Kaip atlikti dubens dugno pratimus
Dubens dugnas yra raumenų rinkinys, palaikantis dubens organus, tokius kaip šlapimo pūslė ir žarna. Šie raumenys padeda kontroliuoti šlapimą, nelaikyti šlapimo ir atlikti lytinę funkciją.
Ir vyrai, ir moterys laikui bėgant gali patirti dubens dugno silpnumą. Kaip ir kiti raumenys, žmonės gali atlikti pratimus, kad sustiprintų dubens dugną, sustiprintų žarnyno ir šlapimo pūslės kontrolę.
Dubens dugno pratimai suteikia moterims daug naudos, įskaitant mažesnę makšties iškritimo riziką, geresnę žarnyno ir šlapimo pūslės kontrolę ir geresnį atsigavimą po gimdymo.
Jie taip pat gali būti naudingi vyrams, nes paspartina sveikimą po prostatos operacijos, sumažina tiesiosios žarnos iškritimo riziką ir pagerina žarnyno ir šlapimo pūslės kontrolę.
Kiekvienas, kuriam neseniai buvo atlikta operacija ar gimdymas, prieš pradėdamas dubens dugno mankštos programą, turi pasitarti su gydytoju, kad užtikrintų, jog jie gali vėl saugiai pradėti dirbti su šiais raumenimis.
1. Kegelsas
Kegelio pratimai skirti raumenų, kontroliuojančių šlapimo tekėjimą, sugriežtinimui ir laikymui. Šis pratimas tinka vyrams ir moterims.
Kegelio pratimą sudaro šie žingsniai:
- Sėdėkite patogioje padėtyje, užmerkite akis ir vizualizuokite raumenis, kurie gali sustabdyti šlapimo nutekėjimą.
- Įtempkite šiuos raumenis kiek įmanoma.
- Laikykite šią padėtį 3-5 sekundes. Tai turėtų jaustis taip, tarsi raumenys pakiltų dėl suspaudimo.
- Atleiskite raumenis ir pailsėkite keletą sekundžių.
- Pakartokite iki 10 kartų.
Žmonės gali keisti šį pratimą atlikdami stovėdami, gulėdami ar tupėdami ant keturių.
2. Suspauskite ir atleiskite
Šis pratimas yra greitas judesys „suspausti ir paleisti“, kuris stiprina dubens dugno raumenų gebėjimą greitai reaguoti.
Norėdami atlikti šį pratimą, asmuo turėtų:
- Sėdėkite patogioje padėtyje.
- Vaizduokite dubens dugno raumenis.
- Kuo greičiau suspauskite raumenis ir atleiskite, nebandydami išlaikyti susitraukimo.
- Poilsis 3–5 sekundes.
- Pakartokite judesį 10–20 kartų.
- Vėliau tą dieną pakartokite pratimą du kartus.
3. Tiltas
Nors tiltai pirmiausia stiprina sėdmenis, jie taip pat padeda dirbti dubens dugne.
Žmonės gali atlikti tiltą atlikdami šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų maždaug klubų pločio atstumu. Leisk rankoms nukristi į šonus delnais žemyn.
- Sutarkite sėdmenis ir dubens dugną, kad sėdmenys pakiltų kelis centimetrus nuo žemės.
- Laikykite šią padėtį 3–8 sekundes.
- Atpalaiduokite sėdmenis ir dubens dugno raumenis, kad sėdmenys būtų nuleisti į žemę.
- Pakartokite iki 10 kartų.
- Pailsėkite, tada atlikite iki 2 papildomų rinkinių.
Didėjant dubens dugno stiprumui, daugelis žmonių pastebės, kad gali pakartoti daugiau kartų.
4. Pritūpimai
Kartu su tiltu pritūpimai gali skatinti tvirtesnį dubens dugną ir sėdmenis.
Norėdami atlikti pritūpimą, asmuo turėtų:
- Atsistokite pėdas laikydami klubų plotyje, laikydami jas plokščias ant grindų.
- Sulenkite kelius, kad sėdmenys būtų link grindų, einant tik tiek, kiek patogu. Nugarą laikykite tiesią ir šiek tiek palenktą į priekį. Keliai turi būti vienoje linijoje su pirštais.
- Sutelkite dėmesį į sėdmenų ir dubens dugno sugriežtinimą, grįždami į stovimą padėtį.
- Pakartokite šį pratimą, kad iš viso atliktumėte 10 pakartojimų.
- Prieš atlikdami bet kokius papildomus rinkinius, pailsėkite.
Ne visi pritūpimai taikosi į dubens dugną. Platus kojų ar gilus pritūpimas gali apsunkinti dubens dugno susitraukimo išlaikymą. Stiprinant dubens dugną, siauri ir negilūs pritūpimai dažniausiai būna naudingesni.
Problemų sprendimas
Žmonėms gali būti sunku nukreipti dubens dugną, kad jie galėtų atlikti pratimus. Specializuoti kineziterapeutai, vadinami dubens dugno terapeutais, gali padėti asmeniui nustatyti dubens dugną, naudojant skirtingus grįžtamojo ryšio prietaisus.
Vienas iš pavyzdžių yra biologinio grįžtamojo ryšio įtaisas, kurio metu ant pagrindinių žmogaus kūno vietų uždedami lipnūs elektrodai ir prašoma sutraukti dubens dugno raumenis. Elektrodai siunčia signalus į kompiuterį, kuris gali nustatyti, kada jie sutraukia teisingus raumenis.
Kartais žmogus gali patirti nervų pažeidimų, dėl kurių jie patys negali susitraukti su dubens dugno raumenimis.
Tokiu atveju dubens dugno terapeutas gali pasiūlyti dubens stimuliacijos terapiją, kuri gali padėti sukelti raumenų susitraukimus.
Pratimai, kurių reikia vengti
Kai kurie pratimai gali būti per sunkūs asmeniui, kurio dubens dugnas yra labai silpnas. Pratimų atlikimas gali dar labiau susilpninti jų raumenis ir sukelti daugiau problemų dėl šlapimo nelaikymo.
Kol žmogus kelis mėnesius nedirbo dubens dugne, jis turėtų vengti šių pratimų:
- sėdynės tiesiomis kojomis ore
- pakelti sunkius svorius, kad būtų galima pakartoti kuo mažiau
- dvigubų kojų keltuvai
- bėgimas, šokinėjimas ir kita didelio poveikio veikla
Viena klaidinga nuomonė apie dubens dugno pratimus yra ta, kad naudinga bandyti sustabdyti šlapinimąsi viduryje, kad būtų patikrinta dubens dugno raumenų kontrolė. Tai nėra veiksminga praktika, nes tai gali sukelti nevisišką šlapimo pūslės ištuštinimą.
Neužbaigtas ištuštinimas gali padidinti šlapimo takų infekcijų (UTI) ir kitų šlapinimosi sutrikimų riziką.
Asmuo turėtų pasikalbėti su savo dubens dugno terapeutu, gydytoju ar kineziterapeutu, ar yra kokių nors konkrečių pratimų, kurių turėtų vengti po operacijos ar gimdymo.
Atimti
Be kasdienio dubens dugno pratimų, kasdieninė veikla gali padėti sustiprinti dubens dugną. Tai apima ėjimą, atsistojimą tiesiai ir tinkamą sėdėjimą.
Tiek vyrai, tiek moterys taip pat gali sugriežtinti ir išspausti dubens dugno raumenis kaskart čiaudėdami, kosėdami ar pakeldami ką nors sunkaus. Ši veikla padeda dar labiau sustiprinti dubens dugną ir užkirsti kelią šlapimo nelaikymui.
