, gyvena ilgiau, jei yra iš dalies badaujančios, tačiau tyrimai buvo apibūdinti kaip „nekokybiški“ ir nėra aišku, ar kalorijų ribojimas turėtų tą patį poveikį žmonėms.

Tačiau žurnale paaiškino Luizianos valstijos universiteto Baton Ruže mokslininkai Gamta, 2012 m., kad du pagrindiniai gyvenimo trukmę įtakojantys veiksniai yra geri genai ir sveika, subalansuota mityba.

Tyrėjai mano, kad daugelis ankstesnių tyrimų buvo ydingi, nes jie palygino blogas kaloringas dietas su labai mažai kalorijų turinčiomis dietomis. Kitaip tariant, nebuvo jokios kontrolės.

Jie paaiškino, kad jų 25 metus trukęs tyrimas naudojant rėzines beždžiones laikantis labai nekaloringų dietų, nepadėjo jiems gyventi ilgiau.

Tuo tarpu tyrimo, paskelbto „American Journal of Clinical Nutrition“ in 2013 m, pasiūlykite, kad suvalgę vaisių ir daržovių porcijas „penkias per dieną“, greičiausiai gyvensite ilgiau.

2016 m. Mokslininkai padarė išvadą, kad dietos poveikis senėjimui yra „ne tik sumažėjusio suvartojamų kalorijų kiekio rezultatas, bet ir nustatomas pagal dietos sudėtį“.