Kiek baltymų yra per daug?
Baltymai yra universaliausios žmogaus kūno molekulės ir yra raktas į beveik visus biologinius procesus. Vidutinė rekomenduojama mitybos norma baltymams apskaičiuoti naudojant 1 gramo baltymų santykį kiekvienam 1 kilogramui žmogaus kūno svorio.
Rekomenduojama baltymų mitybos norma arba RDA priklauso nuo tokių veiksnių kaip:
- amžiaus
- Lytis
- nėštumas ir žindymas
- aktyvumo lygiai
Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama valgyti 0,8 g kilogramui (kg) kūno svorio.
Rekomenduojamas baltymų suvartojimas
Pasak Medicinos instituto (TMO), dienos baltymų RDA yra tokia:
Fizinis aktyvumas gali padidinti baltymų, kuriuos žmonės turėtų valgyti, RDA. 2016 m. Tyrime rekomenduojama valgyti:
- 1,0 g baltymų 1 kg kūno svorio, esant minimaliam aktyvumo lygiui
- 1,3 g baltymų 1 kg kūno svorio, esant vidutiniam aktyvumui
- 1,6 g baltymų 1 kg kūno svorio, esant intensyviam aktyvumui
Nėščia ar maitinanti krūtimi baltymų turės valgyti daug daugiau nei kiti žmonės.
Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad žmonėms gali tekti padidinti baltymų kiekį senstant.
2016 m. Atliktame tyrime padaryta išvada, kad vyresnio amžiaus žmonės turėtų valgyti daugiau baltymų, nei šiuo metu rekomenduojama skatinti sveiką senėjimą.
Mokslininkai rekomendavo, kad suaugusieji idealiu atveju turėtų kasdien vartoti 1,2–1,6 g / kg kūno svorio baltymus, kad būtų išvengta su amžiumi susijusių raumenų praradimo ar sarkopenijos.
Tyrime taip pat padaryta išvada, kad šie kiekiai taip pat pagerins apetito kontrolę, sotumą ir svorio valdymą.
Šalutinis per daug baltymų poveikis
Paprastai žmonės gali suvartoti 2 g baltymų 1 kg kūno svorio kasdien, be jokio reikšmingo šalutinio poveikio.
Kai kurie žmonės, pavyzdžiui, elitiniai sportininkai, gali suvalgyti net 3,5 g / kg kūno svorio per parą be jokio šalutinio poveikio.
Dauguma tyrimų rodo, kad ilgai vartojant daugiau nei 2 g / kg kūno svorio baltymų, gali kilti sveikatos problemų.
Simptomai, susiję su per dideliu baltymų kiekiu, yra šie:
- diskomfortas žarnyne ir nevirškinimas
- dehidracija
- nepaaiškinamas išsekimas
- pykinimas
- dirglumas
- galvos skausmas
- viduriavimas
Yra rimta rizika, susijusi su lėtiniu baltymų pertekliumi, įskaitant:
- širdies ir kraujagyslių ligos
- kraujagyslių sutrikimai
- kepenų ir inkstų pažeidimai
- priepuoliai
- mirtis
Gydytojai taip pat susiejo tam tikras sąlygas su lėtiniu baltymų pertekliumi:
- 2 tipo cukrinis diabetas
- vėžys
- osteoporozė ir osteopenija
Ar daug baltymų turinčios dietos yra saugios?
TMO rekomenduoja žmonėms gauti nuo 10 iki 35 procentų dienos energijos iš baltymų.
Dauguma žmonių gali saugiai valgyti nuo 2 iki 3,5 g 1 kg kūno svorio per dieną, ypač tiems, kuriems reikia daugiau baltymų nei kitiems, pavyzdžiui:
- sportininkų
- nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims
- žmonių, kurie dirba fiziškai sunkų darbą
Mokslininkai vis dar nėra tikri, ar labai daug baltymų turinčios dietos yra saugios, ypač kai kas nors sumažina ir angliavandenių vartojimą.
Koks poveikis lieknėjimui?
Atrodo, kad baltymų dietos gali padėti numesti svorio.
Tikėtina, kad daug baltymų turinčios dietos skatina svorio netekimą, nes daug baltymų turintis maistas paprastai skatina sotumo jausmą, padeda sumažinti alkio potraukį ir persivalgymą.
Vienas nedidelis tyrimas su paauglėmis, turinčiomis antsvorio ar nutukusių mergaičių, rado įrodymų, kad valgant pusryčius, ypač tuos, kuriuose yra daug baltymų, gali būti lengviau kontroliuoti nervinius signalus, reguliuojančius maisto potraukį ir atlygio skatinamą maisto elgesį.
Norint suprasti pilną baltymų dietos ir svorio metimo ryšį, reikia daugiau tyrimų.
Kaip sveikai maitintis daug baltymų turinčiomis dietomis?
Daugelyje augalinių ir gyvūninių maisto produktų yra daug baltymų, įskaitant:
- mėsos
- pieno produktai
- riešutai
- ankštiniai
- sėklos
- nerafinuoti viso grūdo grūdų ir kviečių produktai
Ne visi daug baltymų turintys maisto produktai yra idealūs žmonėms, norintiems sulieknėti ar palaikyti sveiką mitybą.
Baltymų turinčių, mažai kaloringų maisto produktų pavyzdžiai:
- 3 uncijos (oz.) Vištienos krūtinėlės be odos (mažiau nei 26 g baltymų ir 113 kalorijų)
- 1 samtelis išrūgų baltymų (mažiau nei 24–26 g ir 130 kalorijų)
- 6 oz graikiško jogurto (mažiau nei 17 g baltymų ir 100 kalorijų)
- 2 dideli kiaušiniai (mažiau nei 12 g baltymų ir 144 kalorijos)
- ½ puodelio tofu (mažiau nei 10 g baltymų ir 95 kalorijos)
- 2 šaukštai (šaukštai) žemės riešutų sviesto (mažiau nei 8 g baltymų ir 190 kalorijų)
- ½ puodelio pupelių (mažiau nei 8 g baltymų ir 110 kalorijų)
- 1 oz migdolų (mažiau nei 6 g baltymų ir 165 kalorijos)
- 1 puodelis virtų avižinių dribsnių (mažiau nei 6 g baltymų ir 165 kalorijos)
- ½ puodelio virtos quinoa (mažiau nei 4 g baltymų ir 110 kalorijų)
Kas turėtų vengti valgyti per daug baltymų?
Kai kurie žmonės negali valgyti tiek baltymų, kiek kiti, dėl sąlygų, kurios trukdo virškinimui.
Rizikos veiksniai, susiję su baltymų pertekliaus vartojimo šalutiniu poveikiu, yra šie:
- inkstų ir kepenų būklės
- mažai suvartojamų angliavandenių
- badas
- podagra
- trūksta maistinių medžiagų, reikalingų baltymų metabolitams, įskaitant gliukozę, argininą, glutaminą ir vitaminus B-6, B-12 ir folatą
Atimti
Dietos, kuriose yra daug baltymų, yra populiarios, o tyrimai rodo, kad daug baltymų turintys maisto produktai gali padėti:
- padidinti sotumą ar sotumo pojūtį po valgio
- kontroliuoti apetitą ir maisto troškimą
- pagalba svorio ir riebalų masės mažėjimui
- kontroliuoti nervinius dirgiklius, susijusius su maistu ir maisto elgesiu
Remiantis nacionaline statistika, surinkta 2011–2014 m., Dauguma 20 metų ar vyresnių amerikiečių suaugusiųjų suvartoja tik nuo 15,6 iki 16,1 procento dienos baltymų suvartojamos energijos.
Todėl dauguma žmonių gali saugiai padidinti suvartojamų baltymų kiekį, jei jie taip pat nesumažina angliavandenių vartojimo ar neturi kepenų ar inkstų ligų.
Prieš pradėdami labai baltymų turinčią dietą, žmonės turėtų pasikalbėti su gydytoju ar dietologu.
