GERIAUSIOS MIEGO POZOS

Kaip turėtumėte miegoti, jei skauda apatinę nugaros dalį?

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Apatinės nugaros dalies skausmas gali turėti įtakos žmogaus miegui, taip pat kasdienei veiklai, o miegojimas tam tikrose padėtyse gali sukelti ar pabloginti problemą.

Žemiau sužinokite apie keletą tinkamų miego vietų žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies skausmus. Tada raskite patarimų, kaip pasirinkti tinkamas pagalves ir čiužinius.

Taip pat tiriame, ką reiškia gera miego higiena ir kada reikia kreiptis į gydytoją.

BraunS / „Getty Images“

Tam tikros padėties gali sukelti nereikalingą kaklo, klubų ir nugaros apkrovą, pabloginti ar net sukelti nugaros skausmus.

Gulint lovoje svarbu išlaikyti natūralią stuburo kreivę. Norėdami tai padaryti, įsitikinkite, kad galva, pečiai ir klubai yra išlyginti, o nugara yra tinkamai atremta. Miegas ant nugaros gali padėti tai pasiekti.

Tačiau daugeliui žmonių atrodo, kad miegoti ant nugaros yra nepatogu arba sukelia knarkimą. Laimei, kelios kitos pozicijos taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nugaros skausmus.

Kiekvienas, turintis apatinės nugaros dalies skausmą, gali išbandyti šias miego pozas:

Nugaroje su kelio atrama

Gulint ant nugaros tolygiai paskirstomas kūno svoris, tai padeda sumažinti spaudimą ir užtikrinti gerą galvos, kaklo ir stuburo išlyginimą.

Nedidelės pagalvės uždėjimas po keliais gali suteikti papildomos atramos ir padėti išlaikyti natūralią stuburo kreivę.

Norėdami patogiai atsidurti tokioje padėtyje:

Atsigulkite ant nugaros, nukreiptos į lubas. Venkite pakreipti galvą į šoną.
Padėkite pagalvę, kad galėtumėte galvą ir kaklą.
Padėkite mažą pagalvę po keliais.
Norėdami gauti papildomos atramos, visas kitas kūno ir čiužinio spragas užpildykite papildomomis pagalvėmis. Pabandykite pastatyti po apatine nugaros dalimi.

Šone su pagalve tarp kelių

Gulėti ant šono gali būti patogu, tačiau jis gali ištraukti stuburą iš rikiuotės, įtempdamas apatinę nugaros dalį.

Šią problemą gali būti lengva ištaisyti padėjus tvirtą pagalvę tarp kelių. Tai pakelia viršutinę koją, atstatydama natūralų klubų, dubens ir stuburo išlyginimą.

Norėdami patogiai atsidurti tokioje padėtyje:

Įlipkite į lovą ir atsargiai susukite į vieną pusę.
Galvai ir kaklui palaikyti naudokite vieną pagalvę.
Šiek tiek pakelkite kelius į viršų ir padėkite tarp jų kitą pagalvę.
Norėdami gauti papildomos atramos, užpildykite visas kūno ir čiužinio spragas daugiau pagalvių, ypač ties juosmeniu.

Kiekvienas, kuris paprastai juda iš šono į priekį, taip pat gali pabandyti apkabinti didelę pagalvę prie krūtinės ir pilvo, kad nugara būtų sulyginta.

Vaisiaus padėtyje

Visiems, turintiems išvaržą, gali padėti miegas vaisiaus padėtyje. Taip yra todėl, kad gulint ant šono, įkišus kelius į krūtinę, sumažėja stuburo lenkimas ir atsiveria sąnariai.

Norėdami patogiai atsidurti tokioje padėtyje:

Įlipkite į lovą ir atsargiai susukite į vieną pusę.
Padėkite pagalvę, kad galėtumėte paremti galvą ir kaklą.
Kelius patraukite aukštyn link krūtinės, kol nugara bus santykinai tiesi.

Priekyje su pagalve po pilvu

Tai paprastai laikoma mažiausiai sveika miego padėtimi, tačiau žmonėms, kurie stengiasi miegoti kitaip, plonos pagalvės padėjimas po skrandžiu ir klubais gali padėti pagerinti stuburo išlyginimą.

Be to, miegojimas priekyje gali būti naudingas visiems, turintiems išvaržų diską ar degeneracinėms disko ligoms.

Norėdami patogiai atsidurti tokioje padėtyje:

Įlipkite į lovą ir atsargiai apsiverkite ant skrandžio.
Padėkite ploną pagalvę po pilvu ir klubais.
Galvai naudokite plokščią pagalvę arba apsvarstykite galimybę miegoti be jos.

Priekyje veidu žemyn

Miegoti priekyje paprastai nesveika, kai žmogus pasuka galvą į šoną, sukdamas stuburą ir papildomai apkrauna kaklą, pečius ir nugarą.

Norėdami to išvengti, pabandykite gulėti veidu žemyn. Norėdami tai padaryti patogiai:

Įlipkite į lovą ir atsargiai apsiverkite ant skrandžio.
Padėkite ploną pagalvę po pilvu ir klubais.
Padėkite pagalvę ar suvyniotą rankšluostį po kaktą, kad tarp burnos ir čiužinio atsirastų pakankamai kvėpavimo vietos.

Ant nugaros atlošiamoje kėdėje ar lovoje

Tai gali padėti žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies skausmą, ypač turintiems istmoso spondilolistezę - būklę, kai vienas stuburo slankstelis paslysta virš slankstelio tiesiai žemiau.

Jei žmogus labai atsipalaiduoja ilsėdamasis ant atlošiamos kėdės, gali būti verta investuoti į reguliuojamą lovą, kurią galima pastatyti taip pat.

Jei norite sužinoti daugiau įrodymais pagrįstos informacijos apie įspūdingą miego pasaulį, apsilankykite mūsų specialiame centre.

Pasirinkti pagalvę

Pagalvė turėtų išlaikyti natūralią kaklo padėtį ir padėti palaikyti stuburą. Idealiu atveju jis turėtų būti patogus ir pritaikomas skirtingoms padėtims ir išlaikyti bendrą formą.

Kažkam, miegančiam ant nugaros, gali būti tinkamesnė plonesnė pagalvė, nes per daug pakėlus galvą gali patempti kaklą ir nugarą. Kai kurios plonos pagalvės yra specialiai sukurtos kaklui palaikyti.

Plonos pagalvės taip pat idealiai tinka padėti po klubais žmonėms, kurie miega ant pilvo.

Ploną pagalvę žmogus gali įsigyti internetu.

Apskritai atminties putplastis gali būti geras pasirinkimas, nes jis atitinka galvos ir kaklo formą.

Žmonėms, kurie miega ant šonų, gali tikti storesnės pagalvės. Tai turėtų visiškai užpildyti tarpą tarp kaklo ir čiužinio. Gūžta pagalvė gali būti puikus pasirinkimas.

Gūžtų pagalvių taip pat galima įsigyti internetu.

Žmonės, kurie miega ant pilvo, turėtų naudoti plonas pagalvėles arba jų visiškai nesinaudoti, nes stumiant galvą atgal, spaudžiamas kaklas.

Arba žmogus gali pabandyti miegoti veidu žemyn su maža, tvirta pagalve, atremta tik į kaktą. Tai palieka pakankamai vietos kvėpuoti, tačiau padeda užtikrinti, kad kaklas liktų tiesus.

Čiužinio pasirinkimas

Čiužinys turėtų būti gerai pagamintas, palaikantis ir patogus. Kai kurie žmonės mano, kad tvirtas čiužinys geriau tinka nugarai, tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad vidutinio kietumo čiužinys yra tinkamesnis žmonėms, turintiems ilgalaikį apatinės nugaros dalies skausmą.

Kūno forma ir dydis gali padėti nustatyti, kokią atramą turėtų turėti čiužinys. Asmuo su platesniais klubais gali būti geriau pritaikytas prie minkštesnio čiužinio, o siauresnių klubų asmeniui gali prireikti tvirtesnio, kad stuburas būtų tinkamai išlygintas.

Nors jie gali atrodyti patogesni, minkštesni čiužiniai teikia mažiau atramos. Per giliai nugrimzdus, sąnariai gali pasisukti, o stuburas išsiblaškyti.

Putplasčio čiužinio dangtis gali suteikti papildomą atramą spyruokliniam čiužiniui. Kitu atveju, faneros lentos padėjimas po čiužiniu gali padidinti tvirtumą.

Įvairių čiužinių užuolaidų galima įsigyti internetu.

Miego higiena

Nugaros skausmas gali žymiai sutrikdyti miegą. Nepaisant to, geriausia stengtis palaikyti reguliarų grafiką su nuosekliu miego ir pabudimo laiku, o ne miegoti norint kompensuoti prarastą miegą.

Daugeliui suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego per 24 valandas.

Bendrieji miego higienos patarimai apima:

vakarais vengti stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip kofeinas
vengti sunkaus fizinio krūvio valandomis prieš miegą
prieš miegą atsivertęs skaitydamas, maudydamasis vonioje, klausydamasis atpalaiduojančios muzikos ar užsiimdamas švelnia joga
miegamąjį paversti atpalaiduojančia vieta pritemdant šviesas ir pašalinant tokius trikdžius kaip kompiuteriai ir telefonai ar televizoriai

Kada kreiptis į gydytoją

Visi, turintys stiprų ar stiprėjantį nugaros skausmą, ypač po kritimo ar sužeidimo, turėtų pasikalbėti su gydytoju. Taip pat darykite tai, jei poilsio ar miego sustiprėja bet koks nugaros skausmas.

Jei nugaros skausmą lydi bet kuris iš šių reiškinių, nedelsdami kreipkitės į gydytoją: