Kiek cukraus yra jūsų maiste ir gėrimuose?

Šiuolaikinis gyvenimas yra toks greitas, kad gali būti sunku išlaikyti sveiką maistinių medžiagų pusiausvyrą jūsų valgomame maiste. Cukrus yra viena iš šių maistinių medžiagų, be to kūno ląstelės žūtų.

Tačiau vartojant per daug cukraus, kyla keleto pavojingų sveikatos problemų, įskaitant nutukimą, 2 tipo cukrinį diabetą, padidėjusį spaudimą širdžiai ir kraujagyslėms, dantų ėduonis, rizika.

Manoma, kad vidutinis JAV gyventojas per dieną suvartoja apie 19,5 arbatinio šaukštelio arba 82 gramus (g) cukraus. Tai yra dvigubai daugiau, nei rekomenduoja Amerikos širdies asociacija (AHA), tai yra 9 arbatiniai šaukšteliai per dieną vyrams ir 6 arbatiniai šaukšteliai moterims.

Norint išlaikyti cukraus lygio kontrolę, gali būti naudinga žinoti, kiek cukraus yra plačiausiai prieinamuose maisto produktuose. Tai MNT žinių centras straipsnis yra vieno langelio šaltinis, kuriame nurodomas cukraus kiekis įvairiuose perdirbtuose ir natūraliuose maisto produktuose, kuriuos JAV žmonės valgo kiekvieną dieną.

Greiti faktai apie cukraus kiekį

• Vyrai turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius cukraus per dieną, o moterys - ne daugiau kaip 6.
• Šokolado plytelėse, saldžiuose dribsniuose ir soda dažnai yra didelis pridėtinio cukraus kiekis.
• Vaisiuose yra natūralių cukrų, kurie yra mažiau kenksmingi nei perdirbtame maiste esantis cukrus.
• Reguliariai vartojant per daug cukraus, padidėja širdies ligų, diabeto ir nutukimo rizika.

Kas yra cukrus?

Cukrus yra saldus maisto priedas, kuris gali sukelti rimtų sveikatos problemų, kai jo vartojama per ilgą laiką.

Cukrus yra paprastas angliavandenis, priklausantis chemiškai panašių saldaus skonio medžiagų klasei. Jis yra įvairių formų.

Trys pagrindinės cukraus rūšys yra sacharozė, laktozė ir fruktozė.

Nors ląstelėms išgyventi reikia gliukozės, vartojimas per daug gali sukelti sveikatos problemų.

AHA teigia, kad dėl pridėto cukraus nėra jokių maistinių medžiagų ir yra tuščios kalorijos, „kurios gali sukelti papildomų svarų ar net nutukimą, taip sumažinant širdies sveikatą“.

Žinojimas apie esamą ir pridėtinį cukraus kiekį maisto produktuose ir gėrimuose yra gyvybiškai svarbus visuotinei sveikatai. Tiek daug produktų yra pridėjęs cukraus, kad šiuolaikinėje maisto rinkoje žmonės turi imtis papildomų veiksmų, kad nevartotų daugiau nei rekomenduojama.

2015 m. Kovo mėn. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) paskelbė naujas gaires, rekomenduojančias suaugusiems ir vaikams sumažinti pridėtinio cukraus kiekį iki mažiau nei 10 procentų viso suvartojamo energijos kiekio. Tolesnis sumažėjimas iki mažiau nei 5 procentų yra susijęs su papildoma nauda sveikatai.

Sąvoka „laisvi cukrūs“ reiškia bet kokią gliukozę, fruktozę ir sacharozę, dedamą į maisto produktus ir gėrimus, taip pat cukrus, natūraliai esančio sirupuose, meduje ir vaisių sultyse. Šis terminas netaikomas natūraliems cukrams, esantiems šviežiuose vaisiuose, daržovėse ar piene, nes nėra įrodymų, kad šie cukrūs būtų susieti su sveikatos problemomis.

Vienas šaukštelis cukraus yra apie 4 g. AHA rekomendacija dėl kasdienio pridėto cukraus kiekio, 6 arbatiniai šaukšteliai moterims ir 9 arbatiniai šaukšteliai vyrams, yra atitinkamai 24 g ir 36 g pridėto cukraus.

Žemiau yra keletas įprastų kasdienių maisto produktų ir gėrimų, nurodant jų cukraus kiekį.

Tuo siekiama suteikti patarimų renkantis mitybą. Kai kurių šių elementų cukraus kiekis gali būti didesnis nei tikėtasi.

Šokolado gabalėliai

Nors yra mažiau kenksmingų šokolado variantų, tokių kaip tamsus arba žalias šokoladas, rinkoje yra daugybė šokolado plytelių, o cukraus kiekis skiriasi nuo prekės ženklo ir produkto.

• „Snickers“ batonėlis (57 g): 5,83 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Paukščių Tako batonėlis (58 g): 7,02 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• 3 muškietininkų batonėlis (60 g): 8,14 arbatinio šaukštelio cukraus
• „Butterfinger“ juosta (60 g): 5,58 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• „Dove“ šokolado plytelė (37 g): 4,16 šaukštelio cukraus
• „Hershey“ pieno šokolado plytelė (43 g): 4,87 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• „Twix“ batonėlis (57 g): 5,68 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Pieniško šokolado M & M pakelis (42 g): 5,68 arbatiniai šaukšteliai cukraus

Gaivieji gėrimai

Gėrimas gazuotų, saldžių gėrimų gali prisidėti prie dienos cukraus suvartojimo.

• „Coca-Cola“ (viena skardinė, 330 ml): 7,25 šaukštelio cukraus
• „Red Bull“ (viena skardinė): 5,35 arbatinio šaukštelio cukraus
• Sprite (viena skardinė): 7,61 šaukštelio cukraus
• Senasis Jamaikos imbierinis alus (viena skardinė): 10,18 šaukštelio cukraus

Paskelbtas tyrimas Tiražas, AHA žurnalas, nustatė ryšį tarp geriamojo daugiau nei vienos sodos skardinės per dieną ir padidėjusios rizikos susirgti širdies ligomis ir diabetu.

Pusryčių dribsniai

Kai kurie grūdai yra itin saldūs.

JAV pusryčių dribsniai yra vieni iš dažniausiai vartojamų maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.

Šios vertės rodo cukraus kiekį 100 g porcijoje iš populiariausių grūdų.

• Alpenas: 4,05 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Cheerios: 0,88 šaukštelio cukraus
• Kukurūzų dribsniai: 1,93 šaukštelio cukraus
• Kakavos krispiai: 7,83 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Froot Loops: 8,46 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Razinų sėlenos: 6,35 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Matiniai dribsniai: 7,12 šaukštelio cukraus
• Medaus kvapai: 11,4 šaukštelio cukraus
• Ryžių krispiai: 2 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Specialus K: 2,57 šaukštelio cukraus
• Wheatties: 3,08 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Trix: 6,49 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• „Lucky Charms“: 7,33 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Ryžiai Chex: 1,62 šaukštelio cukraus
• „Wheat Chex“: 2,09 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Kukurūzų čeksas: 2,25 šaukštelio cukraus
• Medaus riešutų džiūvėsėliai: 6,67 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• „Reese's Puffs“: 6,3 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Auksiniai Grahamai: 7,1 arbatinio šaukštelio cukraus
• Kakavos pūkai: 7,55 arbatinio šaukštelio cukraus
• Slapukas traškus: 7,06 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Susmulkinti kviečiai: 0 arbatinių šaukštelių cukraus
• Kakavos akmenukai: 7,26 šaukštelio cukraus
• Bananų riešutų krizė: 3,55 šaukštelio cukraus.

2012 m. Birželio mėn. Tyrėjai iš Jeilio Ruddo maisto politikos ir nutukimo centro teigė, kad nors kai kurie vaikams skirti grūdai tapo maistingesni, grūdų įmonės gerokai padidino savo reklamos išlaidas. Vaikams skirta javų reklama 2008–2011 m. Išaugo 34 proc.

Rudl centro direktoriaus pavaduotoja Marlene Schwartz sakė:

„Nors grūdų įmonės šiek tiek patobulino savo vaikams skirtų grūdų mitybą, šie grūdai vis dar yra daug prastesni už produktus, kuriuos jie parduoda suaugusiesiems. Jie turi 56 procentais daugiau cukraus, perpus mažiau skaidulų ir 50 procentų daugiau natrio.

Bendrovės žino, kaip pasigaminti įvairių skonio kruopų, kuriose nėra cukraus ir druskos. Kodėl jie negali padėti tėvams jų parduoti tiesiogiai vaikams? “

Vaisiai

Vaisiuose yra cukraus rūšis, vadinama fruktoze. Švieži vaisiai neturi pridėto cukraus, tačiau cukraus kiekis svyruoja nuo 1 arbatinio šaukštelio 100 gramų spanguolių iki daugiau kaip 3 arbatinių šaukštelių vynuogėse.

Visi žemiau pateikti skaičiai rodo natūraliai atsirandantį cukrų 100 g porcijoje. Atminkite, kad vaisių vartojimas yra sveikos ir subalansuotos mitybos dalis ir kad vaisiuose esantis cukrus neparodė neigiamo poveikio sveikatai.

• Mangai: 2,77 šaukštelio cukraus
• Bananai: 2,48 šaukštelio cukraus
• Obuoliai: 2,11 šaukštelio cukraus
• Ananasai: 2 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Vynuogės: 3,14 šaukštelio cukraus
• Citrinos: 0,5 šaukštelio cukraus
• Kiviai: 1,82 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• Abrikosai: 1,87 šaukštelio cukraus
• Braškės: 0,99 šaukštelio cukraus
• Avietės: 0,9 šaukštelio cukraus
• Mėlynės: 2,02 šaukštelio cukraus
• Spanguolės: 0,87 šaukštelio cukraus
• Pomidorai: 0,53 arbatiniai šaukšteliai cukraus

Norėdami apskaičiuoti beveik visko, ką galite rasti prekybos centre, cukraus kiekį ir bendras maistines medžiagas, spustelėkite čia ir paieškos juostoje įveskite tai, ką valgote ar planuojate pirkti.

Rizika

Valgant per daug pridėtinio cukraus, kyla pavojus širdies sveikatai.

AHA paragino žmones sumažinti suvartojamo cukraus kiekį dėl įrodymų, kad tai gali sukelti šias sveikatos sąlygas:

• Nutukimas: neseniai atliktas tyrimas QJM nustatė, kad valgyti daugiau cukraus ir vartoti dirbtinai saldintą soda yra susijęs su nutukimu.
• Širdies liga: tyrimai paskelbti JAMA vidaus medicina tirtas cukraus vartojimas ir mirtys, susijusios su širdies ir kraujagyslių ligomis. Jie padarė išvadą, kad: „Dauguma JAV suaugusiųjų suvartoja daugiau pridėtinio cukraus, nei rekomenduojama sveikai mitybai. Pastebėjome reikšmingą ryšį tarp pridėtinio cukraus vartojimo ir padidėjusios rizikos mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų “.
• 2 tipo cukrinis diabetas: nors cukrus tiesiogiai nesukelia cukrinio diabeto, asmenims, vartojantiems daugiau nei vidutiniškai cukraus, dažniausiai yra antsvoris, o tai yra 2 tipo diabeto rizikos veiksnys.

JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) praneša, kad pernelyg didelė gyventojų dalis vartoja per daug kalorijų iš pridėto cukraus.

2013 m. Paskelbta ataskaita atskleidė, kad beveik 13 procentų visų suvartojamų kalorijų suaugusieji gauna iš rizikingų šaltinių, tokių kaip cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas.

Daktaras Aseemas Malhotra, kardiologas, parašė BMJ 2013 m. mitybos patarimai dėl pridėto cukraus kenkia žmonių sveikatai. Dr. Malhotra sakė:

„Maisto pramonė naudojo ne tik šį patarimą siekdama pelno, bet ir iš tikrųjų yra nutukimo ir su mityba susijusių ligų rizikos veiksnys“.

Šiuo metu maisto produktų etiketėse JAV ir Europoje pateikiama tik informacija apie bendrą cukrų kiekį vienoje porcijoje ir nepateikiama jokia informacija apie pridėtą cukrų, todėl žmonėms beveik neįmanoma sužinoti, kiek cukraus į maistą įdėta perdirbant.

Tačiau gera žinia ta, kad netrukus reikės, kad maisto produktų etiketėse būtų pridėtas cukrus. Tai leis lengviau apskaičiuoti kenksmingo cukraus kiekį racione.

Kai kurios maisto įmonės jau priėmė naujas maisto produktų etiketes, kuriose pabrėžiamas pridėtas cukrus.

Vaizdo įrašai

Robertas H. Lustigas, medicinos mokslų daktaras, UCSF vaikų ligų profesorius Endokrinologijos skyriuje, šiame vaizdo įraše nagrinėja saldaus maisto daromą žalą. Jis teigia, kad per didelis fruktozės ir per mažai skaidulinių medžiagų vartojimas, atrodo, yra pagrindinė nutukimo epidemijos priežastis dėl jų poveikio insulinui.

Žemiau esančiame vaizdo įraše dr. Miriamas Vosas, Emory universiteto medicinos mokyklos vaikų gastroenterologijos docentas, paaiškina, kas yra „pridėti cukrūs“ ir kuo jie skiriasi nuo natūralių vaisiuose ar piene esančių cukrų.

Būtinai būkite budrūs ir stebėkite suvartojamo cukraus kiekį.