Kaip susitvarkyti su depresijos epizodu

Depresijos epizodas didelio depresijos sutrikimo kontekste yra laikotarpis, kuriam būdinga prasta nuotaika ir kiti depresijos simptomai, trunkantys 2 ar daugiau savaičių. Patirdamas depresijos epizodą, žmogus gali bandyti pakeisti savo mintis ir elgesį, kad padėtų pagerinti savo nuotaiką.

Depresijos epizodo simptomai gali tęstis kelias savaites ar mėnesius. Rečiau depresijos epizodai trunka daugiau nei metus.

Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos duomenimis, maždaug 16,1 mln. JAV suaugusiųjų 2015 m. Patyrė bent vieną didelę depresijos epizodą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie depresijos epizodo simptomus ir 12 patarimų, kaip su tuo susidoroti.

Simptomai

Depresijos epizodo simptomai gali būti nerimas, nusivylimas, beviltiškumo jausmas, nuovargis ir susidomėjimo kadaise patirtais dalykais praradimas.

Depresijos epizodo simptomai yra ekstremalesni nei įprasti prastos nuotaikos laikotarpiai ir gali apimti:

• jaučiasi liūdnas, beviltiškas ar bejėgis
• jaučiasi kaltas ar nieko nevertas
• nerimas
• dirglumas ar nusivylimas
• nuovargis ar mažai energijos
• neramumas
• apetito ar svorio pokyčiai
• prarastas susidomėjimas kažkada patikusiais dalykais, įskaitant pomėgius ir bendravimą
• sunku susikaupti ar prisiminti
• miego įpročių pokyčiai
• judėdamas ar kalbėdamas lėčiau nei paprastai
• praradęs susidomėjimą gyvenimu, mintis apie mirtį ar savižudybę ar bandymą nusižudyti
• skausmai, neturintys akivaizdžios fizinės priežasties

Norėdami diagnozuoti depresiją, žmonės turi patirti kelis iš šių simptomų didžiąją dienos dalį, beveik kiekvieną dieną, mažiausiai 2 savaites.

Dvylika patarimų, kaip spręsti depresijos epizodą

Kova su depresija, kai tik atsiranda simptomų, gali padėti žmonėms greičiau pasveikti. Net tiems, kurie ilgą laiką patyrė depresiją, gali atrodyti, kad pakeitus mąstymą ir elgesį, pagerėja jų nuotaika.

Šie patarimai gali padėti žmonėms susidoroti su depresijos epizodu:

1. Sekti trigerius ir simptomus

Nuotaikos ir simptomų stebėjimas gali padėti žmogui suprasti, kas sukelia depresijos epizodą. Anksti pastebėjus depresijos požymius, jie gali padėti išvengti visiško depresijos epizodo.

Naudokite dienoraštį, kad užregistruotumėte svarbius įvykius, kasdienės tvarkos pokyčius ir nuotaikas. Įvertinkite nuotaikas nuo 1 iki 10, kad nustatytumėte, kurie įvykiai ar veikla sukelia konkrečius atsakymus. Kreipkitės į gydytoją, jei simptomai išlieka 14 ar daugiau dienų.

2. Lik ramus

Nustatyti depresijos epizodo pradžią gali būti baisu. Panikos ar nerimo jausmas yra suprantama reakcija į pradinius depresijos simptomus. Tačiau šios reakcijos gali sukelti prastą nuotaiką ir pabloginti kitus simptomus, pvz., Apetito praradimą ir sutrikusį miegą.

Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kad išliktumėte ramus. Atminkite, kad depresija yra gydoma ir jausmai nesitęs amžinai.

Kiekvienas, kuris anksčiau yra patyręs depresijos epizodų, turėtų sau priminti, kad vėl gali įveikti šiuos jausmus. Jie turėtų sutelkti dėmesį į savo stipriąsias puses ir į tai, ko išmoko iš ankstesnių depresijos epizodų.

Savipagalbos metodai, tokie kaip meditacija, dėmesingumas ir kvėpavimo pratimai, gali padėti žmogui išmokti kitaip pažvelgti į problemas ir skatinti ramybės jausmą. Galima įsigyti savipagalbos knygų, telefoninių ir internetinių konsultacijų kursų.

3. Suprasti ir priimti depresiją

Sužinokite daugiau apie depresiją žmonėms gali padėti išspręsti šią būklę. Depresija yra plačiai paplitęs ir tikras psichinės sveikatos sutrikimas. Tai nėra silpnumo ar asmeninio trūkumo ženklas.

Sutikimas, kad laikas nuo laiko gali pasireikšti depresijos epizodas, gali padėti žmonėms tai spręsti.Atminkite, kad simptomus įmanoma valdyti gydant, pavyzdžiui, gyvenimo būdo pokyčiais, vaistais ir terapija.

4. Atskirkite save nuo depresijos

Sąlyga neapibrėžia asmens; jie nėra jų liga. Kai prasideda depresijos simptomai, kai kuriems žmonėms naudinga pakartoti: „Aš nesu depresija, aš tiesiog sergu depresija“.

Asmuo turėtų sau priminti visus kitus savo aspektus. Jie taip pat gali būti tėvai, broliai, seserys, draugai, sutuoktiniai, kaimynai ir kolegos. Kiekvienas žmogus turi savo stipriąsias puses, sugebėjimus ir teigiamas savybes, dėl kurių jis tampa toks, koks yra.

5. Pripažink savęs priežiūros svarbą

Savarankiška priežiūra yra būtina norint užtikrinti gerą fizinę ir psichinę sveikatą. Savarankiška veikla yra bet koks veiksmas, padedantis žmonėms rūpintis savo gerove.

Pasirūpinimas savimi reiškia laiko skyrimą atsipalaiduoti, pasikrauti ir užmegzti ryšį su savimi ir kitais. Tai taip pat reiškia pasakyti „ne“ kitiems, kai esate priblokšti, ir skirti vietos nusiraminti bei nuraminti save.

Pagrindinė savęs priežiūros veikla apima sveikos mitybos režimą, kūrybinę veiklą ir raminančią vonią. Bet bet koks veiksmas, gerinantis psichinę, emocinę ir fizinę sveikatą, gali būti laikomas savęs priežiūra.

6. Giliai kvėpuokite ir atpalaiduokite raumenis

Lėtas įkvėpimas ir iškvėpimas turi psichologinės naudos.

Gilaus kvėpavimo technika yra veiksmingas būdas nuraminti nerimą ir nuraminti organizmo reakciją į stresą. Lėtas įkvėpimas ir iškvėpimas turi fizinės ir psichologinės naudos, ypač jei tai daroma kasdien.

Kiekvienas gali praktikuoti gilų kvėpavimą automobilyje, darbe ar maisto prekių parduotuvėje. Daugybė išmaniųjų telefonų programų siūlo giliai kvėpuoti, o daugelį jų galima nemokamai atsisiųsti.

Progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra dar viena naudinga priemonė tiems, kurie patiria depresiją ir nerimą. Norint sumažinti stresą, reikia įtempti ir atpalaiduoti kūno raumenis. Vėlgi, daugelyje išmaniųjų telefonų programų siūlomi laipsniški raumenų atsipalaidavimo pratimai.

Peržiūrėjome keletą meditacijos programų, kurios gali padėti įveikti depresiją ir nerimą.

7. Iššūkis neigiamoms mintims

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra veiksminga terapija tiems, kurie serga depresija ir kitais nuotaikos sutrikimais. CBT siūlo, kad žmogaus mintys, o ne gyvenimo situacijos, turėtų įtakos jo nuotaikai.

CBT apima neigiamų minčių pakeitimą labiau subalansuotomis, kad būtų pakeisti jausmai ir elgesys. Kvalifikuotas terapeutas gali pasiūlyti CBT seansus, tačiau taip pat galima užginčyti neigiamas mintis nematant terapeuto.

Pirmiausia atkreipkite dėmesį į tai, kaip dažnai kyla neigiamų minčių ir ką šios mintys sako. Tai gali būti „Aš nepakankamai geras“ arba „Aš nesėkmė“. Tada užginčykite šias mintis ir pakeiskite jas pozityvesniais teiginiais, tokiais kaip „Aš padariau viską“ ir „Man pakanka“.

8. Praktikuokite dėmesingumą

Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko, kad būtumėte dėmesingi ir įvertintumėte dabartinę akimirką. Tai gali reikšti, kad eidami į darbą pastebite saulės šviesos šilumą ant odos arba traškaus, saldaus obuolio skonį ir tekstūrą pietų metu.

Atidumas leidžia žmonėms visiškai išgyventi tą akimirką, kai jie nesijaudina dėl ateities ar apsigyvena praeityje.

Tyrimai rodo, kad reguliarūs sąmoningumo periodai gali sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti neigiamą reakciją, kurią kai kuriems žmonėms, sergantiems lėtine ar pasikartojančia depresija, būna bloga.

9. Susitvarkykite prieš miegą

Miegas gali turėti didžiulės įtakos nuotaikai ir psichinei sveikatai. Miego trūkumas gali sukelti depresijos simptomus, o depresija gali sutrikdyti miegą. Norėdami kovoti su šiais padariniais, pabandykite eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais.

Nustatykite naktinę rutiną. Pradėkite vynioti nuo 20 val. Gurkšnokite ramunėlių arbatą, perskaitykite knygą ar išsimaudykite šiltoje vonioje. Venkite ekrano laiko ir kofeino. Taip pat gali būti naudinga rašyti žurnale prieš miegą, ypač tiems, kurių mintys lenktynėse juos palaiko.

10. Mankšta

Sportas yra labai naudingas žmonėms, sergantiems depresija. Iš jo išsiskiria cheminės medžiagos, vadinamos endorfinais, gerinančios nuotaiką. Analizuojant 25 fizinio krūvio ir depresijos tyrimus, teigiama, kad fiziniai pratimai daro „didelį ir reikšmingą poveikį“ depresijos simptomams.

11. Venkite alkoholio

Alkoholis yra slopinantis, o alkoholio vartojimas gali sukelti depresijos epizodus arba pabloginti esamus epizodus. Alkoholis taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais nuo depresijos ir nerimo.

12. Užrašykite teigiamus dalykus

Dažnai dėl depresijos epizodų žmonės gali sutelkti dėmesį į neigiamus dalykus ir atsisakyti teigiamų dalykų. Norėdami tai neutralizuoti, laikykite pozityvumo žurnalą arba dėkingumo žurnalą. Šio tipo žurnalai padeda stiprinti savivertę.

Prieš miegą užsirašykite tris gerus dalykus iš dienos. Teigiami dalykai yra reguliari meditacija, pasivaikščiojimas, sveiko maisto valgymas ir dar daugiau.

Prašo pagalbos

Prašyti pagalbos yra svarbus žingsnis sprendžiant depresijos epizodą.

Susidoroti su depresija gali būti bauginanti, tačiau niekas neturi to daryti vienas. Vienas svarbiausių žingsnių sprendžiant depresijos epizodą yra pagalbos prašymas.

Kreipkitės pagalbos į:

• Šeima ir draugai. Žmonės, patiriantys depresiją, turėtų apsvarstyti galimybę pasakyti šeimai ir draugams, kaip jie jaučiasi, ir paprašyti paramos ten, kur to reikia.
• Gydytojas. Būtina pasikalbėti su gydytoju, kuris gali nustatyti diagnozę ir rekomenduoti gydymą. Tyrimai rodo, kad pritaikius ankstyvą gydymą asmeniui, gaunami geriausi įmanomi rezultatai.
• Terapeutas. Pokalbiai su patarėju ar psichoterapeutu gali būti naudingi. Pokalbių terapija gali padėti išspręsti silpną nuotaiką ir neigiamas mintis. Terapeutas taip pat gali išmokyti įveikos įgūdžių, kad padėtų žmonėms susidoroti su būsimais depresijos epizodais.
• Palaikymo grupės. Ieškokite vietinės paramos grupės žmonėms, sergantiems depresija. Gali būti naudinga kalbėtis su kitais, kurie išgyvena tą patį.

Pagalbos linijos ir krizių karštosios linijos yra dar vienas būdas, kuriuo sergantieji depresija gali kreiptis į kitus. Įrašykite svarbius numerius į mobilųjį telefoną, kad prireikus jie būtų lengvai pasiekiami.

Naudingi numeriai JAV apima:

• Nacionalinė savižudybių prevencijos gelbėjimo linija: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
• Krizės teksto eilutė: Siųskite NAMUS į 741741
• Vietinis samariečių skyrius
• 911

Panašių palaikymo grupių ir pagalbos linijų yra ir kitose šalyse.

Depresijos tipai

Didysis depresijos sutrikimas yra dažniausia depresijos forma. Kiti depresijos tipai turi panašius simptomus ir gali sukelti depresijos epizodus. Jie apima:

• Nuolatinis depresinis sutrikimas trunka mažiausiai 2 metus. Per šį laikotarpį simptomai gali būti skirtingi, tačiau jie visada būna. Maždaug 1,5 proc. JAV suaugusiųjų per vienerius metus gali patirti nuolatinį depresijos sutrikimą.
• Psichozinė depresija sukelia psichozės simptomus, taip pat sunkią depresiją. Asmuo gali patirti kliedesius ir haliucinacijas. Maždaug 4 iš 1000 žmonių gali išsivystyti psichozinė depresija.
• Bipolinis sutrikimas yra nuotaikos sutrikimas, panašus į didelę depresiją. Asmuo, turintis bipolinį sutrikimą, taip pat gali patirti itin aukštų laikotarpių, vadinamų manija ar hipomanija. Nacionalinio psichinės sveikatos instituto (NIMH) duomenimis, maždaug 2,8 proc. JAV suaugusiųjų kiekvienais metais gali išsivystyti bipolinis sutrikimas.
• Pogimdyvinė depresija sukelia didelius depresijos simptomus nėštumo metu arba po gimdymo. Ši būklė pasireiškia beveik 15 procentų naujų motinų ir paprastai ją reikia gydyti.
• Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) žiemos mėnesiais sukelia depresijos simptomus. Amerikos šeimos gydytojų akademijos duomenimis, 4–6 proc. Žmonių turi SAD, o dar 10–20 proc. - lengvesnę sutrikimo formą.

Galimi trigeriai

Depresija yra sudėtinga būklė, sukelianti daugybę galimų priežasčių. Nors žmogus gali būti labiau linkęs į depresiją nei kažkas kitas, depresijos epizodą dažniausiai patiria tik tada, kai stresas sukelia sąlygą.

Galimi trigeriai:

• dienos tvarkos pokyčiai
• sutriko miegas
• blogi valgymo įpročiai
• stresas darbe, namuose ar mokykloje
• jaučiasi izoliuotas, vienas ar nemylimas
• gyvenantys su piktnaudžiavimu ar netinkamu elgesiu
• medicininės problemos, tokios kaip Alzheimerio liga, insultas ar erekcijos disfunkcija
• kai kurie vaistai, įskaitant tam tikrus antibiotikus ir kraujospūdį mažinančius vaistus
• reikšmingas gyvenimo įvykis, pavyzdžiui, netektis ar skyrybos
• trauminis įvykis, pvz., automobilio avarija ar seksualinis užpuolimas

Tačiau svarbu pažymėti, kad ne kiekvienas depresijos epizodas sukels akivaizdų ar atpažįstamą veiksnį.