Kaip išvengti rotatoriaus manžetės sužalojimų
Petys yra rutulio ir lizdo jungtis, jungianti viršutinės rankos kaulą su pečių ašmenimis. Keturi raumenys prisitvirtina prie peties sąnario kaulų, ir jie sudaro rotatoriaus manžetą. Tam tikrų rotatoriaus manžetės pratimų atlikimas gali padėti išvengti šios kūno dalies sužalojimo.
Rotatorinis manžetas turi daug funkcijų. Raumenys daro taip:
- centruokite žasto kaulą peties sąnario lizde ir laikykite jį ten
- jėgos rankos ir pečių judesiai
Petys yra judriausias kūno sąnarys. Galima netinkamai ar per daug naudoti sąnarį, todėl labai lengva susižeisti rotatoriaus manžetą ir kitas peties dalis.
Žmonės gali padėti išvengti traumų atlikdami pratimus, kad rotatoriaus manžetės raumenys būtų tvirti ir lankstūs.
Rotatoriaus manžetės sužalojimai
Kai kurios sporto šakos, pavyzdžiui, tenisas ar beisbolas, gali sužeisti rotatoriaus manžetes.
Dauguma sukamųjų rankogalių sužalojimų yra per daug sužaloti dėl pasikartojančių galvos judesių.
Žmonės, linkę susižeisti rotatoriaus manžetę, yra sportininkai, žaidžiantys beisbolą ar tenisą, ir žmonės, turintys tokių darbų kaip namų dažymas ar statyba, kuriems reikalingi pasikartojantys galvos judesiai.
Pernelyg didelis rotatoriaus manžetės naudojimas lemia rotatoriaus manžetės susidūrimą, tai yra vienos iš rotatoriaus manžetės sausgyslių arba kito minkšto audinio, kuris eina per tarpą tarp žasto, žastikaulio, peties ar mentės, suspaudimas.
Implimentas gali atsirasti, kai raumenų įtempimas ir kiti per dideli sužalojimai sukelia peties sąnario patinimą, sumažindami tarpą tarp šių kaulų.
Žmonės kartais gali suplėšti vieną iš sausgyslių ar raumenų, esančių rotatoriaus manžetėje, nors tai daroma rečiau nei per daug susižalojus. Rotatoriaus manžetės plyšimai gali būti labai skausmingi, tačiau dažniausiai jie gyja atlikdami poilsio ir stiprinimo pratimus.
Pasak Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos, kondicionavimo programos laikymasis padeda žmogui grįžti prie kasdienės veiklos, be bet kokios sportinės ir kitokios poilsio veiklos, kurioje dalyvavo prieš traumą.
Rotatoriaus manžetės pratimai
Šie rotatoriaus manžetės pratimai ir tempimai gali padėti padidinti jėgą ir lankstumą.
Rankos pasiekiamumas
Norėdami pasiekti ranką, asmuo turėtų atlikti šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas ir kojas ir įtraukite pilvo raumenis.
- Ištieskite vieną ranką link lubų, pakelkite ją, kol pečių ašmenys nukris nuo grindų.
- Laikykite 5 sekundes.
- Grąžinkite ranką ant grindų.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Išorinio sukimosi gulėjimas
Asmuo gali atlikti šiuos pratimus atlikdamas šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant kūno šono ant tvirto paviršiaus, viršutinėje rankoje laikydami lengvą svorį.
- Sulenkite viršutinę alkūnę iki 90 laipsnių, laikydami viršutinę ranką prie kūno šono ir palikdami pasvertą ranką prie kūno prieš grindis.
- Laikydami alkūnę prie kūno šono, pasukite ranką prie peties, svarmenį nukreipdami link lubų.
- Lėtai nuleiskite svertinę ranką atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitoje kūno pusėje.
- Atlikdami šį pratimą įdėkite nedidelį rankšluosčių ritinėlį į pažastį, kad sumažintumėte peties sąnario stresą.
Švytuoklė
Švytuoklės pratimas apima šiuos veiksmus:
- Pasilenkite viena ranka laisvai kabant. Naudokite kitą ranką, kad pritvirtintumėte prie kėdės.
- Švelniai sukdami pakabinamą ranką iš vienos pusės į kitą, į priekį ir atgal, sukamaisiais judesiais.
- Lėtai grįžkite į stovinčią padėtį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Kryžminės rankos ištempimas
Kryžminės rankos ištempimas apima šiuos veiksmus:
- Pakelkite vieną ranką taip, kad ji būtų statmena grindims, ir tieskite ją neužfiksuodami.
- Priešinga ranka paimkite ištiestos, pakeltos rankos riešą.
- Švelniai patraukite ranką per priekinę kūno dalį, bandydami ranka apkabinti krūtinę.
- Laikykite ruožą 5 sekundes, kol lėtai atleisite.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Žoliapjovė
Norėdami ištraukti vejapjovę, asmuo turėtų:
- Vieną koją padėkite šiek tiek į priekį, kad kojos būtų pečių plotyje, ir laikykite lengvą svorį vienoje rankoje.
- Laikykite ranką, kuri nelaiko svorio ant klubo, šiek tiek pasilenkite į priekį ir sulenkite kelius taip, kad svoris būtų lygiagretus priešingam keliui.
- Kaip ir pradedant vejapjovę, traukite rankos alkūnę svoriu atgal per kūną.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite, dirbdami iki 2–3 8–10 pakartojimų rinkinių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Durų ruožas
Norėdami atlikti šį ruožą, atlikite toliau nurodytus veiksmus:
- Atsistokite tarpduryje, laikydami abi rėmo puses pečių aukštyje arba žemiau jo.
- Švelniai pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesią, kol pečių priekyje lengvai įsitempia.
- Prireikus pasilenkite toliau, kad sustiprintumėte ruožą. Tai neturėtų jaustis visiškai skausminga.
- Grįžkite į stovinčią padėtį.
Ištiesta dviejų rankų siena
Žmonės gali atlikti šį ruožą atlikdami šiuos veiksmus:
- Atsistokite tiesiai nugara prie sienos.
- Kiekvieną ranką pakelkite į šoną į L raidę, o viršutinė rankos dalis turi būti lygiagreti grindims, laikant rankas kuo plokščiau prie sienos.
- Išlaikydami alkūnės lenkimą, rankas pakelkite į viršų, kad rankos priartėtų, tada pajudinkite atgal.
- Grįžkite į poilsio padėtį.
Kada kreiptis į gydytoją
Žmonės, patyrę bet kurį iš šių peties simptomų, turėtų susitarti dėl apsilankymo pas gydytoją, nes jiems gali būti sukamas rankogalio sužalojimas:
- skausmas, ypač skausmas, kuris poilsio nepagerėja
- patinimas
- paraudimas ar švelnumas aplink sąnarį
Sunkesnėms rotatoriaus manžetės traumoms gali prireikti skubios medicinos pagalbos.
Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją:
- staigus, stiprus skausmas
- matoma sąnario deformacija
- nesugebėjimas naudoti peties sąnario
- staigus patinimas
Atimti
Rotatorinė manžetė yra keturių peties raumenų grupė. Kadangi peties sąnarys yra toks judrus ir žmonės juo naudojasi taip dažnai, labai lengva sužeisti rotatoriaus manžetą.
Žmonės, patyrę sukamųjų rankogalių sužalojimus ar skausmus, gali norėti pasinaudoti aukščiau pateiktais paprastais pratimais, kad sustiprintų šią kūno dalį ir padidintų jos lankstumą.
