Kaip padidinti serotonino kiekį ir pagerinti nuotaiką

Serotoninas yra smegenyse esanti cheminė medžiaga, galinti paveikti nuotaiką. Valgant maisto produktus, kuriuose yra nepakeičiamos amino rūgšties, žinomos kaip triptofanas, organizmas gali padėti gaminti daugiau serotonino.

Maistas, įskaitant lašišą, kiaušinius, špinatus ir sėklas, yra tas, kuris padeda natūraliai padidinti serotonino kiekį.

Serotoninas yra cheminė medžiaga, randama smegenyse, kraujyje, žarnose ir jungiamuosiuose žmogaus kūno audiniuose. Tai sukelia kraujagyslių susitraukimą, padeda perduoti informaciją per nervų sistemą ir vaidina smegenų funkciją.

Serotoninas yra būtinas visuotinei sveikatai ir gerovei, ir žmonės dažnai tai sieja su teigiama nuotaika. Tačiau smegenys yra sudėtingos, todėl reikia daugiau tyrimų, kad sužinotumėte daugiau apie serotonino veikimą.

Nepaisant to, tyrimai sieja mažą serotonino kiekį su nuotaikos sutrikimais ir tai gali turėti įtakos depresijai.

Sumažėjęs serotonino kiekis smegenyse gali būti atminties sutrikimų ir prastos nuotaikos priežastis. Taip pat mažas serotonino kiekis labiau neigiamai veikia asmenį, jei jis anksčiau sirgo depresija.

Šiame straipsnyje apžvelgiame aštuonis sveikus maisto produktus, kurie gali padėti padidinti serotonino kiekį. Mes taip pat apžvelgiame serotonino ir triptofano skirtumą, angliavandenių svarbą ir kitus patarimus, kaip pagerinti serotonino ir nuotaikos stiprinimą.

Serotoninas ir triptofanas

Triptofanas leidžia gaminti serotoniną.

Triptofanas yra amino rūgštis, svarbi serotonino gamybai organizme. Tai taip pat yra pagrindinė smegenų funkcija ir vaidina sveiką miegą.

Žmonės negali pasigaminti triptofano organizme, todėl jo reikia gauti iš savo dietos.

Laimei, triptofano galima rasti maiste, o serotonino - ne.

Sveika, subalansuota mityba yra esminis būdas palaikyti psichinę ir fizinę sveikatą. Triptofano šaltinių įtraukimas į dietą gali turėti teigiamos naudos energijos lygiui, nuotaikai ir miegui.

Aštuoni maisto produktai, natūraliai stiprinantys serotonino kiekį

Triptofanas, kuris naudojamas serotonino gamybai, dažniausiai randamas maisto produktuose, kuriuose yra baltymų. Nors mėsa dažnai yra pagrindinis baltymų šaltinis daugeliui žmonių, yra ir daugybė vegetariškų bei veganiškų šaltinių.

Šie maisto produktai yra geri triptofano šaltiniai:

1. Lašiša

Ši riebi žuvis taip pat yra sveikatai svarbių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios riebalų rūgštys gali padėti palaikyti stiprius kaulus, sveiką odą ir akių veiklą.

Lašiša taip pat yra vitamino D šaltinis, kuris būtinas stipriems kaulams ir dantims bei sveikiems raumenims.

Suvalgius dvi riebios žuvies porcijas per savaitę, daugeliui žmonių turėtų būti pakankamai triptofano. Veganai ir vegetarai gali gauti omega-3 iš moliūgų sėklų, graikinių riešutų ir sojos.

2. Paukštiena

Naminiai paukščiai apima vištieną, kalakutieną ir žąsį. Liesoje paukštienoje, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėje, paprastai bus daug baltymų ir mažai riebalų.

3. Kiaušiniai

Kai kurie kiaušinių virimo ir paruošimo būdai yra sveikesni nei kiti. Kepant kiaušinį, pridedama daug riebalų, todėl tai nėra toks sveikas pasirinkimas.

Kiaušinio virimas ar brakonieriavimas neprideda jokių papildomų riebalų. Pasigaminti omletą ir suvalgyti su salotomis gali būti geras pasirinkimas lengvam patiekalui.

4. Špinatai

Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, yra triptofano šaltinis.

Špinatai taip pat yra geras geležies šaltinis. Geležis padeda organizmui gaminti sveikus raudonuosius kraujo kūnelius. Geležies trūkumas racione gali sukelti mažakraujystę, mažai energijos ar pasunkėti kvėpavimas.

5. Sėklos

Sėklos yra augalinis triptofano šaltinis.

Sėklose nėra tiek triptofano, kiek riebioje žuvyje, paukštienoje ar kiaušiniuose. Tačiau vegetarams ir veganams jie yra geras triptofano ir baltymų šaltinis.

Keli paprasti būdai valgyti daugiau sėklų:

• pabarstyti sėklų ant salotų
• maišant riešutus ir sėklas užkandžiui
• renkantis sėklinę duoną
• pridedant sėklų į dribsnius, košę ar jogurtą

6. Pienas

Pienas taip pat yra geras kalcio šaltinis, kuris padeda sukurti sveikus kaulus ir dantis.

Rinktis neriebų variantą gali būti naudingiau nei riebų pieną, ypač žmonėms, kurie stebi sočiųjų riebalų kiekį.

7. Sojos produktai

Produktai, kuriuose yra sojos, tokie kaip tofu, sojų pienas ar sojų padažas, yra triptofano šaltinis. Tai gali būti geras pasirinkimas vegetarams ir veganams.

8. Riešutai

Riešutai yra geras baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis. Užkandžiaudami keliais riešutais tarp valgių, žmogus gali ilgiau jaustis sotesnis.

Kodėl angliavandeniai yra svarbūs?

Angliavandeniai yra vienas pagrindinių kūno energijos šaltinių. Sveiki, maistingose ​​medžiagose esantys angliavandenių šaltiniai yra vaisiai, daržovės ir viso grūdo duona bei makaronai.

Didžioji dalis serotonino organizme yra žarnyne, o smegenys yra dar mažas jų kiekis. Triptofanui reikia angliavandenių, kad jis galėtų pasiekti smegenis ir sukurti serotoniną.

Maistas, kuriame yra triptofano, yra efektyviausias, jei valgomas kartu su angliavandeniais.

Kiti patarimai, kaip pagerinti serotonino kiekį ir nuotaiką

Išlikęs hidratuotas gali padėti palaikyti teisingą smegenų funkciją.

Nuolatinis energijos tiekimas visą dieną gali padėti subalansuoti nuotaiką. Kūnas lėtai virškina sveikus grūdus, o tai reiškia, kad jie palaipsniui išleidžia energiją. Tarp valgių energijos gali suteikti sveiki užkandžiai, tokie kaip riešutai ir sėklos ar vaisiai.

Dienos metu vartojant daug skysčių, organizmas ir smegenys drėkinami. Tai labai svarbu energijos lygiui ir teisingam smegenų funkcionavimui.

Sveikas žarnynas yra gyvybiškai svarbus serotonino gamybai. Tai gali padėti skatinti sveiką žarnyną:

• į racioną įtraukiant daug prebiotikų ir probiotikų turinčius maisto produktus
• apriboti maisto produktus, kurie neigiamai keičia žarnyno bakterijas, pvz., dirbtinius saldiklius, transriebalus ir perdirbtus bei rafinuotus cukrus

Yra ryšys tarp serotonino ir sezoninio afektinio sutrikimo (SAD). BAD žmones gali paveikti žiemos mėnesiais, kai yra mažiau dienos šviesos. Tai gali sukelti prastą nuotaiką, energijos trūkumą ir sutrikusį miegą.

Saulės spinduliai gali sukelti serotonino gamybą. Taigi, dienos šviesa kiekvieną dieną, net žiemos mėnesiais, gali padėti pagerinti žmogaus nuotaiką.

Sportas turi naudos tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Tai gali sumažinti depresijos riziką ir nedelsiant pakelti nuotaiką, nes išskiria endorfinus, kurie padeda įveikti skausmą ar stresą.

Teigiamas jausmas dažnai susijęs su pusiausvyra. Dieta, mankšta, miegas ir pozityvus požiūris yra pagrindiniai nuotaikos gerinimo elementai.